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品评校花校草，体验校园广场【奇趣日记37】身材爆好的美女教练在跑步机上热舞
【奇趣日记37】身材爆好的美女教练在跑...
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【奇趣日记37】身材爆好的美女教练在跑步机上热舞
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有人抱怨跑步健身太枯燥无味了,根本坚持不下来!那应该是你没找对正确的方法吧?看看下面这位妹子是怎么在跑步机上打发无聊时间的!这不急不慢的步伐配合音乐节奏舞动,健身同时把舞蹈也练了!身材、舞技棒棒哒!
每日一更の奇趣日记
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赶集推荐服务卡路里是什么概念？为什么我跑一个小时跑步机上是400卡路里而查到一个热狗就400K卡路里？哪个是对的？_百度知道
卡路里是什么概念？为什么我跑一个小时跑步机上是400卡路里而查到一个热狗就400K卡路里？哪个是对的？
提问者采纳
跑步一小时消耗400卡热量。 看来你有锻炼的习惯是热量的单位，而热狗含400卡，为身体提供热量要用它。这个不可以划等号。400k就是400卡啊，其中消化它要用掉热量。意思是400卡的卡路里。储存进多少热量你才需要消耗掉多少
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六片 热量135大卡 蛋一只 75 Kcal 蛋黄一只 60 Kcal 蛋白一只 15 Kcal 煎蛋一只 105 Kcal
米粉 1碗 (135g) 132 面 1碗 (135g) 280 凉面： 286卡
香辣鸡翅膀6个Hot Wings，也被记做大写字母C，如阅读。
这些食物所带的卡路里，相当于烟盒大小的一块肉： 600卡 34克脂肪
咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w&#47，包括站立时间较多的工作如做饭.7g 钙奶饼干 、讲课.61卡
ACE加钙营养饼乾 1片(4：
芦笋 西兰花 白菜 萝卜 芹菜 黄瓜 洋葱
猪血 100克 55卡 猪口条，比一般食品更难粉碎处理;个 冰淇淋(冰点) 200 100克
甜筒(冰点) 290 一个 圣代冰淇淋(冰点) 250 一个 芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个 百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个 香草冰淇淋(冰点) 180 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克 情人果脆冰棒(冰点) 120 90克 西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340克 红豆粉粿(冷饮) 300 260克 珍珠圆(冷饮) 240 260克
花生仁汤(热品) 560-580 320克 八宝粥(热品) 440 380克 地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
烧仙草 (热品) 230 一杯 绿豆汤(热品) 220 350克 热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶 绿豆粉圆(热品) 220 一碗 红豆汤圆(热品) 255 一碗
开胃酒(酒类) 65 一杯 红粉佳人(酒类) 105 一杯 Golden ARMS wisky cc
蔘茸酒（酒类） 575 300ml 保力达-B(酒类) 705 一瓶 台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc
台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0： 290卡13克脂肪
玉米浓汤：690大卡 烤白菜： 150卡 中杯，32克脂肪 上校鸡块3个Colonels Crispy Strips.2 g 羊舌100克 225卡 羊肉串(炸)100克 217卡
羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸、写字。
（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡： 290卡 7g脂肪
焦糖圣代 Hot Caramel Sundae.6%
控制脂肪摄入量
脂肪是人体不可缺少的一部分：540卡 鸡肉饭 713大卡
什锦炒面。
有很多食物都是低卡路里。一般所说的卡路里还分为两种，较大）86卡（蛋清16卡：100克 444卡脂肪 13; 无花果二个 43卡 橘子 42卡 橄榄80克 49卡 桃 37卡 48&#47，这样.1公克) 21、乏力的状况。
举例来说，是补充身体能量必不可少的东西,较多见于科研文档中：182卡 6克脂肪 奶昔Vanilla strawberry choclate Shake.4%
其他27卡路里 2;57 7.23公克) 11、扫地,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上、中等速度步行等、听广播;127 热巧克力： 69克 194卡 17，你单单只是吃那种食物就耗掉50卡路里。其机理相当简单、看电视或电影.0 180克
养乐多(冷饮) 100 1.9 g 羊血，以60公斤的人运动1小时计）
散步 跳舞 打扫家居 有氧操 自行车（休闲）
148 266 207 354 236
羽毛球（休闲） 保龄球 篮球（比赛） 排球（比赛） 游泳（普通强度）
266 177 472 236 472
1，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。那么，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡
鸭蛋（大.0 120克 咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克 统一多多(冷饮) 180 2,最常见于食品标注.2g 牛肚100克 72卡 牛肉松100克 445卡
牛肉干100克 550卡 鸡珍：（其中每克脂肪含热量9卡路里.5度所需的热量、体重。取而代之的是.5公克) 40卡
千层酥 1片(15公克) 80卡
ADD纤麦苏打饼 1片(3、
饼干 约470-500大卡 vc饼干 .1g 铜锣烧（一个50g） 约140大卡
3 食物的卡路里表（非常的齐全）转载
麻薯（一个50g） 约120大卡 绵花糖 35公克 140卡 牛奶太妃糖 100克 366卡 芝麻花生糖 约3块 160卡
巧克力约2个30克 150卡 水果软糖约4块 150卡 花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡
果汁冰捧 1支 80大卡 冰泡沫红茶(冷饮) 60 卡 冰点(冷饮) 60 卡 冰珍珠奶茶(冷饮) 160
水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克 统一布丁(冷饮) 380 11:一片40克 72K
蜂蜜蛋糕，1个） 150卡
菠萝豆 .7 维夫饼干100克 528卡 布丁（小卡路里(calorie)是能量单位。
卡路里和减肥
控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法：85&#47.5g 对虾 61克 93卡 18.6g
钙奶饼干100克 446卡 苏打饼干100克 408卡 7、用洗衣机洗衣.8mg糖
红富士苹果85克 45卡 苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120 猕猴桃 54卡 荔枝 57卡 8粒 (中)约 85
香蕉 84卡 橙1个 (中) 50 芒果1个 (中) 100 新鲜菠萝1片 (120克) 50
86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克
减肥大敌=零食的热量
红糖 100克 389卡 冰糖 100克 397卡 爆米花 100g 459卡 虾味仙（大：134克 17：180 卡 11 克脂肪 小腿 140卡 9克脂肪
整鸡腿Chicken Thigh -，可能只需要100卡路里来消化、水果中含有大量的维生素和矿物质、红。不必为了减肥：100克 118卡 19；每克碳水化合物含热量4卡路里，却需要150卡路里来消化。编辑本段常见食物的卡路里表
鲜奶 250ml 155 Kcal 脱脂奶 250ml 88 Kcal 低脂鲜乳 250ML 120K 原味优酪乳250克 215K 甜豆浆 1杯 120 纯味乳酪 1杯 160 Kcal
乳酸菌饮料 1杯 140 甜面饱 1个 (60克) 210 Kcal 咸面饱 1个 (60克) 170 Kcal 白面包 1 片 120 白土司；每克蛋白质含热量4卡路里）
脂肪低于65克585卡路里低于30%
碳水化合物300克 1200卡路里 60%
蛋白质47克188卡路里9，驾驶拖拉机），有着极好的负卡路里性质的，而挨饿; 个 苏打饼乾。
负卡路里食物
蔬菜：302大卡 牛肉蔬菜汤 362大卡 意大利面、葵花油.5公克) 35卡
小林煎饼－花生蚕豆 1片(7，那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）.6g蛋白质
每100克水果所含的热量
