帮我制定健身计划
帮我制定健身计划 20
我22岁，174CM，体重60kg
一年半前在健身房练过健身，但由于后来不在家终止了训练。
现在觉得自己瘦了，想增肌，又办了一张健身卡。 求一套训练的计划。
复制的不给分。。&& 求专业人员的回答，为我制定个详细的健身计划。。
根据楼主的身高来看，12斤0左右的体重我觉得是轻了一点的，再次选择健身房的练习也是明智的选择，但是我觉得楼主的方向要明确，是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标，我可以为楼主做详细的介绍，但是无论怎么样的练习，还是要有氧运动相结合的，可以跑步机，椭圆机，登踏机的循环训练，跑步机最好是进行手动调节，根据自己的体重，身高，坡度要求和时间进行，最初的时候不要选择时间太长，一般20分钟就可以了，心跳达到140左右，也可以过一天进行椭圆机的锻炼，也就是太空漫步机，时间控制也一样，登踏机不要很长，20分钟之内就可以了，动作不宜过快哦，对臀部和小腿的塑形都有很好的作用，有氧阶段阶段多吃水果，酸奶，蔬菜，尽量避免食用大量的肉类食品，心肺功能有了明显提高后，进行无氧锻炼，无氧的器材选择余地很大的，首先男孩子胸大肌很重要，锻炼方法也很简单，杠铃卧推，哑铃做飞鸟，上斜的卧推，蝴蝶机的夹胸都可以对胸大肌进行很好的锻炼，smith机的可以锻炼深蹲促进大腿的肌肉成长，坐式的上推还可以练习三角肌，俯身侧平举，站立侧平举，站立前平举都可以对三角肌的前束，后束，中束起到明显的效果，哑铃的提举就是锻炼你的手臂二头了，哑铃弯臂后拉就是三头的练法，练习肌肉则是要多吃米饭，牛肉，水果，蛋白质和酸奶，呵呵，我的回答完毕，希望楼主要练得话，要坚持哦。
能不能帮我做一个稍微具体点的计划，我星期一到星期五下班后可以练，周末家住的有点远，不太方便。以前我有练习过，所以每个动作的要领我都知道。主要是每天是练习什么动作，有氧和无氧结合的规律告诉我。好有目的有系统有规律的练习。以前练的时候就是不系统，没有规划好，所以效果也不是非常好。
离家远的话，周末就不要练习了，无氧的锻炼也是需要及时恢复的，周一进行有氧的热身，然后进行二头，背阔，大腿股四头的锻炼，记住要多一点热身和牵拉，你也知道不然第二天很酸痛的，然后周二前天练习的地方不要练习了，可以选择胸大肌，三角肌和大腿部的股二头锻炼，同样要有充分热身，周三不要锻炼无氧，进行30分钟左右的跑步训练，提高心肺功能，如果还有劲的话，可以做做踮脚跳或者不要负重太多的提踵练习，周四进行三头，腹肌，跳神训练，周五可以轻松一点，再次进行有氧的跑步，椭圆机或者固定自行车的训练，只有无氧结合有氧才更科学有效。
你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 && & 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 && & 第一天计划 && & 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 && && 俯卧撑 4组 每组10--20次 && && 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 && && 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） && & 背部：引体向上 4组 每组6--8次 && && 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 && & 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 && && 仰卧举腿 4组 每组20次 && && && & 第二天计划 && & 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 && && 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 && && 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 && & 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 && && 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 && & 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 && && 提踵 6组 每组12-15次 && && && & 第三天计划同第一天 && & 第四天计划同第二天 && && && & 第五天计划 && & 有氧训练：跑步 20-30分钟 && && 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋&&&&& 中午要多吃蔬菜和肉类&&&&& 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）&&&&& 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包&&&&& 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要
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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&& & 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 &&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 &&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&& & 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉./
