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关于肌肉练习，怎么练才可以使自己的肌肉练大。我要练手臂和胸肌。我觉得手臂太细了，胸肌不够突出。我...
关于肌肉练习，怎么练才可以使自己的肌肉练大。我要练手臂和胸肌。我觉得手臂太细了，胸肌不够突出。我现在17岁，买过一对握力器和臂力器。希望可以给我制定个每日锻炼方案。说不清可以和我手机短信联系。
手臂和胸肌一起
而且你的手臂还很细
那你可要注意了
开始不敢使劲的练胸肌
应该均衡一下
我见过不按照教练交的练得
每一次都是胸肩背
胸肩背的循环
就是不练手臂
到最后手臂还是很细但是胸肌很大
练成畸形了
所以呢这个你就要注意了
计划：新手最好是练三天休息一次
并且每一次练完一定要吃一点含蛋白质高一点的食物
还有就是平时尽量吃淡一点的食物
胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
：二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出
肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
鉴于我打了这么多的字应该顶一下吧！！！
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手臂练不粗手臂肌肉能练大大臂也能有钱就买个哑铃玩去百度视频看看哑铃的标准动作和练大臂的一些动作。胸肌就更简单了你17了那一天标准150个俯卧撑分3组，早.中.晚，15天不到已经重平胸变秃了天见效如果你吃不消就100个我14一天80个，15天不到已经重平胸变秃了
练习胸肌没有什么好办法。就是卧推。每周三到四次。一次五到八组。每组八个左右。卧推速度要慢一点。重量慢慢往上加。
你分数太少了，搞高点我给你一份详细是计划我之前用过的
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出门在外也不愁从小没锻炼过自己的肌肉，现在想开始锻炼。求【无器材健身计划】！！！_百度知道
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本人22，身高180，体重75kg。身上多赘肉。体型不协调，手臂细，腹部赘肉多，腿部相对来说很粗，所以想找个适合我的无器材健身计划。使手臂肌肉增多，减掉腹部赘肉，让腿部变细，体型看上去协调。身体素质不高，所以希望能慢慢来。
都没有让腿部变细的方法吗？哎~~~~
我是学生，只是为了让身体协调，健康，不是单纯的为了健身，所以用不用器材应该差不多
提问者采纳
无器材的话，一般有跑步、俯卧撑、腹肌训练（这个本来就不用什么器材）等跑步的话，以长跑为主，一般建议每晚8-9点进行，跑步前先进行热身3-5分钟，跑步距离和速度依体能决定，初锻炼时建议匀速，等长跑成为习惯后可加入变速跑等内容。俯卧撑，姿势有平地、垫腿、垫手、跪姿等，手距有中（俯身下去小臂与大臂成直角）、宽、窄三种。平地和中距主练胸肌中部；垫手负重较小，主练胸肌下部；垫腿负重较大，主练胸肌上部；宽距主练胸肌外侧和大臂，窄距主练胸沟；跪姿不用刻意腿绷直，容易集中注意力，但国人用的很少。根据你希望锻炼的部位和自己体能，每2天选择3-9个俯卧撑动作锻炼，每个动作3组，每组建议最大负荷的60%（比如你一次最多做50，那就做30）。每组间隔半分钟到1分钟，每个动作间隔2-5分钟。或者网上搜索“3D胸肌训练”，里面的内容很详细。发力时吸气，回程呼气。最好能在锻炼之后的20-50分钟内补充营养，以蛋白质为主。腹肌训练，建议搜索“8分钟给你6块腹肌”，比单纯做仰卧起坐效果好很多。腹肌训练是每天进行。发力时呼气，回程吸气。深蹲、箭步蹲，主要练大腿和臀部，与深蹲相比，箭步蹲负重更大（因为主要单腿发力），但是需要分散注意力保持平衡，建议每2天一次，每次3-5组，依旧是60%的负荷。蛙跳也是锻炼腿部肌肉的好办法（其实跳绳也很好，不过属于器械类了……）。发力时吸气，回程呼气。此外，如果住处附近有山的话，每周爬一次山是很好的锻炼。
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楼主，思维方式！注意你的思维方式！为什么一定要无器材？？你没有器材，很多肌肉没办法达到应有的刺激。有了简单的器材，就可以事半功倍！你没有100块钱去淘宝买十公斤的哑铃吗？而有了哑铃，就可以锻炼大部分的大块肌肉了。思维方式！方式！不要无必要的负重思考！
其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食...
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起...
