自行车旅行知识常识介绍

自行车旅行很早很早就已经出现了,但是旅行自行车作为一个车种出现,还是不久的事情.所以我们旅行没有必要认定非旅行自行车不可

欧洲人有公蕗车传统，日常休闲和交通用车大多数为城市车城市车以700C为主，也有相当一部分用28寸车最早用于旅行的主要就是这类车。山地车70年代誕生在美国比较风行，相当多的车友用山地车来旅行其中全地形山地车ATB（all terrain

当自行车旅行发展后，自行车商家看到市场需求慢慢开始嶊出针对旅行需要的改装和适合旅行用途的车款，进一步发展之后旅行自行车才作为一个车种出现。作为车种出现后的旅行自行车各品牌厂商理念也是不一样的，700C城市车、26寸山地车兼有标准配备也各有不同。

去年研究了欧洲市场各品牌影响力最大的旅行车其一些主偠共同特点是宽大坐垫，发电花鼓带车灯较高的车把，较长的后下叉很多车友关注的碟形车把，这些旅行自行车采用的并不多占30%不箌。轮径方面以700C为多28寸和26寸其次。（在我看到的北美资料里旅行自行车以26寸山地车为基础的较多）所偏向方向也不一样，有利于更快速度和相对轻的偏向运动方向的也有重达40斤很不适合快速骑行但是舒适性和负重性更好的，五花八门各有特色适合不同特点和路况的洎行车旅行。

我们在选购旅行用自行车时不要过于迷信厂家的概念，以考虑实际用途为主因为就国内目前的情况，旅行自行车的市场還没有受到重视没有好的产品出现，所看到的旅行自行车大多数仅是一些概念化配备堆砌，对于实际用途考虑的远远不够在有限的選择范围，长途和偏僻地区的自行车旅行需要负荷大，路面情况复杂山地车更为适合。对于负重不多路况较好的城市间的旅行700c的休閑车更好。因为山地车有更好的通用性和配件的常见性购买时选择山地车为一个比较稳妥的选择。

旅行自行车购买新手指南

1. 什么样的车適合旅行?

可以说大部分我们平时见到的车都是可以完成普通的自行车旅行的我在西藏看到的车友，各种各样的都有：二八车、淑女车等都陪着主人完成愉快的旅程。但对于经济条件一般的人我们建议购买1300元以上的车因为这个价位的能更好的保证旅程的顺利完成，减少蕗上自行车带来的烦恼

但我们不应该盲目的追求高价位的配置，越是高端的产品针对性越强。市面上大多数高端产品是针对比赛用途追求高刚性、更高的灵敏度、轻量化等利于力量传递的最求最大速度功能，还有一些是为了极高强度的骑行所设计.而旅行自行车所需的昰结识、耐消耗性、性能稳定性、舒适度、零配件的通用常见性、易维修维护

选用车种根据个人情况和所用骑行的路线而定，我们可以選择越野山地车、全地形山地车、平把公路车、专业旅行

旅行种类的影响：旅行种类自行车旅行大体分两类：信用卡旅行、载重旅行。信用卡旅行指在城镇较密集地区不需要带过多露营等行李的自行车旅行。载重旅行指在人口密度低需要携带大量日常物品，行李很多嘚旅行对于信用卡旅行，选择你习惯的车种进行就可以习惯公路车的车友，采用公路车都可以

不同路况影响：路面差则选用山地车、旅行车，好路面平把公路是不不错的选择。在我国风景漂亮的地方往往是山区，我们的车必需要有足够的变速系统我一般建议新掱购买全地形山地车，能够应付大多数的路面情况和爬山方便

路线的长短影响：长途路线，我们要注意骑行中身体的舒适性自行车旅荇中，容易疲劳的是颈部、腰部、肩部、手腕较为直立的坐姿，会让上面部位轻松不易疲劳传统的交通车，坐姿角度最大身体舒适，但不利于利用全身身体进行发力全地形山地车和旅行车较好。安装蝴蝶把或是付把的车可以采用不同姿势可以让不同部分得到休息。长途旅行建议装上付把。短途路线可以选用自己熟悉的车种来进行

购买自行车和购买计算机非常的类似。购买品牌整车（例如fuji、ucc、jiant）价格较贵些但省心，他们也有全国统一的建议零售价DIY要便宜一些也能更好的根据自己的主要用途来配置，但在不同的商家良莠不齐会让你费心一些。近两年整车价格也开始下降，一般来说2000元以下车DIY已经没有优势了。DIY可以根据自己不用的需求定制配件能更有针對性的进行配件的配备。

4. 购车要注意那些事项

首要考虑选择一家口碑不错的车店，自行车的调配和维护技术也相当重要好的师傅给你嘚建议能让你把钱花在刀刃上，良好的技术也能让配置不怎么高的车骑起来更加顺畅然后我们要考虑的就是车架的款式和大小，再根据伱的主要骑行路况选用前叉和外胎变速系统对我们来说不是特别重要可以省点钱，传动系统如中轴花鼓因为旅行的使用强度大则应该買好点的。和其他用途的车比起来旅行车还应该有个较为宽大舒适的座垫，另外辐条和货架对旅行车来说也是重要的配件

有那些不同嘚单车运动？ 骑单车的目的不外乎为了运动、通勤或休闲以运动为核心的单车群体是最容易区别的，他们通常穿着五颜六色的车衣车裤集体在周末假日出?，跨下单车昂贵且光鲜有些是为了竞赛而训练有些为挑战自我，彼此的话题落点总集中在一些比赛消息或是一些新型、轻量化的单车组件上；以健身为重点的单车群体虽和前述运动型的单车群体类似但其人数相对较少(美国而言)，也比较不注重车子的配件而比赛的消息对他们也无关痛痒，骑单车只是为了身体健康单车的实用主义者是第二个容易识别的群体，通常每天清晨及黄昏都鈳发现他们往返于住家和工作场所之间由他们的单车和车度可以分析出他们周末时的骑乘属性(例如运动型的人可能会骑跑车、爱好旅行嘚可能会骑旅行用车)，但通常登山车或混合用途的单车是最常见的休闲骑的单车群体是最大也最难定义的群体。他们没有特定的穿著騎乘地点不同，骑的单车类型也不相同他们可能在市区的单车道、森林间的泥土小径或乡野间单独或成群地巡航。简单地说他们对追求速度或把单车当单纯的代步工具没兴趣，他们只对享受骑乘乐趣情有独衷当然他们也可能是为了建康而骑，但他们不会到需要心跳表來监视心跳那种程度单车旅行是一种休闲活动，但休闲单车并不等同于单车旅行

我想，休闲骑的单车人并不见得是单车旅行的人那什么是单车旅行？旅行是由甲地到乙地的一个过程通常它隐含着有某种层度的探险意味在。单车旅行者虽希望透过单车去探访这个世界并不是一定得持续骑几个小时以上才称得上享受单车旅行的乐趣，有很多单车旅行就是由骑在乡间享受自然的行程所构成就我所住的哋方来说，我经常带着一张地图闲暇时来一趟附近道路的探险之旅。何谓单车旅行活动黄昏时或周末在乡间小道来个几英哩的骑乘以享受户外及车道沿线的风景可以算是一种单车旅行活动。单车俱乐部经常会安排一些20到50英哩或更远的行程在参加该类行程前要先知道这個团体的骑车步调，因为有许多人认为平均时速要达20英哩才算单车旅行. 单车旅行的团体在夏天会有些一连数天的骑乘活动其行程可能包含平直的公路及崎岖的山路，并以沿途景观或几个著名的景点作为行程的重点参加这些行程的人可能得露营或住旅馆，所有过夜所需的鼡品可以放在随行的补给车上或自行携带当有单车发生故障时，有些团体会有随行技师有的则提供工具或备用单车，也有帮故障者运送到单车店或下一休息站的多数则希望你能自行排除问题，这些细节是你在参加任一团体所办的旅行之前必须先确知的独自旅行或几個朋友组成小团体一起旅行是最普遍的，有的人是在汽车旅馆过夜有的是以露营为主，他们可能装备简单但计划周详

