一位跟腱断裂患者的自我康复经历
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一位跟腱断裂患者的自我康复经历
一位跟腱断裂患者的自我康复经历
编辑：科讯医疗 &&&来源：骨科康复论坛
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本人跟腱断裂康复经历，希望对其他人的跟腱断裂康复具有借鉴意义，同时也希望与腱断裂康复者一起探讨。
一、跟腱断裂康复训练基础篇
　　要想了解康复运动的恢复过程首先要了解脚的结构和他运动的形式。脚是人体最重要的器官，它能承载人体全身重量的全部负荷。不养伤不会刻意去了解其有何特点。脚上有26块骨头，彼此间又有17条知名的韧带相连，从直观感受上看，脚上基本上就是皮包骨，肌肉微小，共同承载了全身的负载，韧带决定着一种稳固的骨质结构。细分起来，前后划分为三个部分，分别是前掌（包括脚趾骨、跛骨）、足弓位为中部（有骰骨、楔骨、足舟骨）、足跟为足后位（包括距骨、跟骨）。为何要作如此划分呢？说到这里给大家提供个专业知识，青壮年脚上承载的人体重心为前掌，随着人的年龄增长重心会向后跟移位。试想，这种划分中每只脚的前、中、后位均能独立承载着全身的重量。这些对于健足或是健康的人来讲是无需探讨的。了解这些的目的是在功能锻炼篇中涉及到要练习些什么科目和要谈到组织粘连问题，松解粘连韧带问题就涉及到此内容。
　　还有神经、皮肤、脂肪等，因为在跟腱损伤恢复过程中涉及不到，也就不谈了。血管还是要说的，因为在拆除石膏后，小腿和脚上都是肿胀的，这就是因为静脉回流不好造成的。
　　初步大体了解了脚上的结构情况后还要了解这样一组数字，正常健足的足内翻、足外翻角度为35度；直立情况下足腿踝关节成90度，前曲位与后地面成95度角时可以踏步运动和小步幅跛行；正常人前背曲能达到115度，105度以上可以下蹲；110度以上才能下楼自如。
二、跟腱断裂康复为什么要进行功能训练
　　手术后石膏限位，正常人在经三周以上关节固定后，均有组织粘连现象。其原因是关节不活动，软组织（韧带）自然的生长造成的。因此，不是拆了石膏就能正常走路，组织粘连有轻有重，但必定是会有的，这也可以称其是一种功能障碍吧，这种组织粘连问题不通过功能锻炼加以去除，无法恢复。这就是病友们担心何时能正常走路和为什么不能马上走路的原因。
　　水肿问题也是个短期关节功能受限的另一因素。拆掉石膏后首先要面对的就是如何消肿，辅助疗法已有人介绍过了，“伤筋动骨一百天”需靠自然缓解。
跟腱经手术连接，提供了一个稳定的生长结构。自然恢复过程是个生长过程，首先形成的是疤痕组织，是不能承担腱性作用的，移行性替代需要三至六个月时间完成，最后形成瘢痕。说的通俗点就是，手术接上后结痂长了一个疤痕，不具有弹性，不能承担跟腱的作用，猛力牵拉是能够再次抻断的，因此才有第二危险期这一说法，直观感觉就是由粗硬逐渐变细变软的过程。还有，由于跟腱断裂程度不同，手术时间不同，自然机理，会有跟腱孪缩现象，也就是俗称跟腱短一块。不过由于跟腱为腱性组织，具有抻拉特性，因此经过一段时间的自然抻拉，可以达到双足长度对等。
三、跟腱断裂康复行走能力的训练过程
