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第三方登录：如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？
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邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？健身者必读的理论指导课首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。一 深蹲我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等动作细节：1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！4.双手前平举或者胸前交叉！5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。初学者：徒手深蹲，如上。中级者：高脚杯深蹲动作细节：直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。高级者：大负重深蹲，比如沙包想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟二：剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。下蹲！下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖右腿膝关节不要撞击地面。双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。初期：跨步剪蹲跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。中级：负重跨步剪蹲和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。高级：保加利亚单腿蹲保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。做法：1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。更多剪蹲相关信息：三：俯卧撑俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些初学者：徒手俯卧撑中级：单侧加深俯卧撑用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。高级：单手俯卧撑
单臂俯卧撑
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最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点四 仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五 腰腹肌群练习腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面3.仰卧等车4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉2.大腿后侧肌群牵拉3.大腿前侧肌群牵拉4.臀部肌肉牵拉5.胸大肌牵拉6.背部肌肉牵拉哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。1. 动机“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐
当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。2. 器材工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。我自己用到的东西：a. 引体向上杠架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。b. 健身椅摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！c. 磁阻训练台这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。d. 哑铃没有哑铃就没得玩了，必备。e. 瑜伽垫没有瑜伽垫就没得玩了，必备。f. 泡沫轴没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。3. 无氧部分有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。a. 胸-俯卧撑具体内容参见 具体内容参见
大大的文章b.背引体向上入坑指南，参见男神 引体向上入坑指南，参见男神
的c. 肩d. 腿-徒手深蹲-剪蹲-剪蹲ps：这个动作能出翘臀ps：这个动作能出翘臀e. 腹肌17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。
腹肌撕裂者
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另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。f. 手臂都是一个哑铃就能搞定的事情。4. 有氧部分有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。a. 5km变速跑体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。b. 动感单车上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。c. insanity（以下仅供参考）
insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...