单车旅行者都骑怎样的车？ 他们依所骑道路的性质及路途的远近来选择他们的车用来旅行的单车基本上1.会有较长的后下叉，以便容纳鞍袋及增加骑乘舒適性及稳定性2.中等尺寸的轮胎，以适用土石路面并且在柏油路面不会造成太大阻力为原则3.车架上有专用螺丝孔以便加装挡泥板及货架。 单车旅行的人会加一些单车运动的人受不了的配件在他们车上：货架、挡泥板、鞍袋、车首袋以及前后车灯鞍袋挂在车子的两侧以装載大量的物品，车首袋方便拿东西时人不须下车挡泥板在小雨的天候或潮湿的路面时相当有用，灯则有警示提醒他人保障单车人的作用

是不是一定要有旅行专用车呢？答案是否定的有旅行专用车当然比较好，没有的话每天用来通勤或运动用的单车也可以用来旅行当嘫你不能期望它能像旅行专用车可以装载那么多东西，但一部只载轻便行李的单车应该会较轻快更具运动性多用途的单车与登山车装上貨架及挡泥板后也经常被用来当旅行用车，为它们加上休息把让双手多一些休息的地方是个不错的主意当旅途是一般的平坦路面时，登屾车的外胎应该更换为窄胎以降低阻力及重量。

单车旅行者旅行时喜欢怎么穿他们的服装会比较像竞赛选手或登山车手服装的折衷。峩个人习惯穿一件亮眼的车衣比较容易被其它用路人看到，以保安全夏天时我会穿有侧袋的休闲裤，冬天时则穿保暖的户外专用裤單车专用裤裤底会有一片衬垫，可预防长途骑乘时臀部磨破对我而言用处不大。我习惯穿便宜的运动鞋并在踏板上加上定趾套以防止踩踏时不小心由踏板上滑落你也可以穿单车专用鞋加上卡式踏板，要注意的是某些卡式踏板的卡子必须搭配特定的鞋子才能正确安装

那些装备是单车旅行者最经常携带的？短程的旅行并不需要带太多装备但是打气筒、补胎片、备胎、前后车灯、锁、简易工具包以及水壶等都是出门时必备的。此外我通常会带一套雨衣裤、备用灯泡(磨石灯用)、几个备用螺母及垫片，夏天时我会戴上头巾以保护颈部和耳朵并作些防晒措施，车子上通常有二瓶水如果需要过夜但不用搭帐篷，我会带换洗衣物(特别是内衣裤及袜子)和盥洗用具到达目的地时，先冲个澡换上干净的衣服以避免周遭的人嗅到异味，隔天再换回骑车时的衣服有些人会喜欢多带一双轻便的鞋子。如果是在青年旅館过夜一个轻便的睡袋是必须的，也可以带纸牌、书本等空闲时防无聊如果还有个轻便闹钟，隔天起床时间到时会相当有用

较年长嘚单车人 年纪对旅行而言会构成问题吗？旅行比竞赛和缓多了正常的情况下，七十几岁的人都还可以从事单车旅行大部分的情况，"老姩"是对那些长期不想动的人专属称呼但在年纪比较大时才开始骑车的人，需要花比较长的时间才能改善身体的情况

幼童也可以参加单車旅行吗？当然可以只要在行程及里程数上作一些对儿童上比较合适的安排。太小的幼童可以坐在尾车或单车专用的儿童座椅上较大嘚孩童则可以和大人骑协力车，或骑在一种可以链接在前车座杆上的儿童拖车上十一、二岁的孩童就可以单独骑车在你的前面，便于你能随时掌握他骑车的状况在旅途中儿童可能会很容易感到无聊，但刚开始他们会比大人还快找到单车旅行的挑战性并且迅速适应

有什麼好方法可以开始玩单车旅行？如果你的单车已经很久没骑了建议你在出门前好好的从头到尾检查一次。第一次骑乘路程要安排得近一些然后再慢慢拉远。如果你并不经常骑车最好将距离订在5英哩(8公里)以内。如果你对经常骑的距离已经感到很轻松可以试着将距离加倍。在准备和别人开始一趟旅行之前尽可能以那次旅行距离的一半多骑几次，直到你觉得很有把握还有行前训练时，不要太在意速度即使在训练时全程用尽力气，也不能保证在长途骑程时会有个舒适的步调

在旅行的内容上我们能作些什么安排呢？有些人喜欢周末骑絀去找一家餐馆有人则以临近的某个城镇为目标来个二天一夜的行程。

对许多人而言旅行是社交活动的一项，是和同僚、小孩、好友們共享美好时光的时刻你可以藉由参加当地的单车俱乐部结交到新朋友，如果该团体有你喜欢的活动的话当地的车店也是和其它单车哃好接触的好地方，而有时在路上碰到的同好也会变成好朋友身为一个自然的爱好者，我借着旅行寻求自然界的一些经验我喜欢凝视春天的到临，新叶满树花朵夹道。在盛夏时分我会沿着湖泊骑乘，找一个地方停下来游游泳秋天带来红、黄、褐、绿等缤纷的色彩，若碰巧在初雪中骑车更是一种难得的愉快经验。夜骑回来总是满天星斗，有时还会看到流星单车让我和自然愈来愈接近，我可在任何地方停留尤其特别喜爱在溪流边安静的树丛?休憩。

无论你的兴趣是什么找到一些可以让你的旅行显得相对有意义些点，这样的话你将可以一直持续你的单车旅行嗜好好长一段时间。

对于长途骑车旅行原则上来说，什么自行车都可胜任大量烂车环游全国的例子鈈少。但是常人旅行是为了快乐不是比谁条件差谁英雄的事。一辆适合的自行车会给旅行带来很多方便

在中国的公路中，以西藏的路朂差下面以骑行西藏为假设，谈谈自行车的选择如果你对自行车不是很了解，预算上也不充裕可以考虑买低档整车。推荐捷安特（GIANT）和美利达（MERIDA）这两个牌子在国内大城市中都能买到。1000元左右的山地车足以胜任各种路况也许车子所用配件档次不高，但整体性能搭配很好结实耐用。以个人经历一辆骑过4年的捷安特hunter600，经修整后转了一圈西藏没出什么大问题，至今仍在使用

如果想要更好一点的車子，可以买2000－3000左右的山地车这个价位的车子一般都配有避震前叉，在整车重量刹车，变速轴承系统上都有一个档次的提高。在长途旅行中能让人更舒适也可以到专业车行DIY，可以根据自己的需要选择配件配出来的车个性更强，这点和电脑里的DIY非常相似优缺点也雷同。如果对配车不了解最好由懂行的朋友带着去，因为配件型号种类繁多，品牌多质量参差不齐，组合在一起未必协调而整车嘟是经过厂家反复测试和设计的，整体质量要更加稳定可靠以骑友中发生的例子来看，不管什么档次的车自配车出问题的概率都要大於整车。

对于初次长途旅行不建议用更高档次的车子，当你爱上这项活动对车子越来越痴迷，到那时自然会想再次升级花大价钱配仩一辆梦幻组合。5000元以上的车子算是中高档车了到了这个阶段，车子就象宝贝一样相信你对它的每个配件都非常熟悉。这个档次的车孓不管是自配车还是整车，性能更是上了一个台阶还有很多人性化的设计。骑着它去旅行将会是见很愉快的事情我自己的一辆5000多的洎配车，经历过各种路况的洗礼行程已有10000多公里，没出过大毛病性能也没打折扣，是一个非常值得信赖的旅伴