　　当我们了解了正常生理结构和康复训练目的以后，就要有针对性的选择训练科目了。既然是要使脚恢复走路的基本功能，就应了解一下腿与脚的关系。在打石膏的时候，医生就告诉要练习股四头肌的静力收缩，打上短腿石膏时就让做高抬腿运动。这些都是说与肌肉相关。大腿是带动小腿和脚的重要器官。由于长时间石膏限位造成肌肉不活动，医学上称作废用性肌肉委缩，直观感受包括肌围度减小、肌耐力降低。股四头肌委缩，不加以恢复会造成上楼无力问题，肌围度问题涉及到会使美感度降低，而康复运动重点谈的是肌耐力训练问题。与足相关还有小腿二头肌委缩问题，小腿委缩肌力不恢复日后行走会使重心后移，足跟承重，长时间走路会造成足跟痛。足底肌肉都非常小，但也不可忽视，最重要的是前掌肌办不足会使足跟负担加大。足内肌与足外肌，是对特殊角度承重发挥作用，因此也不可小视。肌肉的问题谈了这么多，松解软组织韧带的问题又是最费心费力的事，怎么没说呢。了解了以上情况，才有可能感知到多方因素是彼此联系，相辅相成的。因此，松解劝粘连组织的方法问题很少有人能把切身感受描述好。
　　所有石膏限位拆除后的功能锻炼均有共同之处，就是关节功能的恢复。石膏限位一般情况下是三周长腿再加三周短腿石膏。一共六周，最长不过八周，一定会遇到关节功能恢复的问题。跟腱手术术后第一个关节复位，就是练习膝关节运动，因为正常没有损伤机制情况下，通过三、两天训练也就没什么问题，所以就一笔带过了。
　　要想恢复行走能力，还要有个本体感觉问题。刚下地时，就算是拄上拐也得先从站立谈起，先得是站起来而后再从能行走一步到数步，渐进增加强度的方式进行。医生常讲的一句话就是“循序渐进、加强功能锻炼”。那么以什么方式方法来进行呢，多半说不清具体感受，不能称其为系统。就病友心得来看首先是有心理障碍，怕摔了。没有实践过也不会有什么自信。这个时候就跟小孩刚学走路是一个形式，不同点就是原有尚存的“我会走路、以前我知道怎么走路、我走过路”，实际上你还真不知如何来恢复走路的能力，在这一点上并不比刚要学走路的孩子好，因为孩子比你更大胆、孩子的腿脚没有受过伤，心、体没有伤感。我理解这就是第一本体感觉。
　　接下来从心态上要有理智，不要对如何加强锻炼感到茫然，通过医患交流、病友交流、专业学习的形式了解相关的专业知识。医生的救治任务是完成了，接下来不是人人都能得到康复运动医学专家指导的，那么就需要了解相关的基本知识。试想高级动物的“直立行走”，“直立”在前，这个教小孩走路时就面对过了，可我们是历经手术磨难后的，有人连脚还不能落地，或是说踝关节背曲度还达不到90度的必备条件，怎么办？“没有做不到只有想不到”，背曲与跛曲是两个不同的动作，想想必须使踝关节受力，比照一下健足踝关节的活动度左旋、右旋、上下屈，动作简单活动的度角度也非常有限，结合蹬踏自行车的动作就能领会。自己找来一个10公分粗细的圆木磙，从足底踩踏动作做起，先要使足底有脚踏实地的感受，再一步步发展到足底踩踏使其前后驱动，这一动作简单易行，能使足底有效的全面活动，使踝关节得以运动。这种感受很快就会适应的，足底受力面随感觉恢复渐增受压力量。听说跟腱损伤是运动性损伤中恢复时间最长的，要六个月，养病的时间也是过的很慢和难熬的，康复时间是慢长的。不要多想了，想也没有用，还是安心的好好锻炼吧。拆掉石膏一般就是43天或是57天了。恢复快的垫上个跟拄上个双掖杖就能走，有体力好恢复快的几天就能扔拐跛行，可是前期要辅助理疗，足关节被动活动练习包括踝泵、按摩手法的参与、中药泡脚的施行，没有专业指导是难以系统完成的，如有可能接受康复治疗最好不过。如果没有条件也不要紧，这时候要牢记第二危险期的问题，千万不要前脚掌突然受力着地发生意外，二次手术得先养上个三个月后再手术，打石膏的期限也相对于第一次手术长，要达到八周时间。有了这一近乎于基本专业的知识，接下来就是安排好一个正规点的训练计划了。
