慢跑能减肥吗？
慢跑，速度控制在多少，坚持是指一个星期跑几次，通常多久会有效果。
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终于有资格回答这个问题了！先说结论，答案是能！先上图，这是自己今年4月底的照片：这是昨天的照片：怎么样，照片上看还是很有效果的吧。看完照片再说数据吧，35岁，身高170，从4月底开始3个月（截止到7月的数据）时间我的体重从87kg减到70kg，脂肪率从30变为18，内脏脂肪从13降到7。所有这些无非就是慢跑和饮食控制。先说慢跑。4月刚开始跑时我在300米的操场上只能跑半圈，当时的感觉就是身体太重了根本迈不开腿啊，所以只能快走10圈也就是3公里左右。后来用了Nike的Running这个APP，开始了一个5km计划，按照里面的提示，一点一点增加跑步的距离。从几百米到1km，2km，我还记得很清楚5月8日晚上本来按照计划是跑一段走一段交替进行的，结果当天晚上一跑起来根本就停不下来，一口气跑了将近10圈，之后被一个推销电话打扰到才停住。也就是这次我才发现原来我已经能够一次跑这么久了，此时距离第一次跑步也就10几天的样子。最后这个5km计划因为出差啊等原因没有坚持下来，但当我能跑3km的时候其实也就不需要什么APP的帮助了，所以后来我每次跑步也就不带手机了，带个手表记一下时间就可以。之后就按照10圈，15圈，20圈这个频率增加，对应的距离大概是3km，4.5km，6km，这个周我已经开始跑25圈也就是7.5km了。期间跑过一个10km，说实话还是比较累的，主要是小腿累。我的速度基本在6分钟/公里以内，10圈3km下来16分半，应该算慢跑吧。原来每天都跑，但感觉恢复不过来，就改为隔天跑了。饮食控制就是低盐低糖低脂肪，通俗点说就是少吃主食，不喝饮料，多吃蔬菜和瘦肉。另外晚上还是少吃的吧。因为问题是关于跑步的，饮食就不多说了。大半夜不睡觉手机回答这个问题，看我是多么想臭显摆一下啊！ 更新：这么快1年时间过去了，期间陆续有朋友给我留言，我也基本一一作答。这一年来体重基本在68-70公斤之间，仍然坚持每周2-3次跑步，2-3次举铁，跑步在操场，举铁在家里。前几天的照片：照片比去年最瘦的时候显得有肉了吧，因为饮食恢复正常啦，什么都吃，只要控制量，别太多就行，另外肌肉有增加。今天更新这个答案，一是现身说法，说明只要养成了运动的好习惯，不会那么容易反弹，想跑步的朋友大可放心。另外一个原因，我昨天去天津跑了个半马，2小时27分完赛，这个，当然要显摆一下啊！
2011年的7月17日，在许多的批评声音跟某些事件的触动下，我下定决心开始我的减肥历程。起初，我认为运动就能减肥，我就开始跑步，每天晚上晚饭之后休息30分钟就出去跑步，在离家不远的公园开始锻炼，每天跑大概3公里。坚持了一周之后，找一个称体重的地方称了一下，体重比之前的还涨了一点，那时候对信心的打击最致命。我开始思考：运动到底能减肥吗？在这期间，有朋友给我介绍减肥药，说吃了之后减掉了30斤。我有点动心，但是看了网上的评价，有副作用，放弃了减肥药的方法。一个偶然的机会，在新浪微博看到了一位励志哥 的减肥历程，发了一个小时看他的微博，看完之后，大为惊讶！跟这位哥相比，我的运动减肥只能算是热身；从他的身上也找到自己的问题：减肥，靠运动是不行的；还需要配合饮食调整。我给自己做了饮食限制：戒掉猪肉，羊肉，鸡肉，鸭肉；只吃少许的牛肉跟鱼肉。米饭控制在原来米饭的一半，多吃水果，多吃蔬菜，晚上睡前喝一杯酸奶，戒掉所有饮料跟啤酒，只喝茶跟开水。还有就是我们经常听到的减肥饮食规则：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。在运动量方面，也给自己做了显著的提高，原本每天3公里，增加到每天5公里，重点还是跑得速度加快了。渐渐的发现，跑了一两公里都不觉得累，整个呼吸也比较匀称。一个星期之后，体重从原来的86公斤降到了83公斤，说明了方法还是挺有效果的。方法找对了，最重要的问题就是要坚持下去。都说减肥到了一定的地步，会瘦不下去，确实！当我瘦到75公斤的时候，两三个星期没有瘦一点，就算我增加了运动量，中午吃燕麦，还是没有效果。还有就是肚子跟脸，一直都瘦不下来，减肥最难的就是这两个地方。针对肚子，每天跑步完之后，增加了50个仰卧起坐；针对脸，在网上找了一些脸部的按摩方法。（这个可以去新浪微博搜索一下，有很多有效果的方法，可以结合一点精油按摩，促进血液的循环，效果会更好）如果真想坚持减肥，购买一个体重测量器是必要的事情，每天称一下体重，瘦了就给自己鼓励，胖了就要懂得控制。并且做有效的数据分析，每天的体重情况以及饮食情况记录下来，会很明白自己的饮食致使体重变更的原因。总结了我减肥重要的是“五要五禁”“要运动，要节食，要称量，要营养；要坚持；禁酒 、禁肉、禁甜、禁饮、禁油。”
今,6月13日，51.5；今天54～～能，女，160cm，我一直都是慢跑，一天8km，饮食上戒暴饮暴食，76.5到现在56kg，还在持续运动中，正如我的个人说明，加油吧，亲爱的。
当然能！~为什么？因为，慢跑是有氧运动!那什么是有氧运动？有氧运动就是指运动过程中肌肉的能量来源于，糖分、脂肪、蛋白质氧化分解成水和二氧化碳这一供能体系的运动形式。首先被使用的能量来自于你血液中的糖分，当你的血糖降低到一定程度时候，人体为了保护大脑，就不在使用糖分了，转而使用体内存储的脂肪，这就是为什么说有氧运动减脂要到20-30分钟以后才起效果的原因。慢跑速度？那并不重要！重要是你跑步时候的心率范围！范围多少？通常情况下的范围是保持你最大心率50%-------70%即可。一星期几次？根据ACMS《运动测试与运动处方处方指南》里给出的推荐是每周不少于3次，最好是6次。多长时间能起效果？？这个不仅要看你消耗多少，更要看你摄入多少？打个比方，脂肪好比存款，吃饭好比挣钱，运动好比花钱，那么怎么能让存款变少呢？那自是少挣多花。一公斤脂肪的热量是7700大卡，假设（数字只是为了计算方便与实际无关）你每天摄入1000大卡的热量，你基础代谢用掉了800大卡，那么你还要运动消耗200大卡你才能维持体重不变，那么你要想用一个月（按30天算）减少一公斤脂肪的话，你还要额外再消耗掉267大卡的热量。因此至于多长时间起效果，那要完全看你自己如何控制饮食和坚持锻炼。
自己是从105kg开始跑步，然后4个月到75kg的，跑步的同时基本晚上不吃什么东西（第一个月）。之后了解到周围一些朋友的案例，结合自己的经验总结：凡是跑步还不瘦的无非是因为跑的不够多，吃的不够少。无他。