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d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）5. 计划一开始的计划：4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身+40分钟动作+10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。目前进行的计划：基本上处于看心情的状态... 有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。6. 效果好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...7. 啰嗦一下a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。少看晚场的球少看晚场的球少看晚场的球重要的事情说三遍！b. 吃很重要，这个我自己做得不好。但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮before/after励志照（图片待填坑）最后，致谢感谢优雅的男子 的指导，小天使
以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~鞠躬！
根据我的减肥经验，大多数以减脂为目标的人，唯一要注意的就是坚持。没有其他任何比这个更重要的事情了。 无论你用hiit，还是长期有氧，或者你会使用哑铃在家进行抗阻力训练，配合长期合理的饮食（无论百度谷歌还是知乎，都有足够的合理膳食方案），只要你坚持下来，你很快就会取得效果并爱上运动。当你觉得你需要系统学习一些健身知识并且觉得家里的条件不足以让你取得足够的训练效果时，再考虑应该如何提高吧。 我去健身房请私教最大的作用，就是他会监督我认真训练，质和量都保证到了。 关于坚持，我讲个小故事。我第一次成功减肥的那次经历，从112减到83的那次，在刚开始一个星期时，生日到了，我请大学寝室的老同学吃了一顿巴西烤肉自助。但是整个聚餐，我只吃了一盘海带丝和黄瓜，和大家聊天转移注意力，就这么坚持。所以，一开始减脂时，记住：无论什么诱惑，坚持下去。 当你真的需要考虑个性化训练方案时，你已经知道如何去学习了。在此之前，唯有坚持而已，哪怕你只是坚持慢跑。以上答案仅适用于刚开始减脂的朋友。
在家健身对很多人甚至大部分人来说都是非常好健身方式，在家搭配器械和工具，配成家庭健身场所，能够应付绝大部分减脂运动和增肌运动的需求，也就是说如果你想减脂或者增肌，在家健身是非常不错的方式，其中减脂运动的硬件投入成本极低，强烈推荐。如果你是力量选手，相信你已经至少是入门级水平了，这里就不针对力量训练多说了。增肌主要使用重量不是非常大（增肌最重也就6RM，一般用8-12RM足够了）的固定器械或自由重量的阻力训练，其中固定器械因为体积庞大不太适合在家使用，而自用重量训练在不超过6RM重量的情况下，完全可以在家使用而不必担心损坏地板或干扰楼下。注意有少数动作不适合在家做，主要集中在腿部，如果想认真练腿还是得去健身房，新手可以选择在家用小重量或弹力绳练腿，肌肉调动能力激活并且动作熟练之后再偶尔去健身房冲一次大重量。减脂无非就是有氧（包括HIIT）和小重量的阻力训练。阻力训练道理和增肌一样，在家做完全没问题，鼓励有经验的选手用中小重量阻力动作自行配置Tabata等HIIT动作，减脂效率杠杠的。有氧运动，不外乎有氧器械（包括跑步机，椭圆机，登山机，自行车，划船机等）和有氧操（大部分有氧操都可以算作HIIT），其中无需器械或者只需要简单器械（如小哑铃，拉力带，瑜伽垫）的HIIT有氧操对大部分人来说减脂效果更好，效率更高并且占地面积更小，有氧器械的唯一好处是动作简单上手快，没有学习成本。当然无论你使用哪种方式都是可以在家做的。自由重量，哑铃，杠铃的玩法哑铃和杠铃训练既可以用来增肌（中RM），也可以用来减脂（高RM），一些安全的动作也可以用来提高力量（低RM）。尤其是增肌，除了腿之外，其他部位都可以通过在家用哑铃和杠铃就能完成的动作实现增肌效果。哑铃哑铃有两种可以购买，第一种是健身房里最常见的固定重量哑铃，需要根据自己的使用范围购买若干对，随着力量的增加再额外更重的即可，这种哑铃组的优点一是在同样重量的情况单个哑铃长度和体积都比较小，不会出现用着别扭的情况，二是可以放在腿上，能做大重量的卧推和推肩，三是不用来回拆卸，同一动作换重量的时候不用浪费时间；缺点一是远比可调节哑铃占的空间大，最好用哑铃架收纳，二是贵，同样的重量范围要比可调节哑铃贵上很多倍。第二种是可调节哑铃，实际上就是一对杆和若干大大小小哑铃片的组合，优缺点和固定重量哑铃是相对的。优点一是占用空间很小，适合小房间使用，二是价格便宜。缺点一是杆长，你想想一个能装下10个片的杆用来装4个或者6个片的时候，肯定要长出来一截啊，做有些动作的时候会容易互相碰到，比较别扭；缺点二又是多出来那一截长度的问题，使得做大重量卧推和推肩的时候不能把哑铃放在腿上，否则画面自行脑补；缺点三是每次换重量的时候都要拆卸组装，比较麻烦不说，还会使得宝贵的组间休息时间变得不可控。还有一种设计的相对比较巧妙的可调节哑铃，只需要进行简单的旋钮操作就能更换重量，貌似只有量个厂家在做，除了价格略贵外兼具两种常规哑铃的优点，但是也有独特的缺点：脆弱不禁用，内部的精密机械连接在坠地时有损坏的风险，一旦坏了一点整个哑铃基本就废了，亚马逊上也有不少给一星的用户声称铃片掉了装不回来。虽然产品设计思路非常先进，也符合哑铃产品的进化趋势，但是当前阶段的产品缺陷非常恼人，因此并不是很推荐这种哑铃。总的来讲，如果家里用来放置健身器材的闲置空间较大且不在乎多花一两千的投入，推荐购买若干对固定重量的哑铃；如果家里空间较小或者不愿意花太多钱，推荐购买可调节重量的杆和哑铃片组合。当然你也可以聪明的根据需求仔细的计算搭配，两种哑铃都选购一些。实际上我自己由于家里闲置空间非常小，只能忍受换片的麻烦和卧推不敢上重量的忧愁而使用可调节哑铃，不过对健身效果并没有本质性的阻碍，还是可以用的。杠铃杠铃有三种常用的杆，1.8m或者2.2m的长直杆，用来做大重量的动作，1.2m或者1.5米的短直杆和曲杆用来做一些小重量的动作。其中只有短直杆和曲杆有固定重量的产品，因为杠铃的长度往往并不会构成什么问题，所以除非你有超大的健身空间并且不在乎多花很多钱，否则还是建议购买可调节重量的杠铃和铃片组合，包括长直杆一根推荐1.8米，曲杆一根推荐1.2米，以及铃片。这里额外提一下铃片的事情，包括杠铃片和哑铃片，请一定不要贪便宜，不要买劣质橡胶片和橡胶包水泥的片，尽量购买价格中等以上的电镀片或者橡胶包铸铁片。可调节哑铃凳如果说哑铃和杠铃在某些情况下还可以用弹力绳，TRX或者自重训练替代的话，哑铃凳则可以说是无可替代的，哑铃凳既可以配合哑铃杠铃，也能配合弹力绳和自重训练，很多动作没有哑铃凳是做不了的，实际上一个可双向调节的哑铃凳加上哑铃和杠铃就可以覆盖所有重要肌群的阻力训练了。选购哑铃凳没有什么太多说法，在可双向调节的基础上看预算就行了。卧推架卧推架不是必备的。