我们不得不提到对于下肢带运动非常重要的肌肉——髂腰肌。
一直以来，又是在学校或一些培训中总被告知，髂腰肌一定要去牵拉，而很少有人去说髂腰肌应该去强化。不管你之前是怎样学习的，没关系，我们看看髂腰肌改如何去面对生活吧。

还是要修改今后教学中的说法：

（原）:不宜强化髂腰肌

（修正为）：不宜强化髂腰肌远固定收缩

在我们分析这块肌肉之前，我想问一些问题，你只需要说是或不是就可以了。

1. 在日常生活中髋屈肌是不是很重要？（上楼梯是否用到髋屈肌？各种体育活动是否也会用到髋屈肌？）

2. 运动员髋屈肌是不是很重要？（跨栏、跳高、跳水、短跑、三级跳、篮球、散打……“不用再写了，这是在考我奥运会项目”

3. 老年人髋屈肌重要吗？（如果注意到，你会觉得这老头步态咋那变扭呢……迈不开步……）

4. 偏瘫患者髋屈功能重要吗？（抑制模式、代偿模式、如何建立实现正确的运动模式，髋屈肌……）

如果你觉得重要，那就回答是。

如果是，那么髋屈肌中，髂腰肌是不是一块比较重要的肌肉？请回答是或不是。

如果你回答是，那么既然重要，那么为什么不宜强化呢？这是一块多么重要的肌肉啊。

可能你的第一反应就是，强化髂腰肌会让骨盆前倾，所以不可以去强化。没错，你回答的并没有错，只是不严谨。那你看看在练习下腹的时候，有没有被练到这块肌肉，如果你曾经是优秀的运动员，你的教练在你的脚下放上25公斤的杠铃片，让你去练习。你现在的下腹很漂亮，但你的髂腰肌也很强。

可能这么举例你会有些觉得不恰当，没关系。我们从各方面来分析一下。

解剖学分析（不同版本解剖书中会有微不同）

髂腰肌：（位于腰椎两侧和骨盆内面，由腰大肌和髂肌组成。）

起点：腰大肌，第十二节胸椎和第一至五腰椎体侧面及横突。髂肌：髂窝

支配神经：发自脊神经腰丛之肌支。

功能：近固定,使大腿在髋关节处屈和外旋。

远固定，一侧收缩，使躯干侧屈，两侧同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾。

这里，我们再看一下使髋关节屈的作用肌都有哪些。

使髋关节屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。各肌的拉力线从髋关节冠状轴的前方跨越，近固定收缩时，使髋关节屈；远固定收缩时，使骨盆前倾或体前屈。运动训练分析（举例动作可以使髂腰肌参与的）

悬垂举腿、高抬腿、前踢腿、仰卧起坐、仰卧抬腿……当你的腿向上抬的时候，你会骨盆前倾吗？可以试试，身体保持直立，向上抬腿吧，如果想让腿抬的更高一些，你有两种办法，一种是脊椎后伸，一种就是髋屈（骨盆后倾）。而此时你越是骨盆前倾你的腿越抬不高。（腰骶生物力学）

髋屈肌群在日常生活中，充当十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车，等等……都需要运用。髂腰肌的重要不用再提。而在日常生活中，产生这些动作的肌肉收缩又是什么呢？大多数运动中，髂腰肌是近固定下的收缩运动。所以，运动下肢带髂腰肌是十分之重要的。

说到姿势，并非很多人都在骨盆前倾位下。（关于骨盆姿势问题在之后的骨关节及疼痛相关文章中再详细分享。）

在身体仰卧位膝关节伸直时，腰大肌收缩牵拉腰椎，从而有一些人会因腰大肌产生对腰椎的负荷而产生疼痛。关于如何询证评估疼痛是否来自腰大肌，见《对软组织疼痛问题深入探讨:寻找此刻疼痛产生原因（系列）》

当屈髋屈膝并有支撑的时候（注意是有支撑的时候），腰椎椎曲发生一些改变，此时腰大肌放松。（同时你要注意的是，髂腰肌近固定收缩的时候，可以使大腿在髋关节处屈。负重悬垂举腿就是一种强化的模式。）

