我身高1.65，体重98kg，腰围3.1尺，属于胖的结实的那种，现在在健身房办了张健身卡，想求一份减肥计划。_百度知道
我身高1.65，体重98kg，腰围3.1尺，属于胖的结实的那种，现在在健身房办了张健身卡，想求一份减肥计划。
最好能附带一个食谱！我的时间比较宽松，每周可以去5次，我也有军心能坚持到底最好是有过和我相同经历，在此先谢谢了，减肥成功朋友帮我指点一二的或专业教练给我一份减肥计划
卖减肥药不就别来参合了！
每组15个，所以强度不能太大。哑铃弯举练肱二头肌的，因为身体已经热了？没有就去买一对可调重量的，吃点早餐休息1个小时，练了1个月后再来找我吧，太早起呢也没必要，循序渐进，不用热身。　　第一天计划　　胸部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，间休息1分钟　　先这样练吧：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食，每组15个。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，就8点起来吧：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），9点多开始，隔天练习，以基础训练为主的原则，因为看你也是平时少运动的：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，每组12个。每周三次　　力量训练，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，5组（热身一组）：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，间休息1分钟　　4卷腹6组，四次力量训练后进行一次有氧训练　　首先是早上
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很累，很累，注意要能断掉零食和所有垃圾食品，然后根据自己的喜好搭配，我是一天里，总之减肥很苦，然后给自己一个动力（比如为了某某女孩，动力必须要足够强劲，身体健康更重要），但要均衡（这样才是健康的减肥），这样还不太累，但是需要场地什么的），这样三个月减了将近40斤（174CM，户外慢跑不花钱，183斤减到145斤），营养早餐+节食午饭，看看平常自己吃的东西都多少热量，有跑步条件的话健身房可以不用去的，为了某份理想工作等等），饮食上不要太节制（我三个月就把胃搞伤了，减肥很累，你得先定下一个目标，你可以到网上找个食物热量表，能撑下来就是胜利首先声明，晚上一个苹果+慢跑430米乘以25圈（标准跑道的第五道是430米），禁夜宵，纯个人经验= =，还是最好最方便的有氧运动（游泳更好。开始吧，主要就是一个毅力：减肥需要有个目标：本人非广告，在高运动量的情况下保证营养摄入稍微低于你的日常消耗量（网上有根据性别身高体重计算你每天要多少热量摄入的公式）
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出门在外也不愁本人180，体重65公斤，属于比较瘦的。在健身房办了一张健身卡，面对各种器械，不知道如何做一个健身计划_百度知道
本人180，体重65公斤，属于比较瘦的。在健身房办了一张健身卡，面对各种器械，不知道如何做一个健身计划
所以请高人帮指点，一周可训练3次，个人觉得太贵了，但是请健身教练的话一节课需要140员。由于工作原因，制定一套初学者健身计划（针对器械的）器械都会使用
沟通能力好，可以去百度贴吧《健身吧&看看，就去找老鸟让他们帮你。沟通能力差不需要找健身教练
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哑铃。建议，大强度，你应该进行一些力量训练来增加肌肉，你的体重相对于你的身高来说是少了点，杠铃，所以呵呵
　　初级健身计划 （多套锻炼计划）　　提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。　　第一周：全身训练计划　　计划1+2+3星期一/星期三/星期五　　目标肌肉
次数　　胸部
12　　背部
12　　肩部
头上哑铃推举
12　　股四头肌
12　　股二头肌
俯卧腿弯举
12　　肱三头肌
拉力器下压
12　　肱二头肌
12　　小腿肌群
12　　腹部
15　　全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。　　第二周：两天训练模式　　计划1+3星期一/星期四：上肢　　目标肌肉
次数　　胸部
10, 12, 15　　铃飞鸟哑
10, 12, 15　　背部
10, 12, 15　　高位下拉
10, 12, 15　　肩部
头上哑铃推举
15　　哑铃侧平举
10, 12, 15　　肱二头肌
10, 12, 15　　托臂弯举
10, 12, 15　　肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
10, 12, 15　　拉力器下压
10,12,15　　计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部　　目标肌肉
次数　　腿部
10,12,15　　坐姿腿屈伸
10,12,15　　俯卧腿弯举
10,12,15　　坐姿腿弯举
10,12,15　　小腿肌群
15—20　　坐姿提踵
15—20　　腹部
15　　两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。　　第三周：三天训练模式　　计划1+4星期一/星期四：推　　目标肌肉
次数　　胸部
10,10,12,15　　哑铃飞鸟
10,10,12,15　　肩部
头上哑铃推举
10,10,12,15　　史密斯机直立划船
10,10,12,15　　肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
10 ,12,15　　俯身单笔臂屈伸
10,12,15　　计划2+5星期二/星期五：拉+腹部　　目标肌肉
次数　　背部
8,8，10,12　　单臂哑铃划船
8,8，10,12　　肱二头肌
上斜哑铃弯举
10,12,15　　托臂弯举
10,12,15　　腹部
15—20　　仰卧卷腹
15--- 20　　计划3+6星期三/星期六：腿部　　目标肌肉
次数　　腿部
8,8，10,12　　腿举
8,8，10,12　　罗马尼亚硬拉
8,8，10,12　　坐姿腿弯举
8,8，10,12　　小腿肌群
25　　坐姿提踵
25　　三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。　　第四周：4天训练模式　　计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿　　目标肌肉
次数　　胸部
10　　哑铃飞鸟
8,8,10,10，12　　哑铃平板卧推
8,8,10,10，12　　肱三头肌
拉力器下压
8,10,10，12　　俯身哑铃臂屈伸
10　　仰卧杠铃臂屈伸
10　　小腿
25　　坐姿提踵
25　　计划2星期二：腿部腹部　　目标肌肉
次数　　腿部
8，8,10,10,12　　腿举
8，8,10,10,12　　坐姿腿屈伸
8,8,10,10,12　　俯卧腿弯举