使用卧推架的典型场合大重量的杠铃卧推，目的是增强力量（如果是增加维度的话哑铃卧推效果更好），而纯粹的力量训练非常不适合在家做，包括大重量的卧推，硬拉，深蹲，实力举等等，我想做这种训练的本身应该都是内行了，大部分都是健身房玩家，因此就不具体解释了。卧推架本身占地方也够大，所以除非对卧推非常喜爱，否则不建议购买。哑铃和杠铃的替代品第一要说的是弹力绳，强烈推荐：弹力绳本身十分便宜，几乎不展空间，几乎没有安全问题，并且是哑铃和杠铃训练的绝佳补充。很多哑铃和杠铃动作最好没两轮或者三轮中加一轮对应的弹力绳动作，比如第一周和第二周做哑铃推胸，第三周就可以做弹力绳推胸，关于弹力绳的具体种种可以在知乎上搜索关键词看到。你的身体，也就是自重训练：我对自重训练不是非常的了解，但是能肯定的是如果你有增肌的需求，自重训练是无法取代哑铃杠铃训练的。另外自重训练的趣味性和成就感比器械训练要弱一些。当然有些自重训练的动作也是不可替代的，具体我还没有仔细学习，如果实在不愿意玩杠铃哑铃，可以仔细研究研究这种训练。绝对必要的辅助——垫子！家里的地板或者地砖必须铺上很厚的垫子才能承受哑铃和杠铃的重量，并且再厚也不建议直接把器械摔到地下，所以一方面选好的垫子，另一方面尽量不要在家做大重量训练，保证你能温柔的把哑铃或杠铃放在地上。其实选购那种婴儿爬行用的泡沫垫子就足够了，但是至少要两层，如果做硬拉或者深蹲的话还要加两层，但是这种垫子非常的便宜，所以执行起来很简单。另外还有一种健身房专用的橡胶垫子，有专业的抗压能力并且防滑能力出色，但是价格高昂，重量大不方便移动，并且据说买来后气味要放几个月才会消散。请自行选择，建议先买泡沫垫子试试。下面列出一些典型的，非常适合在家做的动作，以哑铃和杠铃为例，其中大部分可以用弹力绳代替。注意！仅仅列出简单介绍以供参考，如果想学动作一定要仔细看视频讲解或者最好去几次健身房请私教讲解，绝对不要仅看图文讲解就贸然动手，在不得要领的情况下自己摸索动作是很危险并且低效的！其中一部分动作即使在大重量低RM下也是安全的，适合做力量训练来辅助增肌甚至减脂，我会逐一表明“力量使用”字样，没有标明的动作则是不建议在家用大重量低RM做的，一般是因为安全问题和摔铃伤地板问题，也有的因为本身刺激的肌群太小上不了太大重量。哑铃卧推，包括水平卧推，上斜卧推和下斜卧推。是针对胸肌最主要的训练动作，分别刺激胸肌的中束，上沿和下沿。有卧推架的话也可以用杠铃卧推，能推更大的重量从而有助于增加力量，但是在安全性和对肌肉的刺激程度上不如哑铃。增肌塑形力量减脂均适用。哑铃飞鸟，非高级选手用平板做就可以了。刺激胸肌中缝，典型的塑形动作，对增肌和减脂只起到辅助作用。增肌塑形适用。哑铃推举，强肩的主力动作。站姿和坐姿均可，新手建议坐姿，在家不建议使用杠铃做此动作，除非有人保护（妹子做能稍微好点）。增肌塑形力量减脂均适用。杠铃上提，同时练肩和斜方肌的好动作。可以用直杆也可以用曲杆，注意做完轻放，不要摔到地上。增肌塑形力量减脂均适用。哑铃站姿前平举和侧平举。分别刺激三角肌的前束和中束，前平举也可以用杠铃做。增肌塑形适用。哑铃附身侧平举。可以坐姿做，也可以站姿头靠在哑铃凳头上做此动作，可以相对孤立的刺激三角肌后束。增肌塑形适用。俯身杠铃划船，背部训练的招牌动作。也可以用哑铃做，杠铃宽握和窄握分别增加背的宽度和厚度。注意做完轻放，不要摔到地上。增肌塑形力量减脂均适用。单臂哑铃划船。单腿跪在哑铃凳上做，发挥哑铃的优势能均匀的刺激左右两背。增肌塑形力量减脂均适用。弹力绳下拉，刺激背阔肌。这种动作在家基本只能用弹力绳和引体向上器做，引体向上器我家里没法用不作评论。这种动作是效果明显不如健身房器械的少数几个动作之一，如果对安全性有信息可以同时使用弹力绳和引起向上器。增肌塑形力量减脂均适用。硬拉，黄金动作。动作比较难，要花多些时间学习，在家完全可以做，因为杠铃举起的高度较低，甚至可以做很大的重量。增肌塑形力量减脂均适用。深蹲。除非高手，或有高手保护，否则强烈不建议在家用杠铃做大重量的深蹲。尽量用弹力绳代替杠铃。腿部位肌群的维度和力量并不适合在家练，如果想正经练腿的话还是要去健身房。在家推荐做小重量的杠铃深蹲。大重量不建议在家做，小重量减脂适用。各种弯举，包括杠铃弯举，哑铃弯举，交替哑铃弯举等等。练二头的招牌动作，很适合在家练。增肌塑形力量适用。各种臂屈伸。可以使用曲杆，直杆或哑铃，在家练三头的主力动作，增肌塑形力量适用。窄握卧推。同时刺激胸肌和三头，这个由于重量不大，可以用杠铃做。增肌塑形力量适用。卷腕。练小臂的动作，包括各式哑铃和杠铃的卷腕。增肌塑形力量适用。提踵。在家练小腿的最佳动作。增肌塑形力量适用。如果以增加肌肉维度为目的，要选用8RM-12RM的重量，在新手阶段优先做大肌群的动作，入门后慢慢增加更孤立肌肉的动作。具体还是要学习一些系统性的文章，知乎上很多健身大神都有文章，有一些基础了解后建议仔细研读《施瓦辛格健身全书》。如果以减脂为目的，挑那些大肌群的动作如硬拉，深蹲，卧推等做，选用15RM-30RM的重量，高组数低间隔。当然还要配合有氧或者HIIT运动。家庭减脂利器，有氧和HIIT以减脂为目的的话，在家运动和在健身房运动相比，唯一的劣势就是气氛。有些增肌动作在家没法做，只能去健身房，但是减脂的话，在家运动可以说对很多人来说都完爆健身房。具体来说，在家做减脂运动的好处包括：一，运动场所距离近，省了很多时间和精力成本，让突然犯懒不想锻炼的频率大幅度降低；二，在家可以看自己选的操课视频，更适合自己，而健身房的操课都是固定的，针对性不强；三，最佳的减脂运动时间是起床后早餐前，这种时间做运动在很多健身房都是不可能的。器械有氧VS无器械有氧器械有氧包括跑步机，椭圆机，登山机，自行车，划船机等。无器械有氧以HIIT为主，不使用任何器械或只使用哑铃弹力绳等小器械。器械有氧唯一的优势就是学习成本低，在其他如成本，时间效率，占用空间甚至安全性等方面都不如无器械有氧，因此强烈建议在家做无器械有氧运动，以编好的HIIT操课为主，比如P90,P90X,Insanity和InsanityMax30等等，其中Insanity是完全不需要任何器械的，只需要一块瑜伽垫就能做，怕跳跃动作吵到楼下的话垫几层泡沫垫就可以解决问题。这里详细介绍下各阶段健身者的Insanity练法，由于我只做过Insanity和InsanityMax30，无法有详细的对比评测，只能单方面的介绍一下，不代表Insanity比其他操课更好。Insanity和InsanityMax30两个课程，号称难度到变态，效果也拔群，实际上就难度方面这两个课程是覆盖简单到高难的，也就是说任何水平的选手，从60岁的老大妈（70岁健壮点的也没问题）到19岁的巅峰少年，只要身体功能正常都是可以做的。低强度练法：对于运动基础薄弱，严重超重或者大龄健身者来说，适合做Max30里的Modified部分，也就是Max30动作的简化版，视频里教练和伴舞（误）都做很变态的动作，只有一个伴舞在做简化版的动作，这个简化版的动作非常简单，连一个跳的动作都没有，在动作标准的情况下根据自己的能力增加或者减缓节奏来控制难度。