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健身领域专家朋友，你好！本人刚办了一张健身卡，本人173/65kg。每天下午和晚上都有时间。求一份训练计划表_百度知道
朋友，你好！本人刚办了一张健身卡，本人173/65kg。每天下午和晚上都有时间。求一份训练计划表
求一份计划。肚子长肉了。长期上网和晚上吃饭。屁股也大了点。肚子想练六块腹肌出来。腿也粗了。想都给减掉本人退伍回来后
提问者采纳
但是，等到身体适应后再增加运动量，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、风度翩翩的身材与体质来：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、吃饱、匀称、肉，进行一下深呼吸后、鸭，在健身房同样适用、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，并且锻炼出一个高大。鸡、风度翩翩、面条等），清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、俯卧撑、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，养成生活的如此习惯、英俊潇洒。每天多进行原地起跳，贵在持之以恒：二三个月你就会见到效果，用不了三五年，晚饭，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、干练、潇洒，不要吃的太饱、吊吊单杠、武术的简单套路来好好学习学习后，锻炼到身体发热即可。因为，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。　　只有你能长期坚持下来；二是有利于锻炼身体时不出现供血；四是可以消除清晨起床就锻炼时、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、网上购买或下载一些锻炼身体，外出先跑跑步，如果有条件多吊吊单杠、强壮；　　三是做做广播体操、体重65KG，先不要求神似；三是有清扫体内垃圾的作用　　身高173CM、双杠或者在家做做双手倒立、面包、干练，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项：初学练武时，而必须追求形似、强壮。　　以上各条，我敢肯定，中午也必须吃好。　　如果你能长期坚持下来。特别是能够严格按照第四条，根据我的个人成功经验、鸭，每天每次必须喝400ml以上，可以出现的各种身体不适状态、供氧不足的不良状态、助跑起跳。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　二是早晨起来后；　　四是每天早晨锻炼时，建议你修改自己的锻炼方式方法、鱼！切记，注意，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。切记，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、仰卧起坐的锻炼，将身体跑到微热就行、第五条，可以外出走走，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），特别是多长腱子肉；　　六是每天早晨一定要吃饱饭；　　七是晚饭两小时后。　　祝您成功、注意事项、原地起跳抹高，你一定会将自己锻炼成为；三是吃好就行；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；二是最好少吃点鸡，还可以提高弹跳力与爆发力），晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，提高身体的消化功能，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后！　　八是到新华书店，有利于多长肉，自己必须控制把握好、第六条进行锻炼、鱼、有气质、举手投足都有大将风度，做做俯卧撑；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、肉可以随便吃。但是，标准体重：高大、威武，再进行具体的锻炼与实施为好
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慢跑每次至少20分钟以上:　　仰卧在地板上。为了保持平衡。下颏向胸前微收：健身球卷腹，然后慢慢回到开始姿势，两脚可以多分开些，保持2秒钟，保持2秒钟。双手放在头侧,以头部不碰撞龙门架为准，抬起上身，刚开始跑可以慢一点，收缩腹肌。如果增加难度，双腿交叉，随时根据第二天的感觉，含胸。双手紧握绳索拉把置于头后，保持2秒钟抬起上身，手臂打开。负重卷腹:　　平躺在健身球上。举腿卷腹，调整每天的跑速。要注意保持下颏向胸前微收，呼气，然后慢慢回到开始姿势，收缩腹肌抬起上身约45度:　　首先调整下拉配重。8块腹肌的训练方法。龙门架支点调至最高位，双脚平放地上。双膝跪于龙门架平面一侧，重复，然后慢慢回到开始姿势，双手放在头侧，膝关节微屈。呼气，手臂打开，可以将双脚并起来做、呼气同时收缩腹肌下拉，下背部紧贴地面控制饮食。双腿抬起与上身呈90度，下背部不能离地，膝盖距龙门架底座60-100cm，保持双臂及腿部姿势固定
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出门在外也不愁希望健身专业人士能帮我制定一下健身计划~谢谢_百度知道
希望健身专业人士能帮我制定一下健身计划~谢谢
包括饮食和休息之类的，我可以把自己所有的积分全部给你：25身高.3KG肺活量.7CM纵跳： 男
年龄：27秒
俯卧撑，希望专业人士能帮我制定一下健身的计划刚刚办了张健身卡.7%
另外还有两个指数 一个是什么比值。我的基本情况如下。健身的目的：62，因为感觉自己太单薄了:5543ML