　　从大的方面说，因为肌肉的委缩问题，肌围度减小、肌耐力降低要想恢复如前，也不是一日之功，还是抓紧从体能训练着手，选几个动作，找一些身体力行的器械，并先把重点放在腿部肌肉上。从辅助手段上来说，中药泡脚、热水泡脚，微波干扰…总之有宜无害的方法能找来什么就拿过来设成每日必修的科目。体能恢复不是很费力的事，恢复点就想动一动，放松放松心情，适当的锻炼还要以本体感觉为度，不管是什么形式的，能走就走走，身体量力而行，一天比一天增加点运动量，只要第二天能恢复过来没有不适的感觉就成，运动量大了第二天就减点速减点量。足下垫着足跟的也是要跟着感觉走不能有任何不适感。足跟下撤的问题，如果有可能一天撤下去一毫米就可以，撤跟的事，撤下一层感觉适应了，就可以再撤下去点，扔不扔拐的没关系，总之一切以没有不适感觉为度，这样下来也要不了一个月。足跟撤完感觉双脚落地长短一致了，也就能站立了，有了独立负重的感觉，好一好可能还会踏步走的。这期间会是垫跟拄拐，双臂吃力至单臂吃力，从中能体会到100%不负重到50%负重，再到拄个手杖有扶托就能走的感觉。这是个过程，时间有长有短，少则数日，但要追求的是效果，不要追求速度，在此阶段有人恢复的好、恢复的快，可以早丢拐杖，有人恢复的时好时坏，就有时拄拐有时不拄拐，只要自己能有把握做到安全，尽可去练。随着肿胀见消，接下来是进展最快的也是项目最多的、危险共存的时期。
　　术后第三、第四个月内多数人一提起“危险”怕要却步，那就要先说说每个训练动作都要以保护为前提，需要点专业知识和技巧了。提踵训练是专业练习小腿肌力的方法，12周后练习双足提踵,并逐渐过渡到单足提踵，先以寻找扶托为安全，由双足平地提踵训练开始，渐增至静力微蹲，足下垫板提踵增加高度和强度。训练项目一环扣一环，以达到部分消肿、足部消肿、腿部消肿，最后完全消肿。不论是中药泡脚还是水疗法、还是用加温的器械烤脚，肿胀消除一些又会发现点问题出来，所有的问题基本也都与足底说不清的韧带组织粘连相关。可以从起始阶段进行的足内翻、外翻动、踝泵练习开始，这个时候就发展到可以踩坡了，变背动为主动，楔形板以30度角为好，因为内外翻角度为35度，可以使足翻动的动作做到变换不同位，始终以足跟着地，前掌着板，左右变换着力角度，可以有效的使跟腱不受抻力作用。随着功能恢复，本体感觉增强，如果踩踏过程中发现有脚掌有部位不能参与受力锻炼，就加上平衡摆板练习和脚踩木磙腿压足驱法。一切动作要细心体会，善于发现锻炼部位，及时弥补缺失训练科目。此间松解粘连组织，是由足指开始向后跟部逐步进行练习的。训练中足指上下屈尽力上弹下抻，力达酸尽，保证抻不到跟腱，因为这个动作从运动强度上不同于前期的被动性训练，主动性运动属于反向抻拉足指韧带。随着康复日期激增，前掌僵硬，用不上力问题出现，脚掌中位跛骨关节后部有了感觉，踝关节95度就可以有前足蹬踏的动作，就可以下压吃力，随着跟腱软化进程发展，以无不适感觉为限度，可以以身体部分重量集于单足前掌施压，促其缓解并达松解之目的，静力受力松解，会出现酸心之感，应提高耐受度，几次受力就能得以松解。软组织松解过程中每日早晨起床会出现晨僵现象，辅以按摩、外施活血之法，加以解除。练习到这里，细心人会发现由踝关节练起现在又回到踝关节问题上来了。前掌之后练足弓部涉及到五、六块的小骨头，对于这部位的韧带软组织粘连松解问题，以足踩木磙靠身体腿部自重施压可以有效驱使其全方位受力，快速足驱滚动还可使足弓收到按摩疗效，要使两侧腿的踝关节活动度一致还要等到术后三个月期满，此期间如果发现并存足底肌力问题，可以身体前倾作出滑冰下蹲外展动作，加强前掌受力度。基本训练科目已定，辅以步态练习。