中强度练法：做Insanity原版的简化版，Insanity和Max30版本比时间长但是动作难度较低。你可以像Max30的Modified部分那样自行简化动作，但是由于时间长，强度仍然要比Max30的简化版强一些。适合有一定运动能力的选手。高强度练法：动作严格的按照Insanity做，但是节奏可以根据自己的能力增加或者减缓，适合有一定运动能力的选手或者追求快速减脂的选手，注意从这个阶段开始，一定要保护好自己的膝盖，除了拉伸等少数动作，膝盖永远不要绷直，深蹲的要领要在其他时间学习清楚。超高强度的练法：Max30正常版，只有半个小时但是强度极大，适合进阶选手，最好做过全套的Insanity原版。神马？你既不想学操课，又不愿意买椭圆机？没问题！我推荐一个超级简单并且效果很好的有氧运动——蹬台阶。合适的台阶不太容易，心灵手巧的可以自己用厚木板DIY一个，也可以找你爸你大爷你舅等给你做一个，也可以用结实的椅子或者床代替。登台阶减脂效果不弱于椭圆机和跑步机，并且占地面积极小，很适合新手。这里额外提示一句，Insanity等HIIT操课从运动方面来说，减脂效果极佳而且完美适合在家训练，但是如果想高效的减脂，更难更重要的是营养方案的设计和执行，有时间我会详细写这个题目。总结在家健身和去健身房健身相比，如果是以增肌或者减脂为目的的话，优势非常明显，压倒劣势，尤其是减脂。除非你离健身房真的非常的近，否则强烈推荐以在家训练为主，偶尔去几次健身房做一些在家做不了动作作为补充就可以了，当然前提是你对动作有所掌握，这需要你在初期有教练或者高手指点，并且仔细学习视频。而减脂的话甚至可以完全在家练，只有简单的器械甚至不需要器械都可以，并且从时间成本上看比去健身房和室外跑步都更加高效。
来更新一下，真是对不起大家了。5月的时候回国打理舞蹈室生意所以很多留言没有时间回。之前有问到初级教程什么的。因为很多人翻墙什么的不方便。我就打算自己做了。之后忙完这段时间都会在微博微信更新。 微信我暂时就不公开了。有意向的亲们私信我问吧。==============================================================多谢
邀请。问题确实有一点笼统，不知道题主的成效是指什么。 翻了一下，大家把器械类还有各种健身操都介绍的挺全面的了。然后在家光是练形体的话前面回答都是够了的。那我补充一个，如果题主的成效指的不光希望有身材，还希望可以做各种炫酷姿势比如说挂国旗(如下两图)的话。那我真心推荐我擅长的—钢管舞。有人估计会说，题主是要推荐在家学习的，你推荐个不好入门的钢管舞是几个意思？其实钢管舞也是可以在家自学的。他和别的器械也没有不同，你做常规的健身训练之前也需要查资料研究如何热身，确定姿势准确性，运动之后如何放松。钢管舞也是这个步骤。事实上我个人来讲大部分时间都是在家学习。我有一个新加坡朋友完全自学。水平也非常好。现在网上关于钢管舞的入门教程也越来越多，并且都是免费的。推荐钢管舞的原因呢，有3个。第一，相对其他健身方式，钢管舞比较容易坚持下去。就是上面很多人强调的，健身最难的是坚持。钢管舞因为从初级到高级非常细分。每周大约可以完成3-4个动作，再勤快的一点可以学到10个朝上。因为把效果细分成每个小动作。成就感就非常高。很容易坚持下去。并且由于不光是能拍身材，在社交网络还可以分享各种吊炸天的动作，通常大部分人都会觉得动力很足。这个对克服无法坚持运动这点来说很有效。我自己就是非常懒得重复做健身动作的人，平时健身一组动作30个40个，我没有这个耐心。钢管舞的时候就完全没有出现过这个问题。练完一个动作我就换另外一个。把想练的都练了，拍照拍的差不多了。健身也完成了。第二，钢管舞由于结合了舞蹈，健身，体操等等，对身体机能的发展是很全面的。不光肌肉线条可以练出来，柔韧，协调性，平衡性都会相伴增强。第三，钢管舞包容性很强。不管是你男是女，不管你是希望走力量路线，或者是舞蹈路线，更或者是女孩子喜欢的唯美或者性感路线。钢管舞都可以包容到。几个常见的钢管舞问题：1. 钢管舞不是需要有力量或者柔韧基础才可以开始学的。我2012年开始学的时候，没有任何基础。和所有的运动一样，都是零基础入门的。钢管舞的课程划分足以让你循序渐进掌握技巧。2. 钢管舞的器械是非常好拆卸，也不会损坏房子的。实际上钢管比那些常规器械（不包括哑铃这些小件）都省地方。因为人家是横的，咱们是竖起来的。不跳舞的时候周围可以堆东西。等跳舞的时候挪开就好。平时的占地面积...咳咳..可能只有15平方厘米...
钢管最常见的是X-pole. 天猫有售，价格是1680. 是用张力撑住的。不需要打孔也不需要钉钉子。我现在拆卸一个3米钢管的时间大概5分钟。平时也不用拆卸，因为真的不占地方。只要你走路小心一点不要一头撞上去就好。我家傻狗就经常撞到脸...大部分的问题我朋友已经在她的知乎里答的很全面。大家可以点她的回答看看。我这里跑个题，因为我看到大家都在说难坚持。 其实你可以这样想，健身不光是改变身材，其实是一个生活态度。健身不光光是让你身体变的强壮，更是让你精神上更坚强。很多人在健身之后，执行力，意志力，抗压能力都会增强，这些品质对生活与工作都有好处。然后生活和工作好了，身材也健康了之后，反过来你自信就会大大增加。自信增加又会对你的生活和工作带来种种好处。这是一个良性循环。 另外你健身带来的额外收获有的时候你自己都不会想到。12年我第一次接触钢管的时候，从来也没有想过3年之后，我竟然会在知乎认识我上面介绍的朋友，并且将会一起在北京建了一个的舞蹈工作室。你看了吧，健身不仅仅只是改变体形，连副业都一起来了。你就算别的坚持不了，和你的未来总不会过不去吧。 谁知道你健身之后会遇到怎样的机遇呢。因为钢管舞教程非常细致且庞大。这里一点一点教会太不现实。需要推荐自学的帐号和视频的，可以私信我。或者加我的微博。我在微博其实还在和朋友们管理一个专业钢管舞的号，叫poledancer-联盟，写了一年了。里面热身，入门教程，动作解析都有。另外，我最后强调一句，无论你是做什么健身运动，安全第一，安全第一。千万不要想当然地去练。方法和要点很重要。对应上面的，你问我关于我学了钢管舞之后平时在社交圈都发什么样的图？ 请看下图...刚好我自己的微博号也在上面。【原谅我这一生不得瑟就不能活。么哈哈哈哈哈，看不惯自拍的请轻拍】。
很多人问我关于运动的补剂的问题，这个方面我是这么做的。先天晚上用煮蛋器煮蛋器煮满鸡蛋，每天吃4-5个白之类。（当然根据体重和训练量的不同每个人的量不同，在这里我只是说明吃鸡蛋效果也很好不会比蛋白粉差。黄也可以吃，只不过根据当时的体重适量，要减重的话就少吃黄）饭的话也照样吃，比较必须的碳水化合物也是要提供的嘛，多喝水。休息好也是非常重要的。为什么这样吃？一个是便宜。家门口一盘子鸡蛋30个才18合下来一个才6毛简直比蛋白粉便宜多了，而且鸡蛋的营养也均衡。二一个呢是方便，先天晚上往煮蛋器上一丢就行了。平时早上起来没功夫买早饭就拿两个蛋对着牛奶吃，也挺健康的。