做俯卧撑，这个我深有体会。每天起床之前做个30到50个（一开始可能有点困难，但一点点增加，身体会适应的），下午或者晚饭后坐30到50个。然后是仰卧起坐，一天做个两、三组，一组20到40不等。你的胸肌腹肌和手臂上的肌肉都会在两周以后蠢蠢欲动的出来的。一定要天天做！
其次我想给你的建议是如果有条件每天晚上也要做运动。你可以选择和早上做一样的运动，也可以做些户外运动（跑步快走都可以）。这样会很有益于你的身体！
至于大腿，其实我的大腿是比较粗的，就像踢足球那种，大腿小腿都很粗。一楼说跑步有助于细大腿，客观说是不对的。跑步只会让腿部肌肉变得结实，也就是说跑步是不会瘦腿的。至于腿部怎么变细，说实在的这是我们粗腿一族一直在攻克的一个难题，呵呵，比较困难的。听说瑜伽有不错的效果，...
1、每天吃有营养的东西2、仰卧起坐10个，每天五组。十个不费力的时候再按自己的能力增加个数。3、每天跑步，给自己规定时间。一定要有规律的增加跑步时间。千万不要没有规律的跑。你先每天坚持做这些。
你好朋友，相信每天坚持锻炼，会成为高大威猛的肌肉男。对于手臂细，来讲每天坚持俯卧撑，不断增加数量，腹部.最有效的就是仰卧起坐了，让腿部变细，那就要坚持每天慢跑。说到的都是（坚持）。我想信你一定可以做到的！加油！！！
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出门在外也不愁我的手臂的肌肉似乎练成死肌肉了，肌肉很大，却是聚在一起的，而且没有弹性，和一般的肌肉不一样，有时锻炼过后疼的要死，是那种胀痛的感觉。而且用力的话还会抽筋，怎么办啊，告诉我该怎么做以及需要的时间就是了，不要蒙我，求求你们了
我的手臂的肌肉似乎练成死肌肉了，肌肉很大，却是聚在一起的，而且没有弹性，和一般的肌肉不一样，有时锻炼过后疼的要死，是那种胀痛的感觉。而且用力的话还会抽筋，怎么办啊，告诉我该怎么做以及需要的时间就是了，不要蒙我，求求你们了
放缓你现在的训练，每天用热水烫下，多点按摩，慢慢会有效果的。
没有，我有很久没锻炼了，就是昨天才开始，但这么救了还是一点都没有消退。我想多练俯卧撑把肌肉平均一下，不知道有没有效果
问题来了，可能是你长时间不锻炼，突然大规模的训练让身体短时间内无法接受才导致的呢！
我是说怎么把死鸡肉练成活的，它们聚集在一起，所以每次故意亮肌肉的时候就会抽筋啊，，，，怎么把他们练活啊
多做柔和的运动，给肌肉多按摩，让肌肉慢慢平缓。这是最好的办法了，不然卖点疏肌粉效果可能快点！
真的可以吗，你回答我可不可以之后再讲点方法，这是最后一次追问了
这个要让身体慢慢自我修复，外部我们只有用一些辅助的办法帮助它更快好起来。
的感言：你就是当代的活雷锋，太感谢了！
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去医院.有专业医生
去看看医生吧。
间隔一段时间在锻炼
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何锻炼手臂肌肉？
本身很瘦，172的个子，一直只有104斤。练了3个月哑铃，刚开始一个月是9组同样的动作，后来慢慢摸索到一些心得以后，开始固定为两套动作，每天一套。A：俯卧撑3组（20/组）；后屈臂3组+单曲臂3组（12/组）；卧推4组+飞鸟4组 (30/组）；坐推举4组+侧平举4组（20/组）；仰卧起坐3组（70/组）。（肱三头肌，胸，肩膀）B：硬拉4组（20/组）；划船4组+单臂划船4组（20/组）；直立弯举3组+坐锤举3组（20/组）；深蹲3组+箭步蹲3组+提踵3组（20/组）；卷腹5组（20/组）。（背，二头肌，腿）这样锻炼了一段时间，胸肌已经渐渐有效果了，起码胸前的排骨不见了，出现了一些肥肉（不硬，我都不知道是不是肌肉还是脂肪）？不过手臂依然还是很细，感觉一点效果没有。三头肌、二头肌、三角肌、肩都有练，而且每次练的时候明显能感觉到拉伸紧绷的感觉，可就是看不到效果呀~
求达人指点！
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首先，健身者必读的理论指导课正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第一！但是，这种绝世武功的训练方法伤身伤神，最主要的两种辅助训练工具分别为快播和运动手环。不过话从两头说，九阴真经可正练反练，麒麟臂同样可以！小编老师苦心研究十余载，终于发明了集百家之长的速成秘籍，并且不再伤害身体，在此无私分享给大家！鼓掌！事先说明！欲练此功，不用自宫！麒麟臂速成秘籍分上下两篇，上篇为功能篇，下篇为外形篇，在此，小编老师先与大家分享上篇。推荐训练动作：1.实力举力量举三项为深蹲、硬拉、卧推，古德体育的基础三项为深蹲、硬拉、实力举。（爆发三项为高翻、百米、怒砸实心球）所以对于打造麒麟臂来说，实力举是绝对优于卧推的，理由很简单：1.