放上个人数据：慢跑五年，从每天1km开始，到现在每天8km,跑了4年，一周跑五天。从230斤减到现在的160斤。没什么好说的，就是坚持。男人总该对自己狠一点。
减脂的话，你就跑得特别特别慢，比走快一些就是了，然后时间一定要长，1h吧。这样跑也不累，完全就是减脂，很少出现增肌。然后因为也不累，每天都可以跑，这样一定会瘦，而且减得都是肥肉。不要急于求成，急着看到效果，每天坚持跑，养成好习惯，有一天你看到之前自己的照片，会惊奇地发现之前的自己那么肥
自从跑上步，我就不信有人不能减肥的！要相信科学。时间：每次持续40分钟速度：主要以心率区间来控制，保持你最大心率的65%-80%即可，多了少了都不会最大化的减脂。如果测心率不方便，那就在跑的时候说话，如果可以不是很费力气的聊天，那么就保持这个速度吧，一般跑步机上 6.5-7.5就行。跑步频率：每周3次-4次效果：看自己的基数了，运动的话不会很快，也会出现平台期，但坚持一下效果显著。我原来76kg,跑上3个月后到了70kg
先说结果：我坚持慢跑两个月从74KG减到66KG。最主要的是身体素质有明显提升，打球怎么跑不累，每天很有精神，5KM从之前跑完发晕到现在进入20分之内，而且跑完根本没感觉。方法：慢跑，隔天跑一次，一次40分钟左右，速度可以根据自己的身体素质调整，跑的慢可以增到1H左右，我是晚上下班之后跑，跑之前2H注意不要吃东西，跑之前30分钟别喝水。跑完先慢走几分钟然后可以坐下做拉伸（压腿伸腰之类的），主要是帮助塑形和帮助身体放松恢复。其他：我跑步先瘦的是两侧的腰，然后是瘦大腿和脸，最后瘦的是肚子和小腿，说跑步小腿会变粗的可以闭嘴了，跑步可以整体减脂，只是有些部位需要坚持一定程度才可以。刚开始很容易瘦，我从74KG-到70KG只用了不到两周，但是到后来会有一个坎，需要坚持一定时间才可以。最后还要注意控制饮食，控制饮食不等于不吃东西，我的经验是：早上吃好帮助新陈代谢，养成良好大便习惯（一天一次，时间固定有助于保证一天一次，当然大前提是生活得规律，否则拉不出来）中午随意吃，下午少吃，18:00之后不要吃。另外拒绝人为加工的高油高盐高糖食品，例如各种膨化食品，甜的饮料和各种汤！（没错！高油高盐（糖）的汤！）以上，加油！
首先 慢跑能减肥 对于我而言一开始 我是不相信的，因为我没对自己能否坚持没信心，更何况要跑半个小时以上啊！所以我从2000年到2011年一直胖，从140斤到了180多，2011年我开始跑步，纯粹是无聊（决定找个爱好），一开始是500米后来到了2公里，后来到了10公里每天，我这个时候并不是为了减肥，而是纯粹是我喜欢上跑步了。这个阶段我没控制饮食，体重也没怎么下降。等我跑步坚持了2个月的时候，我开始注意饮食，首先是不吃肉了，大量吃蔬菜，米饭减少为平时的一半，体重开始慢慢下降。就这样1年时间我从180多 降低到150不到了。 确实瘦很多了，所以我相信 慢跑能减肥 关键是控制饮食（其实是改变不良的饮食习惯，因为我们的身体并不需要那么多能量的）。还有个事情：其实我们培养的是运动习惯，减肥只是附带产品，没有运动习惯，减肥的意义 不大。
慢跑是可以减肥的。事实上所有的运动都是可以减肥的，关键在于注意方法。首先，最佳的减肥状态是有氧运动，要控制心率和时间，如果心跳太快则说明进入无氧运动状态，需要放慢速度，达到自己感觉舒服为宜。其次，三分练七分吃，跑步半小时也消耗不完一块芝士蛋糕的热量。要想减肥，必须严格控制饮食。当然，第一个答案中他说自己不吃肉的做法是绝对不可取的，长期运动的人必须在平日饮食中注意蛋白质和微量元素的补充。瘦肉、鸡蛋清、鱼肉、去皮鸡肉都是很好的补充蛋白质的选择，但是不能吃太多，否则多余的热量就会转化为脂肪囤积。具体的需要摄取多少热量 多少蛋白质之类的数据，大家可以关注Fittime，人人、微信、微博帐号都有，上面有很多专业的数据。最后，我想提醒各位想要慢跑减肥的人，长期慢跑会造成膝关节的关节劳损，这是不可避免的运动损伤，任何跑步鞋都无法使这种损伤完全消失。所有人，在减肥时要将运动多样化，绝对不能每天跑步，可以一周内用两天跑步，一天游泳，两天无氧训练，穿插两天休息，这样才能使肌肉纤细。最后的最后，提醒大家，做完运动一！定！要！拉！伸！否则小腿变粗是必然趋势。减肥千万不能盲目！先了解专业知识！
一开始，我觉得，为什么我跑这么长时间，这么辛苦，才减这么一点肉啊，客后来我发现，当你最胖的时候，吃那么多，体重却没有再继续增加，真的还是减肥比较轻松，减肥这事儿吧，当你付出巨大辛苦终于有点成果了，你就不会舍得再做什么破坏这个成果的事情了，我觉得这个意义重大，它让你有成就感，让你能约束自己，从心理上来说，是一种胜利。
可以，50天时间，有40天在慢跑，平均每天大概10公里左右，我已经瘦了24斤了。
我在大学之前从来都是100到105之间，身高160。也不算很胖，但一直很羡慕那些模特的骨架子，记得在高三专业考试之前，老师放了一句话，该瘦的就瘦，该搞文化的搞文化，我那个时候想拼一下还有20天要去北京艺考的时候，每天除了学习看书之余就是运动，上午爬一个小时的喽，下午跳一个小时的绳，有时间爬半个小时，晚上跑步，到床上仰卧起坐。20天到90斤，减的太快，到大学明白了很多健身相关的知识觉的可能当时减了很多肌肉，因为不能运动超过两个小时啊，两小时后就开始减肌肉了。减肥减的快还有一个弊端就是减的越快反弹的机率越大。所以也不知道是经过了几个月也可能是过年不注重饮食习惯又100斤了。本人比较喜欢吃零食不喜欢吃饭直到大学后才好了点。但我最瘦得时候是大二80斤，一个学期下来瘦了20斤。是因为脸上长痘，所以注重饮食，很多都忌口，一个学期都没吃过零食大多数喝粥菜也很清淡，没想到因祸得福，体重渐渐开始减，脸也恢复了。但怕这个复发，所以还是一直很小心，运动是因为说新陈代谢有利于防止痘痘并不是抱着减肥的目的，当时对脸的敏感程度简直有点过分，一个学期这样的饮食习惯和运动下来，有一天我走在学校叫我们社团的师哥，他没认出我来，说你怎么瘦了那么多，完全变了一个人，都没认出我来。说太瘦了。在和师哥打完招呼后心里还是有点小窃喜的，在众多女孩子中的顽固啊，一个不小心就减下来了。当时我称了一下，走上人生巅峰了78，还是不建议这么瘦的。放假回家所有亲戚好友都不知道我发生了什么，各种猜测，我也只能应付了事。但回学校后又不同咯，觉的自己可以肆无忌惮的吃了，脸也好啦。