&(?????)&听到很多人问那个引体向上的是怎么安上去的。这根杆的两端各有一个吸盘，靠螺旋贴在门框两端，我是觉得很坚固的啦，只不过要隔墙壁外沿远一点（大约超过5cm）你看lz我的寝室的墙壁的那个缺，就是我之前装得太外面撑烂的。（￣工￣lll）最后爆一张LZ最近的效果图，用哑铃划船半个月。。。所以不会很夸张所以求大家轻喷π__π—————————————————————————————————————————————先贴两张图，努力了5个月不到，练得还不够好，不过没怎么去过健身房（除了朋友偶尔邀请1.2次），所以想说说自己的见解，先占坑，回去答。————————————————————————————首先说几个观点：1.由浅入深，由简单到复杂，由局部到整体。2.开始的时候器材不要太多。（就好像一个kindle不要装超过3本书一样，项目太多目不暇接，效果反而不好）3.从局部部位开始（因为大多数在家里健身的都是没多少基础，对自己信心不足的人，一下强度太大不利于信心的建立。）————————————————————————————当时我是怎么开始的呢。从腹肌（事实上刚开始从胸肌容易看出效果一点），因为平时跑步的缘故，体脂率不高，稍加练习腹肌容易出来一点。所以这时我们需要一张瑜伽垫，当时为了省器材我是这么做的。这根杆的两端各有一个吸盘，靠螺旋贴在门框两端，我是觉得很坚固的啦，只不过要隔墙壁外沿远一点（大约超过5cm）你看lz我的寝室的墙壁的那个缺，就是我之前装得太外面撑烂的。（￣工￣lll）最后爆一张LZ最近的效果图，用哑铃划船半个月。。。所以不会很夸张所以求大家轻喷π__π—————————————————————————————————————————————先贴两张图，努力了5个月不到，练得还不够好，不过没怎么去过健身房（除了朋友偶尔邀请1.2次），所以想说说自己的见解，先占坑，回去答。————————————————————————————首先说几个观点：1.由浅入深，由简单到复杂，由局部到整体。2.开始的时候器材不要太多。（就好像一个kindle不要装超过3本书一样，项目太多目不暇接，效果反而不好）3.从局部部位开始（因为大多数在家里健身的都是没多少基础，对自己信心不足的人，一下强度太大不利于信心的建立。）————————————————————————————当时我是怎么开始的呢。从腹肌（事实上刚开始从胸肌容易看出效果一点），因为平时跑步的缘故，体脂率不高，稍加练习腹肌容易出来一点。所以这时我们需要一张瑜伽垫，当时为了省器材我是这么做的。（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）【视频：腹肌撕裂者 高清】（来自于优酷安卓客户端）。一开始肯定做不了全套，选几个动作慢慢开始，力竭为止。有一定基础了，我们选择下一个目标胸肌。那做做做俯卧撑吧，宽距，平距，窄了距都做。能锻炼到胸肌，二头肌，三头肌，三角肌。开始的时候吧先做12个一组分别做三组，中间休息一会。因为窄距的难度大一点，所以都是从窄距开始的。当然个数的话也是力竭为止。然后就是引体向上。这个可以锻炼背阔肌，斜方肌。当然也分宽距和窄距。那没有设施怎么办呢？（这是一种做引体向上的棍子，固定在墙壁上的。买之前以为安装很麻烦，结果发现只要旋转两下就可以固定了，并且很坚固一般来说能承受300KG左右。lz我140斤折腾两下还是挺坚固的没看见弯了）这么一来的话上半身就差不多搞定了，穿衣服也有型一点了。当然上半身好了，下半身也要练，要不然会显得很不均匀。目前的话我是蹲地起伏加跳绳。有氧无氧结合，配合起来就差不多都搞定了。
现在我每天都会坚持一个小时左右，每个项目都做一下，最后跳绳减值。程度的话按照当天状态来看。算一算成本一个引体向上棍+瑜伽垫+跳绳。基本上没有超过100啦 &(￣︶￣)&　每天做一做既便宜又断了了身体，适合时间不多，又不想花太多钱的朋友们。 都是按照我个人经验写的，以后也会随着我的进度一直更新。欢迎各位大神指正，我会修改的。╯▽╰
买个xbox1带奶的，版本无所谓，然后买个《型可塑》下面贴个评测：【新浪游戏独家专稿 转载请注明出处】　　育碧的健身游戏《型可塑》即将在4月9日登陆国行Xbox One，相信不少人都非常的期待这款游戏，因为除了Kinect2.0带来的真实体感体验之外，原生简体中文+中文语音也让国行玩家倍感亲切，可以随心所欲的定制自己的个人课程，最重要的一点就是：你即将在家中体验到和健身房一样的乐趣。国行版《型可塑》第一印象　　+ 画面清新 界面简洁　　+ 原生简体中文/中文语音 几乎100%汉化　　+ 体感捕捉精准 没有延迟　　+ 模拟教练有很强的带动力 能够真正达到健身目的画面偏向“像素”风格医疗免责声明？　　国行版《型可塑》采用了一些“像素化”的风格。当然有的人喜欢这种风格，而在有的人眼里这显然配不上Xbox One“次世代游戏机”的性能，仁者见仁智者见智，毕竟这是一款健身题材的游戏。原生简体中文界面+国语配音　　既然是国行，那么原生的简体中文自然是理所应当，可以让一家人无论男女老少都能轻松上手。另外，全国语的中文配音也是本作一大亮点，尤其是两位模拟教练全部采用了真人动作捕捉以及真人配音，几乎做到了100%汉化的地步。值得一提的是，“教练”标准的港台腔也深深戳中了电玩君的萌点。体感操作简单易上手　　而在体感方面，得益于Kinect2.0+Xbox One的强大组合，游戏操作简单易于上手，多数指令只需要跟随模拟教练的引导即可完成。“教练”的带动力很强 健身效果不错　　在课程中模拟教练会和在健身房中的真实教练一样有很强的带动力，他知道你什么时候体力充沛，知道你什么时候需要放慢节奏，也知道在你筋疲力尽的时候给你加油，让你做完最后一组动作。游戏特色　　+ 繁多健身课程 针对身体不同部位有专门的强化锻炼　　+ 制定每周的健身计划　　+ 强大的数据统计　　+ 双人PK模式娱乐性很强　　- 部分关卡的提示信息不足　　- 过大的运动量不容易让人坚持数十种针对不同身体部位的课程　　国行版《型可塑》的健身课程绝对算得上“量大份儿足”，电玩君咨询了常年泡健身房的朋友，他说这些训练相当于半年左右的课时，还是在不重复做的前提下！在“培训任务”中完成每日训练计划　　在“培训任务”中会以周为单位来完成锻炼，例如上图中的“节奏大师”就分为6个分项，分6天完成。每完成一项训练 游戏会统计你的运动数据　　运动数据无疑是锻炼中很重要的部分，他可以很直观的显示出你的运动量，《型可塑》在每完成一个分项之后都会将你所消耗的数据显示出来，如果这时候你具备运动手环或者nike+一类的设备将会让你的健身更加专业、合理。