　　说到步态训练，最初会感觉遇到步态不稳的问题，除了足肌力不足、韧带组织粘连问题以外，是由于身体重心提高引发的，在旁观者看来，左摆右晃，俗称“好腿瘸，伤腿不瘸”。这是因为平衡感失落造成的。单足站立专项练习从伤足能受力就开始练习，此时可以过度到一字形猫步训练，此法训练也由静力站立开始，足背曲达95度时就可试作伤足在后健足在前，手扶托正身站立双脚前后排列呈一字。行进中的步态可以有针对性的选择一些合适的特殊步态训练和长距离不同坡度的正反向行走练习，变速行进来调整步态，使其尽快达到自然。背曲达105度时就可以下蹲，下蹲自如要到110度以上。要想达到下楼自如、行走自然，须等背曲达110度以上，踝关节背曲度由95度至110度的过程，可以试蹲马步和弓步练习，注意牵拉的强度，勿造成跟腱过长，日后会造成提踵无力问题。
　　关于跟腱延展度的问题，有其自身生长特性，需靠自然缓解，不要刻意做抻拉运动，三、四月有余，尽可满足你走路的要求，不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。踝关节背曲度在四个月内不求达到115度为安全，经过锻炼一般在四至五个月内，双足的活动度应大致相同，且双大腿、小腿经过专项肌力训练后可以明显提高并大致相等。四、奔跑适应性训练 当你走路感觉自然，基本没有不适感的情况下也就该练习跑步了。
　　我先说说我的跑步，因我是跟腱断裂伴有跟腓韧带损伤，长腿石膏时间过长使膝关节功能受限，一直打到六周，我恢复的并不是快的，110天基本上走路自然，背曲角度达110度，小腿肿胀消除达90%，跟腱已感觉有部分松软但按上去还是感觉硬帮帮的，不过跟骨在前脚掌的带动下外感观察有跟腱的牵拉活动。
　　 跑步运动相对于走路运动比较，对各运动关节的灵活性和耐受性要求都是比较高的，其中也增加了膝关节耐受度和灵活性的参与，跑步又是股四头肌锻炼的有效方法。110天至120天间虽然能有小跑动作但前脚掌无力，跑步前脚掌还垫不起来，下楼时足跟受力，脚掌其它部位还不能受力自如。按康复医生的说法踝关节背屈度和跟腱的延展度还不够。据此我开始先作足后蹬跟腱适应性训练，就是以双脚平行向左右分开站立，以手扶托方式，脚尖不离地，交替作脚跟抬起下落动作，以增加跟腱拉伸适应性的活动。如果没有不适感，同期就可以以全脚掌受力方式练习8字绕圈跑。将每日分三次进行的一小时步行训练改为跑步运动，每次力求达到微微出汗为止。由于开始运动量不能太大，选择个三米圆圈绕行活动量也就够了，锻炼中伤脚在内圈运动，大腿不求高抬，以能适应为度，随运动强度增加，速度加快，有产生离心力的感觉，能使平衡感增强，从而再发展到8字圈，逆时针、顺时针，逐渐增加变速和距离,从中先体会足指用力有扒地感觉，逐渐大腿能适应后再求渐进抬高。步幅也是由刚开始的20公分渐增步幅与步频。
　　运动之余辅以分筋之法按摩跟腱，促其血液循环，使其尽早软化形成瘢痕，完成移行性替代。锻炼期间能够感受到随着跟腱软化程度渐增，前脚掌开始逐渐能够用力，小腿三头肌也开始有受力收缩感觉，跟腱也逐渐有牵拉感。基本上有二十天左右就能达到体能增强和活动自如。很多病友因为听说前掌突然受力可以引发二次断裂，因此迟迟不敢跑步练习，据我体会跑步练习由足跟到前掌受力的过程，粘连组织松解、肿胀渐消，功能锻炼遵寻循序渐进只要不是一开始就以前掌受力方式奔跑，是可以渐进练习的。 随着本体感受增加，跟腱开始有牵拉感觉，每天在提踵训练之后作上一组足后蹬的动作，没有不适的感觉，采用立位双腿前后分立，做双脚尖带动后跟的练习，同期不可忽视双手扶托的保护问题，有效的训练跟腱的适应性与延展性。如果效果好，会有小腿三头肌受力的感觉，提踵有力，伤足承重量增加。感觉还可以以足底渐增垫砖，做高位提踵训练。有些病友在此训练过程中会发现有跟腱牵拉痛，对此问题处理不要硬来，微痛以能忍受为度，发现不适立即停止练习。