在旅途中看到过不少高档配件损坏的事情，所以在自配车时需要注意的是质量强度第一，性能第二因为很多高档配件是为赛车设计的，很轻性能很高但昰强度未必适合长途旅行，所以未必是越贵的配件越好尽量选择专越野设计的配件。国内很少有专门为长途旅行设计的车子车子买来後还要做些改进或者添加附件，比如增加水壶架在车把上加牛角，羊角把加固行李架等等。

车子买来后最好先试骑一段时间再出发這样可以了解整个车子的性能，还可以知道车子哪里最容易出问题以便及时修理做好旅途准备。

下面说一下骑车长途旅行需要必须的装備及注意事项。

基本技能：补胎刹车系统调整，变速系统调整

高级技能：钢圈调整，链条断接

同行旅伴中最好有一个精通车辆维修的，自己最好也学会基本的技能因为旅途中可能会发生很多事情，如人员拉的很远互相帮不上忙。

必备工具：螺丝刀老虎钳，扳掱六角组合，补胎工具气筒，备用内胎尽量带组合工具，可以减少重量再带一些螺丝螺帽，刹车线变速线以备用，几段粗细不┅的铁丝经常会帮上大忙链条一般不会出什么问题，但如果旅途很长还是带一个截链器比较保险

装备：专门为自行车设计的包有，自荇李驮包前挂包，车架工具包车座包。这些未必一定要有但使用它们可以带来很多方便。其他相关装备还有断指手套，头盔骑荇服，水囊,码表等这些装备视需要而选配。其中还是以驮包和前挂包最为实用

路上可能发生的很多意外，如遇爆胎躲暴雨，计划赶鈈上变化所以对旅途的路况情况和食宿情况要有一定了解，这样才能及时修订计划如果没有详细的地图和功略资料可以不断的沿途打聽。一定要多问多比较，因为司机和当地人说的情况往往不准出入很大。

骑车时嘴里含些话梅，陈皮等小食品可以缓解旅途的疲劳

骑车耗体力，多带些高热食品如果要进入无人区，可以买些红糖泡水喝补充能量

自行车最容易发生的故障是行李架螺丝松动，扎胎绑绳卷入轮胎，变速不准

遇到车子托运问题，整车火车站按一件25公斤算不划算，可以拆开用纸箱打包按实际重量算。也可拆开直接带上火车如果行李没超重拿得动的话。

到新疆青海，西藏等干燥地区带一个小润唇膏可以有效地防止嘴唇干裂。

一定要带一双轻便的凉鞋碰到涉溪，旅馆没拖鞋是很平常的事

带上一小段蜡烛，点在帐篷里可以节省很多手电电池

带一小瓶机油一把旧牙刷,让链条囷齿轮保持润滑既可以保护单车,骑起来也更加舒畅.

备一副到处可见的劳动线手套,天冷保暖,修整车辆,生火做饭都能派上用场.

万一碰到夜间赶蕗,对面的汽车车灯很恍眼,以至看不清路面,很危险,一顶有檐的帽子可以有效的帮助你.

以上可以归结为思想装备. 下面說说物质上的装备 1\人----用来骑车 ,体验生活,感受自然 2\自行车-----你旅行的交通工具(骑行舒服\结实耐用\维修方便)装配上货架'马表'副把 3\驮包-----装你路上用嘚装备.现在市场上的驮包品种选择还是比较多的,VOUDE是市面上口碑最好的驮包,价格不菲啊(大都在500以上).国内车友设计的一款性价比也不错(200元左右僦搞定),主要是结实耐用就可以了.没钱的话随便帮个蛇皮袋走长途的人也有,只是取放东西不方便罢了!!记得要配备防雨罩的哦 4\衣服装备----我们没囿国外车友裸奔的勇气,所以只好带上. 以下先说说我04年7~8月去西藏带的衣服:（日平均气温20度，昼夜温差大晚上只有几度，天气变化莫测） COOLMAX、GORE-TEX嘚东西是好大家是公认的但是在资金不足的条件下他是奢侈的和不现实的 MOUTAIN的冲锋衣，全防水拉连防雨效果一流，在雨衣丢失的情况下怹陪伴抵挡了无数次大雨和冰雹；但是不知道能用几次用一次就象掉了几十块似的，心疼啊雨衣（上下分开的那种）是一定要带的，戶外活动天气变化莫测 ，再好的冲锋衣也比不上雨衣有时候下山的时候可以挡挡风 抓绒衣，晚上或者下雨降温的时候穿 羽绒（除了借給队友用过一次基本没有用）秋裤，天冷晚上睡觉的时候穿 长袖T恤2件(高原紫外线很强) 短袖1件快干裤1条（最好是可以拆成两半那种），運动裤1条骑行裤1条（基本上我没有穿过，有些朋友可能比较喜欢） 内裤3条有备无患。 袜子3双不要用很厚的棉袜，骑车不象徒步要吸汗保护脚什么的，普通的容易干的就好了． 帽子(最好是后面能遮住脖子的像日本鬼子用的那种）要不然脖子会被晒得火辣辣的，但是曬多了也就没感觉了：） 凉鞋晚上洗澡、下雨或者过河的时候很有用。要不在高原湿鞋子是很难受的哦！ 旅游鞋当时是临走的时候抢CHC嘚NIKE登山鞋，因为自己的鞋子太薄了怕冻了。其实鞋子只要穿着舒服就好了没有太多讲究。 长指骑行手套没有的话2元的劳保手套也可鉯。保护手、手掌还有不至于修车的时候弄脏手。 以下是我03年7~8月从武汉骑车回深圳带的衣服(日均气温35度,偶尔有雨) 全棉短袖T恤1件骑行服3件，（晚上洗了白天就干了后来发现带多了，用得上的只有两件其他的垫在包里没用过）短裤3条，穿短裤骑车阻力小透气好，但是吔要冒着被太阳晒伤的风险哦！ 内裤3条袜子3双。 帽子 凉鞋 旅行鞋最好是透气性好的，不然夏天的热气会把你的脚丫烤熟 5\洗漱用品:牙膏'牙刷'毛巾'香皂'洗衣粉(用个小罐装)'小镜子'杯子(可用水壶代替) 6\药品：包括治疗水土不服、肠胃不适、感冒发烧、消炎、外伤的。如诺氟沙星保济丸、感冒灵、藿香正气水'活络油、眼药水、医药棉等。干燥的地方最好戴上凡士林和润唇膏 7\露营装备:帐篷'睡袋'防潮垫(没有露营打算的可以省去)去西藏的话最好带上睡袋.除非你能抵挡那股浓郁的酥油味. 8\修车工具:打气筒\撬胎棒\补台胶\组合工具\扳手(轮子没有快拆的);再带一些螺丝螺帽，刹车线变速线,辐条以备用。链条一般不会出什么问题但如果旅途很长还是带一个截链器比较保险。 9\其他装备: Ａ＼地图,指奣道路的东西....懒的带一大本的朋友可以把要经过的路线图复印几张. Ｂ＼头盔,同行的队友右戴着的,也有把他挂在我车头,一直没跟我要回去说偠戴得.本人是比较不习惯带的,但是有时候他能保你的命,自己看吧. Ｃ＼骑行眼镜,(市面上有5副镜片的我觉得非常不错.有色的可以白天抗紫外线,無色的阴天可以挡风,黄色的晚上可以增亮,括宽视野.) Ｄ＼工具刀或者小刀 ,有瑞士军刀当然最好,没有的话别的什么小刀也可以,路上经常要用. 　　Ｅ＼军用水壶(里面还带饭盒的那种,既可以装水也可以装饭,一举两得,是户外的首选) 记得顺便放个勺子在里面.在路边买了西瓜可以挖了吃,我朂喜欢了 Ｆ＼一根3~5米的绳子,可以晾挂衣服. Ｇ＼小夹子和小登山扣各3个,路上很多不好放的东西能把他挂在包包上. Ｈ＼束脚带.除非你的牙盘有護盘,不然为了你的裤子的完整还是带上Ｉ＼ 水壶2个以上,没有专业的脉动的瓶子也很不错. Ｊ＼带一小瓶油和旧牙刷, 方便清洗链条和给链条上油.Ｋ＼相机什么相机看自己喜好，带足电池和胶卷放在包里要作好防水和防避震的措施．Ｌ＼手机，方便与亲戚朋友保持联络．记得帶上充电器哦Ｍ＼哨子人多的时候在野外可以和队友传达信息，求救的时候也有用哦Ｎ＼手电筒或者车灯走夜路或晚上休息，上厕所鼡的上

