如何快速获得肌肉，以及坚实的臂膀、宽厚的肩背
如何快速获得肌肉，以及坚实的臂膀、宽厚的肩背
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如何快速获得肌肉，以及坚实的臂膀、宽厚的肩背
男色时代，不应被油头粉面的奶油小生引领潮流。真正的男色应该有坚实的臂膀、宽厚的肩背。男色必备之肌肉，如何快速获取？按下面的技巧努力，你将有意想不到的收获。
为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2.限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
（1）间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1?2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。
（2）上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。
（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
3.减少动作次数
记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6?12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。
4.采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。
6.规律进食
增加进餐次数，每天吃5?6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。
7.“平”则思变
遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4?6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。
8.平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。
9.运动饮料（能量饮）
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。
每天保证7?8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。当前位置： >
老人保持腿脚肌肉坚实有力的几种锻炼方法
冬去春来，经过一冬居室生活的人们，到室外活动的时间多了，此时，多活动双腿，以防腿老，有益养生。
俗话说&人老腿先老&，指的是一进入老年，腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰，常表现为腿的行动不利索，发软无力。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松软化，弹性韧性降低，此时如果自以为健壮而不注意锻炼，许多重要器官就会加快退化，衰老现象很快就会到来。 为什么腿老是人老的先兆呢?这是因为腿老与感觉神经和运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液流回心脏较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。
专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏。一个步履稳健、行走如风的老人，必定是寿星。所以，人到老年应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。常见的几种锻炼方法如下：
1．卧位运动趾与踝 仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈腰、屈膝和伸屈旋转踝30次。
2．座位赤脚蹬滚子 把长40厘米，直径10&20厘米的圆木或石滚子放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在滚子上前后滚动30次，可以达到舒筋活血的目的。
3．扳足搓脚促回流 端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20&30次。此法能锻炼腰腿以及增加脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，左右脚各100次。此法具有降虚火和舒肝明目之功效，还可以防治、晕眩、耳鸣和失眠等症状。
4．干洗揉摩促循环 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10-20次。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等症状。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动5-7分钟，以促进下肢血液的回流，增强腿部肌肉力量。
5．甩腿蹬脚通血脉 一手扶墙或扶树，脚尖向前向上翘起，向前向后甩动小腿，一次甩80&100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或向下摆动，强健下肢关节肌肉。
6．跟脚走路锻炼屈肌 跟脚走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
7．足跟走路锻炼伸肌 即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是锻炼小腿前侧的伸肌，行百步可以疏通足三阳经。
8.侧方行走益平衡 侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
9．倒退行走益循环 倒退行走有利于静脉血的回流，有利于循环系统。另外，倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防止因废用而脑萎缩。每次倒退百步为宜，应注意安全，防止跌倒。
10．赤脚行走增弹性 鞋子虽对于脚的保护有好处，但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此，经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。专家建议，赤脚锻炼以1周1&2次为宜，路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。
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肌肉男锻炼计划25：练就坚实强壮的臀肌
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
&&&&臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
&&&&1．仰卧单腿抬臀
&&&&仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
&&&&2．俯身屈膝举腿
&&&&双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
&&&&3．俯身负重屈小腿
&&&&双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
&&&&4．下蹲跳起
&&&&动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
&&&&5．窄站距负重下蹲
&&&&双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
&&&&6．站立负重后举腿
&&&&面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
&&&&这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。宝宝肌肉不坚实
男宝1岁9个月5天
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宝宝15个月了，只有74CM，也偏瘦，脸看着挺大的，手上腿上的肉很松，不结实，听别人说是营养不良，作者于22604补充每天运动量肯定是达到的，除非下雨没去外面玩，11个月断奶的，辅食吃的还可以
男宝1岁9个月11天
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不是一直有定期的体检吗？孩子有没有达标呢？如果达标合格了，就说明孩子的生长发育是可以的，也不存在营养不良的问题。如果每次都不达标，那就是喂养有问题，可能会存在营养不良的问题了。如果你还是不放心，可到当地的妇幼保健院给孩子做个“微量元素”的检查。如果像你所说的手脚肌肉软软的，就是孩子平时缺乏运动，你多带他到公园、广场等地方跑跑跳跳。孩子自然就会更加结实了。不用担心。毕竟他才十五个月啊，一切还来得及啊！祝宝宝健康！
男宝1岁9个月1天
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我朋友的宝宝也是那样，要看家里遗传因素，除了身高体重其他的智力动手能力发育达标吗？其他的如果都正常，也不用担心。我朋友的那个宝宝和我家同岁，但瘦小许多，站在一起矮很多，但是比我家的说话走路自己吃东西都早，很健康开心的。
男宝1岁9个月1天
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我看宝宝就挺正常的，身体健康，不缺微量元素就好了
女宝1岁9个月18天
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担心营养不够的话，给孩子选择一种合适的配方奶粉吧
> 宝宝肌肉不坚实
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