才80斤，可供我吃的空间很大啊，然后噩梦也开始了，一个学期把以前没吃的都通通大吃特吃，进入了暴饮暴食的怪圈，在吃的时候是清醒的，明知道是错的，就是控制不住自己，体重也直线飙升。但我对自己狠的下心，吃完运动减，减完吃，陷入了一个恶性循环，自己也很痛苦。把心思全都花在这上面。有点小变态哈。减肥的人其实都有一个这样的心理，在减肥的时候不吃还好，一开始吃零食就觉的反正已经吃了今天也不能减肥了，还不如把想吃的都吃个够，明天开始就不吃了，就开始暴饮暴食了。就纯粹不是已解馋为目的，而是一种要把肚子塞满的执拗近乎变态的心理，吃的自己都吐了。身体应该也弄坏了吧。因为上个学期的很注意饮食不敢多吃不敢吃其他的食物。现在敞开吃了就把握不好那个度，还有就是一种补偿的心理，好比禁欲的人一但解开，就会比常人更加纵欲。那一段时间整个人都是意志消沉的，什么目标理想什么的完全无法顾及。得保持我在众人眼里一直身材瘦小的印象，可又控制不了暴饮暴食。胖了就不想出去见人。以前考雅思托福什么的都是个屁。所以过来人在这里的一句感慨，不要把心思太花在自己的身材上面，这样会迷失了自己。这种情况大概持续了一个学期才渐渐有所好转。恢复正常饮食业开始重新制定运动计划。好在自己的意志力不错，以前运动打下来的基础体力也不错，在学习操场跑个十几二十圈的完全不成问题。身材恢复正常，生活学习也慢慢进去正轨。以后不会再花过多的心思在这上面，但会一直坚持健身，然后饮食合理点，不仅仅是保持良好的体态，其实你健身合理饮食会发现你整个人的精神状态都不一样，自信也会很多，我个人觉的健身什么的更多是磨练你的心志，让你有充分的精神心理状态。还是不建议这么瘦的。放假回家所有亲戚好友都不知道我发生了什么，各种猜测，我也只能应付了事。但回学校后又不同咯，觉的自己可以肆无忌惮的吃了，脸也好啦。才80斤，可供我吃的空间很大啊，然后噩梦也开始了，一个学期把以前没吃的都通通大吃特吃，进入了暴饮暴食的怪圈，在吃的时候是清醒的，明知道是错的，就是控制不住自己，体重也直线飙升。但我对自己狠的下心，吃完运动减，减完吃，陷入了一个恶性循环，自己也很痛苦。把心思全都花在这上面。有点小变态哈。减肥的人其实都有一个这样的心理，在减肥的时候不吃还好，一开始吃零食就觉的反正已经吃了今天也不能减肥了，还不如把想吃的都吃个够，明天开始就不吃了，就开始暴饮暴食了。就纯粹不是已解馋为目的，而是一种要把肚子塞满的执拗近乎变态的心理，吃的自己都吐了。身体应该也弄坏了吧。因为上个学期的很注意饮食不敢多吃不敢吃其他的食物。现在敞开吃了就把握不好那个度，还有就是一种补偿的心理，好比禁欲的人一但解开，就会比常人更加纵欲。那一段时间整个人都是意志消沉的，什么目标理想什么的完全无法顾及。得保持我在众人眼里一直身材瘦小的印象，可又控制不了暴饮暴食。胖了就不想出去见人。以前考雅思托福什么的都是个屁。所以过来人在这里的一句感慨，不要把心思太花在自己的身材上面，这样会迷失了自己。这种情况大概持续了一个学期才渐渐有所好转。恢复正常饮食业开始重新制定运动计划。好在自己的意志力不错，以前运动打下来的基础体力也不错，在学习操场跑个十几二十圈的完全不成问题。身材恢复正常，生活学习也慢慢进去正轨。以后不会再花过多的心思在这上面，但会一直坚持健身，然后饮食合理点，不仅仅是保持良好的体态，其实你健身合理饮食会发现你整个人的精神状态都不一样，自信也会很多，我个人觉的健身什么的更多是磨练你的心志，让你有充分的精神心理状态。这几件事总结下来1其实就是当你有一个不得不为之要努力减肥的目标比漫无目的纯粹为了减肥去减肥可能要更容易减一点2然后保持一个合理的饮食习惯和长期的运动习惯让你在不知不觉就减下来了，不要把保持体型当作暂时性的目标，而是长期的习惯。3就是不要花过多的心思在这上面，这样很容易让人迷失了自己。有句话说的好如果那些胖的可爱一点的女生只要不是胖的影响的健康问题你就不要脸了，但适当的运动一下保持体型，对健康有益。宁愿胖的精致也不愿瘦的雷同嘛～哈哈。不适合胖的还是减一下吧。事实证明其事还是有很多男生随着年龄的增长更喜欢微胖的女生，别怪我没告诉你哈。要开始准备考研了，希望我的心思全部用在学习上，陷入学习无法自拔。创建于 11:35
推荐给真正零起点的胖子们：你需要1. 一双不错的跑鞋；2. 护膝（体重大的话）；2. 心率带；不要搞太复杂的理论，只需要记住这个几点1. 能跑就跑。2. 跑不动就走。3. 跑只需要最慢的速度跑起来就行。4. 每次一个小时左右。5. 不要天天练，隔天最好；即使天天练，不要天天跑，一天跑步，一天器械）我自己的跑步安排是（健身房，跑步机上）走5分钟（5.5km/h)跑5分钟（7km/h)走15分钟(5.5km/h)跑5分钟（7km/h)走15分钟(5.5km) 跑5分钟( 7km/h, 不过最后冲刺可能8.5km/h 一分钟左右）走10分钟（5.5km)放松5分钟（ 4km/h-1km/h) 一共65分钟，包括跑15分钟，走50分钟，总共路程也就是6km左右。平均心跳在130左右。如果你跑不到5分钟，就缩短跑的时间，已走代替，但是总时间不减少。
不要重视速度，哪怕你被身旁的老头老太超过，要重心率，然后时间最好45+分钟，一开始也许不行，一点点加，不急，相信自己，肯定会成功的。另外可以以MAF180训练法为主要减肥手段，加自行车快走等等方法，别忘了控制自己的嘴。预祝你成功。
感觉跑步是全身的瘦，而不是单单针对腿或者肚子。上学时候没事晚上去操场慢跑五六圈，评论每天应该是两千米吧，而且我真真的是慢跑。然后体重就创新低了:168cm 51kg
大概瘦了十多斤，我室友说真的感觉整体都变瘦了点。就是冬天冷，不想坚持了，最近放假还吃的多了，罪过罪过啊
慢跑绝对能减肥，我减过3次，都是通过慢跑，都减了10斤，但是一旦停止跑步半年，体重会全部回来。所以即使是冬天也不能停止，否则肯定反弹。
今天听到一个励志又最悲惨的事实: 别指望靠跑能减肥，八戒跑了十万八千里也没见瘦下来。而且，他还吃素！
且不说跑步能消耗脂肪，跑了以后我都不怎么爱吃东西了本来我跑步是为了能肆无忌惮的吃好吃的，但是出现这个结果确实是出乎我的意料。晚上慢跑能减肥吗_运动养生_养生之道网
///文章正文
晚上慢跑能减肥吗
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想要拥有完美的身材，一定要多运动。今天为您介绍最减肥的运动之一，那就是慢跑。慢跑减肥有7大好处，帮助快速燃烧脂肪，达到瘦身效果。但慢跑减肥不简单，方法正确才有效。下面为您介绍慢跑减肥的技巧！