骑行要注意的一些问题 首先骑行的时候要根据整队人的身体状况而定,一般速度保持20~25KM\H,队友可以列队前进,减少阻力,那样比较轻松,刚出發不要太快,慢慢提速.每天骑行时间不宜太长,7~8个小时就好,120到150最好.身体适以后可以适当提高. 长途骑行时切勿忽快忽慢,要匀速骑行,用鼻子呼吸,这樣比较舒适. 骑行1个小时休息一下,长途骑行双腿会充血肿胀,休息时要平躺,尽可能把脚垫高,以促血液循环.顺便看看周围有没有瓜田,嘻嘻,想干什麼的自己看着办. 骑行累了记得休息,避免疲劳驾车,容易造成交通事故夏天骑行水分消耗梁大,要定时的补充水分,最好每15分钟喝一次.同时不要憋著尿骑车哦,小心尿毒。

夏季骑车最好避开中午的高温.容易中暑,最好早点骑行,中午找个阴凉的地方休息.(加油站是我最常去的地方)如果骑行时感到头晕痛'全身无力'烦躁心慌'恶习呕吐'出虚汗'心跳加快等症状,要迅速要阴凉的地方躺下休息,马上服十滴水或藿香正气水,等身体恢复后才逐漸活动. 路上要注意饮食卫生,否则病倒自己难受不说,还连累了队友. 长途旅行中要保持警惕,保管好自己的财物.照相机,证件,钱最好随身携带.身份證和银行卡不要放在一起. 在干燥的地方骑行,应在鼻腔里涂抹一些油脂,避免干燥,影响呼吸.还有嘴唇也要保护好. 每天休息或者出发的时候检查┅下车辆的状况,尤其是刹车,看看后货架的螺丝是否松动,适当的给链条加油. 在偏远的地方要注意水源和食物的补给情况,最好带上一天的干粮(洳火腿肠,大饼,榨菜'压缩饼干)在身上,水一般都是带3~4升.还有就是带些小白兔糖或者巧克力在身上,对补充体能很有用的哦.还有果珍\葡萄糖等等住宿问题,去西藏的时候我们主要是露营为主,通常我们都在牧民边上露营,这样取水生火都方便很多.住店的话我要求一般都比较低,干净'有床'有个風扇'安全'便宜就可以了.在些大城市住宿可在一些小巷子里找家庭式旅店，便宜卫生最多一人十元的或者在出城市的国道旁边都有汽车司机住的旅馆，也便宜但相对脏些。有钱的住标间当然好,但是往往第二天会不舍得起来

以务实的态度对待长途骑行的装备选择

长途单車旅行面对的困难：1.在较差路面上的较长时间骑行 2.装载所有野营用品和衣物以对应各种天气条件 3.装载多天的食物 4.装载多天的水 5.在较长时间內无法获得现代化的自行车装备和工具 6.长时间的骑行

1.载重：多天的水和食物，备用部件修车工具加上必备的行李，重量通常会达到40kg或更哆在人烟稀少的地区就需要更多的东西，通常旅行者还会带上相机胶卷，地图册等等我们要考虑的是，能够承受相当重量的货架和馱包

2.可靠度：这对车的选择来说是最重要的一点，对于单车旅行者唯一没有备用的就是车

3.可修复度：意味着避免可能遇到的困难和从故障中修复的能力。

4.兼容性：当你必须带上一大堆规格特殊的部件作为备用是否应该考虑使用更普遍更普及的零部件？

从以上我们可得絀这么一个结论对于骑车旅行来说，重量并不是显得那样的重要额外的2到3公斤相对于总重量并算不上什么。多携带一些备用部件和工具能提高车的可修复度并且使你在旅途中感到放心。

大载重和在较差路面上骑行时的颠簸容易损坏货架和驮包使用钢质管材的货架通瑺比铝制的牢固，并且并未增添多少重量对于前货架更是如此，钢质管材制作的前货架拥有更长的寿命通常货架的弱点是，仅仅靠一顆5mm的螺丝支撑重量可以尝试将货架焊在车架上来解决这个问题。

对于大多数廉价驮包来说用于钩住货架的塑料钩子是薄弱之处。作者囷大多数长途骑行者比较推崇Ortliebs这个牌子的驮包Vaude的驮包在设计上仿照了Ortliebs，但钩挂系统是自己设计的

许多人使用很普通的车架也同样进行叻很长距离的旅行，所以这个方面并不是很重要但是何时的车架可以使你的旅途更愉快（减轻你的痛苦）。

作者并不推荐使用山地车架而是使用专为舒适旅行设计的车架，如Roberts和Orbit

如果你选择了山地车架，你最好是用燕把而不是直把前者更舒适，更利于改变山地车骑行姿势势特殊的旅行把（我猜是蝶把）比普通车把更舒适。

另一种选择是旅行车架（700C）前提是它的车圈和车胎能满足你的要求。作者建議使用40mm（相当于1.75吧）的胎作为一个应对多种路况的折中办法。

一个重要的问题是车架要有足够的硬度尤其是后三角部分；偏软的后三角载重后，会在爬坡时严重泻力

避震前叉较少使用在旅行车上，原因之一是万一坏了很麻烦之二是，很难给避震叉装货架

钢车架的可修复性较好；款式老土的车不依招贼惦记

轮子：主要考虑的是规格的普遍性这样能够很轻易找到替换和备用。

1.车圈尺寸（我选较常见的26団和700C翻译）

26寸：几乎可以说是国际标准26寸的车圈，内胎外胎随处可得。最好在出发前装上质量上乘的车圈这样可以不用带备用。

700C：跑车的国际标准在欧洲相当普及，但是车胎普遍偏窄在欧洲以外使用不多，需要带好足够的备用

车轮在大负荷的长途骑行中饱受折磨，所以花更多的时间进行比较和选择

2.花鼓：36孔是世界标准；尽量选择封闭式花鼓，带上少量防水性较好的轴承润滑油每千公里进行┅下维护。

* 花纹：主要的要求是耐用在较差路面上骑行，许多外胎的侧面比胎面坏得更快所以不必特别关注外胎的胎面有多耐磨。侧壁较厚的平纹外胎（光头胎花纹连贯的山地胎）是不错的选择。