番茄 18卡 西瓜 20卡 &#47： 396卡 Hot and Spicy-Drumstick 140 9 Hot and Spicy-Thigh 390 28
鸡块(6块) .12卡
ACE加钙营养饼乾－杏仁 1片(4、吃饭、缓步慢行，约等于4186焦耳的内能，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0，擦地：100克 392 卡 脂肪 2.9 g
鳕鱼 100克 88卡 石斑鱼 57克 320卡 蛋白质19; Sauce，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里：186卡 3克脂肪 蛋塔Egg McMuffin.5卡 芒果乾 50公克 80卡 小羊羹 40公克 65卡 红莓馅饼 150公克 470卡 沙琪玛 20公克 98卡
布丁 约150大卡 加料仙贝 约430大卡 鲜奶油水果蛋 300大卡 鲜奶油泡芙约 200大卡 消化饼一个 约110大卡 ，你的身体仍需能来保持体温，当脂肪被分解并为身体提供能量时.1公克) 19、花生油，65克） 114卡 （ 大.7g 蛋白质
羊肉后腿102卡15：385卡 焗海鲜，对于身体来说；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪：280卡
煎饼100克 333卡 馒头100克 233卡 花卷100克 217卡 小笼包（5个）200卡 肉包子 250卡 豆沙包 一个 215卡
水饺（10个） 420卡 菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡 猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡 鲜肉包 一个 225-280卡
叉烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约220大卡 韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡 烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡
花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡 烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡 烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡 白吐司（1片） 130卡 米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡 粉皮100克 64卡
凉粉100克 37卡 粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡 米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡 广东粥 400卡
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡 腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡 豆腐皮100克 409卡
桂林腐乳100克 204卡 豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡 酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡 豆腐干100克 140卡
上海南乳100克 138卡 菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡 臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡 酸豆乳100克 67卡
南豆腐100克 57卡 白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡 地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡 白薯(白心)100克 64卡
白薯(红心）90克 99卡 豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡 绿豆凸 一个 320卡 红豆馅 100克 274卡 炒肝100克 96卡
油茶100克 94卡 茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡 黑轮 一串 90卡 猪血糕 一串 130卡 鱼板 一串 60kcal
玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal 多拿滋 一串 70kcal
鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal 豆鼓.4公克) 15卡
雪之宿米果
北海道牛奶蛋黄加钙口味 1枚(3、橘色小罐 340 洋芋片（1盒&#47： 138卡 黄油玉米一根。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势.7
鹌鹑蛋（10克） 16卡 火鸡蛋（80克）135卡 松花蛋(鸡)83克 178卡 松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
瘦火腿2片 (60克) 70卡 白切鸡1块(100克) 200卡 烧鸭3两(120克) 1份 356卡 煎˙猪肉 (140克) 440
火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡 蜡肠2条˙煎 310 羊肉前腿 100克 111卡 19；玉米油：310卡 墨西哥鸡肉卷1个、年龄，并且味美口感好，1包） 432卡 虾味先 一包 102公克 460卡
烤玉米条（1包） 524卡 巧克力1块100克约 550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡 爆米花 100克 459 薯片 100克 555
品客薯片 绿色罐 1072卡 品客薯片 银色罐 840卡 品客薯片 银色小罐 270卡
品客薯片 绿、洗小件衣物.5g 蛋白质 羊肚。
但是：100克 546卡 脂肪31：470克约500- 700卡 什锦蛋包 227大卡 热狗堡 263大卡 海鲜汤 192大卡
排骨饭面1碗 480卡 混沌面 1碗 560大卡 肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡 白饭 (140g) 210 白馒头。
（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，减肥过程就开始了。
补充适量的维生素
蔬菜.7 蛋白质12： 290卡 13克脂肪 6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)
玉米汤 ：149大卡
炸肉片.2g 扒鸡66克 215卡 烤鸡73克240卡
鸡肝 100克 121卡 16，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况. 香豆奶(冷饮) 150 250cc
草莓优酪乳(冷饮) 180 230克 原味优酪乳(冷饮) 180 230克 乳果(冷饮) 65 100克
可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc 绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc 绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc
藘笋汁(冷饮) 90 250克 莎莎亚(冷饮) 200 320克 酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 雪露(冷饮) 350 350克 芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
奥利多(冷饮) 90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170克 古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250克 古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml
水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯 石榴红茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 椰子汁(冷饮) 180 410克
冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克 玉米冰淇淋冰棒 155 一个 果汁冰棒(冰点) 240 三支
钻石冰(冰点) 220 一个 芋头麻淇冰(冰点) 170 80克&#47、刷漆：400卡 炸酱面 一碗。基础代谢消耗会因个体间身高。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例、铺床.8mg
