求去健身房的两月训练计划咩~~（减脂为主，塑型为辅） | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
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去健身房，年龄21，体重126.8斤，身高162，脂肪含量20.2kg，骨质2.89kg，蛋白质8.9kg，水分31.5kg，腰臀比是0.89，内脏指数偏高11.1。体型是奇葩的苹果型（我才知道还有这种体型）想在暑假两个月瘦下来，去英派斯办了张健身卡，因为是2个月的，教练帮我做体脂后就不管我了~~求万能的果壳达人，给个适当的指导咩~~
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(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备本人女，每天早上或者下午慢跑加上快走每次1小时起，已经两个半月了，饮食也控制了，但是只减了5斤，请教大神，是什么原因呢？看见别人跑步一月瘦得挺多的，很着急！早餐：鸡蛋+酸奶
午餐：米饭2两+蔬菜+少许肉
晚餐：一个水果，每周大概有2天晚餐会吃主食
首先看见你的运动和饮食计划，存在问题。主要是缺少力量训练，还有吃得太少，蛋白质和碳水化合物摄入都不足。可以先看看下面的内容，希望对你有帮助。一、走出误区1. 减肥的原理是什么?先来看看，脂肪是如何产生的。我们的体重跟两个数据息息相关，一个是“摄入热量”，另一个就是“消耗热量”。“摄入热量”就是每天吃掉食物的热量，“消耗热量”就是你每天身体所消耗的热量。当你每天的“摄入热量“ & ”消耗热量“时，热量过剩转化成脂肪，日积月累自然你就变成了胖子;当你每天的“消耗热量”&“摄入热量”时，身体内的脂肪转化成热量，你就会慢慢的变瘦;所以脂肪就是你热量过剩导致的，减肥就是要让热量支出大于收入。2. 节食减肥有用吗?我们已经知道了，当摄入热量 & 消耗热量，过剩的热量就会转化为脂肪储存在身体中。节食，也就是将摄入热量减少，按理说节食是能让我们瘦的，但现实是节食往往达不到我们想要的效果，不是我们意志力不够，不是我们吃得还不够少。而是，我们忽略了我们身体是一个理性的机能。节食的确能通过热量赤字让我们的体重下降，但时间一长我们聪明身体，会以为我们遇到了饥荒年代，出于本能的降低我们身体的基础代谢，所以“消耗热量”会大幅度的减少，让我们的减肥会举步维艰，收效甚微，付出得不到及时的反馈，大多数人会选择放弃，于是就会出现暴饮暴食，越减越胖的现象。3.脂肪和肌肉的区别?先举个栗子，A和B两人体重一样，A的体脂率是30%，B的体脂率是18%，那么A是一个松松软软的胖子，而B却是一个肌肉紧实的瘦子。这个栗子让我们很直观的知道了肌肉和脂肪的区别：① 同样重量的脂肪和肌肉，脂肪体积比肌肉大得多，请看下面的图，感受一下。② 肌肉能够提高我们身体代谢率，每增加1斤肌肉基础代谢提高50-100卡路里，也就是如果你体重中肌肉含量越多，那么你的基础代谢就越快，基础代谢越快就意味着你就越不容易胖，就是我们所说的瘦体质。③ 肌肉和脂肪是完全不同的两种东西，二者是不相互转换的。也就是你不能通过运动把身上的脂肪变成肌肉，脂肪只能通过热量的消耗减少，而肌肉遵循的是“用进废退”的原理，肌肉通过刺激便会增多，而长时间不刺激肌肉，肌肉就会变小。4.减肥到底减的是什么?我先统一一个观点，我们减肥是为了让我们的身体看上去更美，更加凹凸有致。也就是只要我们的身体通过肉眼看起来更加的纤细和苗条就可以了。我们已经知道了同重量下的脂肪比肌肉的体积大，同时肌肉能提高我们的代谢，还能让身体拥有美丽的线条。所以，减肥其实真正减的是脂肪，而不是体重秤上那简单的数值。体重秤上的数字是很不靠谱的，因为体重还会受到身体水分、宿便还有姨妈的影响，所以减肥期间不要太在意自己的体重，我们应该看的是脱光衣服后，在镜子面前的那个自己看上去是不是比以前更加紧致苗条。5.是否存在局部瘦?很多妹子可能对自己身体的某一部位不满意，那谁只想减肚子，那谁却又只想减大腿，那谁谁可能只想减小腿、手臂或脸。那到底是否可以单纯的减掉某个部位的脂肪呢?答案是不一定。话分两头来说。一方面，你通过有氧运动，脂肪肯定是全身性的燃烧，而不是存在那个部位运动得多，就瘦那个部位。所以，你认为自己自己腹部隆起脂肪太多，那就去做有氧减脂，让全身瘦下来，你的肚子自然就瘦下来了。另一方面，虽然有氧运动是全身的减脂，但是我们又可以通过一些小技巧让某些部位脂肪减少得更快，比如你想减少自己的大象腿，那么我们可以让我们的腿部的血液循环加快或者激活腿部来达到某个部位脂肪更多的减少;还有些部位的脂肪是为了保护某个关节，如果我们刻意的去增加这个部位的肌肉，那么身体会自然反应，这个部位已经有肌肉的保护，脂肪没有存在意义，脂肪会自然的减少。二、减肥秘籍：三分炼+七分吃=减肥七分吃：1.
