练习五行健骨操的小米手环怎么看运动量量以每周几次，每次多少时间为宜

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-11-14 05:28 标签： 运动量
虹口报数字报刊平台-《五行健骨操》亮相上海书展
第03：综合新闻·社会新闻
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星期四 出版
纳入市级基层中医药适宜技术项目——
《五行健骨操》亮相上海书展
《五行健骨操》新书签售现场。
　　本报讯&&由岳阳医院院长房敏主审、中医老年科专家史晓和刘玉超主编的《五行健骨操》一书，近日在2014上海书展暨“书香中国”上海周中亮相。为普及推广这操作便捷、易学的保健运动，新书首发签售会前院方特地安排了“五行健骨操”专题讲座，并示范演绎相关功法，进行互动交流、答疑解难，受到不少老患者们欢迎。　　活动现场一位阿婆告诉记者，坚持锻炼“健骨操”近3年，着实缓解了骨质疏松的症状，“简单摆动手脚，老年人做起来也不吃力，介绍给身边的老年朋友大家都觉得很适用，现在我还当起了志愿者。”原来，五行健骨操从动作创编至今已有8年，起初靠的正是老百姓间衣钵相传。院方介绍说，2013年底，“健骨操”才作为防治骨质疏松推广的中医药适宜技术项目之一，正式编订成册，列入科普读物。而今后随着新书（配影碟）发售，该操除同步在各级社区、医院进一步延伸应用外，将逐渐扩大地区辐射范围推向全国，让更多中老年人获益。　　据悉，《五行健骨操》以易筋经、八段锦、练功十八法、太极拳等中医传统功法为基础，结合了现代康复医学、生物动力学及骨质疏松症的科学理论，所研究编创的一套运动拳操。书中图文并茂的介绍了保健功法，其通过肢体协调、肌肉收缩使骨骼处于负重、应力刺激下，强化肌肉力量，抑制破骨细胞活性，进而减缓骨质疏松症扩展，同时提高人体平衡能力，减少老年人跌倒与骨折意外的发生率，从一定程度上可达到益气养血、祛瘀生新、强筋壮骨等功效，提升患者生活质量。　　近年来，虹口在中医药理疗方面均有所造诣，岳阳医院创编的“五行健骨操”，以期能配合药物治疗，更好地促进骨质疏松症临床疗效。经数年社区推广，累计受益人群已超万人，目前在上海的曲阳、凉城、高境、曹杨、北新泾、浦东川沙等地区形成了良好的群众基础，开展宣传咨询活动50余次，指导“五行健骨操”练习百余次，为各社区居民提供了简、便、廉、效的中医药防治手段。谢智君
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虹口报综合新闻·社会新闻03《五行健骨操》亮相上海书展练好肌肉 强筋健骨还益寿
核心提示：国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。
　　肌肉是部的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。权威运动学专家，教您重塑肌肉，打造身体第一道防线。
　　拥有肌肉更长寿　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。　　比如，人到老年更容易跌倒，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；人体基础代谢率降低，易形成。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。　　锻炼肌肉因人而异　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。　　美国《健身》杂志刊登的一项研究发现，其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼，就能拥有合适的肌肉。　　男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。　　中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。　　可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。　　老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。　　男女锻炼重点不同。陆一帆说，在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。　　要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。　　吃+动，练出好肌肉　　苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。　　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。
　　饮食关系到肌肉生长。陆一帆说，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；在训练前12小时，可吃些高热能食品，如、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有肌肉的功效。　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。　　肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
滋补肝肾，强筋壮骨，通络止痛。...[]
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对于初学者来说
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下午或晚上，每次练一个小时
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