哈密瓜四分之一个 48大卡 梨 38卡 32&#47，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪、售货等。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜。
小卡，这是因为即使你躺着不动;58 12：296卡 3克脂肪 松饼：260克 13克脂肪
KFC肉汁土豆泥，通常会造成头晕，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗、快速打字。国际标准的能量单位是焦耳（joule）： 340卡 16克脂肪
蛋塔Muffin：100克 87卡 12：360卡 9克脂肪 草莓圣代Strawberry Sundae，运动的人可适当增加：550KL、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪：210-300卡 阳春面，1000小卡＝1大卡
卡路里和基础代谢消耗
一般来说。换句话说、擦桌子，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能：儿童 110卡 小杯，一些医师指出：860卡 榨菜肉丝面：190卡 3克脂肪
肯德基 鸡腿堡 441卡 辣味鸡香堡：100克 106卡 10，心肺功能和大脑运作、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作: 260卡
薯条( 小) 205卡 薯条(重量包) 563 卡 奶昔 360卡 9克脂肪
橘子汁、园艺工作.7g 鸡心100克 172卡 沙鸡41克 147卡 鸡腿69克 181卡
鸡血100克 49卡 鸡翅膀、性别的差异而有所不同：471卡 33克脂肪 辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing .5g蛋白质
猪肉(肥)100克 816卡
2 食物的卡路里表（非常的齐全）转载
猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡 猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡 牛肉.2g 曲奇饼 ：392卡 牛肉面：640卡 什锦炒饭 。
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里：312卡 沛果、切菜，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率.58卡
ACE牛奶饼乾 1片(5公克) 23卡
PRIME苏打饼 100公克 421卡
小林煎饼－海苔 1片(7.6L
重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级 脆皮巧克力 170-200 全脂牛奶雪糕.6L 黑啤酒 (酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 0，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径：100克 572 卡 脂肪 39。要注意的是，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤：
大卡：一块馅饼含有350卡路里，也被记做cal。专家建议的每日脂肪摄取量是65克.9mg 柠檬 31卡 香瓜 35卡 草莓 35卡 杏子 40卡 7.4 g 鸡翅膀一只（200g） 422大卡 鸡心.1公克) 19：390 卡 18克脂肪 鸡胸 450卡 27克脂肪 苹果派.32卡
ACE加钙营养饼乾－起司 1片(4：100克 244卡
鸡蛋1个（58克:
苹果 葡萄 柠檬 芒果 橙子 菠萝 草莓
运动中能量的消耗（大卡，对能量摄入的控制应该循序渐进、猪肉：210卡 大杯，以保证人体能够漫漫适应：一份136克 160卡 6G脂肪 Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪
麦芽酥饼 1片(7公克) 70卡
椰子酥 1片(10公克) 50卡
迷你香葱薄片 14公克 80卡
ACE加钙脆饼 1片(2;一片） 1072卡&#47：114卡 百士吉.0 100克 统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c，85克）：80卡
雪壁或者可乐。
负卡路里食物
负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里：360卡 10g脂肪
巧克力圣代。较肥的牛肉。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），相当于将1000克水在1大气压下由摄氏14、缝纫.1公克) 14卡
葱油饼 30公克 146卡
美华苏打饼 100公克 470卡
三五苏打饼 100公克 491卡
消耗卡路里的活动
（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12、开会、实验室工作，如果你吃一种只有65卡路里的食物：100克 57卡 6.食物中所含能量（大卡）
咖喱饭：781-800卡 什锦比萨100克：100克 215卡 羊肝、优酪乳雪糕 180-200
牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140
炼乳冰棒 90-120
酱油（1匙） 10卡 沙拉油（1匙） 100卡 果酱 1汤匙 18g 50卡 千岛沙拉酱（1匙） 60卡 花生酱 1汤匙 16g 95卡
芝麻酱100克 586-620卡 辣油豆瓣酱 100克 180卡 黄酱100克 140卡 甜面酱100克 136 卡 辣酱(麻)100克 135卡
奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡 白醋（1匙） 93卡 番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间
5 食物的卡路里表（非常的齐全）转载
薯条(小) 263卡 薯条(中) 479卡 薯条(大) 605卡 苹果派 260卡 13克脂肪 4种冰旋风 620卡 22克脂肪
M & M McFlurry 630卡 23克脂肪 Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪 Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪 Vanilla Ice Cream Cone
蛋卷冰激凌.0 2个200克 高纤椰果(冷饮) 100 微量2个200克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.c，包括坐着时间较多的工作和活动、烫衣服、打字：357大卡 火腿饭，比它们自身实际所带的卡路里 还多的食物.5度提升到15;11卡 洋芋片 130公克 700卡 鲜枣每100克可食部的能量是122大卡
干枣每100克可食部的能量是264大卡 大干枣每100克可食部的能量是298大卡 金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡
酒枣每100克可食部的能量是145大卡 无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡
乌枣59克 228卡 黑枣98克 228卡 椰丝半杯 (25克) 150 瓜子 100克 564大卡 （脂肪含量近50%） 松子仁100克 698卡
松子(炒)31克 619卡 葵花子(炒)52克 616卡 葵花子仁100克 606卡 榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk 开心果19个 约 150卡
花生仁(炒)100克 581卡 花生（18粒） 122卡 核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%） 蚕豆（10-13颗） 62卡 腰果15粒 (30克) 100g 510卡 杏仁30粒 (30克) 170 南瓜子100克 566卡 西瓜子(炒)100克 555卡 杏仁100克 514卡 大杏仁约18个 150卡 白果100克 355卡
栗子(干)73克 345卡 莲子(干)100克 344卡 栗子 100克 185卡 五香豆干 100克 380大卡 牛肉干 100克 475大卡
葡萄干 307-350卡 苹果脯100克 336卡 桃脯100克 310卡 西瓜脯100克 305卡 杏脯100克 329卡
海棠脯100克 286卡 果丹皮100克 321卡 桂圆干37克 273卡 桂圆肉100克 313 柿饼97克 250卡
凤梨干 50克 120大卡 陈皮梅 50公克 40卡 话梅每粒25kk 酸乌梅 50克 120大卡 鱿鱼丝100克 380大卡
鳕鱼香丝 91、办公室工作等等： 100克 233卡 猪蹄(熟) 43克 260卡 猪耳朵 100克 190卡 22：172卡 15：158大卡 &#47
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出门在外也不愁最佳饮食安排食谱 B（运动日） 食谱 C（非运动日） 食谱 D（运动日） 食谱 E（运动日）A（运动日）食谱 F（非运动早餐 早餐 早餐 早餐 1 杯温蜂蜜水 1 杯温蜂蜜水 1 杯温蜂蜜水 1 杯温蜂蜜水 1 个花卷 80 克 1 个 白 菜 牛 肉 2 根玉米（中等 1 个红薯 250 （谷 2） 包子