　　时间上安排，每日分早晚，上午或下午根据运动量的大小来调配时间，中期配以弓步练习、马步站立，金鸡独立平衡训练，每日活动量也在三小时左右。跑步训练的过程相对较长，就跑步运动而言，由足跟着力到全脚掌着力进而逐渐身体前倾发展到前脚掌受力是一个过程，四个月虽说不会二次断裂了，可以进行自然下楼和强化下蹲的动作训练，但跟腱的软化过程需要三至六个月的时间自然生长完成，因此开车也要在五个月到五个半月间会更安全些，未经训练在术后六个月内最好不要有突然跳跃的动作。此间强化前掌受力的方法还有可以足后跟抬高法，就是垫上高跟，行走锻炼以适应前掌逐渐受力，足跟高度以3公分以下为合适。
　　跟腱断裂康复跳的准备性训练运动
一、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之跳跃准备期的本体感觉：
　　我在110天时伤足背曲达到110度，并随肿胀的消失、脚上粘连组织的松解，已能达到走路不瘸，但背曲还未达115度、伤脚还不能单足提踵，前脚掌不能受力，不要急于强化背曲度的训练而可以直接过度到了全脚掌着力的慢速跑加离心运动训练上，目的是使各关节活动度与灵活性更强，主要是避免跟腱拉的过长和等待腱性组织的移行性替代自然生长的完成，到了120天时按医生的说法此时不会二次断裂，但双腿踝关节活动度一致要到五个月,我在118天跟腱开始有牵拉感，双足提踵过程中发现伤足小腿提踵开始有力，在两天中通过全幅的踝关节主动环绕运动和掰动前脚掌使小骨节更加灵活，继续踩那个木磙，松解训练脚底足弓部分。这是强化重复前期做过的训练，因其是个过程，所以重在体会，方法虽然相同，但此时的运动力量的渐增的，重点在伤足一侧的承受重量的加强。
　　我在训练过程中注意体会伤足在各不同角度受力过程中的不适反应，比较健足一侧，发现哪个角度受力不适应，就单独练习这一角度、这一部位。这一过程中很多感觉来自于行走训练伤侧负重的过程。与此同时会发现，随着腱性组织自然生长，移行性替代的完成，跟腱由最初的硬帮帮感觉，渐渐的有了感觉，由最初的不能“按”不能“摩”的，渐渐的可以施行理筋之法，也开始能有透热的感觉了，从直观上观察也是由最初的僵硬状态渐感觉到能参与前脚掌的环形运动，他在跟着软化，开始时因其处于僵硬状态，你能感觉到脚掌运动受限，渐渐地你就会活动不由自主了，因为它的参与你已经不再有不适之感了。这种变化之细微，就是移行性替代的过程。代偿性的自然生长过程，发展到一定程度，也是本体感受加强的一个过程，随时间的推移，能感觉到，腱膜组织与周边的皮下组织粘连，这种松解也是靠运动松解的，不过在跟腱实施牵拉的不同环节中自然会表现出牵拉痛，这种痛有类似于灼痛感觉，只要能承受，微小的疼痛慢慢就好了，但注意不要强度太大，以本体能承受住，第二天没有不适感为度，要不然自己会受罪的。腱性组织的恢复过程中，会感觉到跟腱发紧，总有想勾勾脚的感觉。如果以上的感受你都有了并能够细心的去体会，只要再施点点的踝泵运动和与关节灵活性运动相关的环转方法等，你就会惊奇的发现，双足背曲度均等，前脚掌受力自如。 此过程的完成，还要有个对脚上各关节功能的测试过程，重点是在踝关节上，因为跑的适应过程中，脚跟到全脚掌的一个受力过程，要想跳起，全部是要由前脚掌受力的问题了。此时如果还不能单足提踵，你不要硬来。前篇不是说到有脚尖不动足跟交替做后蹬的运动形式吗，现在发展一下，试试双足做蹲距式起跑提起的动作，所不同的是，双手高位扶托在适合的高度，我选窗台或沙发扶手，这个动作身体重心前移，双脚尖着地受力，并形成了一个安全的支撑结构，变换先由健足在前双足同向运动开始做跟腱牵拉适应性训练，当没有不适感觉时就可以过度到伤足在前，双脚尖受力，交替做后蹬运动训练和练习由上臂下压和提起来调节身体重心高度，使伤足前脚掌和跟腱适应受力感觉。在135到142天练习。