控制热量。减肥期间，为了达到减脂的效果，我们摄入的热量应略低于我们的基础代谢。但是热量无论怎样降低，都应保证每日摄入热量不低于1200大卡，每天热量的赤字也保持在500大卡较为合理。基础代谢(女)=(9.6*体重(公斤))+(1.8*身高(厘米))-(4.7*年龄)+655基础代谢(男)=(13.7*体重(公斤))+(5.0*身高(厘米))-(6.8*年龄)+662.
碳水化合物。1g碳水化合物含4大卡，碳水化合物是维持我们身体机能重要来源，因此，无论如何都要保证一天的碳水化合物不少于50-100g。很多减肥的妹妹，可能都会担心摄入碳水化合物会对我们的减肥不利，如何避免这种担心呢？那就是选择正确的碳水化合物，在一天大多数时间里，我们应该尽量用复杂碳水来替代简单碳水，具体选择请看下面的表格。3.
蛋白质。1g蛋白质含4大卡，我们都知道了蛋白质是肌肉增长的关键，同时蛋白质的热效应也会为身体消耗更多的热量，这里的食物的热效应指的是你吃进去的食物，身体要对食物进行消化吸收，代谢转化所消耗的热量。而不同的食物热效应是不一样的，脂肪(摄入的脂肪)的热效应约消耗本身产生能量的4%，碳水化合物为6%，而蛋白质要消耗自身产生能量的30%左右。也就是说吃下了100大卡蛋白质，身体要消化吸收掉这些蛋白质就要消耗30大卡，最终你只摄入了70大卡。而假设你吃了100大卡的碳水化合物或者脂肪，消耗吸收只用了6大卡或4大卡，最终摄入94大卡或96大卡的热量。减肥的妹子终于找到借口大口吃肉了，但是记住每次蛋白质的摄入量大约在25g左右，千万不要贪嘴哦!蛋白质也应尽量选择脂肪含量较少的鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、鱼虾和豆类。4.
脂肪。1g脂肪大约含有9大卡，脂肪是热量最高的食物，减肥期间应避免油腻的食物，但这不代表我们要戒掉脂肪。虽然脂肪的热量很高，但是脂肪的好处是毋庸置疑的，减肥期间切断脂肪摄入，会造成内分泌混乱，代谢下降等。同样的道理，对于脂肪我们大可不必敬而远之，而是应该选择健康适宜的脂肪。健康脂肪的来源是橄榄油、坚果、花生油、花生、鱼类、牛肉、乳制品，牛奶。反式脂肪对身体有害，要避免摄入，常见的反式脂肪有薯条、薯片、面包等。5. 水果。一提到水果，似乎都会想到健康二字。虽然水果总体来说热量都很低，但是水果中含有大量的果糖，再加之大家都认为水果吃了是不会长胖的，所以很多妹子对水果毫无顾忌，不知不觉就可能摄入过量，进而堆积为脂肪。6. 蔬菜。这里指的是有根茎叶这类的绿色蔬菜，热量很低，所以几乎没有限制，大家可以放开的吃。三分炼：1. 有氧运动。除了跑步和郑大妈外，大家还可以做一些HIIT。HIIT减脂效果非常好，每次30分钟左右的运动，就可以大幅度的提高我们的基础代谢。但HIIT的强度较大，适合有一定运动基础的妹子锻炼。2. 力量训练① 女生需要通过力量训练来刺激肌肉的增长。然而大多数女生在健身房很少去机械区，原因就是女生害怕锻炼成金刚芭比。实际上，女生增长肌肉是很难的，所以大家完全不必担心会炼成大块的肌肉，力量训练只会让你的线条更加流畅，减肥更加轻松。所以减肥千万别忘了举铁！②先力量后有氧，在健身房的妹子，可以炼30min的机械，再跑步或者跳操30min。 ③有针对性的训练，对身体那个部位不满意就训练那个部位。可以在一段时间里集中训练某个部位，这样更容易看见效果，得到及时反馈可以让我们坚持下去。举个栗子，我想要翘臀，我就会计划接下来的几个月重点训练臀部，一周安排三次针对臀部的力量训练。5.