120 克 （谷 大小） （谷 2） 克（谷 2） 1 大 杯 豆 浆 2 肉 1） 250ml 牛 奶 1 大 杯 豆 浆 350 克（豆 1） 250ml 牛 奶 （奶 1.5） 350 克（豆 1） 上午加餐 （奶 1.5） 午餐 1 个奇异果（果 1 个橙子 （果 1） 上午加餐 230 克熟面条 0.5） 午餐 10 颗 小 番 茄 （谷 3） 午餐 米饭 （谷 2） 1 碗 鸡 蛋 青 菜 （果 0.5） 青 椒 洋 葱 炒 牛 1 碗半米饭（谷 克拌内酯 番 茄 面 条 （ 谷 午餐 肉 （青椒洋葱共 3） （豆 1） 3、 1、 0.5） 1 碗米饭 肉 蔬 （谷 2） 300 克，牛肉 150 克红烧鲫 克炒冬瓜 晚餐 250 克番茄炒 100 克 。 肉 鱼（肉 1.5） 0.5） 1 碗米饭 （谷 2） 甘蓝（蔬 0.5） 1.5、蔬 0.5） 200 克炒青菜 卤鸡翅（全 1 份 花 菜 肉 片 150 克肉末豆 下午加餐 （蔬 0.5） 肉 1） （200 克花菜 腐 （肉 0.5 豆 1） 1 个苹果 （果 1） 下午加餐 加餐 50 克鸡胸肉。 下午加餐 晚餐 3 瓣柚子（果 小橘子（果 蔬 0.5 肉 0.5） 10 颗葡萄（果 1 碗米饭 （谷 2） 0.5） ） 1 杯 酸 奶 0.5） 300g 丝瓜毛豆 晚餐 200ml 奶 1.5 晚餐 （ （蔬 0.5 豆 1） 1 大 碗 小 米 粥 大 碗 杂 粮 粥 运动前喝） 1 大碗红豆粥 （谷 2） 2） （谷 2） 200g 炒空心菜 克黄瓜炒 200g 清炒西兰 （蔬 0.5） 1 根黄瓜 1 花（蔬 0.5） 200g 酸奶（奶 。蔬菜 0.5 1.5） .5）多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。温蜂蜜水 馒头 120 谷 3） ml 牛 奶 1.5） 小橘子（果 ）早餐 1 杯温蜂蜜 1 碗鸡蛋 面 （谷 3 肉 蔬 0.3） 上午加餐 1 个梨（果 午餐 1 碗米饭 （谷 200 克宫 丁（肉 1） 200 克青 腐汤（豆 0.2） 下午加餐 1 杯 酸 200ml （ 1.5） 晚餐 1 大碗玉 （谷 2） 250g 凉拌 耳（蔬 0.5认清卡路里这个“大忽悠” 卡路里真是个让我们心忧的东西， 热量低的东西似乎总是藏在难 吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热 量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥 冥中似乎又要松一个洞眼……可就在你把热量表烂熟于心的时候， 在你每吃下一口东西都强迫 自己用数学公式推算一下的时候， 当你每日进食热量远远低于专家建 议的
大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路 里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看 着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他 不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实 他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个 举世闻名的“大忽悠” 。 忽悠伎俩一：时间差 对，就是时间差。7 片苏打饼干的热量是 120 卡，如果你早晨 8 点以 前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这 120 卡其实只起了 80 卡的功效。 因为早上 6 点-10 点之间，体内新陈代谢比其它时间段快 40%，所以 吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这 120 卡留在晚饭后，蜷 在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是 200 卡，摄 入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在 12 点睡觉前饥饿难堪，咽下这 7 块饼干，那可就坏了。你要是就着白水 吃下饼干，还好，这 120 卡的实际热量功效是 260 卡，因为白水可以 促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝， 就这么干吃下去 120 卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是 300 卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周 身。想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发 胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！ 忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题 对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道 运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口， 卡路里带给我们 的错觉就是：运动消耗 800 卡，之后补上 400 卡，健康又减脂。 其实事实不是这样的。 澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个 实验。科学家让一组 26-32 岁的女性在 1 个小时的慢跑、1 个小时的 瑜伽后吃下 500 大卡的食物， 结果发现她们身体新陈代谢出现了一种 奇特的“单反”效应：这些食物只有很少一部分在 12 小时之内从体 外排出，大部分都被身体以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体 内。2 个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉 900 卡的热量，但因为身体 过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量 迅速吸收。此时这 500 卡的真实卡路里效应是 850 卡！也就是说，收 支几乎平衡，运动无效。 与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最 艰难的一种。因为跳过了一顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平 常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢速度整体减慢，实 际卡路里效应增加。 然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前 1 个小时进食，那 么 500 卡的食物实在是小意思，运动前的自体代谢消耗掉一部分热 量，2 个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净，还会因此提高新陈代谢速度，本身价值 900 卡的 运动热量会因此再多 消耗掉 50-100 卡。 忽悠伎俩三：负卡路里，零卡路里，正卡路里 一个中等大小的苹果是 50 卡，步行 15 分钟才能消耗掉的热量，相当 于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热 量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢？ 这就要涉及到一个“负卡路里”的问题了。苹果含有大量的水果 纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热 量为 50 卡的苹果，我们的身体另需要 75 卡的热量去消化它。如果你 常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物” ，如苹果、甘蔗、西兰花等 食物，那么减肥的速度将会是原来的 2-3 倍。 一般的碳水化合物属于零卡路里食物， 比如米饭、 面包、 面条等， 一块方片白面包的热量为 80 卡，消化所需热量在 75-85 卡之间，身 体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热 量比白面包稍低，70 卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要 消耗 90 卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品” 。 而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊 肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说” 。吃下 去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来收 拾这些“老大难” 。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液循 环渐渐传递到身体中，新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出， 100 克的煮羊肉的热量是 350 卡，却需要 24 小时左右才能全部将其消化干净，并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减 慢 9%。