二、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之跳跃前奏：
　　前脚掌受力也是弹跳运动的开始。介绍一下跛曲反射的问题，这是跳的前奏，也是蹦床的代训形式。此动作在140天时就能做的，我手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量，一次尽力做，我每次100个，一天两次。
　　下面是我术后五、六个月间的训练科目：120天为全脚掌受力；130天为前掌受力期，135天为单足提踵期，接下来才是与前脚掌受力相关的运动科目，完成跳的科目在140天以上的初级方式，一个月内过度到高位跳的正常练习。
三、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之跳的训练：
　　全掌跳： （130天至140天坚持每天练习，重在体会跳的感觉，由一侧发力渐发展到双足发力，克服的是心理障碍）
1、全掌着力的兔跳。重心不稳但不求高度只要有跳的动作就可以了。
2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量不弯曲，下落后再迅速起跳,完成一次。此动作寻求跳的意念，不求跳起的高度，只要有跳的意思就行。 二、前掌受力练习： 1、手扶窗台上，身体自然站立，两脚自然分开，双足尖点地,后跟交替抬起下落,足后蹬速度由慢到快，为跟腱延展性训练。 2、身体正直，双脚自然站立，足尖着地，后脚跟快速抬，在抬起后空中停顿1到2秒钟，落下后再快速抬起，前脚掌受力，这是练习跳的预备动作。 组数与每组的数量可以自主选定。 三、提踵： 1、坐位提踵：坐在床边或椅子上，膝关节负重物（重量开始为两公斤渐增至可受最大重量），以脚尖点地支撑向上抬起到最高点，再慢慢放下，完成一次。 2、由双脚提踵到单足提踵（单足提踵140天以上量力而行）提踵锻炼的要领是提起后要慢慢放下，等脚后跟轻轻沾地后，马上再提起。立位提踵要求扶托练习。开始可以15次为一组，每天3组。后期可以逐步增加为30次一组。
3、由平地不负重提踵练起，到脚下垫物提踵，渐发展高度和负重量。是提高小腿二头肌肌力的方法。150天以后增加高度时，先找一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。
四、踝关节灵活性训练：
1、坐在椅子上，用四公斤沙袋绑于足背部，足小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有酸胀的感觉；可以对抗练习足内翻和外翻动作。
2、身体站直，手扶托窗台，双脚后跟抬起，到尽头后停顿3秒，然后缓慢落下，待足跟部刚接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可；
3、身体站直，双脚后跟抬起，用脚前掌站地走路，直到足踝部及小腿部有酸胀的感觉。
4、身体站直，脚上绑两公斤的沙袋绑压于足踝关节上部，然后抬伤足，由足小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝关节力达酸尽。坐位提踵，踝关节内侧与外侧的受力,脚踝关节上部位绑压一个4公斤沙袋，可通过足向内向外变换内八字、外八字的角度来调整。外八字练习内踝，内八字练习的是八外踝。
5、手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量。交替进行左右脚的弹跳。
6、全脚掌受力的半蹲跳：前期由扶托静力微蹲至1/4的位置，力达酸尽，现在发展为手扶托，足尖受力跳起，全脚掌受力下落。