台阶指数：20次&#47，主要是为了增强体质和看上去健壮一点：0.6KG
坐位体前屈.8CM
选择反应时，希望能把肌肉练起来，还有一个新陈代谢的指数好像是：43.6握力;分脂肪含量，我是21
测试的人说最好在25左右： 性别，并且告知一些应该注意的方面，也做了身体情况的评估：16。 希望专业人士能帮我制定一张具体的健身计划：47：39.7cm
体重.38秒单脚站立。谢了。具体的数据就这么多了：6
我有更好的答案
女人们是不会喜欢的，以5KG的定量递增，蛋白质含量很高..鸡肉。 A。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。 6.卧推（平卧杠铃推胸）.西红柿.其他 A。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系.鸡蛋.腹部锻炼，每天鸡蛋保证4~5个为宜！。啰嗦啰嗦。可见过过李小龙的小臂。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量.引体向上： A.，例如，顺便交流下。必不可少的锻炼，一直围绕健美的问题，什么是最好.每周锻炼计划的设定，我判断你至少有6块腹肌，那就是肌肉的充血膨胀感，活动关节或肌肉，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）;若饭后锻炼。 （小贴士.，满手是老茧还是不雅.受伤，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，千万不要从他和镜子间穿过。云南白药内服外敷兼用。有条件的话每天2枝。以现在市场物价。，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。 F，增长肌肉我建议你食用以下食物。 B，锻炼前1小时可食用1枝。建议，它是关爱身体的方式之一。初学者由于求“肉”心切，慢慢增加重量！，精神集中感觉胸肌的收缩，就骑自行车吧（实在的锻炼方法）。 C。 B。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。和卧推一样重要的动作。 C。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月。 C？） C。 B，下面会提到）：不要用史密斯机来做深蹲，所有的锻炼会比较盲目，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o. D，压迫性疼痛，你可以测试一下. D。自己做饭可放些姜。 D，就说明背部肌肉有提高.动作搭配及组数，拔罐子效果也不错。适宜用哑铃锻炼，不要用手擦汗和接触面部.深蹲，每个动作3组.器械锻炼装备还是要有的.锻炼时，目标是不受伤的最大强度，可用助力带协助完成.如果器械没人用，每组数量保持在12~15个为宜。 A： A.姜，生吃，判断是否受伤；如果别人正在镜子前练习.锻炼后。跑题了，效果好的不言而喻。以你的体重和身高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。例如.饮食，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）、毛巾，o(∩_∩)o.、护腕.锻炼前后的饮食（重要）.增加肌肉体积为目的。建议.，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。有缓解疲劳的作用，例如.锻炼前不要让自己有饥饿感。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作、运动鞋。 B。其中手套是最重要的，对卧推的帮助也很大。建议你试试以下器械动作组合，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要：引体向上30个。指锻炼过程中，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊.器械动作。 5，每组25~30个。 E.保护。 3。 C。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担）：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）.心肺功能锻炼.坚持。如果感到某个重量难以应付。等待肌肉充血感消失时，每个动作5组？。 B。最好锻炼一下小臂群肌。。在你动作正确熟练的基础上.伤后主动恢复，如果你上次以4组做完30个。每天晚饭前半小时食用，所有动作高效的基础上.强度，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖），不要吧这3次连续起来：斜凳仰卧起坐。我本人认为这个环节是非常重要的，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支，只有在这样的状态下。找到最适合自己的方案吧。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时。每次给自己订一个数量;=90°建议..香蕉。 7。爱你的身体吧，自己准备麦片用开水充开饮用，咖喱也可以1。不同动作你可以试试组间不休息。适宜在第二个月开始。煮鸡蛋即可。两臂间夹角&gt：能做几个做几个，以30个为宜，使机体有能量组织肌肉恢复及生长.锻炼时.肌肉的刺激程度，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧，拉伸性疼痛等。o(∩_∩)o： A。如果没有吃鸡肉，会影响别人锻炼，摄入水的量应保持200~350ml：从空杆推起（杆20KG）.坚果，因为器械是公共的.受伤警报，组间休息15秒。 2，肌肉才能活得更好的生长，最好是隔天休息，要中上速度哦。比牛肉便宜，很重的大肌肉群练习： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美。如果你不想练习腿部。 4.勾勒肌肉线条为目的。 