这时，我们不得不说一下关于运动控制之骨盆前倾与后倾的几种模式（关于姿势控制之骨盆，在疼痛中会有涉及。注意，不是姿势控制下）。这个有助于你对髂腰肌的学习和运动康复的训练。

模式一：脊椎前屈下之骨盆前倾模式

仰卧起坐过多会造成骨盆前倾。体前屈，超过脊椎前屈正常活动度终末位，骨盆代偿形成前倾，此时髂腰肌远固定收缩模式。绕关节的额状轴在矢状面上向前转动，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动。

模式二：脊椎后伸下之骨盆前倾模式

脊椎后伸骨盆没有稳定控制时，会骨盆前倾。为获得更多后伸，通过骨盆前倾增加腰曲，也就是说腰5骶1后关节间隙更加减小，下位脊椎上关节突嵌入上位脊椎下关节突内。骶骨角增加。

模式三：脊椎后屈下之骨盆后倾模式

脊椎运动在中线的后屈运动，伴随腰椎曲度变小，腰骶维持身体整体平衡，其代偿运动形成后倾。如坐姿脊椎后屈排列。

模式四：脊椎后伸下之骨盆后倾模式

脊椎后伸至体后屈时，骨盆后倾绕关节的额状轴在矢状面上向后转动，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。如：体后屈

故，不同动作下对髂腰肌有不同之作用。肌肉固定收缩模式及脊椎体位，是运动康复中需要重点选择的，尤其是在机械性疼痛下。因为髂腰肌的远固定收缩，一侧收缩，使躯干侧屈，这是在冠状面的运动。所以，就产生对于脊柱侧弯问题方面产生了一些理想化想法——通过强化髂腰肌来进行脊椎侧弯的运动康复。但是，我们通过力学分析一下，髂腰肌的远固定收缩，是否真的对于脊椎侧弯有实质的作用。）

髂腰肌中的腰大肌在腰椎体的侧面及横突前方约1/4位 置上，其纤维起于横突、椎间盘及临近椎间盘的椎体上下缘。呈向下向外形成腱，并跨越骨盆边缘止于股骨小转子。腰大肌主要之功能是屈髋，在屈髋时腰椎提供了 坚强的稳定基础。但腰大肌本身对腰椎没有内在作用。原因在于其纤维过于靠近腰椎的运动轴线，而不能产生力矩使腰椎侧弯。所以，通过髂腰肌进行脊椎侧弯的训 练的说法是一个误区。使脊椎侧弯发生改变的主要作用肌并非是腰大肌。（注意，肌肉产生动作一定要去分析其力学作用关系。产生动作作用肌之间的关系。）

如果你对力学比较熟悉，下面图片，可以让你去做一道学生时代的力学试题。

在国内一些翻译的书籍中或一些培训中，你总能听到有的老师在说，髂腰肌过强。强——强、弱——弱（交叉综合征）

难道髂腰肌真的过强吗？

我更觉得用紧这个词更为合适。用“强”这个词，会给从业者一个误区，那就是肌力强。肌力真的强吗？同样，“弱”真的弱吗？ 从 业者一定要清楚，张力与肌力的不同。我见过很多这样的，他们会这样告知，评估时说“你竖脊肌太（强）紧了，要拉伸”训练核心时出现腰痛又说“你竖脊肌太弱 了，应该强化。”，其实你已经矛盾了。其实，关于这块肌肉，对于肌力、肌耐力应该是要强化的，但一定要控制其张力。因为在日常生活中竖脊肌是长时间处于离 心紧张被拉长的状态。

你会想到那些屈髋功能异常的群体，他们会呈现出什么个样子。

髂 腰肌应该采用牵伸的，牵拉髂腰肌是一个很好的方法，这是一个真好的方法（对于髂腰肌远固定收缩）。但，你应该去帮助更多的人去强化髂腰肌，强化髂腰肌近固 定下的收缩训练。帮助他们获得更好的髋屈能力，这一点很重要，尤其是中老年人。预防中老年人跌倒髂腰肌是一块很重要的肌肉。