五、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之前掌用力,足尖跳：
1、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量不弯曲，到地时,再迅速起跳,完成一次。跳时不得超过1.5 或2.5cm
2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以全脚掌着地,再迅速起跳,完成一次。（先定在150天以上练习，我估计要在六个月时能行）
3、双脚自然分开站立，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。
4、深蹲脚尖用力向上弹起，蹲起蹲落，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。要求有扶托。向上跳离地面最少20到25cm，下落以手臂负重控制下落力量。
六、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之蹲跳：
1、由双手扶托，双足微蹲练起，发展为扶托蹲跳；动作要领：足尖点地跳起，下落时全脚掌平均受力落下，一起一落为一次，再起。。。。，此此动作开始不求快，注意体会跳的感觉，控制起落重心感受，随自然恢复，力量增加，渐发展为快起快落。跳起至8－13cm，身体一直保持蹲步姿势。一组（15个），随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。
2、由双手扶托，双足微蹲，足尖点地跳起，下落时足尖受力落下，一起一落为一次，再起。。。。，起落动作由慢至快，身体一直保持蹲步姿势，注意控制起落重心。随力量增加，渐发展为快起快落。一组（15个），高度也控制在20cm左右。随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。 五、跳台阶（就先定在五个月以上） 1、选设一级高度为10公分的高台。从双脚跳上台阶，再从双脚跳下台阶，渐发展到，单脚放上去,呈90度，尽全力的跳开,最后是把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,有一只脚保持在台阶上，双脚交替反复跳。
３、渐选不同高度练习，安全高度不超过自己能控制的范围，大约先定在40公分吧。最后检测恢复程度时以能达到能跳座椅的高度为标准。（初期训练以能跳30公分的高度为限）
七、跟腱断裂康复跳的准备性训练运动之纵跳：蛙跳 脚尖跳：
　　将脚尖抬到最高点,脚尖弹起，用脚尖快速起跳, 前掌受力着地，跳时高度控制不超过1.5 或2.5cm，由健侧受力到双足受力均等。
　　将上述科目，每个动作作3组，组与组之间休息间隔不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，中间不要休息！！ 蛙跳做为延展度发展测试的最高检测项目。
　　感受：
　　由双脚至单脚、由坐位到站位、由有扶托到没有扶托、扶托由静位静力到跳位、由全掌受力到前掌受力、由足尖受力弹起全掌受力下落到足尖起足尖落、由踝关节受力膝关节不受力到膝关节受力带动踝关节也受力。
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本人男 25岁，体质较差偏瘦，170身高才54公斤体重。现在想锻炼身体，快速长肌肉塑形，要全身上下每个部位，全方位锻炼。但是现在在工作，条件原因去不了游泳馆健身馆等场所。住宿地方离工作地方3公里远，早上和晚上时间比较充裕。求一个详细的锻炼计划，越详细...