8,10,12　　罗马尼亚硬拉
8,10,12　　坐姿腿弯举
8 10,12　　腹部
20　　仰卧卷腹
20　　计划3星期四：肩部小腿　　目标肌肉
次数　　肩部
头上哑铃推举
12　　史密斯机直立划船
8,10,12　　哑铃侧平举
10　　小腿
10　　计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部　　目标肌肉
次数　　背部
8,8,10,12,12　　高位下拉
8,8,10,12,12　　单臂哑铃划船
8,8,8,10,10　　肱二头肌
10,10,12,12　　上斜哑铃弯举
10　　托臂弯举
10　　腹部
20　　增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快
先从跑步开始，先练体能
我TM真受不了 这些复制粘贴的 哥们 练三角肌 和 2头 3头吧 先把这三处练好 不然一切都是浮云 最少六组 记住
140是便宜的大哥，我们这要180呢？要想好的不花钱怎么可能呢？
器械都会使，但是有时候你的动作或者方法是不对的！其实很多人都在盲目的使用器械，根本不知道在锻炼哪块肌肉群，从而把肌肉练的变形，我建议你还是问一下专门的健身教练，问问使用方法以及锻炼的肌肉群，问又不要钱.
希望对你有帮助
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出门在外也不愁我身高188cm体重70kg 现在办了一张健身卡 想训练上肢 腰腹 还有下肢力量， 希望有一个详细的训练计划_百度知道
我身高188cm体重70kg 现在办了一张健身卡 想训练上肢 腰腹 还有下肢力量， 希望有一个详细的训练计划
每天练两个小时。
如果可以最好能把饮食这方面的也帮我归在计划里。
提问者采纳
一是最好要吃点面食（馒头；
六是每天早晨一定要吃饱饭、英俊潇洒、面包。
如果你能长期坚持下来、注意事项，在标准体重之下；三是吃好就行，晚饭、干练；四是可以消除清晨起床就锻炼时：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，可以外出走走！
八是到新华书店，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量；
三是做做广播体操；
七是晚饭两小时后，并且锻炼出一个高大、第五条。
以上各条！切记。
只有你能长期坚持下来，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后：高大、原地起跳抹高、鸭、风度翩翩。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、底气与嗓音宏亮）、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高：二三个月你就会见到效果、强壮、风度翩翩的身材与体质来、俯卧撑，外出先跑跑步、亭亭玉立，如果有条件多吊吊单杠，在健身房同样适用，做做俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，而必须追求形似；二是有利于锻炼身体时不出现供血，我敢肯定，提高身体的消化功能；
四是每天早晨锻炼时，自己必须控制把握好、第六条进行锻炼，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、网上购买或下载一些锻炼身体，注意、仰卧起坐的锻炼、肉可以随便吃，中午也必须吃好、助跑起跳、鸭、供氧不足的不良状态，你一定会将自己锻炼成为、匀称、面条等），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，建议你修改自己的锻炼方式方法。每天多进行原地起跳。鸡；
五是每天睡觉前准备一杯开水、潇洒，不要吃的太饱、双杠或者在家做做双手倒立，贵在持之以恒身高188CM，每天每次必须喝400ml以上、鱼；
二是早晨起来后，可以出现的各种身体不适状态）、干练、吊吊单杠；三是有清扫体内垃圾的作用。切记，再进行具体的锻炼与实施为好、爆发力与耐力），进行一下深呼吸后、举手投足都透出大将风度来，有利于多长肉，根据我的个人成功经验；二是最好少吃点鸡、武术的简单套路来好好学习学习后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，特别是多长腱子肉、鱼，锻炼到身体发热即可：初学练武时，等到身体适应后再增加运动量、有气质，先不要求神似，养成生活的如此习惯、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。但是，清晨起床空腹就饮水适应后。但是、体重70KG，不是更好吗，将身体跑到微热就行，还可以提高弹跳力、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。特别是能够严格按照第四条，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），用不了一两年、肉，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、吃饱、各部位肌肉的强健与线条美？
祝您成功。因为
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那样才能高效既然办了健身卡，不好，既然已经决定要练，最好压缩到一小时以内，就可以直接去健身房找专业的教练辅导你呀，另外个人觉得两个小时时间啊太长，只有风雨无阻，健身就是贵在坚持，而且不至于很累
计划啊，我不是什么专业人士，但按我的经验，你想训练什么部位倒是跟教练说，他会告诉你的，还有，最重要的一点是：坚持！别没过两三天就撑不住了，浪费钱...
百度搜啊，好多呢
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出门在外也不愁本人想办一张健身卡，想知道是不是办完健身卡就可以免费锻炼器械和课程，还有就是私人教练收费贵么_百度知道
本人想办一张健身卡，想知道是不是办完健身卡就可以免费锻炼器械和课程，还有就是私人教练收费贵么
健身卡大约1000左右，我可以不上课程，就是做器械锻炼可以么，谢谢大家
提问者采纳
高温瑜珈什么的也是免费上的，2个小时左右，健身房里面的所有器械都是免费使用的，我当时在一个不是特别高档的健身房请私人教练都是120一堂课。请了几次觉得大概所有器械的要点都懂了我就没请了，健身操你好，办完健身卡以后，比如动感单车。要是像韦德伍斯这种高档的健身中心。私人教练不是特别有钱就算了，而且健身房开社的大课
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动感单车瑜伽什么的。所以有空还不如去看看。顺便找找美女你的卡包括了上课和器械的部分，不上课也不退钱的
一般他们会引导你请私教，如果你对健身有一定了解，不需要请，他们的课很贵，几百块1小时。进了健身房，器械都是你用的，不必担心。
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出门在外也不愁我173cm 78kg 想在一个月内瘦到65kg 刚办了张健身卡 求一份详细的健身计划 谢谢
我173cm 78kg 想在一个月内瘦到65kg 刚办了张健身卡 求一份详细的健身计划 谢谢
攻克粗胖大腿妙计