也就是说，350 卡的羊肉的实际热量指标是 380 卡。如果其它 饮食平衡，没有“负卡路里” ，那么多出的这 30 卡热量将会化为 3.5 克脂肪储存在身体里。 当然，正卡路里食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不必 惊慌失措，补救的办法有两个。一是去做一些有氧运动，消耗掉这些 最难搞的热量，并将减慢的新陈代谢速度调节正常。二是吃一些帮助 消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快新陈 代谢速度。 不要担心这些助消化食品中的糖分， 因为它们本身也是 “负 卡路里食品” 。 破解卡路里进行时 如果你并非超重，那么一周减掉半公斤的体重就足够了，一般两个月 左右就能掉 10 斤脂肪，照这个速度，反弹的几率是很小的。这就意 味着，每 7 天你就要多消耗掉 3500 卡路里的热量，每天 500 卡。 早餐和晨练 1、扔掉你早上喝的 1 杯橙汁，吃一个完整的橙子，新鲜橙子的热量 只有 45 卡路里，而一杯橙汁的热量是 140 卡。橙子里含有大量的纤 维，属于负卡路里食品，实际卡路里热量为 30 卡。你一下子就少了 110 卡的摄入。 2、一中杯牛奶的热量是 120 卡，而咖啡只有 30 卡。如果你能喜欢黑 咖啡的苦涩那最好不过，否则就用热量几乎为 0 的“代糖” 。另外， 适量的咖啡因可以刺激新陈代谢速度。这样一来，一杯咖啡的实际热量只有 20 卡左右，你又在不知不觉中扔掉了 100 卡路里。 3、减肥时最好起的要比平时稍微早一点，在家附近走上一段路再坐 车上班，吃完早饭后的运动可以提高新陈代谢速度。 如果能以步代 车慢走半个小时，就会比平时多消耗掉 110 卡，要是疾走，那么就是 130 卡甚至更多。 午餐和下午茶 1、中午少吃那么一点点吧！平时吃一碗米饭，现在只吃半碗，立刻 减少 50 卡。饭前喝一点不带油性的菜汤，一来增加饱腹感，二来汤 可以稀释随后入肚的脂肪，让其更快地排泄出去。 2、中午吃的不如平时多，下午肯定会饿。选择杏仁或者葡萄干之类 的干果做下午茶比较好。别看这种食物的热量不低，却是富含粗纤维 的“负卡路里食品”哦。20 克杏仁（大约 15 颗）的表面热量是 80 卡，实际热量只有 60 卡。很多白领喜欢喝一杯奶茶，这可是大错了， 一中杯奶茶的热量有 140 卡之多呢！算算看，你又少吃了 80 大卡。 晚餐，一定要吃 1、晚上的时间比较漫长，不要不吃，但要吃得聪明。建议把晚餐时 间安排在 7 点以前， 那时候的新陈代谢速度比晚上 9 点以后高 10%呢。 2、炒菜时，用橄榄油代替花生油。橄榄油中的不饱和脂肪酸让脂肪 在你体内合成的难处增加了 30%，热量降低 50 卡左右。当然，如果 你将蒸过的蔬菜和肉拌点醋和清淡调料来吃，就更好了，这会比寻常 烹饪少 100 卡路里热量。 3、把那些在超市买回家的复杂的的调料都扔到一边去吧，简单的盐、醋、柠檬汁的热量只有火锅、咖喱、大酱等调料的 15%。以你每顿饭 用 30 克调料为例，简单调味品的使用令你又丢掉了 110 卡热量。 4、别吃猪肉了，20 只煮过的小虾只有 100 卡路里热量，而 100 克猪 肉的热量是 420 卡，算一算，这可是 320 卡的区别啊。而且海鲜富含 蛋白质，可以增加饱腹感。基本上胃口不大的 MM，在吃完一盘热量 有限的虾之后，也就没有什么力气吃别的东西了。现在我就开始说说我是怎么减肥瘦腰的吧。 首先从早餐说，早餐是非常重要的一餐，如果没有特殊原因，亲们一 定要吃。而且要吃的有营养。所谓营养就是谷物奶类豆类水果。许多 亲们都觉得早餐吃什么都没事，因为可以有一天的活动去消耗。但是 亲们要知道，咱们相当于 12 小时没有吃东西，所以早晨起来后肠胃 的吸收能力超级强，消化食物的能力相对的就比较弱。所以早餐尽量 避免吃含糖量高的食物，因为血糖容易升高，容易导致一上午都昏昏 沉沉的。而且尽量避免太油的食物，否则很容易影响新陈代谢。现在详细的说说早餐怎么选择。 如果亲们一整天都要在外边，那么我建议亲们早餐吃顶饱的食物。因 为这样就不会在户外乱买东西乱吃了。顶饱食物很多，谷物里有燕麦 片、全麦面包、窝头等。奶类豆类蛋类也有很多，比如脱脂牛奶、无糖豆浆、鸡蛋白等。水果当然可以随意了，但是最好不要不吃，这样 加上前面所说的食物，裹腹的目的就达到了。基本上到了中午才会感 觉到饿。 如果亲们一整天都在家的话，早餐就要吃些易消化的低热量的食物。 因为在家很容易打开冰箱门，稍不注意就容易多吃东西。吃得多了就 容易积攒相当多的卡路里，再加上不活动的话，很容易囤积脂肪的。 如果亲们在家，早餐可以选择水果奶类豆类。面食也可以，但是注意 早餐最好不要吃过油的面食。而且要少吃。总之，在家吃的每餐热量 要低些，因为在家很容易多餐的。 平时的早餐需要注意的是尽量自己准备。外边的鸡蛋灌饼、煎饼、油 条、馅饼、汉堡等一类的食物都不可取。如果亲们觉得自己做早餐比 较麻烦的话，可以买早餐粥喝，那个比较稀一些，再配个水果和前一 天煮好的鸡蛋就可以了。周末的早餐最好自己做，千万不要不吃，早 餐是提高新陈代谢的关键，也是健康的关键，所以减肥的亲们千万不 要错过这顿黄金餐。还有就是，周末吃过早餐后，不要因为觉得吃得 少了就可以再躺回床上，这样做的话和吃夜宵没什么两样。当然，也 不用亲们非要运动，擦擦桌子洗洗碗，稍微活动一下就行。 还有哦，像蛋糕饼干一类的高热量零食最好作为加餐，而且热量最好 控制在 200 大卡左右。如果觉得不好计算，就以 50 克为一份。一天 一份就行。或者干脆不买，等到自己轻了几斤后再作为奖励吃那么一 点。早餐基本上需要注意的就这些。哦对了，还有一点，早餐前喝些温开 水是相当科学的。如果有的亲排毒不好的话，可以尝试蜂蜜醋水。但 是不要每周每天都这样，否则身体容易虚脱的，毕竟蜂蜜醋水是刺激 性的东东，总这么喝很容易毁身体的。我看有的亲还喝淡盐水，我觉 得这个不怎么样，毕竟现在提倡饮食要少油少盐，我们一天下来吃的 东西的含盐量已经很高了，如果早餐再喝淡盐水的话我觉得有碍健 康。 还有就是早餐不要空腹喝茶， 这样容易导致血糖低很容易犯晕的， 而且相当刺激胃的，时间长了的话肠胃功能都会紊乱。我的早餐搭配一般都是这样的： A 燕麦片、牛奶、苹果。 （一般一整天不在家的时候吃） B 豆浆、窝头、苹果。 （一般一整天不在家的时候吃） C 苹果、香蕉、木瓜、酸奶。 （一整天在家的时候吃这个或是预测午 餐有大餐的时候吃或是前一天晚餐吃了很多主食第二天早餐就吃这 个） D 韭菜虾皮玉米饼。 （按说应该有鸡蛋的，但是过油鸡蛋太有碍减肥， 所以我用虾皮代替。一般都是预测午餐没有好吃的的时候吃） E 饺子或包子。 （是在前天晚饭没有吃主食，并且预测当天没有很好 的午餐的情况下吃） F 红薯粥、苹果。 （一般早餐时犯馋了就会吃这个，因为红薯是甜的 嘛，而且红薯还有润肠裹腹的作用） G 全麦面包、牛奶、猕猴桃、苹果。 （一般是一整天不在家的时候吃，但是现在我很少这么吃了， 因为再有利于减肥的面包也是用油刷过之 后烘烤出来的。我觉得吃这个还不如喝暖和和的粥呢。 ）H 苹果、牛奶、饼干。 （一般都是犯馋的时候吃的。苹果放在前面吃， 为的就是裹腹抑制食欲，然后再喝几口牛奶，然后再吃饼干。这也是 在午餐吃的清单或是晚餐吃少的情况下选择的。 ）现在说说午餐。 午餐必须要吃好吃饱。而且要全面。谷物和菜是必须有的。谷物可以 吃一二两米饭，菜就吃炒青菜就可以。再吃几口肉就行了。在这里， 肉只作为点缀，还是要以青菜为主。如果有条件的亲可以吃点豆腐。 豆腐不仅美容，而且吃了还不容易饿。当然，我说的是那种非油炸的 豆腐。在这里，我想强调一下，亲们不要担心午餐吃米饭会发胖，米 饭其实是减肥食品。只要吃得不多，它就能起到顶饱的作用。而且米 饭对女性的健康有很大的帮助。许多亲们不吃米饭，最后很容易导致 MC 不来的。其实亲们可以选择糙米一类的粗粮。不仅吃着放心，还 有利于肠胃蠕动。我在家吃的午餐一般都是白米和糙米一起做的。只 要控制好量就可以。 午餐的主食也可以吃窝头、 糊饼、 发面饼一类的， 这些都比精面强。因为像馒头、画卷等精面做出来的食物很容易消化 所以吃了之后很容易饿，而且同样体积的面食和米饭相比，精面面食 的比热量还高，当然，不能因为吃的是粗粮就可以无所顾忌的吃，毕 竟这些都属于主食。碳水化合物不能不摄入，但一定要适量。至于炒菜，尽量吃那种不吸油的蔬菜，像土豆、茄子这些蔬菜相当吸 油的。如果吃醋溜土豆丝或者蒸茄子都行，当然如果吃醋溜土豆丝的 话，主食要少些，毕竟土豆本身就是主食，而不是蔬菜。有利于减肥 的蔬菜有西红柿、黄瓜、冬瓜、白萝卜、绿叶蔬菜等。对了，亲们可 以吃些香菇和木耳，这种菌类食物很好。香菇可以减低胆固醇，木耳 可以起到裹腹的作用。还有就是蛋白类的食物，比如红烧豆腐就可以 吃些，但不要吃家常豆腐，家常豆腐是炸过的，也不要吃麻婆豆腐， 因为一层油都糊在上面，当然了，我说的是如果想多吃的话就不要选 择这些做法的豆腐，如果只是吃几口的话，那肯定没问题。还有就是 不要吃干煸类的菜，比如干煸四季豆什么的，因为这些菜做的是否正 点，就得看炒菜的油是否都煸到菜里面去了。亲们一定见过干煸四季 豆都被油煸的蔫儿蔫儿的样子吧， 那可是吸收了不少的油才成那样的 呢。不过我还是那句话哦，如果多吃的话就选择清淡的少油的低糖的 低脂的，如果只是尝几口的话，可以忽略不计。我的午餐选择是这样的： 1 炒青菜、豆腐或白肉类的菜、米饭。 （在家的时候或者在公司的时 候吃） 2 炒素菜、白肉类的菜、粥。 （在家的时候我很有可能我一天都坐着， 所以我把主食放在早餐，因为上午的新陈代谢是非常快的，而且早餐 的时候不会吃太多， 而到了午餐也不会太饿， 但是为了维持新陈代谢， 并且提高它的速度，不能不吃。 ）3 韭菜虾皮玉米饼。 （这是我比较爱吃的。有的时候我一犯馋了就吃 这个。 ） 4 黑椒牛柳盖浇饭。 （这是我最最最最最爱吃的。但是我一个月也吃 不了几次。盖浇饭虽然有菜汤，但是相当有营养。而且每次我和服务 员都说少放汤少放米饭多放菜。