“特技狂飙”竟然是在火车顶上比赛！　　游戏每一项课程的名字都颇为讲究，比如“特技狂飙”的双人PK场景就真的是在火车上穿越障碍物，背景音乐紧张刺激，代入感十足。长达4分30秒的高强度训练　　至于玩家们最为关注的健身效果，电玩君只能用“大汗淋漓”四个字来形容，拿训练强度为轻的“猫跳滑雪”举例，在长达4分30秒的课程中，如果你能够全程按照教练的指示做下来，在室内不通风的情况保证会是满头大汗，对于常年窝在办公室的上班族来说，这种强度绝对够你喝一壶的。顺便再提醒各位一下，这只是强度为“轻”的课程，后面高强度的内容还请大家自行尝试....。。总结：在《型可塑》中消耗你的卡路里　　有谁，办了健身卡之后没去几次；有谁，暗下决心要甩肉，肉却越来越多；有谁，告诉自己坚持下去，结果不了了之；结果，就没有结果了。　　对于那些想要真心减肥锻炼的玩家来说，国行版《型可塑》可以让你的健身以游戏方式进行，相比痛苦且难以坚持的传统方法，足不出户，在游戏的同时达到健身的目的显然更加靠谱；而对于家庭娱乐来说，《型可塑》依然是一款互动性十足的体感游戏，部分轻度课程加上双人PK的元素，周末带上你的亲朋友好友在客厅来一场小型比赛也未尝不可。或许，这就是Xbox One定位于家庭娱乐终端的真谛所在。
在家的话强烈建议买瑜伽垫，动静太大，一不小心就打扰到楼下……！平时在家就是下了一个每日健身，郑多燕，pump it up, insanity,腹肌撕裂者，每天30分钟塑肌……减脂的，塑型的，有机械的无机械………各种都有………
不请自来。
首先要说的是我现在也正在健身中。因为时间和钱的关系（其实就是钱的关系），所以选择在家里健身。最开始不懂科学的健身方法，一上来就是俯卧撑和深蹲，，，然后……后面几天里胳膊一直酸痛。但作为一个聪明的程序猿，肯定知道自己做的不对，然后就是该bug，不对，是改进。浏览了一些健身知识，知道了有氧运动和无氧运动（其实还是不知道）。
1、有氧运动（强度低，有节奏，持续时间较长）：开始健身时可以跳一套有氧操，作热身准备，推荐 pump it up（有妹子、有帅哥、做的时候不会无聊了。）（有妹子、有帅哥、做的时候不会无聊了。），一共有九套，可以选择自己喜欢的一套做。第九套最新。刚开始健身的人跳个30多分钟就大汗淋漓了，也差不多了。慢慢的可以增加时间，到最后跟着做完一整套。
2、无氧运动（强度低，有节奏，持续时间较短）：做完有氧操后稍微休息一会儿，这个时候全身也放松了。可以做俯卧撑，仰卧起坐等强度较高的运动。最开始做俯卧撑别一口气撑极限，先量力而行，10--20个一组，做完休息一分钟，再接着做。做完3组后可以多休息几分钟，再接着做。总共做80到100个就可以了。等习惯了后可以再增加。
3、做完无氧运动 后记得放松肌肉，拉韧带，可以喝点水，不宜运动完后直接洗澡。一般休息个十多分钟后再洗漱。整个运动过程时长控制在1小时以内，太长了会有疲劳感，不好。现在自己每天运动个1个小时左右，每天都感觉精力充沛，也有动力锻炼下去。
目前就想到这么多，有什么再补充吧，与题主共勉。
高中的时候我110+斤，现在大二，一直保持在98、97左右，而且现在怎么吃都不会超过100。学生一枚也是没条件去健身房，我就在宿舍练或者操场跑。主要以下1.腹肌锻炼8分钟 有三个阶段，每天就8分钟！所以很简单重在坚持。2.瑜伽，微博有个海龟妹妹2.0 向拜日式致敬，十分钟左右 ，塑腿型，我腿粗，伤不起！3.insanity 根据课表跳。百度都说要跳这个有一定身体基础，我也没管就直接入手了，相比，郑大妈简直太简单！一开始我真是喘得不行，现在三周左右，感觉好很多！4跑操场看天气，没有操场在小区跑跑也挺好的。我就是个新手，以前跑800米都喘得不行，跑完脸都是煞白煞白的。现在身体素质都上去了，爬楼两阶两阶都不带累的。还有一定要拉韧带！！！没事就拉拉吧！！！…………………………………………………………我是分割线………………………………………………………………………感谢大家支持哈，不过我也是小白~适合自己的才是最好的，还有千万注意自己的膝盖，在可承受范围进行哈~
可以做Insanity健身操，基本上客厅里收拾出来一块儿地方，外加一个瑜伽垫就够了。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度，减肥塑形双管齐下。当然，这个健身操是公认比较变态的，一开始心肺功能不是很强的人不要太强迫自己，感觉不行了就休息一下，但是尽量跟完每一节。我不是什么专业的健身教练，就是个胖子，在此不谈理论，因为我也没有，有的只是脂肪。在此只谈谈亲身经历。Insanity的课程分为2个月，我曾经按照Insanity的健身计划执行了一个半月，成功减了5公斤，肌肉线条也明显了不少，证明这个健身操还是很好很有效的。但是很遗憾因为出国等各项事宜没有坚持下去，最近刚刚恢复训练。有人说这个会让腿变粗还会伤膝盖，我觉得这些人大概都没有坚持过一个星期 :)Insanity的课程分为2个月，我曾经按照Insanity的健身计划执行了一个半月，成功减了5公斤，肌肉线条也明显了不少，证明这个健身操还是很好很有效的。但是很遗憾因为出国等各项事宜没有坚持下去，最近刚刚恢复训练。有人说这个会让腿变粗还会伤膝盖，我觉得这些人大概都没有坚持过一个星期 :)在此就不过多废话了，直接放一个下载链接好了，全套视频+健身计划+营养指导，不用谢我，点赞就好 ^_^
我来填坑了。在家健身一定low么？普通健身房有我家里屌么？有器材没知识有个蛋用，还是应该关注古德体育。——————————————————————我要秀一发。我就不爱去健身房，我家比健身房牛B多了。改日填坑。
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这些训练动作啦，因为老师的回答
已经很详尽了。 也有相当大一部分人群会选择在小区内或是小区周边路跑。每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。正确的跑步无疑是可以达到强身健体的效果，如果方法正确，同样可以减脂。但是你有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪，更高效的塑造自己的形体？
你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或楼道里就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯，随时随地都可以健身。下文分为两大部分，分别解释如何利用爬楼梯高校减脂和如何通过爬楼梯获得你想要的翘臀，而不是粗腿。图片：我自己图片：我自己
有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。
嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多。
其实爬楼梯可以非常接近时下非常流行的间歇训练（是的，我们又见面了，上次回答的问题
就提到了这个）。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。
当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。但在知道如何利用爬楼梯制定类似于HIIT的运动方案之前，你需要了解如何正确的爬楼梯，如何找到这种发力感觉。（下面引用的这些文字是由我的领导 所提供的，感谢）上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。（一）、解释动作 动作演示：@雪融 动作演示：@雪融
1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；
3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；
5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；（二）、解释发力感觉1.迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）：后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen（微博账号）2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养：腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen（微博账号）3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博账号）OK，了解了发力感觉和正确姿势之后，下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案供大家参考，如果可以请选择方案一，下楼尽量用电梯。方案一（用电梯，楼层高于15层）Set 11.快速爬楼4层2. 慢速爬楼2层3. 大步爬楼4层（两阶并一步）4. 匀速爬楼2层5. 60秒尽可能快速爬楼6. 60秒慢速爬楼7. 坐电梯返回一层休息 1minSet 2repeat Set 1里所有的动作方案二（无电梯，楼层6-15层）Set 11. 大步爬楼3层（两阶并一步）2. 匀速下楼3层3. 快速爬楼4层4. 匀速下楼2层5. 45秒尽可能快速爬楼6. 慢速爬楼2层7. 匀速下楼 2层休息1minrepeat Set 1 里的所有动作
我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。具体的分析
来详解（下文引用部分）。（一）、身材趋势爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。
这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融图2，骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。1.从侧面图分析身体正面肌肉的发力状况
图1和图2对比）抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen（微博账号）
图2和图1相比，抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。2.从背面图分析一下背面的肌肉发力状况
其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。
题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均...
还有一种形式，就是下踩发力时通过腹和臀来后倾一下骨盆，将力量传递出去先；然后在腿将要落地之前再转为前倾（动作幅度非常小，小得可能看不见）。这种发力类似于打鼓点，一下一下的，一旦形成通顺连贯的动作，会非常完美。有时候我们要的不是一个“动作”，而是要形成那个动作的“力”；但是为了让别人学会，最好的方式就是告诉他做什么“动作”；待熟练得犹如神经反射，就可以告诉他动作幅度小一点、小一点、再小一点，留下肉眼看不到的“力”。这也是为什么动作就算看无数遍也并没有太大卵用…所以培养出“力”是最快的途径。
以上告诉了你，腹与臀是如何以及何种程度参与“爬楼”的，你可以用也可以不用，它们就长在你身上。上一层台阶所做的功是固定的，腹部参与抬动大腿少了那么大腿前侧参与就多了；臀部参与推动身体向前少了那么腰部和小腿参与就多了。所以现在可以理解为什么不同的人爬完楼梯体感不同吧？因为每个人都会在“习惯”内进行动作，也就是说原本就喜欢用大腿小腿而腹部没什么力的人，参与爬楼梯运动减脂之后会发现腿更结实粗壮了而腹部依旧没法紧实，虽然脂肪很可能减少。（二）、训练补充
然而，知道了你该做出什么动作以达到指哪练哪，也还并不不够酷炫。更酷炫的是你不仅可以用到对的肌肉，还能从整体上提升动作的经济性（因为那样可以在消耗更多热量的情况下对肌肉刺激度最小，是谁说不想长肌肉的？！是不是很开心！！）。这一点的实现，依靠脊柱－骨盆－髋核心这个身体中间环节可以为爬楼动作提供稳定的支撑、组织高效的肌肉发力顺序；更重要的是我们还要从神经控制系统进行改造，因为力量耐力的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小 , 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平，各子系统内部及系统之间只有同步、协调发展时才能产生最大的整体效应。
因此，需要进行一些专项性较强的核心区动作训练，而且训练的形式最好高度符合爬楼梯时的场景——持续紧张、发力间隔短、稳定期长、远端动作幅度大、单次爆发性强，在挽救由于久坐不运动而坍塌的核心的同时，让你的动作可控起来。
举个栗子让你理解。还是刚才那样捏起笔的一端吊起来，去用最小的手部活动来制造笔最大的晃动。在动几下后你慢慢的能顺着笔体的惯性去发力，这支笔开始大幅度晃动了起来。现在你把笔放下，捏起一根充电线的一端，用相同的方式晃动。你会发现这根充电线的另一端根本没办法晃起来，因为线体在中间不断形变将能量都吸收掉了，没有有效传递到另一端能量就没了。所谓“核心”能量传递也是如此。
为此，我们设计以4天为一周期的训练内容，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考...