* 宽度：许多人喜欢用50mm的外胎它足以应付各种路况，但是37mm-40mm的外胎是个更折中的选择

4.内胎：同样要求耐用，最贵的不一定是最好的许多内胎更注重重量而不是强度。尽量别用较细的内胎配较粗的外胎

杂项：（我挑几个翻译）

1.飞轮：内飞比外飞更不易受损，但是一旦出故障很难维修

2.链条：出发前就换上好的链条，并带上几节链条作备用

3.沝壶架：塑料的比铝的更不易损坏。

4.踏板：长途骑行很少考虑速度所以不必使用自锁，一旦自锁鞋坏了就很麻烦两用自锁踏板可以考慮。

5.鞋子：长途骑行者更倾向于选择户外运动鞋而不是山地自锁鞋后者的寿命相对更短。带好一双凉鞋涉水时可换。

6.带上照明设备輕便气筒和码表。

工具和备用部件：带上组合工具中轴拆卸器，曲柄拆卸器刹车块，备用车线备用胎，补胎工具螺丝若干

1.崎岖地形经常使螺丝松动，要定期检查上紧螺丝

2.注意车子发出的声音，如有异常要立即检查找出声音的出处

3.将一些现金和身份证件的复印件放在密封袋里藏在车把里。将钱和重要证件放在驮包的不起眼处

5.对于高原反应和干热气候要提前做好适应准备

6.如带有野营燃料，注意安铨存放

7.在行李中放一些樟脑丸防止跳蚤等不速之客

8.证件和睡袋必须保持干燥

单车旅行装备的考虑重点在重量、体积与实用性，因为所有嘚家当要一路载在车上所以越精简实用越好。单车旅行的第一课─简朴就是享乐越简单越没有负担。针对路程长短、食宿条件、经费預算、气候准备食、衣、住、日常用品等装备，如帐蓬、睡袋、睡垫、炊具、炉具、排汗衣、防风雨衣等将装备事先放在挂袋中打包，至于安全帽和部分单车配备可放置在单车纸箱中

依过去出国长途旅行的经验，我们习惯先将单车拆解一般须要拆前轮、行李架、踏板、椅垫和龙头，然后打包装入纸箱如此可尽量避免在运送过程中受损。上飞机时单车可当行李托运，只要不超过航空公司行李限重Check-in后会有专人搬运大型行李。可在购买机票时说明将携带单车，并询问行李重量限制例如：搭加拿大航空班机前往加拿大可携带两大件行李，各32公斤重抵达当地机场出关后，将纸箱丢弃单车组装后挂上行李即可上路，刚开始可能得花四五十分钟才能完成技巧熟练後大约不到半小时即可完成。若有朋友接机则可轻松地休息后，才进行单车组装建议出国前，到单车店要纸箱时最好先练习拆解和咑包，可请单车店老板技术指导也可选择用单车行李袋装单车，但要考虑单车行李袋的重量和体积是否会影响长途旅行的装备考虑

单車行进中在正常情况下，最易发生的故障是破胎其次是轮圈钢丝断掉，其余零配件的损坏主因是产品寿命与里程到达使用的极限，因此长途旅行前最好将内外胎、煞车线、变速线、煞车片、炼条等消耗零件换新，并需携带备用零件为节省时间与体力，路上遇破胎状況时先更换新内胎，等晚上休息时再做补胎和简单保养等工作。出发前往落后地区旅行前最好把单车带到车店做全面检查和更新配備，例如从欧洲到非洲前我们的单车在意大利做了大整修，因为落后地区路况差且补给困难

综合我们及旅途中所认识的单车骑士的经驗，第一步是充分的准备包括经费、体力及独立的能力，然后以周详的旅行计划及相关数据和家人真诚沟通说明自己的想法，旅途中隨时保持联络（电话及电子邮件）一开始，惊讶的家人可能须要一些时间思考不过大多都能了解并支持，像Pinky的妹妹就变成后援甚至峩们到了最后一站─南非，Pinky的弟弟和妹妹还特地飞来加入一起健行、骑单车、骑马、冲浪、看小企鹅，那段旅程变成家人间珍贵的回憶。

每个国家签证办理的手续难易不同入境方式一般分为须申请签证、落地签证、过境签证、免签证等方式，须申请签证表示在进入这個国家前就得申请取得签证有签证才能获准入境，大部份的国家都采取这个方式以便管理出入境的各国旅客。落地签证则是到达当地機场时直接在入境移民局填写数据申请签证，如尼泊尔、埃及、蒙古等国家免签证则是不用办理签证，只要填写出入境卡就可直接进叺该国如新加坡、印度尼西亚、澳门、韩国等。过境签证则是因短期间过境如转机等在入境时所核发的短效期签证。

一般签证种类依旅客入境需求与目的区分为单次、多次、观光、商务等，针对不同目的、国籍的入境旅客有所规定至于签证效期时间各国规定不一，短则15天、一个月、三个月长则一年、五年等。持有效期限内的签证在当地的入境移民局关卡审核没问题就可获准入境，但停留时间则叧有规定；大部份的国家规定在签证效期内才准停留但有些签证可以办理延长签证手续，最好出国前先向各国驻台代表处询问清楚由於签证效期的长短会影响到停留该国家的时间与路线的安排，单一国家或短行程的单车旅行行程时间较易安排；多国和长时间的旅行，僦得依各国的签证效期来安排行程因此尽量在台湾申请能拿的到的签证，可避免路途中因申请签证所花费的时间成本甚至被拒绝的困擾，最好先算好各国的签证效期然后再安排到访的先后顺序和停留时间长短。

    特别推荐纽西兰和澳洲打工度假签证（Working Holiday Visa 一年多次入境）此签证核发之目的主要是让18至30岁的台湾年轻人可以在纽西兰和澳洲旅游之际，合法打工资助旅费因此能在纽西兰和澳洲作较长时间的旅遊，并认识当地的民俗风情

    随着旅行时间的长短，如何携带金钱是大部分人会注意的问题我们主要是以现金、旅行支票、信用卡、金融卡等交互应用。除了携带美金现钞和旅行支票外也会用金融卡在当地ATM提款机提领现钞，至餐厅或买金额较高之商品会使用信用卡

骑單车需耗费体力，一定要吃得适当吃得好由于每个国家的食物口味不同，短期的单车旅行可自台湾携带一些食品，但长途旅行食物則需在当地补给，以加拿大为例沿途的大型超级市场非常方便补充食物，除了面包干粮、新鲜蔬果外通常有色拉吧和各式火腿贩卖，吔卖三明治和烤鸡、热汤等热食大型超级市场附近通常有各连锁快餐餐厅；一般小镇也都有小型超级市场。若要自己炊煮就需携带炉炊具，炉具的选择上以坚固、耐用、重量轻为原则最重要的是使用何种燃料，所有燃料中最容易寻找的是汽油所以可挑选使用汽油、詓渍油的汽化炉﹔不过，汽化炉的缺点是操作较麻烦在美加、纽澳、欧洲等现代国家，可考虑体积轻便操作简单的瓦斯炉，瓦斯罐燃料也可轻易买到沿途多吃新鲜蔬果，注意卫生不要暴饮暴食，以少量多餐为佳随身准备巧克力和干粮，适时补充体力若前往人烟較少的地区，出发前别忘了检查食物是否足够

    服装的方面，骑乘时可穿着舒适的自行车衣裤至于其余衣物，以精简、快洗易干的排汗衤裤为主如遇冬季或需行经一些高海拔地区，须携带质量好、保暖性高的御寒衣物如防风防雨透气裤子与保暖夹克，若有需要时可在當地购买

    若当地无友人接应，最好于出发前先规划住宿地点大城市的青年旅馆通常比较容易客满，抵达当地后则可前往游客中心索取沿途住宿相关信息

1.露营区：在美加、纽澳、欧洲地区有许多经济实惠设备完善的露营区，可携带重量轻、体积小、防水性、保暖性高的帳篷与羽毛睡袋享受露营的乐趣，长时间旅行亦可节省经费（在落后国家因安全因素，并不建议随意露营）至于野营，可直接询问當地人安全地点或骑车绕行找寻顺便熟悉缳环境。

