关于锻炼肌肉的周期次数的问题
关于锻炼肌肉的周期次数的问题
我17岁。体重有点超重。小时候没有意识，很少锻炼，现在有点后悔。所以想趁现在还来得及抓紧练练。可是对于这一块知道的不是很多。
1.我想练腹肌，一直是做仰卧起坐，一天做40个，感觉量太少了。不知道一天多少次好？据说分组做效果会更好，请问具体要怎么分组？一组多少个？每天都做还是隔几天做一次？
2.我想练胸肌，试着做俯卧撑，可是我以前都没有练，几乎做不怎么起来，练了一段时间，现在可以一次性做十个（我知道我很菜不要笑我），之前还玩过拉力器，不过当时片玩的有点过火了，导致现在一做俯卧撑肱三头肌那里就特别疼，休息了几个月还是这样。我该怎么办？最近还想试试哑铃飞鸟和哑铃推举。做的方法我是知道了，可是不知道锻炼的次数和周期要怎么安排？一天同时做俯卧撑，哑铃飞鸟和哑铃推举会不会不大好？要怎么分配好？
3.我想减肥：我尽量坚持天天去跑步，可是以前不知道跑完步总是没有放松脚部肌肉，导致现在脚步肌肉都硬掉了，跑步跑没几下脚就很疼。该怎么办？
4.（必须先说我在体育这一方面很薄弱，很多其他人能简单做到的我却很吃力，但是我一直在努力。一直想改变现状！）能否告诉我一些运动后使肌肉放松的方法？帮我制定一份锻炼计划？我想减肥，锻炼胸肌和腹肌。大概要怎么做？多久做一次，一次多记几下，做几组？我真的很想锻炼让自己强大起来。请大家帮帮我！
我想知道你的时间，空闲有多大。（每天有多少时间来锻炼）&
暑假就隔天下午三点半补习到五点半，其他时间还是自由的。时间是够，可是总是怕自己锻炼方法不对对身体不好。
第一：你想练腹肌。& 仰卧起坐也是最好的锻炼腹肌方法，你现在目前一口气能做40个。 很好。建议你晚上7点到9点之间做。（有点负荷锻炼）每组做100个。做完揉一下肚子放松腹部肌肉、或者站起来全身放松轻跳，同时甩胳膊，甩腿。做到充分的放松。反复做三组即可。每天坚持做。不要隔天。
第二：你想锻炼胸肌。呵呵正常人做标准的俯卧撑能做10以上很不错了。。要想锻炼胸肌手臂外张的俯卧撑是最锻炼胸肌的。内夹的俯卧撑是手臂和胸肌同时锻炼的。 这个可以自行选择。你说你现在只能做10个，那就以10个为最低标准开始做吧。每组10个。这个你现在做的太少了就规定你每天做5组。& 坚持一段时间。然后挑战每组20.30.40.50&& 只要你达到每组做到30个以上，每天做3组就够了。你刚才说你玩拉力器，有可能是肌肉拉伤。这个没关系的。自己没事给自己按摩、身体那个部位锻炼了就放松那里。揉捏甩等等。
第三：夏天锻炼是烧脂肪的。你在锻炼之间要有充分的活动身体。 让身体处于一种最佳的状态。充分放松自我 活动身体10-15分钟就可以了。活动身体是为了避免身体在超负荷锻炼过程中带来的拉伤。扭伤，挫伤等等。、活动身体不需要我教你吧、完全就是放松式的没带任何负荷的运动。、
第四：合理安排锻炼时间。早上起来跑步3000米-5000米。就可以了。到了晚上7点-9点。再跑一次m。跑完后少稍作休息。然后俯卧撑5组。每组10个。（等到你的俯卧撑能做到100了。就换成每天3组个100）仰卧起坐3组，每组100个& 做3组。切记运动最前一定要稍作活动身体。运动完后是放松身体。我这里是没添加任何机器在里面的锻炼方法。完全是个人看法。
如果你觉得太多了。自己承受不了。& 自己可以调整。适当减少运动量。你现在还小不要那么猛。会长不高的。& 千万不要用什么举重的机器。机器做好别用，自然锻炼。
哑铃不用，那拉力器臂力器可以用吗？我俯卧撑做不大起来，所以才怕说只做俯卧撑和仰卧起坐效果不打。
不要怕。你现在每组只能做10个。& 坚持做3-5组。& 一个星期如果你做不了20你再来找我。& 当你的身体使用了外界的体能的压力。你的肌肉组织就会无形的增加力量。这样你就能慢慢的网上提高了。我以前去部队手臂向内侧做俯卧撑。标准的5个都做不了。& 后来坚持下去每组都能做300个。
拉力器 可以用的，效果不明显。坚持
介不介意加我 七。7。4。五。7。0。五，6，九
-Archer。 是你吧？& 我已经加了。 我也想锻炼了。&&当兵出来的时候全身都是肌肉、现在感觉有点发福了。 我们一起吧。呵呵
提问者 的感言：谢了！
其他回答 (3)
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。
早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！
&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
& 健身初级者饮食
健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步.