运动原则运动原则很简单，就是“两天打鱼三天晒网”。每次运动1小时，每周保持3-4次的运动频率就OK，还有每天保证至少有7小时的睡眠时间。因为我们的肌肉需要时间恢复和增长，同时也为了避免有氧过度。但是每一次的休养都是为了下一次的锻炼做好充足的准备。谢谢听我啰嗦完，希望妹子都能养成科学合理的运动饮食习惯，一段时间后，你会发现你能很好的控制自己体重，你再也不会为今天吃了大餐自责好几天了，因为你已经知道如何将吃进去的再减回来！
感谢邀请。两个半个月5斤，其实也属于能接受的减肥速度，能保持这个速度也不错，减肥不要图快。减体重太快，有很多弊端，对身体健康的影响就不说，主要的问题是会增加反弹的概率。另外，脂肪的消耗速度毕竟有限，减体重过快，减掉的体重里，必然含有大比例的肌肉，减肥减掉肌肉，其实是一件得不偿失的事，不利于长期保持体重，也会影响身体形态美感。你的饮食其实并不算健康，不建议长期这样吃。如果你的饮食记录没有太大遗漏的话，那建议你还是在运动上多做文章，增加一些强度较高的运动，也可以安排力量训练。如果感觉力不从心，那就增加一些碳水化合物的摄入，尤其是早上。不要怕吃的稍微多一点，只要运动跟得上就没问题。求健身房减肥完整计划 本人21体重218求魔鬼训练减肥计划 一天就两个多小时有空去健身房_百度知道
求健身房减肥完整计划 本人21体重218求魔鬼训练减肥计划 一天就两个多小时有空去健身房
提问者采纳
配合均衡营养，适量运动和愉快的心情，只关注某一方面效果一定是有效的如果想健康的减肥需要从饮食结构调整开始
所以饮食不规律
那还是需要在自己能控制的情况下尽量有些改变，要不身体的发展趋势也是不会改变的，你觉得呢。
我需要的是一个计划
我知道控制
但是不知道怎么去做
教练提供的纤体方法，出方案时需要依据医院的体检报告，知道你身体的一些指标才可以。会给出详细的饮食、运动、饮水、营养补充等，每天需要交流执行情况，和一些指标的变化。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁求减肥计划！！！！！......
求减肥计划 ！！！！！！！！！！
没钱去房 又不喜欢在外面跑 就买了个便宜的跑步机 我现在身高180 体重236 不是吃成胖子的 是天天养的 都是养膘 吃的不多 最多就中午吃2个馒头 早晨1碗面条晚上1个馒头 求好人给个计划每天吃多少 运动多少的计划 谢谢
真是令人难以置信，吃得这么少还能长得这么重。菜是不是吃的特多呀。曾经我每天中午一大碗菜，4-5个馒头，连续吃了一年才长到170多斤。现在经过多年的跑步锻炼，体重维持在75公斤之内，而且我从不节食，有时候反而拼命吃。体重这么大，每天在跑步机上走1-2个小时比较适合你，别试图跑起来，那样你的关节会不堪重负的。不要刻意节食，所有的东西都吃一点，每餐七八分饱就可以了。
真是令人难以置信，吃得这么少还能长得这么重。菜是不是吃的特多呀。曾经我每天中午一大碗菜，4-5个馒头，连续吃了一年才长到170多斤。现在经过多年的跑步锻炼，体重维持在75公斤之内，而且我从不节食，有时候反而拼命吃。体重这么大，每天在跑步机上走1-2个小时比较适合你，别试图跑起来，那样你的关节会不堪重负的。不要刻意节食，所有的东西都吃一点，每餐七八分饱就可以了。
1、起床后先喝一杯蜂蜜水，吃两粒维欧美瘦身胶囊。早餐不可忽视，建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
2、一定要多喝水，每天8大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
3、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
4、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循......
1、起床后先喝一杯蜂蜜水，吃两粒维欧美瘦身胶囊。早餐不可忽视，建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
2、一定要多喝水，每天8大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
3、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
4、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
我是内科医生，我发现你的食量与体重不称，是否存在体内激素不平衡，而引起合成、分解代谢失常。
你目前的主要任务，不是减肥。建议你去省三甲医院内分泌科就诊，明确诊断后，针对性治疗。
把面食改为米，会少了近一半的热量的。另外，多喝水，少食 盐。
我的方法是：
起床，喝杯温开水。我的胃不好.冷的喝了胃不舒服.