俗话说，增肥容易难，减肥是需要毅力的，主要是坚持就会见到效果，比如跑步。晚上慢跑能减肥吗?不少人选择跑步减肥方法，下面就来看下跑步减肥法，以及一些跑步前后的注意事项。
为什么晚上慢跑能减肥?
1、晚上跑步正好可以把晚饭进食的能量得以消耗，所以吃饭完后的2小时后进行一些跑步运动可以达到很好的减肥效果，只要坚持不懈相信一定可以打造一个完美的身材。但千万不要一吃完晚饭就去跑步!
2、晚上跑步有促进睡眠更香的作用，只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于提高新陈代谢，促进身体排毒，对于预防也有一定的好处。
慢跑的动作要领：
1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。
2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。
3、注意呼吸
呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%D80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。
4、适当的进入无氧运动
如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。
5、选择好时间
清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。
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很多人在做爱的时候都不知道自己身体的敏感点，以为只要刺激龟头或者抚摸她的阴户就可以获得性快感。其实并不是，女人私密处的真正高潮点在于G点，只要找对了G点，并对G点进行有技巧的刺激就可以让她欲仙欲死，拜倒在你的生猛床技下。那么她的G点在哪?长啥样?...路上看到为了减脂而跑步的肥胖人士，该提醒他/她「不要跑步，跑步会伤害到自己」吗？如果提醒，有什么建议？
------我擦，刚刚编辑完毕，玻璃心碎了-----------&br&编辑完毕看看下面的答案，我聊了个，我还是别秀知识和xx了，我只是提个问，这就比上辩论赛了。您走好，我还是自己跑，不去管闲事。&br&---------正常补充线-----------------&br&有知友很着急的让我添加一些描述，不然很容易误会，我表示对不起，是我的错，没有写清楚，也感谢那位知友的提醒。&br&嗯以下是一些所见：&br&1、想不到一下有这么多知友回答，“胖子减脂是否应该用跑步”类似问题也是大伙很关心的却只是停在潜意识里，我只因亲身经历许多次从某个角度提出来。许多天后我看了下提问，貌似有人修改了。&br&---原提问---&br&大体意思是：路上看到为胖子跑步，如果不是因为急着赶路（办事情），是否该提醒他/她不应该跑步啊？如何提醒，有什么建议？&br&---&br&2.从上面的原提问，能看得出来我只是长期经历+一时好奇，所以基本上是没有利益相关的：本人男，一个从去年中旬健身到今年的小白，为啥健身就不说了，健身知识体系都是每天基本2小时看视频+看知乎学来的，这里先感谢各位知乎健身大大和健身知友。从讨厌跑步到能跑13km，一周2次1个半小时家庭力量训练，从147斤到128斤。说到底也就是懂一点点理论和实践了快1年的一个积极努力的中年“小伙子”。&br&3.事情本身是这样的：其实我每两次跑步都要看到一个明显就是体重超过正常人太多的（168-174cm超过75kg【男的略多】，目测90kg左右），之前看到他们跑的那么辛苦，我都感觉到自己不努力怎么好意思对得起这双膝盖，逃~~（貌似内心小小的优越感要爆棚）！！当然那时候都没好意思去管闲事，一是本来就也算是起步不久，二来开始跑这一小步也是众多（包括我）跑友划时代的一大步啊。但是了解越来越多的知识的同时，也开始关心健康，不忘初心（因为身体实在是很烂了才开始健身，但是如果因为每天1-2小时运动受伤，那就不值得了）。&br&4、所以突发想问问众呼者，你们怎么看待的呢 ？是提醒，还是鼓励式的笑笑就好？当然为啥提醒，也是因为本人膝盖受的伤不是因为体重原因，也没有身体超过标准体重too much的经历，只能是在别人的经验和一些理论上的知识去了解。&br&------胖子不能跑步的愚见------&br&我就不贴那些专业帖子，有兴趣的朋友可以去在知乎上面查询相关问题‘体重超过标准太多的人跑步为啥不太好’，大体原因是&br&①刚开始跑步，姿势不一定正确，这也是我现在的一个问题，长距离的跑步（8km以上）姿势不正确很容易累，这种没有很好技巧的跑步姿势更加容易伤害膝盖。&br&②一般情况下，要减脂的胖子童鞋应该是没有怎么经行过锻炼的，所以大腿肌肉相对很弱，不能有效缓解减压膝盖带来压力，长距离跑步，肯定损害大。&br&③有数据表示，跑步每次带来的冲击是xxkg，类似与用你的膝盖要举起xxkg的东西，也就是说越胖越废膝盖。&br&④以上所有的都是指超过3km的跑步，如果你只是一直停留在2km，1km的跑步距离，我想也应该没有太大问题，但是这也许和跑者或者是减脂者的目标相违，毕竟减脂的同学肯定希望能尽快减脂，跑者应该有比3km更远更大的目标，不然怎么好意思和别人打招呼？&br&------本人的看法-----&br&跑，没问题，我会给一个计划：&br&第一周每天20分钟快走（估计没人陪他们都不好意思快走这么low的手段，但其实我都让我妈每天40分钟快走）。第二周每天20分钟慢跑，计时比距离好，毕竟可以慢慢的解决。第三周跑步时间不变，增加3次力量训练，让自己感觉自己开始有肌肉了；坚持两个月，就会有效果了。&br&&ul&&li&和胖哥胖妹一个频率跑步，并且告诉他健身或者减脂，我有经历，80%靠吃，20%是运动，但是无奈很多人管不住嘴，毕竟食欲是人的天性，我要是身传言教那时候我怎么怎么滴，他会说我没人性啊啊啊啊啊！想要减脂第一步就是运动，不用说，他们也知道运动能减脂，比控制饮食来的有用和刺激。&br&&/li&&li&但其实以上不管是管住嘴还是运动，最基本的就是感性的人必须要靠氛围（也就是有陪跑陪吃有督促有竞争），再加强一些自我能力认知，结果不重要，重要的是过程。&/li&&li&而有自制力的人需要的是有效的正确的方法，坚持最初的目的，吸收更多的知识，给自己一点时间，成事在天！&br&&/li&&/ul&大大和知友们，你们看着给分，跪谢了。有什么需要，I‘ll be back!