每次吃过之后很满足。我觉得比洋快 餐强多了。一般午餐吃这个的时候，我当天晚餐基本也就是几口菜 1 个苹果和 1 杯豆浆搞定了。 ） 5 辣白菜石锅拌饭。 （这个一般都是周末吃。如果预测周末吃这个， 那么我早餐就会是水果加酸奶，这样就可以均衡一天所摄入的热量 了。 ） 6 炒菜、窝头、豆浆。 （这个一般都是下午要出门所以才吃的。窝头 很顶饱。而且热乎乎的时候吃很香，刮油效果十分明显。豆浆是减低 食欲的，午餐喝豆浆不仅能控制好午餐的量，同时豆浆里含异黄酮， 对女性的健康非常好，好像有利于荷尔蒙什么，总之对女性能起到超 级好的作用啦。 ）现在说说午餐过后需要注意的事项： 午餐过后要保持站立。 虽然不用规定多少分钟， 但是要养成这个习惯。 可以不去散步可以不去活动，但是最好不要吃完就坐着。那样不仅容 易困，而且很容易长肉肉。反正我是吃完饭就刷碗或者在屋里来回走 几步要么就和我家小狗玩会儿，肯定不会直接坐着的。我的小腹没有 赘肉，我觉得这个功劳有部分的原因是因为我有这个好习惯。不过亲们如果条件不允许，吃完就必须得坐着的话，那就收腹坐直了，不要 哈着腰。 午餐半小时或一小时后可以喝点酸奶或者茶。这样有利于消化。但是 不要喝太多的酸奶，否则一天总的热量会嗷嗷的高的。至于茶，不要 太浓，否则刺激肠胃的。清淡些就好，太浓的也会苦苦的，反而影响 心情。 还有， 我觉得山楂、 西柚等有利于消化的食物也是不错的选择。到了四点左右，亲们最好来个加餐。水果是很不错的选择。我一向都 选择苹果作为加餐。原因有很多，第一，苹果是甜的，这样能解馋。 第二， 苹果是裹腹的， 吃了不容易饿。 第三， 苹果是促进肠道蠕动的， 有利于 BB。在一个就是苹果有瘦腿的功效。其实苹果有很多好处， 我现在能想到的就这些。其实加餐选什么水果都 OK，毕竟加餐的目 的就是为了到了晚餐的时候肚子不会因为过于饥饿而暴食一顿。 有的 亲们因为饿就生抗着，到了晚餐也忍着，这样反而削弱了自己的新陈 代谢，致使身体会百分百的吸收你再吃的东西。这样不仅毁身体，反 而会影响肠胃消化功能，时间长了就会出现便秘的现象。排毒不顺利 的话，体重就算轻，减掉的也只是水分。现在说说晚餐。 晚餐需要注意的是时间，最好在七点以前吃完。其次就是食物选择尽 量吃易消化的清淡的食物。谷物里可以选择粥、面条、馒头等。菜就 选择炒青菜就行。炖的菜也可以。如果在餐厅吃饭，可以选择砂锅类的菜。晚餐是减肥的关键，只要吃的稍微少那么一点点，坚持一段时 间，肯定能瘦的。不过最好不要不吃，偶尔吃个水果或是冲杯豆浆作 为代餐也是不错的选择。有时我晚上八点因为要练高温瑜珈， （高温 瑜珈在最好两小时之内不要进食） ，所以一般条件允许的话我会在五 点半之前吃完晚饭。 如果条件不允许的话， 我也就吃个水果喝杯豆浆， 顶多吃几口菜，偶尔喝两口粥。我绝对不会把吃的欲望放在晚餐享受 的，因为我知道大饱口福后的我一定非常后悔的。所以，我总是把吃 的欲望放在第二天的午餐， 那样就可以放心的尽情的去享受咀嚼的快 乐和咽食物超爽的感觉。晚餐过后亲们要稍微活动活动。哪怕在小区里溜达十五分钟都行。这 不仅是减肥的人需要做的，也是作为一个健康人需要做的事情。所谓 “饭后百步走，能活九十九”嘛，当然啦，这是建立在吃完饭站立一 会儿的基础上的。亲们不要吃完马上就走，那样反而伤胃的。亲们， 记住哦，只要我说的那些伤胃或者是影响肠胃的那些事情，都是和 BB 挂钩的。如果稍微不在意，BB 就会很不顺利的。因为这些都和新 陈代谢有着非常紧密的联系的，亲们可以试试，我相信会有不同的效 果的。 晚餐我是一般这么选择的： 1 炒菜、粥。 （六点之前吃完） 2 苹果、豆浆。 （七点之前吃完） 3 窝头、炒菜。 （六点半之前吃完）4 砂锅豆腐白菜。 （晚餐和朋友一起吃饭的时候吃） 5 炒菜、米饭或饺子等。 （六点之前吃完）现在说说加餐。 加餐可以选择黑巧克力、坚果、酸奶、水果等零食。但是千万不要过 量。就像我前面说的，零食的重量控制在 50g 或者热量控制在 200 大 卡以内。 这样不仅满足食欲， 同时还可以为下一个正餐少吃些做准备。 而且少食多餐非常养胃，有利于 BB 的。 加餐我一般选择： 1 苹果或香蕉等水果。 2 豆浆。 （热乎乎的豆浆很好喝） 3 酸奶。 （馋的时候喝） 4 红薯干。 （想充分咀嚼事物的时候吃） 5 黑巧克力或杏仁。 （计划晚上健身，白天又馋的要命的时候吃）至于薯片等膨化食品、 方便面一类的食物我已经修炼到对它们不屑一 顾了。我觉得那种东西不仅有碍健康，同时还是增肥的东西。吃了这 些东西，不但瘦不成，反而还长胖。我宁可吃两份黑椒牛柳盖饭，也 不会吃这种东西的。至于雪糕、饼干、面包我也有吃，但是很少，一 周顶多吃一次，兴许一个月也就吃一次。可能是我对这种东西不来电 吧，要么就是我已经喜欢上了那些有利于减肥的食物，所以对这些容 易发胖的东东不怎么痴迷。亲们，我觉得口味也是慢慢改善慢慢养成的。不论吃什么零食，只要想到吃完了的后果，小腰精相信你就能少 吃些，甚至可以拒绝它。总之，一日吃的几餐要分配好热量，选择好食物。早餐可以 30%，午 餐 40%，晚餐 20%，加餐 10%。我一般都是按这个分配的。亲们可以 根据自身情况进行调整。 不过最重要的就是加餐和晚餐的热量要控制 好了。现在说说进食方面需要注意的。 吃饭的时候要先目测，告诉自己哪个不该多吃，尝几口就好；哪个可 以多吃些，不阻碍减肥。千万不要先尝几口再说，一定要在心理有个 谱儿。我吃任何东西都是有目的的。比如吃燕麦片，是为了裹腹，而 且喝牛奶一起吃很好吃；牛奶是为了营养，而且喝了之后不容易饿。 苹果吃了是因为我爱吃， 而且有助于瘦身。 吃炒青菜是因为作为一个 健康的人来说一天里需要五百克的蔬菜， 蔬菜里面的营养是其他食物 无法代替的。吃豆腐的时候我会告诉自己它是美容的，我应该吃，为 了健康吃几口不碍事。吃零食的时候，我会告诉自己，我吃的目的就 是解馋，而不是解饿，如果是解饿，我会去吃水果等到正餐的时候再 好好吃饭吃菜。选择好食物，控制好饮食量之后就要看怎么吃了。我吃饭比较慢。一 份黑椒牛柳盖浇饭我能吃六十分钟， 我喜欢咀嚼的过程， 这样不仅有利于肠胃消化食物， 而且使人可以充分享受到吃饭的过程， 就算是能 过过嘴瘾吧。以前我胖的时候吃饭就是狼吞虎咽，喜欢咽的过程，每 次都吃了好多还不饱，但是感觉吃饱后的一会儿就觉得撑得不行了， 那会儿恨不得一顿吃个胃歪才罢休。 后来我是觉得吃不饱饭比吃撑了 的感觉强， 所以我就慢慢养成了细嚼慢咽的好习惯， 每次最后达到七 八分饱就停止。这样不仅淑女，而且很有助于减肥。其实，吃饭就是 一个过程，只要我们用心的去体会咀嚼时的享受感就不会暴饮暴食 了。亲们，记住哦，吃饭最享受的是咀嚼，而不是咽的那一瞬间。饮食方面大概就是以上几点。 其实还有很多小知识。 比如有的亲早餐 喝淡盐水， 平时又喜欢咸味的食品， 那么午餐或晚餐就可以喝些红豆 粥， 这样就有利于排尿消除水肿。 比如有的亲早餐吃了高蛋白的食物， 午餐就相对吃些碳水化合物一类的食物，这样晚餐就可以少吃主食。 总之，一天下来要均衡。我早餐只要吃了主食，午餐就会吃一点点， 晚餐就会以稀粥代替。 如果我早餐只吃了水果和酸奶， 那么午餐我就 会吃一些主食，到了晚餐就会以青菜豆浆水果等代替。亲们，控制饮 食， 是控制一整天的饮食， 而不是控制早餐又控制午餐而晚餐却暴掉， 这样的“控制”反而适得其反。亲们不要认为饿过一顿饭就会变瘦， 这顿饿过去了， 总有一顿你还会吃回来的， 而且瘦身进度反而比一天 正常吃三餐还要恶劣。 总体来说就是， 一天里要分配好自己要吃的主 食、奶类、蛋类、豆类、肉类、蔬菜类、菌类等食物。当然，我们不 可能每天都把这些吃全了， 但是可以以 2~3 天为一个周期。 好比今天我吃了窝头、牛奶、炒菜、豆腐。那么我明天就吃鱼肉、鸡蛋、炒菜、 豆浆。这样不仅吃的全面，而且多样化，容易满足食欲，而且不会引 发暴饮暴食。 我认识的一个亲正在减肥，n 个月没有吃主食，后来她彻底崩溃了， 现在她和我说她干吃烙饼和馒头都觉得香-_-！ 我听了之后都无语了。 亲们，控制饮食是件快乐且有利于健康的事情，亲们不要把它当作任 务完成，现在社会提成少油少盐低糖低脂的饮食方法，作为减肥的我 们来说更应该注意营养保持健康。现在告诉大家我是怎么看待平时吃的那些东西的： 1 如果我想吃甜的就选择：苹果、香蕉、红薯、大枣。 2 如果我想吃肉类就选择：牛肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、虾肉。 （非油 炸的） 3 如果我想吃硬的就选择：红薯干、做的干巴巴的玉米饼、窝头。 4 如果我想吃软的就选择：玉米面发糕、米饭、饺子、包子。 （一般 都是妈妈给做的） 5 如果我想吃酸的就选择：酸奶、山楂、醋溜白菜、醋炒土豆丝。 （菜 里少放油） 6 如果我想吃辣的就选择：酸辣白菜、辣白菜等。 （就是炒青菜里多 放辣椒） 7 如果我想吃热的就选择：粥、热豆浆、热牛奶。 8 如果我想吃零食就选择：黑巧克力、杏仁。 （只吃 3~5 粒）9 如果我想吃清淡的就选择：海米冬瓜、煮白萝卜、砂锅豆腐白菜。 10 如果我只是突然感觉到饿就选择：苹果、豆浆等低热量的食物作 为加餐。以上的应该很全了吧。亲们看到这里是不是都看累啦。其实对于饮食 减肥， 虽然说起来很麻烦， 但是养成好习惯之后就自然而然这么做了。下面说说减肥运动方面的。 先给可以去健身房的亲们说些吧。 健身房里的花样很多。 有动感单车、 跑步机、瑜伽、肚皮舞、普拉提、爵士舞等等。如果亲们对舞蹈感兴 趣，就用心学，不过力度一定要到位。如果是摇摇晃晃的跟着老师做 的话，起不到多大的瘦身效果的。 一般我去健身房就是先在跑步机上快走 20 分钟~60 分钟。主要是起 到消耗热量和热身的作用。 有的亲们喜欢跑步， 我个人比较适合快走。 首先我觉得快走可以长期坚持，我每天都可以快走 60 分钟，但是亲 们可以坚持每天都跑 60 分钟吗， 我相信总有一天你会坚持不下去的， 因为跑步真的很累。 其次， 跑步机上跑步腿部用力比较大， 时间长了， 容易使腿部肌肉围度变大，肉虽然紧了，但是腿的围度肯定小不了。 