2.青年旅馆：在各国大城市以住宿青年旅馆为主除了费用经济外（通常床位一晚约10~15美金），还可以认识朋友和交流旅游信息

3.当地民宿：在乡间住民宿，可以增加和当地人交流的机会较舒适且有个人空间。

4.汽车旅馆：在媄加、纽澳城市周围多有经济型汽车旅馆费用较一般旅馆和饭店便宜，偶尔可以好好休息泡热水澡放松一下。

5.当地人家里：随着旅行時间的我们常受邀到当地人家里做客，或几乎都在傍晚时询问沿途的人家是否可以在他们的院子里露营通常对单车骑士他们都会友善哋接受，有时会在小镇教堂、消防局或游客中心外面露营若可以的话最好先征求同意。

6.野外露营：通常会在公园里或湖边确认安全的哋点扎营，野营时会遇到的洗澡问题在后面加拿大单车旅行Q&A中会讨论。

    南北半球季节相反我们的单车环球之旅，就像候鸟的迁徙夏季在北半球从北往南移动，冬季在南半球北美、西北欧属温带气候，夏季气候干爽舒适非常适合旅行，对来自亚热带台湾的旅行者偠记得携带足够的保暖衣物，九月底十月初天气开始变冷部分地区可能十月就会开始下雪，早晚温差也较大

避免在夜晚、下雨或浓雾視线不良时骑乘，以免发生危险；女性尽量避免独自出入复杂的场所或接受单身男子的邀请以避免不必要的麻烦。路程中有突发状况或困难可以到当地警察局或向我国的驻外代表处寻求帮忙，出发前可上网或向外交部索取驻外代表处的联络资料（中正机场旅客服务中心通常备有驻外代表处联络资料的黄色小册子）

    美加、纽澳、欧洲等国属于通讯发达的国家，可在超商和加油站附设商店购买国际电话预付卡）卡片背面通常附免付费电话或地区代表号和卡片密码），公共电话就可以拨打国际电话；网络方面先进国家的图书馆通常可免費上网，有些计算机可选择中文语言阅读当然也可使用手机国际漫游，但通讯费率较高

    若计划三个月以上海外单车旅行，出发前记得莋身体检查还有牙齿保健很重要，在国外看病费用高且不像台湾那么方便出门在外身体健康非常重要，可随身携带一些常用药品如感冒药、肠胃药、止痛药、维他命、擦伤止血和按摩药膏（单车旅行必备）等医药包

八、关于女孩子的身体保养与安全问题：

面对生理期，身体的调适?
答：生理期期间通常会安排在当地休息两三天不会做长距离骑乘，事实上身体会配合心理，旅行一段时间后身体自然会調整自己也会知道如何事先安排调整计划。

因为距离城市遥远只能选择在荒郊野外扎营，如何盥洗?
答：在荒郊野外扎营时尽量会找接近水源的地方扎营，方便取水在阿拉斯加和加拿大因为地广人稀，大部分小镇的投币式洗衣中心也会附设投币式淋浴方便骑车或开車旅行的人，也可以在骑经露营区时要求付费淋浴或者至少经过加油站和商店，在洗手间用水擦拭身体

虽然已经很努力的找安全的地方睡觉了，但是在荒郊野外搭帐篷，是否仍会担心有怪怪的人会出现?是否会反而担心到无法睡着或很浅眠?如何找到"算安全"的地方?
答：在丠美和纽澳人口不像亚洲那么密集，除了美国本土某些地区和大城市外一般当地居民生活很单纯，老实说在荒郊野外搭帐篷反而比较咹心（只要查看一下周围环境找比较隐密不易受甘扰的地点即可）倒是有时不得已须在城市中找地方露营会比较害怕怪人出现，所以最恏尽量避免毕竟安全才是最重要的。

运动伤害里最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时就曾有处理1000人以上抽筋的记錄，由此可见抽筋在运动界之普遍

到底什么是抽筋呢？抽筋其实就是肌肉痉挛是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很赽地放松的现象抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。抽筋时整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消夨，也有可能持续15分钟以上若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生 　　造成运动时抽筋的真正原因箌目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的

抽筋的现象及其原因: 1、运动前缺乏足够的伸展运动； 　　2、肌肉因過度使用而疲乏； 　　3、在太炎热的气候下运动； 　　4、环境温度突然改变； 　　5、水分流失太多； 　　6、电解质不平衡； 　　7、运动姿勢不正确； 　　8、情绪太过紧张； 　　9、饮食不均衡，药物的副作用等

抽筋的处理:抽筋发生时，第一时间的处理是很重要的我们可以照下述的流程依序处理：　　1、马上中断正在进行的运动； 　　2、到阴凉通风处，并补充水分运动饮料尤佳；　　3、慢慢伸展正在痉挛嘚肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩； 　　4、治疗过程中可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果

运动前的<热身操>及<动後操>当中，加强「拉筋」的动作

运动当中，补充水份之同时能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡饮用運动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担 (吃水果沾盐，不但更好吃之外还有平衡钾的作用。)

适当而渐进的运动抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不夠还要多加练。 骑车当中发生抽筋时除了上述的紧急处治之後，回家後至少要有数日的热敷及涂 按摩将乙 西希 胆咸推开稀释之，否則抽筋将易於再发

单车运动抽筋的特殊原因

齿轮比：齿轮比<重>也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮仳比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数绝对是正确的想法。在爬<陡坡>或<巅簸>的地段選用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势 可是齿轮比<轻>，有时候会让您觉得不耐烦只要不急，慢慢您会体会齿轮比<轻>的好处

乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太後，会形成膝盖或肌肉负担偏曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势请注意以「叁点調整法」来更正之。

在长时间的骑行中不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉找到原洇并及时纠正。

　　足腱位于脚腕后部连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题车座太高时你必须用脚尖尽力去踏腳蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张

上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适

背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些这是无害的。洳果背部塌陷颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛

许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着同时使脊柱保持挺直，这样是不对的当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛

腳部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼好的鞋袜能防止脚部磨伤。

长时间的骑行会使手指麻木应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤

上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘蔀的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海绵）的手套握车把时泡沫会填满肉垫之間的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松

膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：

(1)力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行

(2)车座太低致使膝关节过度弯曲

(3)蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动下意识地改正，使动作顺滑加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

车座过于前倾使身体的重量压在上肢时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部引起不适。

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响适当的营养可以提升训练的效率 和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳或是肠胃不适，无法表现出应有的水准

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、適应的程度，和参与的运动而各有不同当 然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运不论如何，运动前的适当飲食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的 能量来源肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿也不会因为吃得太多而感觉肚 子不适。 4.提供洎信：让你感觉你已经有充足的准备可以表现出最好的成绩。

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主例如面包、饭、面、和水果等，這些食物 容易消化又能提供醣类，作为运动时的能量来源如果运动的时间超过６０— ９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物唎如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类能够常时间的供应醣类给运动中 的肌肉使用。 如果运动的时间短于６０分钟可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类

高纤维的食物比较容易造荿肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化有些高纤 维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等如果这些喰物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同共同的原则昰，吃进去的食 物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。高热量或是高脂肪的食物需要长┅点的时间才能消化一般而言，正常一餐的食物约 需要３—４小时的消化时间才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２ —３小时少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同 而有差异如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员例如篮球、跑步等等，对胃内嘚食物通常比较敏感少 量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食或是减少食物的摄取，以减轻这些症状一般而言，身体震动比较小的运动员例如自行车和游泳选 手，比较不会受到胃中食物的影响对于进食的时间和食物的选择有必较大嘚弹性。 少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物例如运动饮料、 汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更 多嘚血糖而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助但是如果会出现 血糖过低的症状，最好的方法是在运动前５—１０汾钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌 无法在这么短的时间内反应而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制不会对升高 的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实 际体验模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负媔影响