&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。
3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可
根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
啊…健身器材会影响身高？我只用哑铃，拉力器和臂力器啊。主要是因为自己俯卧撑做不了几下所以才借助器材的，手臂好像已经受伤了，做俯卧撑时很疼，休息了一两个月了还是这样，怎么办？
楼主，问题够长啊！
1.关于体重问题：人体多余的脂肪大多数贮存在皮下，而在你腰部、腹部脂肪是非常多的。所以每天至少做100个仰卧起坐。
2.仰卧起坐问题：当然要分组做了。如果你时间充裕，我想你17岁应该高考了吧？
那我就告诉你我自己的方法，有效果，我已经有六块腹肌了。
每天2次，1次三组，1组40个。
3.胸肌问题：肱三头肌疼，很正常，做俯卧撑主要就要靠三角肌和三头肌。去买一个哑铃，最大重量不要小于30KJ。刚开始弄12KJ左右就好，仍然是一天三次，一次两组，一组（每个动作）20~30。
动作要分为拉，举，平举。
4.建议最近先不要跑。估计是肱骨受到太多压力，过度疲劳了。休息一段时间，以后每天先小强度热热身，然后不要跑太多。
5.要锻炼的内容如下
1.胸肌+上肢力量：
哑铃：1拉2举3平举4指卧撑（这个现在别练，很困难）【一天三次，一次两组，一组各20，每组休息10秒】
拉力器：看电视的时候就可以一直做下去
1.仰卧起坐【一天三次，一次两组，一组30，每组休息10秒】
2.倒过来的仰卧起坐（就是上身不动，下身按照常规仰卧起坐做）【一天三次，一次两组，一组45】
3.腿部肌肉：
1.小腿（1.半蹲跳50&&&& 2.单腿纵跳80&&&&& 3.拉韧带，这个请参照网络上的美国弹跳训练计划）
2.大腿：深蹲起& 每天两次，一次两组，一组40~120个【根据自己的情况来，切忌不要过度，也不可毫无强度】
肌肉放松：可以轻轻地捋，也可以小幅度的用双手晃晃肌肉，也可以轻微的跳跳。
拉，举，平举指什么？怎么做？我吃完饭运动很难受，一天一般什么时候做好呢？暑假时间还是比较充裕的…我接下来是高二，时间应该够！
拉哑铃，举哑铃，平举哑铃。
我锻炼已经3年了告诉你一些科学的方法：腹肌每天都要练，(记住只有腹肌是每天都可以练，其他肌肉必须隔天或隔两天练一次)每天3到4组，每组做到力竭！胸肌：推举是增加肌肉厚度，飞鸟推举是增加面积，两者一般都同时练，每个6组，每组8到10个，
家里没有仰卧椅要怎么做飞鸟好？
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&俯卧撑练胸肌（一）膝撑俯卧撑
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今天我们开始介绍俯卧撑练胸肌，在前两篇文章中我们介绍的锻炼胸肌的方法中主要是以固定器械为主的训练，方法较为简单容易上手，如果没有看过的朋友可以点这里去看看。& & &那俯卧撑是人们最熟悉的一种健身运动，想必大多数人都知道，但是你真的就了解俯卧撑吗？你知道俯卧撑的正确做法吗？每组俯卧撑做多少个合理，做俯卧撑时呼吸应该是怎么样的？这些你都知道吗？俯卧撑不同把位，不同身形锻炼的效果也都不一样那我们主要来介绍俯卧撑练胸肌的方法，其它的今天不介绍。& & 今天介绍的俯卧撑练胸肌的方法主要有三个：膝撑俯卧撑、高位下斜膝撑俯卧撑、窄位膝撑俯卧撑1、锻炼胸肌上斜动作名称：高位下斜膝撑俯卧撑锻炼部位：胸肌上斜动作难度：★★锻炼效果：★★准备动作：双腿跪于一个平板蹬或高位处，后小腿交叉抬起，双臂宽位支撑地于地面，双手按的位置要大于肩宽，抬头目视前方，五指向前。动作要领：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到脸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。反复20~30个为一组。呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。注意事项：动作不可太快锻炼强度：每组40个，4组，每组休息30秒2、锻炼胸肌中部动作名称：膝撑俯卧撑锻炼部位：胸肌中部动作难度：★锻炼效果：★★准备动作：找一个干净的地面或者一条瑜珈毯，平放与地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，双臂宽位支撑地于地面，双手按的位置要大于肩宽，抬头目视前方，五指向前。动作要领：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到胸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。反复20~30个为一组。呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。注意事项：动作不可太快锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。3、锻炼胸肌下斜动作名称：窄位膝撑俯卧撑锻炼部位：胸肌中部动作难度：★★锻炼效果：★★★准备动作：找一个干净的地面或者一条瑜珈毯，平放与地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，双臂窄位支撑地于地面，双手按的位置要等于肩宽，双臂的大臂需要稍紧的夹住身体两侧，抬头目视前方，五指向前。动作要领：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到胸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。反复20~30个为一组。呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。------------------------------------墨立方微信账号：mo-moea欢迎墨粉分享，更多锻炼方法请看往期消息。喜欢就点击右上角“……”选择“发送给朋友”或者“分享到朋友圈”。欢迎广泛传阅，最多小编今晚翻你的牌咯！！
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