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刚刚写好的一篇关于下拉和引体向上的文章
13:04:37&&gzk&&来源：饮水思源&&
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】【】【推荐给&&】
　　动作篇打造背部 之 下拉 & 引体向上
　　拉力器下拉（Lat Pull-Down）是锻炼背部的一个基础动作，也是初学者锻炼背部的主打动作。下拉分为颈前和颈后下拉，还有窄握距反握下拉，由于反握下拉的特点和宽握下拉有很大不同，所以本文暂不讨论。　　下拉和引体向上都是复合动作，参与运动的有肩关节和肘关节。肩关节的运动由背部肌群控制，将上臂由上向下拉向身体两侧。肘关节的运动由肱二头肌控制，弯曲肘关节使手臂由伸到屈。所以在动作过程中要潜心体会背部对上臂的控制，而不是胳膊的伸屈。平时我们所说的背阔肌实际上是指除去下背部的整个背部肌群，包括：大圆肌、小圆肌、冈下肌、大菱形肌、斜方肌中下部和背阔肌。有时也将斜方肌中下部靠近脊椎的部分称为竖脊肌。颈前、颈后下拉，引体向上对这些肌肉的训练虽然大体相同却又各自有所侧重，所以效果也略有不同。
　　一、&坐姿颈前拉力器下拉这个动作主要锻炼大圆肌和背阔肌两侧上部，主要用于发展背的宽度。　　准备姿势：面向器械坐在座垫上，使大腿固定在压腿垫下面。双手以宽于肩的握距握住长直把，双手大约握在倾斜处有防滑点的位置。我在健身房有时会看到一些人的握距偏窄，这样会减弱对大圆肌的刺激，影响背部宽度的增加。将背部撑成反弓形，挺胸、紧腰、沉肩，上身稍后仰。注意是“稍”后仰，如果后仰过度就和划船没什么区别了，也就丧失了下拉的意义。　　在开始做动作之前调整呼吸，收缩背部肌肉，将全部意念集中在背部。记住，要在下拉之前就开始收缩背部肌肉，以免肱二头肌借力。接下来由背部两侧肌肉集中发力，将横杠垂直拉下至上胸部锁骨处，下拉的同时用鼻子吸气。　　在双臂向下运动的过程中可以想象用上胸部去接触横杠以保持挺胸的姿势。肘关节应该位于身体两侧，而不是身体前方。应将双肩外展使胳膊在和身体基本相同的平面中运动。随着胳膊的下降，两肩胛骨应逐渐靠近并在动作最低点闭合，可以想象两肩胛骨之间夹了一支铅笔。　　在做动作时应始终保持双肩下沉。一些人在动作起点会很严重的耸肩然后完成下拉。这样的确能拉起更大的重量，但效果也的确不敢恭维。　　如果你的姿势正确，在最低点时肘关节应该在比身体略偏后的位置，这时你的小臂并不在竖直面内，而是与竖直面成一个小的夹角。在最低点停顿约一秒钟，用力收缩背部肌肉做顶峰收缩，可以想象背部肌肉隆起。在锻炼背肌时要特别注意顶峰收缩，这可以使你的背部更加棱角分明。然后保持背部的紧张感，缓慢的用背部肌肉控制双臂沿原路线返回，同时用嘴呼气。在最高点感受背肌的伸展，但一定要保持肩膀下沉。
　　二、&坐姿颈后拉力器下拉首先要说我不推荐大家做这个动作，原因在下面阐述。　　颈后下拉的动作要领基本和颈前下拉相同不同之处在于：身体保持正直不后仰，颈部稍前倾，下拉时将横杠由头后拉下，并在最低点接触颈部。在动作过程中要始终保持颈部的稳定，不要来回移动。　　与颈前下拉相比，颈后下拉的优点在于在动作的下半段对靠近脊椎部位的肌肉刺激更强烈。但是他致命的弱点就是容易受伤。由于在做颈后下拉时间关节过分外展，而颈部过分前屈，使身体处在一种极不自然的状态下，所以极易导致肩关节和颈部受伤。颈后引体向上合颈后杠铃推举也存在同样的问题。尤其对于初学者，如果姿势不规范，受伤的概率更大。如果你已经是比较有经验的训练者，在保证动作规范的前提下可以使用这个动作，但重量绝不能大。即使是专业健美训练者，在使用大重量时也会换回颈前下拉，这一点请大家务必牢记。其实你完全可以通过窄卧距的坐姿划船和T刚划船来锻炼脊椎附近的肌肉，而不去尝试颈后下拉这个高危动作。
　　三、&引体向上（Pull-Up）　　引体向上几乎是颈前下拉的翻版，以宽于肩的握距握住单杠，将身体上拉之伤胸部接触单杠，做顶峰收缩后慢慢还原，其他要领与颈前下拉相同，下面着重将他们的不同点。在引体向上中，身体位于单杠的正下方，而在颈前下拉中横杠在身体之前几厘米处。所以和颈前下拉相比，引体向上使胳膊更垂直一些，这使得对大圆肌和背阔肌上部的刺激更多，所以对锻炼背部的宽度效果要更好。但很多人在做引体向上是会习惯性地将胳膊位于身体前面而不是身体两侧，这样就会使力量更多的转移到背阔肌下部，不易增加背宽。由于在颈前下拉中你需要将身体后仰，所以在动作最低点胳膊会位于身体后侧，因此与引体向上相比，三角肌后束、斜方肌中部和菱形肌更多地参与进来。　　总而言之，颈前下拉能过更全面的锻炼背部肌群，而引体向上对增加背的宽度则更具优势。
　　最后，希望你能把这篇文章中的要领运用到实际训练中，打造出罗尼库尔曼那样如诗如画的背部！://bbs./bbsanc?path=%2Fgroups%2FGROUP%5F6%2FKeepFit%2FD8FFD7B37F2%2FM%2E%2EA
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＞＞＞“引体向上运动”是同学们经常做的一项健身运动。如图所示，质量为..
“引体向上运动”是同学们经常做的一项健身运动。如图所示，质量为m的某同学两手正握单杠，开始时，手臂完全伸直，身体呈自然悬垂状态，此时他的下鄂距单杠面的高度为H，然后他用恒力F向上拉，下领必须超过单杠面方可视为合格。已知H=0.6m，m=60kg，重力加速度g=10m/s2。不计空气阻力，不考虑因手臂弯曲而引起人的重心位置的变化。（1）第一次上拉时，该同学持续用力，经过t=1s时间，下鄂到达单杠面，求该恒力F的大小及此时他的速度大小； （2）第二次上拉时，用恒力F'=720N拉至某位置时，他不再用力，而是依靠惯性继续向上运动，为保证此次引体向上合格，恒力F的作用时间至少为多少？