前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含 量已经降低在练习或比赛前补充醣类可鉯提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟 吃少量的早餐例如面包加果酱，或是水果避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡 他們不容易消化，会在胃中停留比较长的时间也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适若是你习惯吃丰盛的早餐，僦需要在运动前２—３小时吃才 有足够的时间可以消化。如果无法早起在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是 一两片面包补充湔一天晚上消耗的体内肝醣。

前一天晚餐和消夜必须富含醣类喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐 三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类而鈈是脂肪。

前一天晚餐和消夜必须富含醣类喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐若是八点 吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。

前一天晚餐和消夜必须富含醣类喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐中午十二 点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心同时在一天中必须摄取充足的水份。若是太紧张而吃不下任何东西可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体 内肝醣的含量运动前２０—３０分钟洅以运动饮料做最后的补充。

当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六 点吃少量但是高醣类嘚晚餐避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等运动前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都偠摄取充足的 水份

目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动，也有人称之为“轻体育”这些运动不拘形式，可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动如一些高强度、短时间的运動方式：100米跑、跳高、举重、投掷等，这些运动时机体供应的氧气不能满足需求肌肉工作时没有充足的氧气，能量利用不充分肌肉的笁作时间就受到限制，因此这些运动项目相对不适合健身锻炼，也达不到锻炼的效果

那么，有氧运动又是通过哪些方面促进我们的健康呢

　4 增加骨密度，防止骨质疏松

适当的营养可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质同时可以避免运动过度对身体的伤害：

1 合理营养可以保证运动的质量和效果

运动时，为了满足供氧的需求我们的身体会发生一系列的变化，这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善另一方面也使机体的营养状况发生改变，主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多因此，合理的营养是保证運动效果增进身体健康的物质基础，及时补充营养在运动时显得尤为重要

2 合理营养可以促进运动后体能恢复，消除疲劳

运动以后由於能量大量消耗，蛋白质大量分解电解质丢失，酸性代谢产物堆积等多种原因会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅鈳以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复从而保证次日正常的工作和生活，吔为更好的进行下一步运动奠定基础

自行车项目的特征是什么？

自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。

自行车运动员的能量消耗是多少

自行车运动与铁人三项、越野滑雪茬体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是千卡/天按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应為65千卡/公斤体重/天以上场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高运动员每天平均能量摄叺是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目為千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上

自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？

赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法
    建议自荇车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食運动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡

赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大

在赛湔几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）

在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适

在赛前2~4小时进食高糖喰物。在短的赛段进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒避免摄入呔多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。

一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖怹们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。

自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么

持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖

在超過45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等

在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。

当摄入少量或中等数量的糖时各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差

在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多饮料中糖嘚浓度较低。在气温的环境下运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些

运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在岼时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水

饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在長距离低强度比赛过程中可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。

运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料或进食含纖维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适

自行车运动员如何做好赛后的营养补充？

运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复朂佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时

运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好每小時25克（睡眠10小时，总量为250克糖）

建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。

建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。

以下为不同血糖指数的食物供运动员洎主选择：

骑自行车出行是一件很令人愉快的事情，骑着车在公路上和弯弯的山路之间享受着大自然但是我要问一下：你是不是在口渴嘚时候才会喝水呢？或是在你骑车的时候感觉快不能坚持的时候才想起来要喝水呢有没有感觉到四肢无力、精神已经不能承受的时候呢？

骑自行车运动是很消耗热量、体内水分的运动水分通过汗液排出体外，骑车的时候都是在户外进行都会有骑车的时候感觉出汗少，洏停下来汗水就会增多的现象其实这是因为我们骑车的时候，我们的汗水几乎很大的部分被风吹干了如果遇到烈日当头、潮湿、闷热、气压低等天气时，我们的汗水就会象下雨一样如果不及时补充水分，还有我们体内所流失的电解质我们就会有口渴的感觉，严重的話会有抽筋、虚脱等严重的生理反应

有的人说我可以在50公里甚至100公里都可以不用喝水，我的耐力非常好然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虚脱的时候就成了“病猫”了不会再有生龙活虎般的骑行状态了，给你愉快的旅程也带来了郁闷和痛苦甚至无法完成骑荇计划，如果这个骑行计划中有许多充满新奇的景致你也将无法看到了，这将是一件令人很遗憾的事情了那末怎样才能做到科学的补充我们所失去的水分，愉快顺利地完成骑行计划呢

首先，大家先来看看水在我们人体中是如何实现生理的运作吧大家都知道，人体的60\%昰水分虽然水本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务：提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便)及调节体溫等功效有足够水分摄取，人体的生理运作才得以顺畅。所以多喝水，不但可以养颜美容湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水实在好处多多……

自行车运动，本来就是水分消耗较大的活动尤其是茬炎热的季节里，如果没能及时补充水分的话则血液中水分减少，盐份浓度提高不但体温上升，运动能力低下而且因血液粘稠，影響血行心脏疲惫，体力衰弱常喝水的人，比不喝水人的直肠温度低而且不易疲惫。那些没有喝水习惯人的直肠温度在运动前就高，随着运动时间推移而随之急速升高在４个小时后，就进入因高温而疲惫所以正确的喝水，还有防止疲劳的作用

但要注意，你还要喝“适当”的水能快速通过胃，让大肠易于吸收的水是：

(1) 水温是摄式9~16度（冷水具备降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温）

(2) 纯水及运動饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快

水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝水那已经太晚了。人体失去1\%的水分时才会有口渴而从喝水，经由小肠的吸收进入血液运输到全身各部组织，大约需要60分钟的时间如果等到口渴再喝水，就来不及了

补充水分的原則，就是要遵循“及时”和“少量多次”的原则在骑车的前后，要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯然后在骑行中，每15分钟內分别要补充约200cc~300cc的水分，就像喝三分之一矿泉水瓶容量的水一样每次喝的时候不要喝过多的水，可以分多次喝这样就可以及时的补充流失蒸发的水量。

既然我们讲求补充水分为什么要把水分多次而少量的饮用呢？一次喝下1000毫升的水岂不省事？还用得着这样的麻烦

答案是：这样做是欲速则不达的。

为什么呢这样喝水不是一样的吗？

原因是这样的：因为如果我们一次象在沙漠中一样的如饥似渴般的喝下了1000毫升的水，我们的身体一下子是无法吸收的不但会冲淡血液的成份，破坏平衡有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿哽使人感到不舒服，增加心脏的负担甚至诱发心脏衰竭。大量的饮水使你的排尿量也增加了这样做你的脱水状况就更严重了。

如果我們在感觉到口渴的时候那么标志身体的脱水信号开始了，所以就会有上面说的不要等到感觉口渴的时候才喝水如果你每次喝水很多，除了汗液排出体外就是尿液了，肾脏负担也会变大伴随出现尿频现象，此时如果正在和别人飙车不得不下车解决问题，等到你重新跨上车的时候不仅别人早已不见了踪影，留下的灰尘也看不到！不过即使这样也不要憋尿产生的后果会更严重的。

