柔韧性太差，测试柔韧性的时候，双手仅过爬山膝盖疼怎么办，怎么办？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-24 15:39 标签： 膝盖韧带损伤怎么办
跑步过后想要立刻去到淋浴室的强烈冲动，或者训练过后的几分钟拉伸练习都有可能使你的训练效果打折扣，尽管跑步过后的简单拉伸动作看起来没什么，更何况细致的拉伸动作能够使肌肉在训练过后的拉长效果得到长久保持而形成固定，但是正如刚才说起的那样，效果并没有你想象的那么好。想要提高身体韧性，重点应该放在训练过后的关键部位的拉伸，用下面讲到的测试身体韧性方法，以帮助你合理安排自己的拉伸方式和时机。 铅笔测试 手握铅笔，身体呈站立姿势，双腿分开与肩同宽，双手自然放松下垂，将铅笔假想成钟表时针，看指向几点位置。 左手： 在11-12点位置属于优秀；在12-1点位置属于中等；在1-2点位置属于不好； 右手： 在1-2点位置属于优秀；在12-1点位置属于中等；在11-12点位置属于不好； 平常办公状态的坐姿，让肩膀处于向前收缩姿势，长此以往后在放松状体下手臂会向内旋转，当处于跑步姿态时，手臂旋转就意味着摆臂过程中需要在身体前方交叉，当身体处于紧张状态时，这样的摆臂方式会严重限制呼吸。 要想改善这种状态，就需要用棒球或者其他质地较硬球类按压胸部坚硬肌肉组织，除此之外，利用泡沫辊按摩或者拉伸背阔肌。要想恢复正确的呼吸模式，最好在正式开始训练之前的热身活动中进行上面所说的锻炼方式，这样能通过作用肋骨的方法锻炼隔膜的韧性。 抬腿测试 平躺双腿叉开姿势，保证两腿呈直线状态将右腿抬起，过程中左腿必须与地面接触呈平直状态，衡量舒服状态下极限位置时抬起角度，保证髋部不要有角度旋转。 衡量方式：能够抬起80度以上为优秀；60-80度为正常水平；60度以下较差。 这个动作主要是衡量腘绳肌活动范围，许多跑者在训练过后感到腘绳肌过于紧张，但是这并不能代表腘绳肌活动范围不好，能够正确衡量腘绳肌活动范围的方式就是抬腿测试。所以当抬起角度小于60度后，就说明你需要花功夫在腘绳肌的拉伸上了。 最简单的腘绳肌拉伸方式与检测方式基本相同，当单条腿抬起的时候用弹力带或者其他东西拽住，然后尽力保持更大角度的抬起，过程中尽量保证背部接触地板，同时两条腿的膝盖要保持平直。如果空间限制难以躺姿进行训练，可以将一条腿搭在膝盖高度的平台上，后背平直的状态下向前缓慢弯腰，这样同样能够起到拉伸腘绳肌的作用。 托马斯测试 跑者最容易遇到的肌肉僵硬部位就是髋屈肌，想要检测这个部位肌肉韧性是否好，就要进行托马斯测试，面部朝上躺在高于地面的平台边缘，弯曲内侧腿膝盖至胸前，此时外侧腿呈放松状态垂于平台之外，保证不要接触地面，此时需要同伴帮助你观察姿势，需要观察两个部位，分别是外侧腿大腿和膝盖。 大腿：在与身体平行位置之上较差；在与身体平行位置为正常；在与身体平行位置之下为好。 膝盖：尝试弯曲外侧腿膝盖，极限角度大于100度较差；极限角度在90度左右正常；极限角度小于90良好。 这个测试主要检测两个部位的韧性，分别是髋部和股四头肌群部位，大腿的位置能够判断髋屈肌韧性，而膝盖弯曲角度是衡量股四头肌群部位韧性的方法。在跑动姿态过程中，我们会连续不断的使用髋屈肌，非常容易造成肌肉僵硬。 许多跑者在这两项测试中都会得到较差的结果，最有效率的办法就是将这两个部位的锻炼结合在一起。传统的髋屈肌拉伸方法是跪地式弓步，过程中保证上身挺直，核心部位紧绷，骨盆夹紧，跪地膝盖在身体后方，只要在此基础上做出简单的改进就能够对股四头肌群进行锻炼，用任何物体放在跪地腿脚部，增加脚部抬起高度即可。 来源：RunForRun
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5天怎么练出身体的柔韧性
帮帮忙啊。测试达标的要求是手掌完全触到脚，我现在指尖只能触到膝盖。我们马上就要测试了5天怎么练出身体的柔韧性
5天 时间这么短 哪有什么快速度的方法你啊 就用力练吧 别怕疼就行
一点点的向下 别着急站起来
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其他3条回答
要是你本身不是太僵硬应该五天可以练成瑜珈是练习柔韧性的最好方法，最好找个专业的指导老师，你可以试试，以免受伤
不可能，容易韧带撕裂
欲速则不达
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出门在外也不愁测试你身体柔韧性的动作_养生
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测试你身体柔韧性的动作_养生 中国鹤峰网
　柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。 　基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背 　测试动作： 　1.胸：仰卧扩胸： 　其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸;如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。 　训练动作：柔韧性练习;拉伸胸大肌;拉伸胸小肌 ;拉伸背阔肌，每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。 　2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试 　仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试 　柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面 　如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧： 　对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾： 　拉伸动作：髂腰肌、股四头肌、股内收肌 　训练动作：桥式、平板支撑、剪蹲 　注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。 　3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试 　坐体前屈 　这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来 　主要拉伸肌肉：臀大肌拉伸、腓肠肌拉伸、腘绳肌拉伸(测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可)。 　体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈进一步训练的事情，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。 此外，增加身体柔韧性 劈腿style练起来，方法可阅读：增加身体柔韧性 劈腿style练起来 （编辑：王琦）
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