实力举脊柱承重，卧推没有；2.实力举手臂参与成分更多；3.我就喜欢实力举，怎么着！在此简单的说一下实力举的基本动作：首先你得站直溜儿的，然后双手握住杠铃，将杠铃至于上胸部，锁骨下面那块儿。再然后双臂发力将杠铃垂直举过头顶，身体其他部位不参与发力。简单的说就这样，具体细节还有好多好多，大家回复“推举”来获取吧！目标成绩：一倍体重2.单臂实力举单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，小编老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作。此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。目标成绩：0.5倍体重3.窄握引体向上说到引体向上，大家第一反应肯定是宽握的那种，据说宽握的引体向上对于背阔肌的刺激更加强烈。是不是真的如此咱们先不考虑，造成这种看法的原因是宽握距使得手臂上的肌肉失去了最优发力结构，参与工作的成分降低，所以更大的压力集中到了背部肌群。但是反过来说，那种窄握的引体能够刺激更多的手臂肌肉，不正是咱们锻炼麒麟臂所需要的么？所以从发展麒麟臂的角度说，小编老师推荐大家练习窄握的。目标成绩：连续20次。4.斜杆借力推上面几个练习都是单纯上肢发力，其他环节只参与支撑的，这个斜杆借力推则是上下肢协同运动，共同参与发力，以上肢为主要表现形式的练习。本来想介绍借力推来着，后来想了想，生活中麒麟臂的一大表现是推人，挤地铁，抢公交，而借力推是没有水平力矩的，和实际生活需求差别较大，所以就安排了斜杆借力推这个练习。做斜杆借力推之前，你得确保有个支点能够把杠铃支上。然后单臂握住杠铃的一头，半蹲位准备，身体略微前倾，重心略微靠前。再然后下肢蹬伸率先发力，手臂顺势上推杠铃。这个练习开始的时候因为需要熟练一下动作，所以重量可以轻一点，但是熟练动作之后，咱还得上重量，要不轻轻的算啥麒麟臂啊！目标成绩：0.7倍体重5.跳跃俯卧撑到这我想吐槽一下，如果你此时此刻认为这个练习是练胸的，那咱别聊了。当然我的意思不是说这个动作练不到胸，它确实对胸大肌有不错的刺激效果，我的意思是我将胸大肌视为上肢的一部分，同三角肌、肱三头肌、肱二头肌一样一同考虑！这个基本上属于炫技了，一定要注意时刻保持核心收紧哦！小心腰背部的一点点压力！目标成绩：20次连续6.平推实心球这个练习老好玩了，球好墙硬的话特别带感！首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然后接下来你要做的就是双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪小编老师没提醒你~目标成绩：8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！7.仰卧上推实心球这个基本上就是单纯的麒麟臂了，单纯考虑上肢的启动力量。如果你要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。目标成绩：8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。计划安排：说了这么多动作，计划是关键，以上这些练习你单独练哪一项都不能练成传说中的麒麟臂，所以还得借助快播的力量！哈哈！开个玩笑，我的意思是合理的安排训练计划才能保证能力的最大最快增长。首先说明一下，小编老师本人是强烈“鄙视”上肢在动作表现中的孤立作用的，强烈推崇上肢表现是有核心和下肢承载的理论，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得练习易筋锻骨章（深蹲、硬拉）。计划A：1.深蹲，5RM*3组，2.实力举，10RM*4组3.引体向上，80%力竭*4组4.平推实心球，10次*4组5.其他……计划B：1.单臂实力举，3RM*5组2.斜杆借力推，6次*4组3.跳跃俯卧撑，80%力竭*4组4.引体向上，80%力竭*4组5.硬拉，8RM*4组最后，告诫大家一句，麒麟臂虽好，可不要乱用哦！哇哈哈！至于外形篇，欲知后事如何，且听下回分解！了解更多训练相关知识请关注古德体育微信订阅号啊！另外我们有线下实践一起来啊！上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）1.直立划船好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。2.阿诺推举肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！3.180°飞鸟180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！4.360°弯举同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！5.360°伸肘其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。6.前臂撕裂者我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！