• 每家运营商的DNS都不同，而且各省的也不同。你可以问问你的网络提供商，他们会告诉你的。（也可以通过分别访问域名和IP来检查DNS是否正常，访问域名不行，而访问IP可以，则说明DNS设置不对） 另外，如果ADSL-电脑没问题，一般ADSL-路由器也没问题的。而且采用ADSL拨号的话，DNS可以不设置的，拨号成功后会自动取得DNS服务器。 问题可能出在路由器设置上。进去检查一下吧。看看上网方式，上网用户名密码是否正确。 （有个问题要注意一下，有些地方的运营商会限制使用路由器或者限制接入数量，一般是采取绑定网卡MAC地址的方式，如果路由器设置都正常，试试路由器的MAC地址克隆功能，把电脑网卡的MAC复制过去）

• 海鸟的种类约350种，其中大洋性海鸟约150种。比较著名的海鸟有信天翁、海燕、海鸥、鹈鹕、鸬鹚、鲣鸟、军舰鸟等。海鸟终日生活在海洋上，饥餐鱼虾，渴饮海水。海鸟食量大，一只海鸥一天要吃6000只磷虾，一只鹈鹕一天能吃(2～2.5)kg鱼。在秘鲁海域，上千万只海鸟每年要消耗?鱼400×104t，它们对渔业有一定的危害，但鸟粪是极好的天然肥料。中国南海著名的金丝燕，用唾液等作成的巢被称为燕窝，是上等的营养补品。

• 根本就没有正式的国际驾照，如果到国外开车，正式的程序： 1、到公证处办理驾照的公证书，可以要求英文或者法文译本（看看到哪个国家而定）； 2、拿公证书到外交部的领事司指定的地点办理“领事认证”，可以登录外交部网站查询，北京有4、5家代办的，在外交部南街的京华豪园2楼或者中旅都可以。 3、认证后在公证书上面贴一个大标志； 4、有的国家还要到大使馆或者领事馆盖章一下。

• 考虑是由于天气比较干燥和身体上火导致的，建议不要吃香辣和煎炸的食物，多喝水，多吃点水果，不能吃牛肉和海鱼。可以服用（穿心莲片，维生素b2和b6）。也可以服用一些中药，如清热解毒的。

• 确实没有偿还能力的，应当与贷款机构进行协商，宽展还款期间或者分期归还； 如果贷款机构起诉到法院胜诉之后，在履行期未履行法院判决，会申请法院强制执行； 法院在受理强制执行时，会依法查询贷款人名下的房产、车辆、证券和存款；贷款人名下没有可供执行的财产而又拒绝履行法院的生效判决，则有逾期还款等负面信息记录在个人的信用报告中并被限制高消费及出入境，甚至有可能会被司法拘留。

• 第一步：教育引导 不同年龄阶段的孩子“吮指癖”的原因不尽相同，但于力认为，如果没有什么异常的症状，应该以教育引导为首要方式，并注意经常帮孩子洗手，以防细菌入侵引起胃肠道感染。 第二步：转移注意力 比起严厉指责、打骂，转移注意力是一种明智的做法。比如，多让孩子进行动手游戏，让他双手都不得闲，或者用其他的玩具吸引他，还可以多带孩子出去游玩，让他在五彩缤纷的世界里获得知识，增长见识，逐渐忘记原来的坏习惯。对于小婴儿，还可以做个小布手套，或者用纱布缠住手指，直接防止他吃手。但是，不主张给孩子手指上“涂味”，比如黄连水、辣椒水等，以免影响孩子的胃口，黄连有清热解毒的功效，吃多了还可导致腹泻、呕吐。

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• 成人可以学爵士舞。不过对柔软度的拒绝比较大。　　不论跳什么舞，如果要跳得美，身体的柔软度必须要好，否则无法充分发挥出理应的线条美感，爵士舞也不值得注意。在展开暖身的弯曲动作必须注意，不适合在身体肌肉未几乎和暖前用弹振形式来做弯曲，否则更容易弄巧反拙，骨折肌肉。用静态方式弯曲较安全，不过也较必须耐性。柔软度的锻炼动作之幅度更不该超过疼痛的地步，肌肉有向上的感觉即可，动作(角度)保持的时间可由10馀秒至30-40秒平均，时间愈长对肌肉及关节附近的联结的组织之负荷也愈高。