------我擦，刚刚编辑完毕，玻璃心碎了-----------编辑完毕看看下面的答案，我聊了个，我还是别秀知识和xx了，我只是提个问，这就比上辩论赛了。您走好，我还是自己跑，不去管闲事。---------正常补充线-----------------有知友很着急的让我添加一些描述，不然很容易误会，我表示对不起，是我的错，没有写清楚，也感谢那位知友的提醒。嗯以下是一些所见：1、想不到一下有这么多知友回答，“胖子减脂是否应该用跑步”类似问题也是大伙很关心的却只是停在潜意识里，我只因亲身经历许多次从某个角度提出来。许多天后我看了下提问，貌似有人修改了。---原提问---大体意思是：路上看到为胖子跑步，如果不是因为急着赶路（办事情），是否该提醒他/她不应该跑步啊？如何提醒，有什么建议？---2.从上面的原提问，能看得出来我只是长期经历+一时好奇，所以基本上是没有利益相关的：本人男，一个从去年中旬健身到今年的小白，为啥健身就不说了，健身知识体系都是每天基本2小时看视频+看知乎学来的，这里先感谢各位知乎健身大大和健身知友。从讨厌跑步到能跑13km，一周2次1个半小时家庭力量训练，从147斤到128斤。说到底也就是懂一点点理论和实践了快1年的一个积极努力的中年“小伙子”。3.事情本身是这样的：其实我每两次跑步都要看到一个明显就是体重超过正常人太多的（168-174cm超过75kg【男的略多】，目测90kg左右），之前看到他们跑的那么辛苦，我都感觉到自己不努力怎么好意思对得起这双膝盖，逃~~（貌似内心小小的优越感要爆棚）！！当然那时候都没好意思去管闲事…
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这种事情要分情况。并不是所有的胖子都不能跑，包括楼上说的体重大于75kg不适合跑步的说法。举个例子，身高超过180的人，75kg属于正常范围的体重，难道就不让跑了？我也跑过几次全马了，体重大于75kg的也见到不少了，这些人也都在正常跑。还是说，以后跑马的参赛者身高都不能高于180？而且我自己也很胖（88kg/180cm，最重的时候100kg），跑过五个全马（2014北京、2014泰山、2015郑开、2015兰州、2015康保）、一个半马（2015兰陵），自己在北京奥森也跑过4个半马（奥森两圈），年跑量大概是2000公里左右，体重最低的时候没下过80kg，按说膝盖早就废了。对膝盖的损伤要看腿部力量，这个跟每个人身体素质有关，有人的腿部力量天生比别人好，那么跑起来就是受损伤小。而且也不是说瘦子膝盖就一定没事，膝盖的磨损是一定的，瘦子腿部力量差的话跑时间长了一样会疼。再说万一人家装备好呢？一个穿布鞋另一个穿专业跑步鞋，跑起来谁受伤更大还没准呢。对于我来说：跑步距离在1公里范围，可以不准备任何装备；在1~5公里范围，至少要穿跑步鞋（1公里可以穿拖鞋跑）；在5~10公里范围，需要准备绑腿或者髌骨带，或者换好跑鞋，二者选其一；在10~21公里范围，需要同时准备绑腿和好的跑鞋；超21公里，能准备多少防护就准备多少；所以，在劝别人不跑步的情况下，麻烦搞清楚几点：1. 到底有多胖？目测BMI超了多少？超过30了没？超过40了没？2. 防护做的是否到位？如果人家穿的是顶级跑鞋，至少说明是有准备的。3. 跑了多远？多久？是跑了500米还是跑了5公里还是跑了个马拉松？这差别很大。4. 跑的频率怎么样？天天跑？还是就跑一次？其实真能做到每天5km，坚持几个月的胖子，大多数都会瘦下来。5. 腿部力量看着怎么样？腿上是肥肉还是肌肉？如果题主你真的好心，多观察几天，甚至可以降速跟人一起跑跑。如果题主你也是跑步的人，那么赶上一个胖子应该不难吧？如果你连这个胖子都追不上，那至少说明人家也是练过的。伴跑一段，可以聊聊天，先弄清楚以上的情况。任何不了解基本情况，一上来就指导、批评、指责的行为都是不友善的，管闲事不是不可以，而是要讲条件。----------------------------补充：评论里有很多咨询是否可以跑的，很抱歉的说我不能一一回答，每个人身体状况不同，建议到更专业的平台上获得更有价值的信息，或者咨询当地健身教练。
我觉得题主还是要提醒一下的，毕竟大家都是跑友，都是想通过跑步得到身体健康，如果自己知道某些专业知识，但是却默默看着那些不知道的白白伤害自己的身体，这样题主也会感到不好过吧。不过提醒的时候可以委婉一些，隐秘一点，让他主动去搜索为啥胖子跑步不太好，不好在哪里。然后自己主动做决定，是跑还是不跑。其实人与人之间的信息不对称真的是许多问题的根源，大的方面不说，太哲学化了，就拿我自己来说，我一直想要跑步（当然我不是胖子），但是我坚持不下来，而且还觉得一个人跑没啥意思，就算是跑的很牛X，想找个人吹一下都找不着。。后来我有一天跑圈，听见一个小伙在语言，好像在说什么跑班，我就问他是啥，他说他加入了一个跑班，里面全是天天坚持跑步的跑友，大家天天聊一些自己跑步的事，挺逗的。我就问他咋加入，他说微信搜不跑就出局，报名就行，我就搜了一下，发现它还跑出花样了， 每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。 我觉得挺有意思的，还能找到组织，就加了，现在每天都跑步，没事还能秀一秀自己的战绩。这就是信息不对称的体现，想跑步的找不到组织，知道的却不说。大家都能分享一下与个人利益无关的信息的话，估计世界会和平。。。
别打扰人家，胖子难得鼓起勇气跑步再被你吓回去
胖也分很多种，你想管的主要是虚胖无力的，但是你很难从体型分辨出来。说体重过大不能跑步主要是体重对膝关节带来负担太大，但是如果这个人腿部肌肉强壮，骨骼强健，能给关节带来稳固支撑，也未尝不能跑步，这时候你去干涉就是多管闲事了。比如下面这类的（力量举选手），你要在街上看见他跑步也上去多嘴？至于什么体重75kg限制，还是不要提了吧，这个世界上还有种运动叫橄榄球……
有一个认识的运动康复妹子，经常提醒我健身要循序渐进，强度不能这么大，就算有系统训练的经历。然而我告诉她，训练本身就是不科学的。过了几个月，手肘有点发炎，然而体型达到了自己的理想状态。