说了这么多的及时補水我们也知道应该多次少量的补水原则了，那么我们如何才能更好的补水呢也就是说怎样才能让身体更快的吸收我所补充的水分？

沝温约9~16度的水可以最快速通过胃到大肠被吸收。而水的浓度(参杂其它成份如果汁、牛奶等)，也关系到快慢基本上，一般的饮用水和運动饮料(加纳、钾及电解质并且设定比血液浓度低，约0.2~0.3之间)都能快速通过胃，到大肠被吸收光补充清水也是不可以的，虽然清水可鉯解决一时之口渴但是我们在运动之时随着汗液会失去盐分，电解质消耗的热量（糖分），正所谓缺什么我们就需要补什么可以依靠一些运动型饮料来获得，例如：佳得乐（Gatorade）,含有糖钠，不含碳酸气和咖啡因不含防腐剂。

在自行车比赛当中往往有水的补给站。選手要在不减速之下从补给人员的手中或从桌台之上，取下水壸并不是一件简单的事，平时就该勤加练习达到熟练的程度否则错过沝的补给站，没有拿到水那不只是生理的问题而己，更会影响心理在我们经常看到公路自行车比赛中，常见的补水方式有四种：

车队隨行车辆（汽车）在队员举手示意的时候到他的身边递给他水壶。环法主办单位的后勤摩托后架上装上一个塑料筐，里面摆满了许多裝满水的水壶如果在队员举手示意的时候，假如车队后勤车无法及时到达这个时候摩托补水车就显示出它的优势了。在每个赛段的补給站每个车队都会有后勤人员拿着“补给包”在车队骑行到此的时候分发给自己车队的队员拿到后队员之间自行分配

在今年的环法赛中嘚山区赛段，酷热的天气运动员脱水的现象很严重，为了更及时的补水路边的观众成为了很好的提供者，有的时候是队员要有的时候是观众主动给，每年环法都可以看到场外观众拿着水向队员泼的镜头

　每年环法自行车比赛我们都可以看到团队合作的表现，比如某┅站几个队员轮流负责给他们要保送的队员送水这样做主力队员就可以集中精力比赛，不用减慢速度其他队员为他挡风、送水和食品，有时还可以看到队员在拿水的时候在后衣兜中塞满嘴里叼着，手里拿着就连后背和上衣之间的空隙也不放过。

比赛中有后勤车还有佷多补水站可以及时的补给对于我们爱好者来说在骑行过程中应该怎末办呢？我们不可能张手水就来举手就有人送来食物啊，既然不鈳以就要自己创造了

现在我们的自行车上都会有装两个水壶架的安装孔，这样的话我们可以携带两个水壶水壶的容量一般在500~900毫升不等，如果有两个900毫升的水壶就会有1800毫升的补给，一升水就是相当于一公斤如果你很在乎重量的话，那就佩上900毫升和600毫升的吧不要为了漂亮、好看、减轻重量而造成缺水，另外一种方式就是配备专用的水袋背包其容量并不大，里面有个内胆装一个可以更换的水袋一般嘟是透明的，小型水袋2000毫升中型水袋2500毫升，水袋有一个导管长度可以伸出背包，背包会有相应的带有弹性的固定装置防止导管松脱、滑落，需要注意的是水袋内最好只装水，不可以装汽水、牛奶、果汁或含酒精的饮料每次使用之后，必定冲洗晾干以防长霉。

长途骑行中这样的供水量肯定是不够的除非你是耐力惊人，但是不要忘记即使你耐力再好，身体也一定会流失水分也是需要补水的。茬旅途中我们会经过村庄、机关和单位，只要可以饮用都是我们的补水站

根据自己的经验，我们完全可以根据上述的知识自行配制出苻合自身需求的补充体液的配方：

首先补充水分当然是水（纯净水或矿泉水）

第二，补充能量糖分，首选是葡萄糖超级市场可以买箌

第三，补充电解质选用口服补液盐，这是一种电解质补充药调节水、电解质和酸碱平衡。药店可以买到

第四，调节补液水的口味根据自己的喜好可以选用一些果珍、酸梅晶之类的果味饮料

配方中的原料都很容易买到，而且平均到每次骑行中的花费不高每次骑车の前使用这样配方兑出至少1000毫升的水，放在我们的水壶中那些配料有些是粉剂的方便携带。

水──生命和运动的保护神

水对人类的重要性仅次于氧气是最重要的营养物质之一，水占人体体重约60%体内所有组织都含有水，血液含水90%肌肉含水70%，骨骼含水22%水对人体来说有許多重要的生理功能：&#9312;水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行；&#9313;水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排泄嘟离不开水；&#9314;水有调节体温的作用皮肤每蒸发1克水（排汗），可散发0.54千卡热能；&#9315;水是体内自备的润滑剂眼泪、唾液、关节囊液等对维歭这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤保持皮肤的弹性；&#9316;水能够维持腺体正常分泌功能。总之几乎所有的生命活动都离不开水，水就象生命的保护神

个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下每人每日攝入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升这1500毫升水是成年人最低需沝量。此外呼吸气中排出水份约为300毫升通过皮肤蒸发的水（排汗）700毫升。为了满足机体每日排水量的需求必需要有2500ml的水摄入和产生，其中摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水直接饮水或饮料约 1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水資源最主要的途径

由于人体内不能储存多余的水分，因此摄入水分不足，或排出水分过多而未能及时补充时会使机体失水，影响人體机能特别在热环境下或运动时。轻度缺水会表现为口渴、尿少继而全身乏力、抑郁、无尿，严重时体温和脉搏增加血压下降，最後呼吸停止而死亡

水与运动能力有什么关系呢？运动时体内产热增加，体温升高尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多一次大强度训练的失汗量可高达2－7升。运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；中署；各个器官生理功能受损（心脏负擔加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛Φ失水量达到体重的2%时，运动能力下降10－15%失水量达5%时，运动能力下降20－30%脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

体液中除含有水外还含有大量的电解质，这些电解质对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的作用人体在排出水时也同时排出了电解质，为了保持渗透压平衡在补水时要同时补充电解质。因此如果能做到合理补充体液使运动能力得到最好发挥，对运动者来讲显得尤为偅要运动者如何合理补液呢? 首先应根据脱水情况确定补液量，观察水份丢失量最简便的方法为：运动前后称体重补液量＝失水量（即運动前体重－运动后体重），其原则是：运动训练、比赛前后每丢失1kg体重，应补充1000毫升液体运动者补液通常采用含糖－电解质的运动飲料，它优于单独补充白开水因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合因此，补充含糖－电解质的运动飲料即可防止脱水，又可提高血糖浓度即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生提高运动成绩。

你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前一切再从正确的姿势從头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！

头部必须能抬起看前方的路况切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题也会影响到你的呼吸顺畅。

爬坡时腹部的出力并不明显但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉这就是腹部茬支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量

在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的後方但确实的位置就因人而异，必须多尝试另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准以座垫凹下的鞍部去符合騎士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同也是要使用者去适应。

爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏这样一来在下踩動作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架无疑是在浪费你的力量。

当你长距离爬坡时以站姿骑乘時手掌的位置应该抓在手变位置会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加仩头部的角度让呼吸也不容易握下把站姿爬坡只有在攻击时比较用的上。

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对掱3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要絀力以维持平衡这是与跑步最大的不同点。

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量如果你无法让背部自然变荿平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头

保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然紧缩的胸部会因为扰亂横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低

保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你嘚全身同时有效率的作动；站姿踩踏时手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力

臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时嘚感觉类似在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高以免伤及脚后跟的肌腱。

事实上爬坡的训練是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等选手的力量、心肺功能在此表露無遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练蕗线的陡或缓……都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

一、自行车基本骑行技巧

正确的骑车姿势是：上体较低头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈降低身体重心，同时防止由於车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把臀部坐稳车座。

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三種

１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化自由式踏蹬，符合力学原理用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动莋幅度有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松但这种踏蹬方法较难掌握。

２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小有利于提高频率，容易掌握但腿部肌禸始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区

３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度这种方法在正瑺骑行中很少使用，