我的更多文章
同时转发到微博问题相关链接：
自答。很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会发现计划的制定并不难。这里有三个视频：（上半身）（下半身）（核心区，即腰腹）我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。（下文中4X12的意思为每个动作4组，每组12个。组间休息30s到2min。）若是塑形和减脂并重，那么你每次从视频中截取两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。一周三次的话，那么，第一次上半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。第二次下半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。第三次腰腹的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。总共是六个动作，这六个动作你先两周，这两周就把这六个动作做熟悉了。第三周的时候开始加一个动作，每次三个动作。第一次上半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。第二次下半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。第三次腰腹的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。总共是九个动作，这九个动作你再做两周，这两周就把这九个动作再做熟悉了。第四周的时候开始加一个动作，每次四个动作。然后你懂得……到第六周加到五个动作，一次最多就五个动作就好了，一般是4~5个动作。如果时间觉得过长，可以适量减少跑步时间。我觉得在这之后，你自己应该就会有一个比较明确的计划了。其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。大概如此。
泡了一年多gym后来临近毕业各种旅行就没再去过gym，但这不妨碍我运动呀。首先，提问的时候最好描述下你的具体情况，身高体重这是最基本的，过胖和过瘦的人健身的侧重点肯定不一样啊。。。好吧，我就假设你是普通身高普通体重，想健身减脂塑形的妹纸吧。说几点重要的：1.三分练七分吃。很多妹纸害怕练出肌肉害怕自己变得很彪悍，我只想说，姑娘你想太多。女性体内雄性激素远远低于男性，gym里身材好的男性一般是以年为单位练出好身材的。所以你举两下哑铃不会让你变成健美女郎那样。一般女性只要管住嘴，不要零食不离手，做到合理饮食（这个后面说）加适当锻炼都会慢慢瘦下来的。所以要管住嘴，练起来。2.有氧还是无氧？其实有些运动很难界定是单纯无氧还是有氧，但是习惯上我们会认为跑步啦跳操跳绳啦是有氧，器械练习或者自重练习是无氧。建议在热身和拉伸以后先无氧再有氧。一来同样运动时间顺序不同，先无氧后有氧消耗更大，二来有氧疲劳以后很难保证无氧动作的标准以及会因为动作不标准受伤。然后运动完拉伸。对！！！细心的你一定注意到我说了两次拉伸！！！就是要拉伸啊！疼也要尽可能去拉伸啊！只有充分拉伸才能增加柔韧性减小关节还有肌肉受伤的几率啊，才能让肌肉线条变得漂亮往你想要的方向发展啊！如果没有运动基础，可以先从快走慢跑开始。整个健身过程一定要注意循序渐进ヽ(≧Д≦)ノ，急不得。当你觉得快走慢跑没那么累的时候可以延长跑步时间，或者可以开始尝试《郑多燕》这种低强度的有氧操。然后《郑多燕》不能满足你的时候就试试NTC（NIKE TRAINING CLUBE），里面是有氧和无氧的结合，所以根本不用纠结怎么安排怎么练，跟着练就好啦ヾ(????)?。最后这也不满足你了你就可以试试《INSANITY》一套特别残暴的疯狂有氧。说是有氧，其实里面有大量自重和力量练习，insanity一生推！！！PS：前提是其他的你觉得真的是小菜一碟，不然不要轻易开始insanity. 核心力量不足和整体协调性不够的情况下冒然练习insanity很容易受伤（这是血泪教训。。。）然后买一副哑铃练习手臂肩膀，或者利用它们进行负重深蹲神马的也是极好的～PSS：腹部可以每天练习，请从《腹肌8分钟》向《腹肌撕裂者》慢慢过度。其他部位一周一到两次就好。建议每天练习一个部位，这样一周下来全身都练习了～是不是很棒～3.饮食其实我很害怕说这一块。。。因为很枯燥。如果你想健康减脂不挨饿，就低糖低脂低盐，每餐蛋白质：淀粉：脂肪=4:4:2。有条件可以少食多餐。这个不是说你吃的肉和米面的质量比，你可以看下食物的营养成分，里面都会标明各种物质的含量，需要你自己去计算蛋白质和淀粉的含量。刚开始会很麻烦，但是坚持一段时间以后看到吃的东西，“能不能吃，吃多少，跟什么搭配着吃”一般心里就有数了。同时请大量饮水。4.最最最最重要的终极奥义：坚持！！！其实应该把这个放在第一个的，不能坚持就不用浪费时间看这么多字了。。。就这样，合理饮食，保证睡眠，坚持运动，注意拉伸，劳逸结合，循序渐进～～～棒棒哒～
很多都可以吖~遵循先无氧后有氧的原则，各种花色搭配都可以~比如ab ripper x可以配pump it up或者NTC或者HIIT（体能好的妹子首选）超好的去撸insanity吧~~刚开始运动的可以选择郑多燕的黄衫垫上操+小红帽或者自己做几组squat再放点动感的音乐蹦蹦跳跳半个小时喜欢跳舞的可以跳舞 喜欢跳操的可以跳操 喜欢跑步的可以跑步 喜欢瑜伽的可以瑜伽然后不要忘记拉伸啊~~拉伸很重要啊 会让肌肉线条变得好看~千万不要一屁股坐下去再也不起来啊~~ 拉伸完去自家阳台逛一圈啦 看看养的花是不是要浇水啦 洗洗换下来的出汗衣物啦 总之 别急着坐下来~~然后少盐少油低热量高蛋白的摄入食物，保证自己吃饱吃好~你不健康谁健康捏~~女生健身房健身计划表（急）拜托各位了 3Q_百度知道
女生健身房健身计划表（急）拜托各位了 3Q
女，23岁，身高156，体重58.9，属于隐形肥胖。刚办了一张健身卡，有器械区、跳操区、瑜伽区，打算隔一天晚上锻炼1-俯礌碘啡鄢独碉扫冬激1.5小时，急寻一份健身计划表，最好说明每部分怎样进行锻炼，多长时间，谢谢！
提问者采纳
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。 一周三次的训练计划 星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。 星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上 有氧健身操 一堂课 动感单车 一堂课 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次 背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，俯礌碘啡鄢独碉扫冬激保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
其他类似问题
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁一周健身计划表(男女通用)_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
喜欢此文档的还喜欢
一周健身计划表(男女通用)
非​常​好​用​的​健​身​养​生​计​划​表
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢[女生健身房健身计划]&男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！&&有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。&&& 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。&& 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。&&&&& 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。&
微信关注河北博才网微信号：hbrccom
〖〗链接地址：
女生健身房健身计划由网友原创或转发，若女生健身房健身计划侵犯了您的权益，请与本站联系，谢谢！
上一篇：下一篇：
微信查看最新信息微信扫一扫或用微信搜索微信号：hbrccom
安卓手机客户端更省流量手机扫描下载或者直接
相关最新文档
相关热点排行
读完这篇文章后，您心情如何？
您还有150字可以输入
最新信息大全
热门信息大全
版权所有 Copyright 2013 All rights reserved.