4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。训练方案在下方，当然，你也可以下载蓝色logo的FitTime手机客户端，选择《有氧减脂加速器》课程，跟着练起来。第一天－下肢强化收腹平板支撑25秒－3组－组间隔20秒1.肘在肩膀正下方俯身支撑2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方推墙单腿臀桥15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面2.双手推墙，腹部发力收紧3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面单腿硬拉－提膝15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手置于骨盆两侧2.臀部夹紧，右脚离开地面3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝加速弓箭步15次－左右边各三组－组间隔20秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立加速深蹲15次－3组－组间隔45秒1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立第二天－核心强化死虫子－下肢20次－两组－组间隔30秒1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，3.换边，双腿交替，全程不接触地面4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖V-平板支撑30秒－两组－组间隔30秒1.身体平直俯撑于地面2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高3.感受来源于腹部的力量，而非四肢登山－单腿20次－左右边各两组－组间隔10秒（以左侧为例）1.直臂平板支撑于地面2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作侧支撑－蚌式15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落臀桥行走6次－两组－组间隔一分钟1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽2.呼气，发力使臀部抬高地面3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走4.行走至腿即将触地，再原路返回推墙单腿臀桥15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面2.双手推墙，腹部发力收紧3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面第三天－功能优化死虫子20秒－两组－组间隔20秒1.仰卧于地面2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面猎鸟狗式15秒－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.腰背部平直跪撑于地面2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起3.腹部发力收紧，维持此姿势后撤俯身弓步15秒－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身3.全程保持腰背部平直单腿硬拉－提膝15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手置于骨盆两侧2.臀部夹紧，右脚离开地面3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝跑者弓步蹲15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂3.呼气，垂直站立，摆动手臂第四天－功能耐力 死虫子－下肢20次－两组－组间隔20秒1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，3.换边，双腿交替，全程不接触地面4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖推胯后蹲15次－3组－组间隔20秒1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势登山跑30秒－3组－组间隔40秒1.直臂平板支撑于地面2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈3.落地轻盈，背部不要拱起跑者弓步蹲15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂3.呼气，垂直站立，摆动手臂加速深蹲15次－3组－组间隔45秒1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立爬楼和跑步对膝盖的损伤
很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。
来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。
或许你也不会轻信这些数据，或者是我们的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是减脂塑形，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. -4
先上对比图。这是两个月前和现在的对比^_^，那时其实我也运动，跑步，椭圆机，瑜伽，全部都是有氧，但很容易胖。这两张照片虽然角度稍不同，但之前同样角度照出来也不好看，并且皮肤不亮。
直到发现Nike training club,到现在己经1000多分钟了。下面，就推荐一款非常好用的App，你需要下在手机上，然后买条手机转视频HDMI转换头，然后接上你的电视机，一对哑铃，一个瑜伽垫，就像私家教练带你训练了。
你还需要看看知乎上健身大神们，@高科，@斌卡等等对一些健身动作和常识的学习，特别是＠高科对正念坐，走，呼吸等的文章，之后，就需要你的毅力坚持，每次力竭的时候象里面教练说的，挑战自己。
这里面各种需求都有，找准自己的目标动起来。我己经超过1250分钟了，每天30到45分钟，2到3天中间间隔一次瑜伽，现在体态有了明显改善，感觉腰细了，骨盆前倾改善了很多，体重没减但围度变小了，最幸福的是不用辛苦节食了（好好看@斌卡关于运动饮食的文章）。
送题主一本书：能否取得成效就是你能不能坚持的问题了。
大学时只在宿舍做俯卧撑、哑铃弯举、卷腹，另外还有坚持跑步的效果…具体计划：俯卧撑30*8，卷腹30*8，哑铃弯举30*4，组间休息30至60秒。每天都做。俯卧撑偶尔一口气做80个以上。跑步绕操场跑10圈以上，配速500至520范围，每天只要有时间就坚持跑，不用刻意休息，因为自然会有下雨、做实验回来太晚等日子可以休息。另外我胃口特别好，吃得多，所以体脂也一直不低…毕业后进健身房系统的练了。但是因为工作压力平时吃很多，所以体脂貌似比以前更高了，唉，我怎么就管不住这张嘴呢…
史密斯架子必备（硬拉深蹲卧推推肩），杠铃片配租，多功能板凳一把。哑铃一副，瑜伽垫一个，足以。若有其他精细化训练要求，奥杆，建福论，弹力带，香蕉架也可以配。引体在室外，配Trx加Rip一套，足以。记住买好牌子的，别买答案里那个淘宝鸡肋货。本人在家的健身房比这略多些，二手加淘宝加地垫大概投资7K，占地12平。
建议你买本《囚徒健身》，这本书的作者不得不说是个人才，让老派体操可以发扬光大，里面都是比较适合入门的方法，当然有一些很难，慢慢来，需要的器械很少，主要依靠自重锻炼，只要你肯按照书后面的计划表做的话，一定会在一两个月看到效果，让你拥有良好的关节和实在的力量，身型也会出来一些
男性的话推荐腹肌撕裂者x，练腹肌的，需要一个垫子，穿方便的话也可以。另外就是俯卧撑或者仰卧起坐了
一群不超过30岁的 别分享心得好吗?
等你们开始发福就知道了!