(～o￣▽￣)～o做引体向上用正手和反手哪个更能有效锻炼肌肉？
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正手（overhand grip）引体向上 　　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌――也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。 　　反手（underhand grip）引体向上 　　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌――上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。 　　正反手（mixed grip）引体向上 　　
顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。平行（parallel grip）引体向上 　　如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。 　　胸式引体向上（sternum pull-up） 　　普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。 　　颈后引体向上（behind-the-neck pull-up） 　　试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。 　　负重引体向上 　　如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。 　　毛巾引体向上（towel pull-up） 　　在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。 　　单手引体向上（one-hand pull-up） 　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。 　　单臂引体向上（one-arm pull-up） 　　如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。 　　单指引体向上（one-finger pull-up） 　　这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金?参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希?威廉?穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
编辑本段锻炼效用
　　引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 　　不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 　　宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 　　正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字形。
发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用且颇有效果的一种训练方法。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身 体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”（见图1）。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”（见图2）。还有一种引体向上，是将一个特制的三角架挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做体引向上。这个动作叫“平行握引体向上”（图3）。
一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃来练。有的人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适，二是注意安全。
上背肌群和肱二头肌，宽握可以重点练 背阔肌
最有效：背阔肌，次之三角肌
背阔肌 斜方肌 和肱二头肌
参考资料：/view/872612.html?wtp=tt
背肌和肱三头肌
斜方肌、背阔肌和肱二头肌,如果是正手主要是背阔肌,反手则为肱二头肌,一般正手比反手难做(学校要求做正手的)
正握是背阔肌 肱二头肌 肱桡肌 胸大肌 反握是练背阔肌 大喙肌 肱二头肌的
引体向上本来就是很好的锻炼方法 多练习会进步很快
参考资料：/z/q.htm
胸肌，肱二头肌，三角肌，腹肌
引体向上主要练习背部肌肉群。正手，会附带练到三角肌后束；反手，会附带练到肱二头肌。
一楼正解！
正反手换了做，锻炼不同的肌肉群
正、反手都可以做，这样可以增加锻炼效果
正手背阔肌主发力二头用力更少，反手二头参与更大。二者都是练背阔的好动作啊！！还有颈前和颈后之分啊。。颈前主练背阔，颈后主练中背部肌群
一楼正解！
引体向上用正手宽距，背阔肌被拉长，拉宽。
反手一般是窄距，背阔肌被拉厚，同时肱二头肌受到锻炼。
锻炼的肌肉重点不同
正手窄握手臂多一些
正手宽握背部多一些
反手二头多一些
都有效，只不过锻炼的肌肉不同
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怎样在一年内使自己的引体向上达标（20个）？ 100
本人最近照片，应该是块可塑之才，其实我也总练习，昨天做了5个，但是缺少正确的方法，特来向诸位请教。因为初三要毕业考试，跑步肯定没问题，而且暑假我还要瘦身晨练，就是这引体向上过不去。老师说中考引体向上可以用抛实心球项目代替，而且据说这一届毕业生没有一个选择引体向上。所以我不甘心！有志气！
补充：要正手做哦！
先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
其他回答 (39)
多多锻炼不就行了
锻炼运动在于坚持
经常锻炼腰的力量，我爸就是这样教的，我初一1分钟就做了45个了。。
刚开始的时候慢慢来，不要太着急了，不然吃苦的就是自己了。
引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的，但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话，你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。 

　　■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。 

　　■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。 

　　你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

其实一年达到20个引体向上并不难·
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 首先分析·
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引体向上靠的是手臂的力量·
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所以你要坚持练习这方面的力量·
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··只要你力量练起来了那还不是小意思·
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· ·多做俯卧撑·哑铃· 杠铃等等的助长练习·
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争取把肌肉练出来·
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其次分析·
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中考· 体育并不是那么难·
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 一般 的监考老师都不会为难你·
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 会直接给你打及格·
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 你基本能力好点的·
 直接给你打满分都有可能·
··
先把技术要领掌握了，在这基础上多练练，吃得苦中苦方为人上人，
还有我认为你练练悠比较好练，你要找个行家教你，否则自己练着就费劲了。
还当物时间

要学会基本工，把基本工练好了就可以
引体向上用的主要是背阔肌力量，而非手臂力量。所以要发展背阔肌力量为主，手臂力量为辅。

锻炼方法：

1、最简单的方法就是吊杠，你每天在单杠上，双手抓上面让身体悬空,无须引体向上，就吊在上面，每天坚持锻炼5分钟就行，1星期下来，你再引体向上，绝对有进步，在部队里对臂力低的新兵一般都是用此种训练方式 。

