跑步后如何拉伸 跑步后的拉伸运动
时间：日  来源：  编辑：Grass
双手抵墙 双臂伸展 一腿向前弯曲 一腿向后伸直 脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定 感觉后腿肉在拉伸 hold住15~30秒 换腿。
拉伸大腿前侧四头肌
站直了 向后抬起右腿 用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向 感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，hold住15~30秒 换腿~
关键词()：跑步前拉伸手脚是错误 应在跑完拉伸
核心提示：纳塔尔指出，在跑步前不能做拉伸手脚的动作：“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后一小时内需要摄入碳水化合物和饮水。”
　　在欧洲田径锦标赛赢得过银牌的英国万米跑名里斯·汤普森的教练约翰·纳塔尔指出，跑步虽然是一种简单的锻炼，但很多人依然会犯错误，例如跑步前压腿热身。
金牌教练提点跑步锻炼秘诀
　　纳塔尔指出，在跑步前不能做拉伸手脚的动作：“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束才适合拉伸，然在跑完一小时内需要摄入和水。”
　　据纳塔尔介绍，跑步不但能健身，提高柔韧性，而且对、和部也很有帮助。因为跑步是负载性运动，能带来很多好处，预防。
　　对于初学者如何开始跑步锻炼，纳塔尔表示：“部分人的开始应该循序渐进，第一个星期先做3次20分钟的慢跑，然每周提高10%的运动量。起初，你的跑步速度应该足以保证你跟人正常交谈，但在6个星期，你可以提高运动强度，但不要提前加量。”
　　如果跑步期间感觉身体不适，该如何处理？纳塔尔说：“如果你觉得任何部位的肌肉变紧，就停下。做做按摩减轻痛楚，等待不适感消失再继续跑。如果骨骼感觉疼痛，那是问题严重的讯号，可能是骨裂的征兆。”
　　普通人跑步中最容易犯错的一个地方就是跑鞋的问题，尤其是的人，需要更稳定的跑鞋。合格的运动用品店售货员，应当能够提供有用的建议。
　　此外，必须明智地选择跑步场地，主要是路面情况。不是经常跑步的人，最不适宜选择的是混凝土路面。纳塔尔表示：“我推荐在路边平整的地面跑动，例如在公园里木质或者草地上，这样双脚受到的压力更小。初学者应该避免山路，尤其是下坡跑，对身体的压力非常大。”
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（责任编辑：陈韶鹏）
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跑步过程中，跑者的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持跑步者躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。拉伸到底应该是在跑步前还是跑步后，目前更多倾向于跑前侧重于热身，热身可以通过韵律热身操或者小强度的动作，如高抬腿等方式进行，跑后的拉伸则侧重静态拉伸，让僵硬的肌肉舒展，从而更快的排出运动后产生的有机废物，还能对小腿塑形
发布： 20:58:16作者：跑步指南
拉伸到底应该是在跑步前还是跑步后，目前更多倾向于跑前侧重于热身，热身可以通过韵律热身操或者小强度的动作，如高抬腿等方式进行，跑后的拉伸则侧重静态拉伸，让僵硬的肌肉舒展，从而更快的排出运动后产生的有机废物，还能对小腿塑形。
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伸展运动会加大受伤风险，让肌肉变弱吗？
【体育课害了你18年】每次体育老师让你课前做伸展运动都在加大你受伤风险，并且让你肌肉变弱！研究发现在力量测试前做伸展运动，测出来的肌肉力量最高会减少30%！而伸展运动还会让关节以为自己要被扭断，所以关节因此变得更僵硬而保护自己，这又加大了你的受伤风险！专家说做伸展应当在热身运动后做
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健身教练，自卫术专家
伸拉减少肌肉力量是无稽之谈，力量训练的组间休息时，进行伸拉反而能增加肌肉恢复速度，甚至下一组可以举起更大重量。采用金字塔训练法时，第一组训练量较小，组间休息并伸拉，下一组增加重量，以此类推，直到增加到接近自己的极限重量。【你课前做伸展运动都在加大你受伤风险，并且让你肌肉变弱！研究发现在力量测试前做伸展运动，测出来的肌肉力量最高会减少30%！而伸展运动还会让关节以为自己要被扭断，所以关节因此变得更僵硬而保护自己，这又加大了你的受伤风险！专家说做伸展应当在热身运动后做】——不知道这是什么砖家的看法！结论：训练前用小负荷热身，同时做一些伸拉训练，既可以减少肌肉的粘滞，防止肌肉拉伤；又可以增加关节的润滑防止关节受伤；同时可以增加神经的兴奋性，为接下来的激烈运动创造条件。训练后也可以伸拉训练，减少肌肉疲劳感，同时增加肌肉的恢复效果。体育课的真正弊端如下：1、缺乏对不同身体条件学生的差异性教学。比如，在北医三院遇到一个膝关节半月板受伤的学生，该学生平时完全没有体育锻炼习惯，属于宅男型，腿部肌肉薄弱。体育老师直接让学生硬地立定跳远，结果落地时，该学生半月板损伤。对于此种情况，体育老师应该对学生进行腿部肌肉力量评估，然后确定学生训练内容，避免受伤的发生。我认为的体育课目的是，让每个学生在原有身体机能基础上有所提高，提高程度会有差异，不应该以一个指标强制所有学生。提高学生训练兴趣，让学生成为训练的主人。中高考可以让体育成绩作为辅助评估指标，比如高考考公安大学刑侦专业，对学生的体能和力量应该有要求；地质勘探，各种需要户外工作可以对体育成绩有特殊要求等。2、教学僵化，缺乏激情。 当青春的懵懂和激情遇上广播体操，当个性的张扬遇上丑陋统一的校服，一样的动作，一样的音乐，一样的口号，把每一个个性的少男少女抹杀掉，沦为集体主义广播体操的整齐划一。为什么不能让学生穿上自己喜爱的运动服，为什么不能让少男少女欣赏性感青春的奔跑，为什么体育老师非要选择奥运项目的相关专业者？穿上性感的紧身运动装，用她美妙的跳动展现动态的美，用他激情的对抗展现雄健的美，用大家喜爱的方式诠释运动的美。_____________________________________________________________________________________________补充：首先感谢果壳网@小穷
