如何练上身肌肉,包括肱二头肌,三头肌,胸肌,腹肌等.要求说明详细,包括锻炼的动做要领,次数,最好有图片,谢谢_百度知道
如何练上身肌肉,包括肱二头肌,三头肌,胸肌,腹肌等.要求说明详细,包括锻炼的动做要领,次数,最好有图片,谢谢
附我些数据,身高1.80米,体重75公斤.俯卧撑50,25斤哑铃手能做100左右,仰卧起坐钟65,身体各部肌肉初显棱角,够,够粗壮.
锻炼腹肌效作健身运许都腹肌锻炼列每必练作尽管仍许健身者于腹肌锻炼作知半解比作姿势、技巧、同作同部位腹肌刺激何同哪作腹肌刺激等等想要练腹肌我应先解腹肌作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌腹横肌收缩使躯干弯曲及旋转并防止骨盆前倾腹部肌肉于腰椎稳定性相重要作用控制骨盆与脊柱软弱力腹肌能导致骨盆前倾腰椎理弯曲增加并增加腰背痛几率面我比较5种腹肌锻炼作看看哪种能更效强化腹直肌空登车:仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打腿抬起缓慢进行登自行车作呼气抬起体用右肘关节触碰左膝(图1)保持姿势2秒钟原再用左肘关节触碰右膝同保持2秒钟慢慢始姿势健身球卷腹:平躺健身球双脚平放双手放侧手臂打颏向胸前微收呼气收缩腹肌抬起身约45度(图2)保持2秒钟慢慢始姿势保持平衡两脚些增加难度双脚并起做举腿卷腹:仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈呼气收缩腹肌抬起身背部能离(图3)保持2秒钟慢慢始姿势要注意保持颏向胸前微收反向卷腹:仰卧板背部紧贴面双手放身躯两侧双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈收紧腹部肌肉呼气略微抬起臀部背部略微离(图4)保持2秒钟慢慢始姿势传统卷腹：仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿平放并屈膝颏向胸前微收收缩腹肌呼气抬起身背部能离(图5)保持2秒钟慢慢始姿势通肌电图仪(EMG)测试发现空登车锻炼腹直肌效练习排名第二举腿卷腹第三健身球卷腹研究表明种训练需要腹肌持续稳定性身体旋转腹肌能够产由于需要稳定环境控制平衡所进行卷腹训练健身球卷腹要比传统卷腹需要更肌肉收缩控制事实达佳效建议尝试规律进行种同锻炼锻炼同肌肉并且容易产厌倦论选择哪种练习式训练强化腹肌都需要间耐请记住腹肌训练目标肌耐力非增肌肉力量切记锻炼进行肌肉伸展胸肌训练强全指南胸肌训练难点:胸发达度够,与胸存明显落差;缝明显;厚度能迅速增加;块形理想;明显缺陷..胸发达度够,与胸存明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.练习间效明显呢?说明作需要改进.第.要注重作要领.改掉做桥式推举习惯.否则近似平板卧推.练习部位游离.胸部.第二.全程作效,考虑半程作,同注意力集胸部,适加重量.请同伴保护或助力.第三.用杠铃做效,哑铃主.技巧:降哑铃走直线,微卷手腕,使路线略呈:C:形,切线向产量,加胸横截面.要点注意力必须集胸横截面.并想像筋脉暴起.