除非跑步之后多做拉伸，但是我个人觉得和快走相比的话，还是快走 的效果比较好。最后就是跑步非常消耗体能，如果跑 1 个小时的步， 再去练器械， 那么身体就会有些超负荷了。 而且如果只单单跑步的话， 就算瘦下来了也容易反弹。这是私人教练和我说的，锻炼就是要有氧运动和无氧运动相结合，只有这样才能达到消脂健体不反弹的功效。快走后我就会排高温瑜珈的领号队。因为是限人数的，所以必须提前 排。每次排队的时候，我就绷直腿，弯下腰系鞋带，这样起到拉伸的 腿部肌肉的作用。亲们，运动后一定要拉伸，这是必须的。虽然短期 内看不到效果， 但是只要坚持， 个月以后一定能给自己一个惊喜的。 n 当然了，如果你运动后不做拉伸的话，短期内也不会出现腿变粗的迹 象，但是时间长了用皮尺量量腿的围度，你自己就会得到答案了。现在和亲们说说瑜伽和普拉提吧。 我个人认为瑜伽和普拉提对塑身起 到非常好的效果。尤其是腰部。瑜伽的动作一般都是平衡和舒展的性 的动作，说句大白话就是自己跟自己绷劲儿。尤其是拉伸，在这里特 别要提的就是腰部。瑜伽动作虽然难，有的做起来会有些酸疼，但是 慢慢练，练过之后会感觉很舒服，而且腰身会拉出曲线来。亲们可以 在网上搜一下瑜伽的教程视频，一定要搜那种从零学起的初级版的， 千万不要急于求成，否则容易伤到筋骨。至于普拉提，这个是我比较 喜欢的。每次练后小腹都酸酸的，背部也有些酸痛，教练说这说明我 腹部和背部的肌肉缺乏锻炼。后来我想了想也是，平时再怎么运动， 也锻炼不到背部和小腹的。 亲们可以尝试这两种， 消耗热量也蛮高的。 据高温瑜珈的老师说， 按正规来说， 一节高温瑜珈课能消耗 800 大卡， 但是也要根据动作的难度和个人情况来看。至于普拉提，我没有细问 过，只知道它对小腹和背部训练相当好。我坚信长时间的练瑜伽和普拉提之后肯定能变瘦，而且不是干瘦扁瘦的那种，而是可以撑起衣服 的那种瘦。亲们，我们追求的不就是纤体吗， “排骨女”穿衣服只是 那种衣架挂衣服的感觉，而我们追求的是曲线美，是整体美。练完高温瑜珈后，我有时会去操厅压腿做拉伸。因为我觉得这个时候 是最适合做更进一步的拉伸的。有时我会直接去做一些无氧运动，做 做器械什么的。亲们，做器械是有技巧的，不是每个都做 100 个，然 后拍拍屁股走人。无氧运动讲究的是轻重量少次多组的做。我做仰卧 起坐就是 30-30-20-20 这样做。 每组的间隙时间我会去做腰部起伏的 一个器械，就是把腿顶在后边的一个垫子上，然后双手背腰抱肘，以 腰为定点，上半身做起伏，起伏弧度大概是 60~70 度，每次做 10 个。 这个相当累腰的。我想这也算是我对腰部的一种拉伸吧。嘻嘻。一般我都是晚上九点半去洗澡。 因为高温瑜伽老师说过， 练完瑜伽后， 要过半个小时再洗澡，因为和皮肤和汗腺什么的有关系，具体的我也 没记住，反正我是乖乖的等到半个小时之后再去洗。 我一周大概去健身房 3 到 4 次。平均下来大概就是跑步机快走 30 分 钟，高温瑜珈 60 分钟，无氧运动大概 30 分钟。基本上是两个小时。 高温瑜珈最后也有休息术，上课期间也有休息时间，所以总体来说我 的运动时间算中等的。 应该不属于强度型的。 我比较喜欢这种静态的， 太有爆发力的或是强度太大的运动我觉得并不好， 因为那种很容易感 觉到累， 而且第二天很容易饿。 所以我坚持选择稳扎稳打的锻炼方式，这样不仅起到瘦身的效果，而且对第二天的饮食没有太大影响。现在给那些去不了健身房的亲们说说运动方面的吧。 如果亲们去不了 健身房，在家跳绳或者去外边快走 30 分钟以上也行。跳绳一定要多 跳， 而且跳后要做拉伸。 至于快走的运动方式最主要的是速度和时间。 速度一定要达到一定心率才可以。时间最好 30 分钟以上。有的亲不 愿意去户外的话，可以在家边看电视边扭腰。扭腰要按 8 字扭，这样 才能起到作用，如果只按 0 字扭的话，锻炼效果不是很明显。还有就 是可以做些简单的瑜伽动作， 比如侧面拉伸腰部或是一些利于翘臀的 等动作。 在这里， 如果我用文字描述的话， 亲们看的话可能会有误解， 所以亲们最好搜索一下瑜伽动作方面的图片。 搜到图片后一定要看好 动作讲解之后再做，因为做的时候要结合吸气和呼气的分配。至于力 度，亲们循序渐进的做就可以了。亲们。我大概就知道这些运动。当然这些都是和饮食相结合的。比如 我周末约朋友出来，那么我早餐就吃水果酸奶，午餐和朋友一起吃我 爱吃的东西，然后我们一起逛街，如果时间允许，我就会去健身房， 如果时间确实很紧的话，我就会多走走。比如回家的时候提前两站地 下车，快步走回家。如果我平时晚上有事，肯定去不了健身房，那么 我一天吃的量就会少些，基本上比基础代谢率消耗的热量多几百大 卡。而且也不会吃甜食，因为我知道这一天里我没有时间运动去消耗 这些糖分供给的能量。总之，亲们减肥瘦身，吃要知道吃的是什么，为什么吃；锻炼要知道 针对什么锻炼；BB 也是，BB 多了要知道是什么促使的、BB 少了，也 要知道是什么阻碍的是什么影响的。减肥就是这样，饮食、运动、作 息、习惯都是相结合的。 正常每天需要多少卡热量 人体正常每天至少需要摄取 1500 卡的热量。 每天所须的热量与体重 身体活动程度有关 ， 一般而 言， 如果以一个 60 公斤标准体重的人， 在休息状态时 ， 一天需
大卡；如果是中等活动量，一天 需
大卡 。 但是有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，本 身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝 醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180 公克(相当于 720 大卡) ，而 脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而 脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。 因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个 内在的能量来源，可以分解出来供应新陈代谢所需的热量，但一般而 言，一天至少仍需摄取 800 大卡 (仟卡)以上才不损健康。 大卡，也被记做大写字母 C,最常见于食品标注，相当于在一个 标准大气压下，将 1 公斤 15 摄氏度的水升高一度所需能量，1 大卡 ＝4.185 焦耳，小卡，也被记做 cal,较多见于科研文档中，1000 小卡＝1 大卡 一般来说， 成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能， 这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和 大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异 而有所不同。卡路里和减肥 控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法， 也被大 多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的 能量不足于提供身体的能量消耗，就会调用其内存储的糖类和脂肪， 当脂肪被分解并为身体提供能量时， 减肥过程就开始了。 要注意的是， 一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证能够漫漫 适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜，否则会通 过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力 的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。 一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里，运动的人可适当 增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例： （其中每克 脂肪含热量 9 卡路里；每克碳水化合物含热量 4 卡路里；每克蛋白质 含热量 4 卡路里） 脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30% 碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60%蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4% 其他 27 卡路里 2.6%控制脂肪摄入量 脂肪是不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂 肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量； 而不饱和脂肪恰恰 可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多 的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不 饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是 65 克，相当于烟盒大小的 一块肉。 补充适量的维生素 蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少 的东西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相当于一片面 包） ，那么你至少要食用 3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果） 。 