更新一下坚持健身有半年了，时间很短，最近一个月，每天都和妈妈一起晨练，和以前的环境不太一样，发现了好多有趣的事情。现在我所在的是一个小县城，每天早晨五点半到七点是我晨练的时间，地点是小区附近一个200米的小操场，据说以前是附近小学的，后来小学在校园内新建了，这个就不用了，成了公共操场，旁边还有一些简易的健身器材，这是背景。有一些人给我印象很深，让我体会到了什么是高手在民间，我慢慢的给大家讲讲。一号就是老当益壮不输年轻人的老兵爷爷，老爷爷92岁，身材挺拔，精神矍铄，每天早晚都来操场锻炼，锻炼项目有双杠和单杠，空手打枪等，老爷爷个子不高，目测160左右，这使得老爷爷上杠时不太方便使劲，老爷爷一边活动着肩膀一边拍着肩膀说：“听话，上去吧，上去吧，上去吧，嘿！！！！”有时候一下就上去了，如果是双杠，老爷爷会在上面架一会下来，拍拍胳膊，害羞的笑笑：“上去啦，上去啦！”如果是单杠，老爷爷会扒上去，然后用力让腿也勾上去，然后下来，听晨练的人说，前两年，老爷爷还能在单杠上翻一圈，这两年不行了。老爷爷毕竟岁数大了，做起来比较慢，而且自己悠着劲，不会强来，有时候上不去，那就再活动活动接着上，这是单双杠。为什么说一号老爷爷是老兵爷爷呢，是因为每天老爷爷都会练习打枪（空手），老爷爷会在一个相对宽敞的地方练习打枪，我不懂，但是老爷爷每一个动作都好专业，好标准的样子，走几步，上膛，瞄准，再从身旁拿其他的零件？或者子弹上到枪上，瞄准，啪啪打几下，继续，老爷爷做这一系列动作都是空手做，就是只做手势，但是好像手里真的有枪一样。二号也是一个非常厉害的老爷爷，和一号爷爷总是开玩笑，87岁好像，每天快步走，然后就是单杠，二号爷爷能做好几个引体向上，能翻好几圈，个子稍微高一些，身上肌肉比较明显，二号爷爷玩双杠的时候，能用手支着双杠，腿来回荡好几下。二号爷爷还经常给一号爷爷捣乱，比如一号爷爷正在打枪，他就伸开双手拦在一号爷爷面前，嘴里说着：“你滴，八路滴干活！！！”然后一号爷爷就“啪啪”两下开枪，他就捂住胸口：“啊~~~”；还有时候一号爷爷在准备上单杠，他就在底下用大拇指和小拇指比划：“你是这个（小拇指），我是这个（大拇指）”，当然一号爷爷也会比划回来的，哈哈哈，每天看他俩很有意思。三号是一个奇葩大叔，奇葩没有别的意思，单单指大叔练的东西很新奇，大叔五十多岁，应该不到六十岁，个子不高，感觉全身没有多余的脂肪的感觉。大叔练的是什么呢？大家有没有兴趣猜猜看？？呵呵，我也不知道大叔练的算是什么，我自己觉得好玩，起了个“挂猴功”，管这个大叔叫“挂猴大叔”。操场虽小，但是内圈也是足球场，有球门，是铁架子。大叔每次来，都是先热身，然后（有时候光脚有时候不光）就开始挂到球门边上，先是距离球门三五十米的地方加速跑，“嚯！”的一下子就跳到了球门边上，用腿别着球门边，身体就那样定在上面，全程不用手，一般是手展开，坚持几秒钟跳下来继续，也有时候是“嚯！”的一声，手撑着球门边上的铁杆，或倒栽葱式或水平地面式把身体挂在球门上，把周围群众都看呆。大叔说以前都是找树练功的。每天晨练的人都好多，我只是选了印象最深刻的三个给大家说说，这些人并不会什么健身知识，甚至锻炼方式都很不寻常，但是身子骨都很好，真真正正的让我见识到了什么叫做“高手在民间”。以下为原答案。题主，我非常理解你的感受。在知乎，看过好多健身相关知识，先歪题感谢一下各位健身达人的无私分享，让我知道怎样正确健身，是的，是健身，这比减肥，运动这两个说法都要准确。正是因为有了知乎的熏陶，我在健身时，都无法忽视身边人的各种动作，行为。有跑步时姿势不正确使劲晃着跑的，有佝背快速走的，有各种八字脚不纠正的，小区健身器材区有把手放在脖子后面使劲抻着做仰卧起坐的，有就那样快速啪啪啪啪的做蹲下起立的，有运动完不拉伸就回去的，总之太多人姿势不正确，方法不当，因为是在小区附近操场，小区运动区等地方运动，这使得这样的人非常多，刚开始我真的很煎熬，有种想给每个人纠正一下的冲动，天天担心这个人的膝盖那个人的颈椎，我性格内向，不好意思就那样上前指手画脚，只能忍着，继续观察着他们，时间久了，居然也发现了另外一番天地：我的担心很多余！！！！！！一是相对于那些损伤，一般人的运动量都不够致伤的程度，就晨练而言，顶多一个半小时的运动量就很棒了，而下午锻炼的，基本上都在一个小时之内，晚上就更没啥了，基本上都是以遛食为主。这些人，即便是姿势不当，也没有太大危害，对他们而言，让运动成为习惯更重要，他们的姿势方法会随着健身时间而改变。还有一部分人，已经养成运动习惯了，这些人，姿势方法大体是没什么大问题的，即便是有些不妥，他们也是在量力而行的基础上运动，损伤问题是很少的。所以题主，你大可不必为别人担心，做好自己就可以了。
你这问题描述有误导性，下面很多回答也有误导性。胖不等于缺乏运动量，一个人超重的原因非常之多，饮食、心理状态、遗传、疾病、作息时间等多种因素皆可导致一个人超重，运动少只是其中一种因素，且并不是决定性因素。事实上，男性中体重超标运动能力依旧不俗的人并不少见，对方是一个爱运动的胖子还是一个不运动的胖子，体型上也很容易分辨，最基本的，肉的质感就不一样，有运动基础的人，胖起来肉也不会是松松垮垮的，因为有含量不低的肌肉在里面撑着。假如对方是一个常运动的胖子（比如曾经的我），有还不错的腿部及核心力量支撑，再加上本就不差的心肺功能，他胖归胖，真跑起来受伤概率并不高，甚至比正常体型但没有运动基础的人要低。反过来，一个人缺乏运动基础，肌肉力量很差，对跑步也缺乏足够认识（不热身不拉伸，姿势不对，跑量上贪多求快长期超负荷运动），那么无论胖瘦，受伤都是早晚的事，不是说你体型正常跑步就没有风险了。要明白一点，跑步，是一项全身性的运动，不是光靠两条腿前后迈的，这是个有门槛的运动，虽然门槛不高，但你若无视它，照样会摔得很惨。每个人的体质都是不一样的，要自己去了解自己，适合其他人的运动方案和饮食计划不一定适合你，可作参考，不可生搬硬套。跑步本身就是了解自己的一种渠道，你能够稳定地（呼吸稳，身子稳）跑多久，跑多快，出去跑个几次，自然心里有数，你了解了自己的能力，就可以自己制定运动计划，不必再苦苦逛遍各种社交网站问遍各路牛鬼蛇神然后面对着一堆自相矛盾的建议发愁了。大多数跑步受伤的人，不是他不能跑，是跑得不对，要么是没做好准备工作，要么就是为求速效，贪多求快，打败了自己的意志力，却败给了自己的身体。真正不适合跑步的人，大约只有：1.