充血良,强化训练效.2直立杠哑铃推举系腰带每组6－8负荷做推举由于身体自倾故胸强刺激效能快淹没显露锁骨3平卧推举由于身体结构柔韧性面差异做斜板卧推收效甚微则妨用平卧推发达胸作要点：放杠铃铃杠置于颈部注意力集胸部再卧板垫木块使呈5－10度倾角利于挺起胸部4前倾式俯卧撑垫高双脚使身体前倾10度左右超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度否则受力重点转至肩部请同伴背部加杠铃片二胸肌缝明显改进职业高手胸肌缝宛线即窄深使胸缝深陷必须让近胸沟处肌肉立起关键于充挤压胸肌使两侧胸肌每作充接近隆起1直臂器械夹胸直臂比规屈臂作效坐于凳伸直双臂拳眼向前臂抵住挡臂板双臂能胸前交*幅度自于屈臂作交*双臂坚持1－2秒钟顶峰收缩尽量胸肌近缝处进行挤压逼其：立起2拉力器十字交*立于拉力器架双手握柄做夹胸作充交*双臂相触即组左臂组右臂或双臂交替每组做8－12准3窄握卧推能采用较负荷进行练习幅度受限利弊需与其结合进行才能良效哑铃飞鸟虽练胸缝定作用双臂旦身体平衡胸肌拉伸张力变所胸缝训练应滑轮器械主三增加胸肌厚度办增加胸肌厚度要注意几点要总按已经习惯负重进行训练旦组作数超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af－12应该考虑增加负荷体调节机制特别负荷使其难受调节神经系统储存更能量便相轻松化解循环往复肌肉才能断增厚变二尽能增作幅度作幅度增加任何块肌肉厚度都著至关重要作用作幅度越肌纤维拉伸与收缩程度越受刺激越强效自比幅度受限作要三做些负重身作硬拉立姿推举等些作全面提高体围度同增厚胸部肌肉促进作用两增厚胸肌主打作1杠铃平板卧推：除规8－12练习外应定期安排重量训练用重量甚至超负荷打破身体适应性作般做4－6极限重量做1－3总组数8－10组极限组做2－3组组间休息1半2钟再安排两其作斜板卧推或飞鸟做12－15做1－2组高数（15－20）能兼顾深层肌纤维使肌肉高度充血与重量训练构相辅相良效2哑铃平板卧推：除起落位置外刻意哑铃放近腰处增胸廓刺激胸始用较轻重量体适应习惯相应增重量限竭尽全力做八左右四块形塑造胸肌块形理想除前面谈胸缝厚度等原外几直观原胸肌宽阔度够尤其外侧缘狭胸坠或发达度够；态整体轮廓够清晰胸肌宽阔度改进杠铃平卧推举要宽握始许太习惯快能适应握距越宽胸肌外侧缘刺激越强能使胸肌充打拉伸外侧缘偏调节落杠位置使*近胸部做哑铃卧推刻意使起落位置偏仰卧飞鸟论哑铃拉力器均要另外架空俯卧撑改善胸肌外侧缘偏定作用；手应撑于体侧偏位置背加定重量胸坠者若肥胖原则主要斜卧推做造斜卧推优点能够迅速发达胸部缺点态站立胸于坠作度使用提高整胸肌轮廓清晰度采用列技巧：1每组作间隙穿插造型训练面夹胸展胸部主组器械练习胸肌已全面充血轮廓显露做造型紧肌肉使胸部轮廓更突整线条强化作用2作强化轮廓比拉力器飞鸟坐姿胸前推等作顶点做顶峰收缩手缩1－2秒强化胸肌轮廓线3采用孤立重量做组练习孤立重量12注意力完全集作要领雕塑胸肌轮廓线非重要强化效堂课做作
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做的时候不要追求速度,要想练出结实肌肉的话.我有一个做健美教练的朋友,他每天比你做的锻炼少多了,看他那体格我都惭愧.他说要练肌肉要做有氧运动,尽量放慢你做动作的幅度.还有坚持不懈.剩下的就看你自己的了.
??????????