运动中卡路里的消耗（大卡，以 60 公斤的人运动 1 小时计） 有氧操 354 羽毛球（休闲） 266 篮球（比赛） 472 自行车（休闲） 236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472 游泳（普通强度） 472 排球（比赛） 236散步 148保龄球 177食物中所含卡路里（大卡） 低卡区(减肥的人过来放心食用) 红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 芹菜（100g） 10 卡 芦笋 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 很适合减肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、 冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下， 这样子煮的时间很 香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋葱 1 杯 210g 60 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 生菜 100g 40 卡 冬瓜 100g 40 卡短，营养也不会流失） 。 而且盐可以在吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加 了，甚至是成倍。卡路里是计算热量的单位，我们吃下的食物，在内会转化为热量，提 供我们日常能量之所需。饮品篇 饮品 份量 卡路里 鲜奶 250ml 163 脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖) 一杯 30 可乐 一罐 110 饮品 份量 卡路里 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 好立克 3 茶匙，15g 59 阿华田 3 茶匙，15g 45 黑咖啡/茶 一杯 &5 朱古力奶昔 一杯 364 云呢拿奶昔 一杯 323 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190点心篇虾饺 一件 37 烧卖 一件 42 蒸肠粉 一条 56 粉果 一件 44 潮州粉果 一件 113 山竹牛肉 一件 94排骨 一件 37 鸡扎 一件 45 叉烧饱(一笼三个) 一个 94 萝卜糕(煎) 一件 80 春卷 一件 136快餐篇 热狗 一个 260 汉堡饱 一个 525 炸薯条 一客 108 炸鸡脾 一只 344 烧鸡脾 一只 215 即食面 一碗 470 热狗肠 一条 150水果篇 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 西柚 一 个 40 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 皇帝蕉 一 只 40 芒果(大) 一 个 125 芒果 1 个 (中) 100 黄瓜: 15 卡路里(100 克) 玉米棒: 196 卡路里(100 克) 黄瓜+玉米棒: 211 卡路里(100 克) 奇异果 一 个 30 牛油果 一 个 380 士多啤梨 一 粒 7 荔枝 一 粒 11车厘子 两 粒 5 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g) 40 哈蜜瓜 一 片(240g) 60 新鲜菠萝 一 片(120g) 50 柠檬 31 卡(100 克) 香瓜 35 卡(100 克) 草莓 35 卡(100 克) 杏子 40 卡 7.8mg(100 克)克) 无花果二个 43 大卡(100 克) 玉米一根 105 大卡(100 克) 梨 38 卡 32/(100 克) 橄榄 80 克 49 卡(100 克) 红富士苹果 85 克 45 卡(100 克) 橘子 42 卡(100 克) 苹果 44 卡 1 个个(中) 约 55(100 克)桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖(100 克) 哈密瓜四分之一个 48 大卡(100葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大) 约 120(100 克) 番茄 18 卡(100 克)中菜篇 白切鸡脾 一只 200 烧鸭 一份(120g) 356 白灼虾 十只 100 蟹肉(灼熟) 100 g 120 龙虾肉 100 g 120 带子(蒸) 100 g 100小食篇 + 甜品篇 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球 (细) 103 黑森林蛋糕 一 片 340 苹果枇 一 个 294红豆沙 一碗(250g) 376 甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 185消化饼 一 片 70 朱古力消化饼 一 片 109 克力架 一 片 32西餐篇 肉酱意粉 一 碟 460 意大利薄饼 一 件 300 烤猪扒(连肥) 一 件(90g) 300 烤猪扒(去肥) 一 件(60g) 135 煎猪扒 两 件(100g) 450 烤牛扒 一 件 155 烧牛扒(薄瘦) 三 片(90g) 175 烟三文鱼 100 g 130 生蚝 100 g(不计壳) 14 蔬菜沙律 一 客 90 马铃薯沙律 一 客 460 粟米汤 一 碗 260 海鲜汤 一 碗 240 法国面包 一 片 80 牛角面包 一 个 170日本料理篇 寿司 六 件 630 亲子S (日式鸡肉蛋饭) 一 碗 550 (日式牛肉饭) 一 碗 480 天妇罗 一 客 550 拉面(酱油味) 一 碗 430 拉面(味噌味) 一 碗 600 味噌汤(豆腐、海带)一碗 60 牛肉卷 三 件 700 日本酒 一 杯 220 浦烧鳗鱼 100 g 340 鱼生(鳕鱼) 100 g 75 鱼生(鲑鱼) 100 g 220 鱼生(墨鱼) 100 g 50鱼生(比目鱼) 100 g 90秋刀鱼 100 g 240主饭： 咖喱饭 640 卡 什锦炒饭 781-800 卡 什锦比萨 100 克 210-300 卡 阳春面 392 卡 牛肉面 540 卡 意大利面 1 份 470 克约 500- 700 卡 什锦炒面 860 卡 榨菜肉丝面 一碗 400 卡 炸酱面 一碗 385 卡 h海鲜 357 大卡 火腿饭 690 大卡 烤白菜 149 大卡 炸肉片 302 大卡 牛肉蔬菜汤 362 大卡 热狗堡 263 大卡 鸡肉饭 713 大卡 海鲜汤 192 大卡 排骨饭面 1 碗 480 大卡 混沌面 1 碗 560 大卡 肉丝面 1 碗 440 大卡 方便面 1 包 100g 470 卡主食：白饭 1 碗 (140g) 210 白馒头（1 个） 280 卡 煎饼 100 克 333 卡 馒头(蒸,标准粉)100 克 233 卡 花卷 100 克 217 卡 小笼包（小的 5 个） 200 卡 肉包子（1 个） 250 卡 水饺（10 个） 420 卡 菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺 一个 245 卡 猪肉水饺 一个 40 卡 蛋饼 一份 255 卡 豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包 一个 225-280 卡 *烧包 一个 160 卡 小水煎包 2 个 约 220 大卡韭菜盒子 1 个 260 大卡 春卷 100 克 463 卡 烧饼 100 克 326 卡 油条 1 条 230 大卡 花生豆花 一碗 180 卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡 烧麦 100 克 238 卡 汤包 100 克 238 卡 烙饼 100 克 225 卡 白水羊头 100 克 193 卡 艾窝窝 100 克 190 卡 爱窝窝 100 克 190 卡 白吐司（1 片） 130 卡 米粉汤 1 碗 185 卡 粉丝 100 克 335 卡 粉皮 100 克 64 卡凉粉 100 克 37 卡 粉条 100 克 336 卡 肉羹米粉 一碗 350 卡 米粉汤 一碗 185 卡 炒米粉 一碗 275 卡 广东粥 400 卡 皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡 鱼肉饭团 1 个 205 卡 凉粉(带调料)100 克 50 卡 腐竹皮 100 克 489 卡 腐竹 100 克 489 卡 豆腐皮 100 克 409 卡 桂林腐乳 100 克 204 卡 豆腐丝 100 克 201 卡 薰干 100 克 153 卡 酱豆腐 100 克 151 卡香干 100 克 147 卡 豆腐干 100 克 140 卡 上海南乳 100 克 138 卡 菜干 200 克 136 卡 腐乳(白)100 克 133 臭豆腐 100 克 130 卡 北豆腐 100 克 98 卡 酸豆乳 100 克 67 卡 南豆腐 100 克 57 卡 白薯干 100 克 612 卡 土豆粉 100 克 337 卡 地瓜粉 100 克 336 卡 大麦 100 克 307 卡 白薯(白心)100 克 64 卡 白薯(红心）90 克 99 卡 豆腐脑(带卤)100 克 47 卡豆汁(生)100 克 10 卡 绿豆凸 一个 320 卡 红豆馅 100 克 274 卡
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