严重肥胖者，体重超标二十公斤及以上，这种体重确实对膝关节、踝关节、髌骨等造成的压力太大了，跑次把两次还好，若是长期长跑，劳损积累过多超出身体的自我修复能力，迟早受伤，先做其他的运动把体重降个几公斤再开始跑步比较稳妥。（题主你若碰上的是这种，劝阻他是有必要的）不是什么75公斤以上就不适合跑步，那照这说法跑步就是矮个子的专属了；2.关节严重变型者，其实大部分人腿型都不完美，有一定程度的弯曲是正常的，哪怕职业跑步选手，如王军霞，她的腿型也不似模特那般笔直，也不妨碍她能跑出世界纪录。但有的朋友，关节变型、扭曲得比较严重的，这种就不适合跑步了，你无法像常人一样卸力，跑步对关节带来的损伤比常人更为严重，建议先找医生做矫正；3.毫无运动基础的，就是所谓的死宅，走路都少，肌肉力量羸弱，先适应正常人的活动量，再开始规律运动吧，上来就跑步还死撑，猝死都有可能，我不是危言耸听，重病是不能下猛药的；4.有不适宜剧烈运动的疾病史，这种医生应该已经嘱咐过你一万遍了，我就不班门弄斧了。
先搭讪嘛，跑上去说说你也跑步啊云云，然后不经意提一下运动损伤让他注意一下。不建议直接跟他说你太胖了不要跑步哦，会伤害身体。可能会伤到自尊，胖胖的人对这方面还是挺敏感的。ps：题主挺暖的，会去关心不相识的人。
在力量训练区见到过一个女的，每次来都无热身，先玩命拉伸15分钟，然后直接上机器好心劝过一次，跟她讲科学道理（还是在医学校区的地盘上），然并卵人家不听，说我不信，我觉得这样舒服但我觉得吧我好心劝过了，至少我心理舒服了，而且我们那的教练人也都不错可能往后也会有人劝后来并没有怎么见过这个人了，可能这个人也是三天打鱼两天晒网，真是认真想锻炼的迟早会明白道理的
胖子跑个步不容易，让他安静的跑吧。
首先，真的很感谢题主这么真诚地问这个问题；其次，作为一个减肥初有成效的胖子可以解释下这个问题:我两个月前是88公斤，现在不到80公斤，准备在十一月份参加杭州半马，希望那时候瘦到75公斤以内。在决定通过跑步来减肥是经过慎重考虑的，首先就是体重问题。网上都说体重高过一定值如果长期跑步会对膝盖有不可逆转的损伤。但已经决定后就想是否有避免的办法，逛了数次跑步圣经后，决定入手亚瑟士gt2000，一来价格相对低一些，二来亲自尝试一下穿好一点的鞋子跑步是否能保护膝盖。到目前为止，膝盖出现过疼痛是因为有一次比往日都快，导致有些刺痛，缓了两天就没事儿了，其他一律正常。所以我觉得体重比较重的朋友如果真的想尝试跑步减肥，一定要买一双很好的很适合自己的跑鞋，充分保护自己(我下次准备入手亚瑟士kayano21)，然后根据自己情况来订跑步计划，切不可激进。有点跑题，回来下～题主这么问真的让我很感动，因为我跑了这么长时间从来没有人主动提醒我不太适合跑步，都是自己当试验品尝试，如果真的碰到这样的好心人，我首先会表示感激，其次会跟他(她)阐明我选择跑步的原因以及相关的措施，如果可以的话可以跟他(她)再进一步交流一下跑步注意事项。总之会非常认真的跟他(她)交流。题主之所以这么问可能担心胖子可能会自尊心比较强，不听你的建议，所以建议用很委婉的方式提示就好了。
如果你真的是出于善意想提醒他，请先跟他搭讪做朋友，感觉熟了之后，了解了具体情况之后才给他合理的建议。平等交流才是善意，无缘无故给建议那叫无聊。——某个胖了20余年，靠跑步和饮食一年减70斤的答主留
题主是好心我知道。 但是如果是我在外面跑步你过来说你太胖了不适合跑步我绝对会当场糊你熊脸！！ 我记得在夏威夷遇到过fat camp的，胖胖们感觉一个个都超过180斤，虽然速度缓慢但是也在认真的跑啊！！挥汗如雨啊！！我在旁边慢跑都回来了他们也还在跑啊。胖子想瘦很正常，管住嘴迈开腿，不对么？ 他意识到了出来跑了就已经比正常瘦的人拿出了更多的勇气。别人在路上多看他几眼就恨不得当场死那，别说你还拦下他要给他讲道理了。既然能出来跑步就已经意识到了。脑要一天天健没谁是一开始就知道到底该怎么样跑不是么。 他没有坐在家里一天天不吃饭已经是很积极的在面对了呀。而且说轻量有氧开始的你们是真的不懂胖子的心啊！！在一个胖胖真的想瘦的时候真的是恨不得一天瘦10斤啊…立竿见影的急切不是你能说服的了的…我为什么会知道呢…因为我刷脂刷了5个多月…有很多事你不让他试他不会信的。比如我，一开始跳操我也跳了不少但是因为看着电脑跟着跳，左腿小腿肌肉外翻。而且骑车才是我伤到膝盖的原因。骑车真的需要有人在一开始指导姿势啊 膝超伸和肘超伸也是一大隐患啊。所以让他跑一段时间，每天挥汗如雨感觉明天就不用再穿加大码的感觉真的充满希望啊，以后的训练也会更加有动力啊。不然你让他2周没效果就已经想放弃了呢。快别吐槽我没加标点了…看我这不补上了么（揉脸知乎怎么不提示评论了呢？？
我确实不懂这种问题为什么会去喷题主。作为一个170cm，从92kg减到72kg的胖子。在我减肥的时候就只知道去跑步，有氧运动。跑了三个月，每天至少4000米。最直接的结果就是三个月减到78kg，粗壮的小腿和膝盖弯曲时的疼痛。你可以说我蠢，练的时候不知道保护自己。我也希望有个人能在我跑步的时候给予正确的指导。有的人说跑步需要认可。吃减肥药的时候需不需要认可？膝盖跑坏的时候，我给你认可，你太棒了！膝盖都跑坏了！继续跑！你一定可以减下来的！不是所有的努力都需要被认可的好吗！指出来不过是帮助你如何正确的跑步，如果这是一种优越感，而对于胖子来说你接受到了正确的指导，又有什么呢？优越感是别人的，健康减肥是自己的。玻璃心就要碎一地了吗？指出一个跑步动作都能击溃自信的人，跑了一个月没见到效果岂不是要伤心死了？某些高分回答简直就是偷换概念。人的一辈子努力做某些事，这事如果是减肥，没有人会不肯定你，每个人都会肯定你的勇气，钦佩你的毅力。人的一辈子努力做某些人，这事是一个胖子不论方法的跑步，愚者，肯定你的未必是真心。