肱二头肌的相关知识
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出门在外也不愁这种胸肌和腹肌怎样练出来的，给我制定一套方案_百度知道
这种胸肌和腹肌怎样练出来的，给我制定一套方案
种基本练种模特要低体脂比拍照前要脱水完再PS
而且练健身需要长年不停地坚持，针对自身情况随时调整，不是一套方案就搞得定的
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胸肌的相关知识
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楼主身高体重少 体脂少
如果不是胖子 每天1小时抗阻训练，买罐蛋白粉 肌酸 训练完后喝
肌酸训练之前和之后能喝
每天严格控制饮食 多食少餐 每天5餐 高蛋白 高碳水 低脂肪
适当吃干果
抗阻训练 每天一个部位 胸 背 肩 腿 手臂 每天选一项单独训练
每个部位安排 3个动作 每个动作8～10个 力竭 一个动作 做三组
每次间隔休息不超过1分钟 1小时内完成训练任务
每周训练5～6天 休息1天
持续1年会看到效果
每天运动十小时
认真点好不好
一天不吃肉,多运动
那胸肌用手指按下去的感觉是硬的还是软的
( &#65381;_&#65381;)
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出门在外也不愁哪位大哥帮我制定一份健身房健身计划？小弟在此谢过~~_百度知道
哪位大哥帮我制定一份健身房健身计划？小弟在此谢过~~
先说我情况<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad岁<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad1CM<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad公斤现腰部圈肥肉想肉减掉并且锻炼胸肌腹肌肢哥帮忙给份计划表吧先谢谢
提问者采纳
俱乐部计划1:肺功能训练计划:（肺功能提高增肌利） 每周2-3,每30-60种 率控制(220-龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第腿部腹部训练:腿部训练利于全身肌 坐姿腿举 4组x10-12 史密斯深蹲 4组x10-12 腿弯举 4组x10-12 仰卧起坐 4组x15-20斜板仰卧起坐 4组x15-20 仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作） 悬垂举腿 4组x15-20 第三胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12平卧哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃推举 4组x10-12立姿哑铃飞鸟 4组x10-12
立姿哑铃侧平举 4组x10-12第五背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12 T型杆划船 4组x10-12 宽握引体向 4组x10-12 屈腿硬拉 4组x10-10 颈前拉 4组x10-12 第七二三训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12 绳索压 4组x10-12 家庭哑铃计划胸肩部训练： 平卧哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃推举 4组x10-12立姿哑铃飞鸟 4组x10-12
立姿哑铃侧平举 4组x10-12背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12哑铃屈腿硬拉 4组x10-12腹部训练仰卧起坐 4组x15-20斜板仰卧起坐 4组x15-20 仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作）健身球卷腹 4组x15-20举腿卷腹 4组x15-20反向卷腹 4组x15-20 传统卷腹 4组x15-20二三训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12 哑铃双臂举 4组x10-12哑铃单臂弯举 4组x10-12 希望给我明白给我留言我健身教练首先要清楚减肥全身性男般脂肪容易堆积肚能某器械或作专门减肚些作属于氧运增加肌肉力量或耐力要减肥建议做些氧运 每周4-6,每30-60种 率控制(220-龄)x70%左右 配合器械效更加（增加新城代谢）
提问者评价
很好 多谢！！！！
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77/1.81/1.81=23.518.5-23.9都属于范围所体重没问题解决案增加运消耗脂肪肌肉率自运每坚持打篮球运定要注意营养均衡热汗要及补水另外杜绝所垃圾食品摄入
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁请帮我制定个健身计划在健身房的。主要针对胸肌，腹肌。肱二头肌。初学者。天天去。_百度知道
请帮我制定个健身计划在健身房的。主要针对胸肌，腹肌。肱二头肌。初学者。天天去。
提问者采纳
增肌肉块14秘诀：重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假
1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练
2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止&饱度&要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等
3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与&持续紧张&矛盾解决快速通&锁定&状态我并否认重量半程运作用
4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机
5． 高密度：&密度&指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉&组数&建立&高密度&基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事
6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩
7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放
8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于&锁定&状态）总达彻底力竭
9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养
10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作
11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟
12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟
13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
我想要健身计划
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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我给发张图片 纯干货 腹肌要 要氧 氧要消肌 想喝链式氨基酸 我推荐冲刺跑 消脂 且效锻炼腿部 其身锻炼
什么图片。
我想要一个健身计划
可下载个软件，很好的
这个软件是
就是第二个
其他收费啊
肱二头肌的相关知识
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出门在外也不愁我想练起二头肌，胸肌，腹肌，需要那些器材，家庭用的，还有就是幅度变化不要太大，谢谢好人_百度知道
我想练起二头肌，胸肌，腹肌，需要那些器材，家庭用的，还有就是幅度变化不要太大，谢谢好人
如果有钱去运动器材店吧。有的你挑选的。
都不知道需要什么器材，怎么挑
销售员会给你推荐的。
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你好朋友，我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉...
额，怎么联系
去健身房找教练
没时间去健身房
做仰卧起坐的器材
多做俯卧撑
二头肌的相关知识
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