题型：计算题难度：偏难来源：江苏专项题
解：（1）第一次上拉时，该同学向上做匀加速运动，设他上升的加速度大小为a1，下鄂到达单杠面时的速度大小为v，由牛顿第二定律及运动学公式可得：F－mg=ma1H=1/2a1t2v=a1t联立上式可得：F=672N，v=1.2m/s（2）第二次上拉时，设上拉时的加速度为a2，恒力至少作用时间为tmin，上升的位移为x1，速度为v1，自由上升时位移为x2，根据题意可得：F'－mg=ma2x1+x2=Hx1=1/2a2tmin2v12=2gx2v1=a2tmin联立以上各式得：tmin=0.71s
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据魔方格专家权威分析，试题““引体向上运动”是同学们经常做的一项健身运动。如图所示，质量为..”主要考查你对&&从受力确定运动情况&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
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因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
从受力确定运动情况
从受力确定运动情况:1、知道物体受到的全部作用力，应用牛顿第二定律求加速度，再应用运动学公式求出物体的运动情况。2、分析这两点问题的关键是抓住受力情况和运动情况的桥梁——加速度。3、由物体的受力情况求解物体的运动情况的一般方法和步骤：①确定研究对象，对研究对象进行受力分析，并画出物体的受力图；②根据力的合成与分解的方法，求出物体所受的合外力（包括大小和方向）；③根据牛顿第二定律列方程，求出物体的加速度；④结合给定的物体运动的初始条件，选择运动学公式，求出所需的运动参量，并分析讨论结果是否正确合理。动力学中临界、极值问题的解决方法：(1)在运用牛顿运动定律解决动力学有关问题时，常常会讨论相互作用的物体是否会发生相对滑动，相互接触的物体是否会发生分离等，这类问题就是临界问题。临界问题是指物体的运动性质发生突变，要发生而尚未发生改变时的状态。此时运动物体的特殊条件往往是解题的突破口。本部分中常出现的临界条件为：①绳子或杆的弹力为零；②相对静止的物体间静摩擦力达到最大，通常在计算中取最大静摩擦力等于滑动摩擦力；③接触面间弹力为零，但接触物体的速度、加速度仍相等。临界状态往往是极值出现的时刻，题目中常出现隐含临界状态的词语，如“最大”“最小”“最短”“恰好”等. (2)解决临界问题的关键是要分析出临界状态，例如两物体刚好要发生相对滑动时，接触面上必出现最大静摩擦力，两个物体要发生分离时，相互之间的作用力——弹力必定为零。 (3)解决临界问题的一般方法 ①极限法：题设中若出现“最大”“最小…‘刚好”等这类词语时，一般就隐含着临界问题，解决这类问题时，常常是把物理问题(或物理过程)引向极端，进而使临界条件或临界点暴露出来，达到快速解决有关问题的目的。 ②假设法：有些物理问题在变化过程中可能会出现临界问题，也可能不出现临界问题，解答这类问题，一般要用假设法。 ③数学推理法：根据分析的物理过程列出相应的数学表达式，然后由数学表达式讨论出临界条件。变加速运动过程的分析方法：力可以改变速度的大小，也可以改变速度的方向。在牛顿运动定律的应用中，常常会出现物体在变力作用下，对物体的运动情况作出定性判断。处理此类问题的关键是抓住力或加速度与速度之间的方向关系，即同向加速，反向减速，而至于加速度变大或变小，只是影响速度改变的快慢，如在分析自由下落的小球，下落一段时间与弹簧接触后的运动情况时，从它开始接触弹簧到弹簧被压缩到最短的过程中，加速度和速度的变化情况讨论如下(过程图示如图). ①小球接触弹簧上端后受两个力作用：向下的重力和向上的弹力，在接触后的前一阶段，重力大于弹力，合力向下，因为弹力F=kx不断增大，所以合力不断变小，故加速度也不断减小，由于加速度与速度同向，因此速度不断变大。 ②当弹力逐渐增大到与重力大小相等时，合外力为零，加速度为零，速度达到最大。(注意：此位置是两个阶段的转折点) ③后一阶段，即小球到达上述平衡位置之后，由于惯性仍继续向下运动，但弹力大于重力，合力向上，且逐渐变大，因而加速度逐渐变大，方向向上，小球做减速运动，因此速度逐渐减小到零，到达最低点时，弹簧的压缩量最大。
发现相似题
与““引体向上运动”是同学们经常做的一项健身运动。如图所示，质量为..”考查相似的试题有：
1285811006068693711494792811114794做引体向上能锻炼哪些肌肉？
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做引体向上能锻炼哪些肌肉？
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如何练习引体向上与单手引体向上
不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目，主要是测试学生的上肢肌肉力量，下面是对于如何练习引体向上与单手引体向上的叙述，希望可以帮助到广大的中学生练习引体向上。
中学生如何练习引体向上?下面的“三级训练法”值得尝试。 每天给自己定个量，比如10个或12个。 第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。 第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。 这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。 落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。 如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。 第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。 比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。 用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。 还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。
那么，单手引体向上又是如何练习的呢? 单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。 接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力 训练动作：单杆宽距引体向上 训练总量：120次 训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟 训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天 强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次 训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准 训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。 宽距引体向上动作要领： 1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。 2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠 3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力 训练动作：单杠不对称引体向上 训练总量：60次 训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右 训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天 强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次 训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准 训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周 不对称引体向上动作要领： 1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。 2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。 3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上 训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上 训练总量：每个动作各完成30次 训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟 训练频率：每周训练2次，间隔3天 强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次 训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个 训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标
单手引体向上离心收缩要领： 1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点 2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态 3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤
直角杠单手引体向上动作要领： 1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧 2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。 3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。
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