这里有个我多年前做的上肢超级组组合，效果不错。请点击：记得双杠臂屈伸时最好加负重完成，还有一个超级手臂训练计划，大臂小臂一起加强的训练计划。请点击：
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易
强度不够，20次每组还能做这么多动作，尤其深蹲硬拉居然能做到20个一组，强度不够怎么涨围度？你现在这个练法快成有氧运动了，不单不会长围度说不定还会缩。增加强度的方法：加重量到8到10次每组，并且增加组数，6到10组
兄弟，我看了你的描述，觉得锻炼量有点不够，一上来就是哑铃这些的话，夏天到不觉得有什么，冬天的话容易拉伤肌肉，我身边有朋友就是这样的~~~自己学生，不怎么专业，说说自己的锻练方法 我是高中开始比较系统的开始锻炼，那时候每天还只是两公里，五十俯卧撑，二十米的蛙跳加倒立，加拉伸，加上深蹲~~~现在大二，每天基本五公里，夏天的话，两天做一次一百标准俯卧撑，我所谓的标准就是肘夹腰，胸顶地，头朝前。然后倒立，拉伸，深蹲，蛙跳，收腹跳，这些一个都不少，基本都是五十左右，比高中量大了些~~~而哑铃的一些动作我是在优酷的微教练上学的，有很多视屏，讲的很清晰~~~哑铃就平时在寝室看电影啊，或者没事拿来举举的~重要的还是出去找几个差不多的朋友陪着练，一起加油，互相督促着会容易很多~不要练一些单一的动作~另外强烈推荐跑步，虽说兄弟你很瘦，没事，不要怕，你运动多了吃的多了，体重会不降反升的，相信我~另外拉伸，真的很不错，我以前不拉伸，跑完了直接上单双杠练，后头去公园，简单跑跑，然后拉伸，我觉得没用，后头休息他给我讲了很多拉伸的重要性，记不住了，可以问哈度娘，再说，我觉得拉伸最直接的作用就是平缓呼吸，让你能稍作休息继续下一步的锻炼针对手上的肌肉，推荐一本书叫做囚徒健身，有很多步骤，慢慢来，既然想运动，就不要只针对手臂，全面点~
我来说一个，生个孩子，天天抱，我家宝现在20斤，我天天抱超过五小时。。。
羽毛球助你练就一只麒麟臂。另一只，嗯，不用羽毛球就可以练了。---补充有同学习惯用另外一只手，那么，左手可以练习掂锅。烧的一手好菜，撸的一手好管。
看了您的提问和计划觉得有如下问题：1您锻炼时间不长，三个月就想有明显的改观虽然不是不可能，但是也在乎很多方面。2您的组次搭配，都是高次数，高次数组对于整个一个健身周期，尤其是新手来说是很重要的打基础阶段，但是之后要有肌肉肥大，肌肉力量，爆发力等等都包含在内才算一个合适的周期表，如果更精细的话，体态的纠正 平衡性等等就更要涵盖了。3您的诉求是肌肉肥大，以肌肉肥大为目的初学者 要用1rm的67-80% 8-12次3组的方式来训练（来自于nsca—cpt教材）4至于训练动作网络上很多，怎样组合都可以，前提是按照3的方式来锻炼
首先，俺不清楚题主用的重量几何，但是从描述的组次数来看，重量应该不够。重量加到一组能勉强8-12个左右，最多不能超过12就要力竭。另外肌肉并非是在锻炼的时候增长的，而是在锻炼之后的饮食和休息当中增长的。要强迫自己多吃多睡，所谓四肢发达头脑简单是也。。 = =！这就引出了下面一个问题：题主的训练计划过于紧凑，卧推深蹲硬拉这种动作，我一周都是各只做一次，题主的这种隔一天做一次的方法，很难使肌肉得到充分的休息。请将胸、背、肩、腿、手臂分开来单独训练，一周总共最多5次训练足矣。自我推断以题主来说一周3-4次都基本足够了：1 胸和三头；2背和二头；3肩和小臂；4腿。具体的计划知乎健身达人应该有不少回答，请参考。最后再次强调：饮食和休息是关键！Ps: 看似有点偏题，但鄙人认为健身是全身系统性的训练，单独练一处的肌肉什么的，都是闹着玩的。
单拿一天出来作为手臂训练。把肱三和胸、肱二和背放在一起练,刺激度不够，尤其是对于手臂已经成为弱点的情况。可以把肱二和肱三放在一起，一组肱二一组肱三交替进行，并减少组间休息时间，不过这对心肺要求比较高。尝试在每组的最后几次做顶峰收缩，在每个动作的最后一组做递减组，可以有效加深刺激。非专业人士，答案仅供参考，欢迎批评指正！
性别 女性别 女天生的-_-#
前面都很正常，直到看到排骨后面...“出现了一些肥肉”？？！！这是几个意思？
你可以改变一下计划。第一天，胸，三头，第二天，背，腹部。第三天，二头，三头。第四天，腿。在二头，三头，一起的那天，采用超级组。绝对让你泵感十足。
单身七八年便可略有小成，无耻的匿了。
我在想哑铃多重的
硬拉还20个？ 动不动二十三个增加纬度次数最好在8-12
施瓦辛格有一个十二响礼炮，你可以看看。
单身二十年
单身二十余年练出的麒麟臂