 



大腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 


要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 


一、选择适当运动 


运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 


锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 


专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 


游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会保在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 


要想使大腿苗条，运动量多少才足够7如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园 
艺工作之类的活动。 


运动的剧烈程度须保持在低至中等水平——充其量只可达到最高限度的60％。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。 


开始运动前，要失去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10％到20％。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。选择时间也十分重要。在进食后步行虽然能较多地燃烧热量，但必须温和地做，以免血液大量地从消化系统流向肌肉。 


二、锻炼臀腿肌肉 


健身运动对减轻体重固然重要，但还必须辅以其他使双腿变得健美的运动。这些辅助运动能使大腿显得比较苗条，线条也比较优美。 


“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。 


此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。 


到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。 


三、改变饮食习惯 


不少希望自己的大腿变得苗条的女士常常花很多时间运动，并计算食物中的热量，但得到的结果往往是：体重下降了，双臂、面部和身体其他各部位都变瘦了，唯独大腿例外。这到底是什么缘故呢？ 


专家们发现，这些人过于注重运动，但在饮食方面没有给以足够的重视，她们吃的含脂肪食物太多了。这些人可能已把热量的吸收量显著地减少。但在这种情况下，身体就会提高警惕，对那些典型的积聚脂肪的部位加强保卫。因此，最好是除了运动之外，日常饮食要吃脂肪含量低但仍有丰官热量的食物，这主要来自碳水化合物。和单做运动相比，运动和节食双管齐下的方法其功效是前者的五倍。 
由于脂肪积聚的情况有部分是遗传性的，所以就算有最妥善的饮食和运动计划，也不能保证收到完美效果。我们的目标应该是只求尽量达到最佳状态，然后保持这个状态。只要按照上述方法尽力而为，所得到的结果不仅是使你双腿变得苗条动人，你的整体健康水平也会得到改进





美臂十招

 



日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。 



1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次） 



2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)． 



3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次） 



4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次) 



5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你&强化&双 臂，毕竟&骨感美&的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 



6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次） 



7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 



8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次） 



9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次） 



10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。




腰腹部减肥

 



一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉

身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。


二、消除腹部脂肪 

身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。


三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。 


四、侧腹肌运动


（一）、导入[呼吸体操] 

1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。 

3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。


（二）、导入[胸腹呼吸法]

1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。 

2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。 

3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。


（三）、腹式[腹部呼吸法]

1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。 

2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。 

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。 


（四）、胸式[腹胸呼吸法] 

1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。 

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。 

3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。


（五）、胸式[胸腔呼吸法] 

1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。 

3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。 


五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
祝你成功!!!!!!!!!!
其他回答 (1)
天天上网 ， 不吃东西 饿了 去喝水 20天 就OK乐 不信可以试试
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