提供的外文资料。但细看这个外文资料的研究结果，这其中引出了一个柔韧性与力量、爆发力关系的问题。但该研究也并非很全面。比如，无对照组。没有不做伸拉也不热身的对照组，也无只做热身不伸拉的对照组。所有结果都是力量和爆发力下降。需要有力量和爆发力不下降甚至上升的对照组做对比。否则，因实验方法不合理可能造成实验系统性下降，即都下降。《柔韧性与力量、爆发力关系》作者：张付对于健身训练，主训练前伸拉对训练过程影响不大，采用我前面的“结论”即可。如果对于偏专业的专项训练，柔韧性伸拉需要考虑。每一个动作的最佳力量输出在一定关节角度区间内完成，小于这个区间，很难发出全力，这时要提高运动成绩，需要特意增加柔韧性；而关节角度大于了这个区间，也会影响力量的发出。比如，短跑运动能输出强有力的爆发力而形成速度，但短跑运动员很少有训练到横叉和纵叉的柔韧性。而柔韧性过度发达的瑜伽、舞蹈选手等，其力量和爆发力输出反而不能达到最佳激发状态。伸拉分两种，一种是发展柔韧性的伸拉；一种是热身中伸拉。发展柔韧性的伸拉会对力量和爆发力产生影响，此种伸拉最好放在主训练之后；而热身的小幅度伸拉在可以放在热身中。如何确定训练项目的柔韧性范围？1、主训练动作的最大关节角度。即找出你训练中最大幅度动作的最大关节角度，热身中如果有伸拉，让伸拉的关节角度小于这个最大关节角度。这样就不会对主训练的力量和爆发力产生不利影响。2、自体感觉。即要让训练前伸拉低于关节不适点（point of discomfort），没有明显的伸拉牵张感为宜。
表观遗传博士生
本流言一半正确一半错误。训练前拉伸会导致最大肌力下降约5-20%，所以在做力量训练前不要拉伸，不然你的成绩会下降，或者说你的肌肉可能无法受到最大程度的刺激。正确的热身方法应该是以训练重量30%-40%的重量做几组热身组。 同样的，在跳远，铅球考试前也不应该拉伸，你的力量和爆发力都会下降，可能你会因此得不到满分。 但是体育课并不等于重量训练，也不注重成绩，所以体育课前拉伸是合理的。在力量训练中正确的拉伸应该放在训练后。但是现在没有证据表明合理的拉伸会伤害到关节，后半段是错误的。 图略小，我再横着来一发帮你们活动颈椎参考文献 ):169-81. doi: 10.1111/j.09.01058.x. Epub 2009 Dec 18.To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance., .SourceNicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital, New York, New York 10075, USA. AbstractStretching is commonly practiced before
however, effects on subsequent performance and injury prevention are not well understood. There is an abundance of literature demonstrating that a single bout of stretching acutely impairs muscle strength, with a lesser effect on power. The extent to which these effects are apparent when stretching is combined with other aspects of a pre-participation warm-up, such as practice drills and low intensity dynamic exercises, is not known. With respect to the effect of pre-participation stretching on injury prevention a limited number of studies of varying quality have shown mixed results. A general consensus is that stretching in addition to warm-up does not affect the incidence of overuse injuries. There is evidence that pre-participation stretching reduces the incidence of muscle strains but there is clearly a need for further work. Future prospective randomized studies should use stretching interventions that are effective at decreasing passive resistance to stretch and assess effects on subsequent injury incidence in sports with a high prevalence of muscle strains.
健身教练，体能力量训练师
和一位全国冠军的训练后让我明白了拉伸是多么的重要，一个成功的健美训练者，如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长，换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。要进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。很多人斜方肌疼痛的原因就是因为胸背肌肉力量不平衡所导致的。经常进行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。还有一个对于健美的天大秘密，我们基本都不知道的是，人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。如果区别职业健美运动员和业余健美运动员的分水岭是股二头肌的话，那么区分职业健美运动员和业余健美运动员的训练就是拉伸了，还记得我们都看过的施瓦辛格的泵铁中的画面吧，在训练完二头肌后施瓦辛格进行了180度的充分的肌肉的拉伸，让血液更好的流像肌肉。而其实肌肉是通过训练能够充分刺激到的肱二头肌，拉伸对其的意义也不是一般的。二头肌由于日常生活中使用的比较多，所以其耐劳性很强，一般性的捏连即便刺激到了二头肌也很难度带带明显的增长，而拉伸就是打破这种耐劳性的最好的方法。别忘记了，我们日常中很少有肘关节成180度角的时候，而拉伸带来的这种角度，本事就是对二头肌的一种“新鲜”的刺激。我是麒麟，我为神兽带盐~~
流言止于智者……
不知道是谁做的“研究”还力量减少30%？会相信这个的人从来没做过运动好吧。。。
什么力量测试？压完腿立马去测蹲起这种事是人干的？游泳之前不热身试试？跑步之前不热身试试？不抽筋不崴脚才怪呢。热身不全是拉伸吧，体育老师有错？乃每节体育课都是练力量的？
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