早餐喝不加糖的豆浆。豆浆是很好的营养美容品，稀饭或者鸡蛋。吃到不觉得饿为止。不能吃到饱。开始会还不到午餐就觉得饿。可以吃些梨，西红柿之类的填下肚子，千万别吃苹果。因为苹果糖份重，而且他是促消化的，空腹吃只会让你更饿。胃不好的人还会觉得很不舒服，我就搞过，难受得差点晕倒，最后喝了些牛奶才舒服点。别听那些说什么苹果减肥的妙论，减肥最好的水果是西红柿，富含微生素，对皮肤也好。
午餐正常的吃。但也不是说叫你吃到感觉饱。那样就太多了。也不利于健康。饭吃7分饱就可以了。也可以在饭前喝点汤，这样饭就自然吃得少了。
晚餐最好不要摄入糖份和蛋白质。吃一些蔬菜水果就可以了。如果觉得吃不下。可以加些沙拉浆。但不能一次吃太多，吃到不觉得饿就可以了。然后和朋友一起散散步。聊聊天。把一天还没消耗完的热量在睡觉前消耗完。如果散步回来觉得饿了。也可以再吃点水果蔬菜之类的东西。临睡前。泡下脚，可以在泡脚水里加些醋，既美白杀菌。又促进睡眠。尤其是开始调节控制饮食的时候，晚上临睡前很容易觉得饿得睡不着，如果临睡前吃东西，那么一天的辛苦就白费了。所以......
我的方法是：
起床，喝杯温开水。我的胃不好.冷的喝了胃不舒服.
早餐喝不加糖的豆浆。豆浆是很好的营养美容品，稀饭或者鸡蛋。吃到不觉得饿为止。不能吃到饱。开始会还不到午餐就觉得饿。可以吃些梨，西红柿之类的填下肚子，千万别吃苹果。因为苹果糖份重，而且他是促消化的，空腹吃只会让你更饿。胃不好的人还会觉得很不舒服，我就搞过，难受得差点晕倒，最后喝了些牛奶才舒服点。别听那些说什么苹果减肥的妙论，减肥最好的水果是西红柿，富含微生素，对皮肤也好。
午餐正常的吃。但也不是说叫你吃到感觉饱。那样就太多了。也不利于健康。饭吃7分饱就可以了。也可以在饭前喝点汤，这样饭就自然吃得少了。
晚餐最好不要摄入糖份和蛋白质。吃一些蔬菜水果就可以了。如果觉得吃不下。可以加些沙拉浆。但不能一次吃太多，吃到不觉得饿就可以了。然后和朋友一起散散步。聊聊天。把一天还没消耗完的热量在睡觉前消耗完。如果散步回来觉得饿了。也可以再吃点水果蔬菜之类的东西。临睡前。泡下脚，可以在泡脚水里加些醋，既美白杀菌。又促进睡眠。尤其是开始调节控制饮食的时候，晚上临睡前很容易觉得饿得睡不着，如果临睡前吃东西，那么一天的辛苦就白费了。所以泡脚绝对不是多余的。
减肥要管住的：
1.就是嘴巴，很多东西直接影响着你的减肥成果。油炸，奶油，膨化食品，甜食，蛋糕绝对不能吃，面食要少吃，还有不要喝饮料及纯牛奶。可以喝些酸奶。肉食可以吃，但最好不吃猪肉。可以吃鸡肉，鱼肉，牛肉。不能喝啤酒,啤酒热量很高的.
2,我们侥幸的心理.有时候遇到一些特殊的场所会忍不住,觉得我只多吃一点不会有影响的.这就是很多人减肥不成功的最主要的原因.因为你之前在控制调节饮食,身体的吸收系统属于一中半饥渴的状态,你一放开吃,吸收会比你减肥前要好得多.这就是很多人越减越肥的原因.减肥一定不要有侥幸心理.
3.看着别人吃那么香,自己会很容易放弃.有时候管不住自己想吃,吃了又拼命后悔.又锻炼,最后坚持一段时间发现体重没变化.就放弃了.
我的管制方法是:
1.尽量不要让自己闲下来.因为人一无事可做就会想吃零食.实在没事做就把自己的衣服搬出来.一件件的穿.在镜子前照.这样很容易增添你要减肥的决心.
2.实施减肥了就尽量不要参加宴席聚会.如果是很重要的.实在推不掉的,可以在去参加宴席前多喝点水.吃些蔬菜水果.把胃填下,当你再看到美食也就不会再有很强的食欲了.另外不要逛超市的食品区.可以多逛逛服装店.你会觉得自己的心态会发生很微妙的变化的.
3,在要减肥前告诉身边的每一个人,这样当自己管不住自己的时候,旁边的人也会提醒你.而且自己也会不好意思去吃.另外当他们称赞你的变化时,你会倍受鼓舞,更添减肥的信心.
其实饮食调节也就是开始五天会难.觉得难受,想放弃.一旦你严格坚持一个礼拜了.你就不会再觉得难受了.时间一长,体重减了,而且也形成了一种饮食习惯,也就不会再反弹.再胖起来.
只是要有耐心.这样的方法开始比较明显.会瘦很多，但饮食调节一定要坚持,如果体重减下来了。运动饮食不保持不控制的话，那样好不容易减下去的.马上就又回来了,而且甚至会更胖.
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