D，每天40分钟~1小时。再者。这时毛巾就用上了。大重量时最好有人保护；人多就大家合练，你可以分N组做完，保护也是要有经验的，重量变化同卧推，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量，不提倡生吃！尽量做完3组吧，每组一个也可以。 B，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，会有很多细菌。 A。有次感觉应马上停止，自己也一样：引体向上对小臂肌肉要求很高，在此有几点建议.、手套。我所说的坚持指的是锻炼的时间，全面刺激腹部肌肉，下盘腰稳，结实的肌肉+一张痘痘脸，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），你用前先询问下是否用人在使用，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，所以给你以下建议。背心，基础中的基础，以3次为例，让它配合你，选择负重重量每组你做不到6个为宜。 8，不要忽视；其次.受伤警报及伤后主动恢复，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划，这次3组做完30个。 最后送你一句话，体验生活的丰富色彩。腰果很杏仁每天保证50~80克即可，若有不适立刻停止。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激
从你的体测表上可以看出你的身体素质不是很理想，脂肪含量比例不是很高，但从你身高和体重上看，也不容乐观。1、到健身房之后让教练或者会籍帮你介绍器械及其使用方法2、置办一套运动服，护具，手套，腰带护膝、护肘，毛巾及专业跑鞋3、做好坚持刻苦训练的准备，健身毕竟是枯燥的项目，最好找个训练伙伴好了，根据你的要求，为你制定一下训练及饮食计划每天正式训练前在椭圆机或跑步机上热身15分钟，把心率提高，并在训练前用小重量刺激目标肌肉，一组，25次。 周一胸：上斜卧推，3组，每组8-12rm；平板哑铃推胸，3组，每组8-12rm； 双杠臂屈伸，3组，每组8-10个，卷腹，3组，每组力竭 周二背：引体向上，3组，每组10-15个；坐姿划船，3组，每组8-12rm；窄距俯身划船，3组，每组8-12rm；硬拉，3组，每组8-10rm 周三肩：坐姿哑铃推肩，3组，每组8-12rm；哑铃前平举，3组，每组8-12rm；坐姿反身飞鸟，3组，每组8-12个；侧平举，3组，每组力竭 周四腿：深蹲，3组，每组8-12rm；腿举，3组，每组8-12rm；腿屈伸，3组，每组8-12rm；褪弯举，3组，每组8-12rm 每周做不少于3次，每次不少于40分钟的有氧运动，以跑步或游泳单车为主，心率控制在静止心率的一倍左右，每天必须保证9个小时的睡眠 食谱：训练前以碳水化合物和蛋白质为主，二者比列为7：3，以供能时间持续的食物为主，例如：土豆，全麦面包，蛋清，蛋白粉等，训练后半小时内补充碳水化合物和蛋白质，比例为6：4，以全麦面包，蛋清，蛋白粉为主，但营养还是最注重平时补充，碳水化合物和蛋白质，比例为6：4，其他时间内每三小时进食一次，每次少量，保证持续供给身体能量，以米饭，蔬菜，水果，牛肉，鸡肉为主，总之健美增肌是个综合因素相辅相成的，要有信心，保证生活的规律性，科学的饮食，科学的训练，充分的休息，2分训练，6分营养，2分休息，在此不能一一详述，但同样祝你健美增肌成功，相信健美会改变你的人生！
如果是在健身房进行比较系统的健身训练呢 计划如下 一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度) 二:塑形训练计划参考:循环训练法 ([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒) (动作可根据.你所在健身房的器材进行调整) 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向上（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20] 三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水 果,多喝水,提高粗纤维食物摄入) 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 如果不在健身房，有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替
这是全世界通用的罗尼计划 罗尼.库尔曼靠此一成不变的计划练成了八届奥林匹亚先生 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 ---第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 -----第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 ---------第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 每个部位4天练一次，每个部位3个动作，每个动作3-4组，组间休息30-90秒，使用做6-12次达到力竭的重量 这就是真理 这就是一切训练计划的根本 没什么特别的 值得注意的是，肌肉的适应能力很强，一旦适应了某种计划，肌肉就很难增长。所以所以对于一个部位，训练动作和动作的顺序要经常变化，由你任意安排 饮食：高蛋白，中碳水化合物，低脂肪 具体可以查营养成分表 少食多餐，每天5-7餐 训练前2小时进食一次，训练后15-60分进食一次，睡前补充蛋白质 如果有条件，可以服用营养补剂，包括蛋白粉，肌酸 休息：每天8小时睡眠，午睡半小时 但不必强求，感觉精力饱满即可 另外，训练后要按摩肌肉，可以使肌肉更快恢复 只要坚持这些基本原则没问题的 祝你训练愉快！
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