2、做俯卧撑。俯卧撑的数量可以量力而行，每天坚持做7至八组，每组的数量为20-30，如果觉得自己还可以做得更多，可以增加适当的数量。

3、用哑铃锻炼。做法是用双手上举哑铃，同时双腿下蹲。这样做8-10组，每组30个左右（量个人体力而行，可以减少或增加数量，我的数量只是参考）。

4、用杠铃锻炼。首先，可以先做抓举，就是双手分开与肩同宽，握住杠铃杆，然后提起、翻腕、上举，起重量量力而行，选择适合自己的重量，这样重复做6-10组，每组10个左右。其次，是用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上，站在杠铃前，让杠铃靠在你的上半背部，双脚自然分立，腿站直(勿弯曲)，抓紧杠铃将其架到肩膀上，两手的距离略微比两脚的距离宽一点，把杠铃举起，用脚后跟制成你全身的重量，曲膝，降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（类似于马步的样子），腿伸直；重复上述动作。坚持6-10组，每组10个，其重量：45公斤至65公斤 。最后，是杠铃板上压。平躺在长凳上，脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶，双手的距离比肩宽一点，将杠铃举高至你的胸前，重复做伸臂呵呵曲臂的动作；手腕和肘部保持在一条直线上，慢慢地将杠铃放到你的胸前，曲臂，把杠铃放底，直到你的肘部与肩膀平，行注意推平。重复上述动作。连续做6组，每组6-10个，其重量：35公斤至45公斤 。上述的这三种是杠铃的锻炼方法，可以选择练，不必三种同时练，三种同时练也可以，但在组数上就不用按我上述的数字了，可以各减至为三分之一。

5、可尝试着系重物或杠铃片来练。如：把重物挂在腰上，或系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

以上是锻炼方式，有了锻炼，是为了有体力做，但要保证数量的同时，动作也很重要。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。

重要提示：锻炼的同时要注意营养的补充，同时知道您是学生，可能锻炼时间不能保证，可利用课间休息时间或临睡前锻炼，在锻炼的同时可不要影响休息和学习哦。刚开始的锻炼，可能会造成某部位肌肉的疼痛，这纯属正常，要坚持！祝你成功！加油！
凡事不要太急于求成，一切都在于坚持
练习臂力，你可以帮助家 里提水，坚持3个月。你的臂力肯定上升。用提的哦。这样会有所提高的。
每天都锻炼。1年20个？简单的不能再简单。我可以说你锻炼3个月就可以20个了。
如何锻炼 ？ 找个地方做引体向上（地方有很多自己去寻找） 你一天现在可以做5个
那你坚持下多做一个。主要的方法就是
每次当你没力气的时候 都坚持下多做一个。

自己每天坚持锻炼，今天能做3个明天就必须要超过今天所做的，只有坚持才能有效果！！！
多做手部肌肉的運動
多多锻炼不就行了
练习臂力是很重要的
还有在杆上不要晃
晃了就费力 还不好掌握力量 
好像只靠12个就满分啊
前6个是不给摆动的
后面就可以摆动了
还是要多练习
不练时很难做到的
如果你是比赛型运动员就有可能多做好几个 
最重要的是要坚持！
，把准备活动做好就可以了
每天亚利10到20分钟哦
加强臂力，多做仰卧起坐
为什么练腰呢？
不想说没用的，只要你想真正练出来，可以按此方法训练，首先早上起来进行三千米的锻炼，对身体进行彻底的放松和舒展，然后进行三组俯卧撑的锻炼，第一组60个。第二组50个、第三组50个，记住一定要正规，下午的时候进行器械练习，可以拉上去，坚持一会在下来，最好也是分三组，第一组12个、第二组和第三组都是10个，然后在以后的日子里根据自己的实力再增加强度，循序渐进的坚持就可以了。
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健身领域专家请问怎样锻炼才能做正手引体向上，反手我能做五个，正手一个都做不了_百度拇指医生
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问请问怎样锻炼才能做正手引体向上，反手我能做五个，正手一个都做不了
你用正手的时候不要紧张，把手张开与肩同宽，尽力做做到你不能再做的时候你还不要放手，在做就算不得也要抓着，反复练习你会做得多一点的。
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