看到这个问题，感触良多。我看到有很多跑友都是大体重的big guy，虽然他们的身体状况可能不适宜马上上跑道，但他们也有一颗随风奔跑的心。刚好我们Bigger团队最近总结了一下大体重人士如何开始跑步，我就此问题谈谈自己的想法，希望能给各位启发。1.何谓“大体重”？——“肥胖”的标准定义说起何谓“大体重”，通俗来说，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字。主要用于统计，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。人怎样才算肥胖呢？世界卫生组织虽然规定有肥胖的标准，但这是以西方人群的研究数据为基础制定的，不适合亚洲人群。中国医学科学院阜外心血管病医院流行病学研究室周北凡教授在刚出版的《大众医学》A7期上撰文介绍说，中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。2.要想跑，先减重？——大体重人士跑步的前期准备在大体重人士进行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，这些对于初跑者，尤其是大体重的初跑者，是至关重要的。因为对于大体重跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。而且，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。因此，大体重跑步爱好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前准备，比如肌肉力量训练，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。下面，我介绍几个跑步相关的下肢肌肉训练动作给大家。　（1）、贴墙静蹲：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟-1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。
（2）、蹲起：静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。
（3）、侧卧抬腿：侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。
（4）、提踵（进阶：负重提踵）：站立位，手轻轻扶墙，保持平衡，用力踮脚至最高点，维持2-3秒，缓慢放松。一组20-30个，一天3组。
（5）、仰卧挺髋：仰卧在瑜伽垫上，两脚着地，双膝屈至30°，用力向上挺起髋部，在最高点停留2-3s，再缓慢下落，让臀部回到垫子上。一组20个，一天三组。除了肌肉训练之外，跑者的心理状态也是至关重要的。万事开头难，对于刚开始跑步健身的大体重人士更是如此。很多大体重人士，除了被体重和身体不适折磨，自卑和敏感也一直伴随着他们。这个时候最重要的就是不灰心，不放弃，不过分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定会有所收获。3.不盲目，更安全！——大体重人士跑步时的注意事项体重越大，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。运动前应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。可以先做肌肉力量训练，再从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。根据研究表明，体重过大的运动者跑步更容易出现慢性损伤，因此要注意以下几个方面：第一：跑步的姿势，由于每个人的体型、脚型的差别，跑步姿势也是千差万别，例如足内翻、足外翻、平足等等，都会影响跑步姿势，姿势的异常，也会在大体重的要素下会放大，更容易造成损伤。因此，根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势才是最关键的。 第二：减肥时不宜强度过大，很多人都有这样的经历，减肥的热情高涨，跑起来便贪图一时，以为几次高强度的突击便可以加快减肥的速度，其实这是完全错误的，短时间的突击除了给身体造成损伤之外，对于减肥没有任何的好处。第三：靠外界给膝关节带来的减震保护，例如我们的跑鞋或是跑步机的减震系统，当人在跑步时，膝关节会承受多达3倍体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。如果选择在室内跑，拥有良好的减震系统的跑步机将会是你的一位专业的教练。当你在户外跑步的时候建议在土路，或者塑胶跑道，因为他们远比公路软很多，让你受到较少的冲击。第四：控制好你的跑量。很多人从不跑步一下子跨到跑很多，中间的递增太快，也是很多人受伤的原因。很多人开始跑步之后，对热量的消耗不满足，觉得跑的“不够”，因此跑量迅速递增。其实要明白一点就是，不能太心急，大体重或者所有初跑者的刚开始主要是为了让身体适应跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座够宽够稳才能往上拔高很多，因此要稳稳的去加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念。4.有计划，勤总结——大体重人士制定跑步计划需要关注的要点（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：205.8－（0.685×年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。以上这些问题有利于大体重人士全面评估自己的身体情况，并制定比较科学的训练计划。大体重人士也可以用这几个问题作为训练的反思与总结。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。
捂着膝盖看题，当年怎么没人来提醒我QAQ
本以为题主是嘲笑态度。因为胖子跑步带起来的风比较低。后来仔细一想不对。。题主是担心他的膝盖
该建议就建议吧，毕竟是为了胖子好。作为一个胖子，我表示，喜欢听到建议。尤其是正确的有知识的建议。曾经穿着运动鞋去打羽毛球，被建议穿羽毛球鞋了，感觉很高兴。
楼主淡定，知乎上想跑步又怕这怕那的胖子、键盘侠肯定不少，你知道吗？看众多回答后，我觉得你算是捅了马蜂窝。我也是个胖子，但我挺你，假如我在跑步，你叫住我劝我别跑，无论如何我也首先会感谢你，你说的对不对两说，好心肠就值得鼓励。
夏虫不可以语冰可问题是，你怎么知道你自己不是那只夏虫？