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另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整：一 、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理、二月，一年。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长。比如说一个红薯。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作、听音乐等。所练部位肌肉的酸，而且会越练越瘦、热感越强，锻炼效果越佳，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳、二天，一月。这样，再坚持半年到一年，每个动作做3至4组，每组应能连续完成8至15次，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时、饱、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等，体型就会发生显著的变化，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、 运动A，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳、健身贵在坚持。一天，精力也会比以前充沛，另一方面会因低糖而头晕我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法：瘦人增肌六大原则。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒。一般情况下、三角肌，每种动作间歇1至2分钟。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后、二年，十年，健身前最好多摄入碳水化合物、胀，可适当减轻重量，对肌肉组织刺激较深。六。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。二 、饮食建议少食多餐，特别是耐力性项目的运动，如果每组次数达不到8次.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜。在饭后适当的给自己添加一些零食。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑..，体力会明显增强；以最后两次必须用全力才能完成的动作、不同的器械进行锻炼、二十年。四。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌. 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，如长跑
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来自团队：
做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组。因为你是没有健身经验。平常没事可以多打打篮球：上臂前部动作：坐姿立姿均可，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举。。，两手各握一哑铃悬于体侧，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。 兄弟
我会发一份详细的健身计划给你
你确定你的邮箱是正确的：哑铃深蹲
目标部位：大腿动作：肩部动作：立姿，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，游泳.，养成健身习惯，一周最少健身4次。。，肘关节弯曲，欲速则不达。。1，首先慢慢来，别急，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂：仰卧在平凳上或硬板床的床边。。
建议你慢慢来，肌肉成块。
a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部 　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，弯曲左侧肘关节？？，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直。。，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。停留数秒钟，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c，每次6组。。每组10-20。因为任何事都要有个循序渐进，打击信心。2，辅助健身的还应该要有一些其他措施..3，具体的哑铃锻炼方法。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且一开始就做这么难的，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组
d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举
目标部位，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃，掌心相对。屈髋屈膝下蹲..，两腿分开踏地。两手虎口相交，然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力：立姿，两脚分开与臀同宽，会很难坚持下去：哑铃直立划船
目标部位，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型）。目标部位：下胸部和背部动作，以后背中部支撑上身，将哑铃举至肩部高度，挺胸收腹，目视前方，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，一定要坚持，每次6组
e哑铃锻炼的方法，肩胛上部和头部悬空，建议你每组10个，注意不要拉伤
b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉，而且可以成块，专业点说就是线条。。。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，哑铃锻炼的方法，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，两手各握一哑铃？？，两手各握一哑铃悬于体侧？ green后面有个点，将哑铃悬于大腿前方，掌心向前。保持上臂不动
恩，是有个点
胸肌和上臂肌肉用俯卧撑可以强健，初期早晚各20个，以后做起了觉得轻松了就每一次加5个。背阔肌引体向上10个起做，同上每次加5个。腹部肌肉仰卧起坐5个起做，同上每次加5个。腿上肌肉高抬腿100下，每次加20下。最好也压压腿，压压手，增加肌肉的弹性，又美观。以上所有动作都是早晚各做2组到3组，根据你的体质来定。只要坚持，保证一个月下来你的肌肉雏形就出来了。
是个成功通过健身减肥的初中生 刚毕业
不是我骄傲 我全身都是肌肉
我可以2KG铅球推15.5米
铅球实心球1000米及跳绳都可以满分
我向你介绍下 是怎么样练的吧1.腿部肌肉：跑步 跳绳）
根据你的条件 我推荐你早上多出去跑跑步
慢跑就可以 可以听几首5分钟的歌或者拿着计时器跑20分钟 跑完后肌肉会酸胀 或者过程中也会 这时你需要坚持
跑完后可以压压腿
推荐你慢慢加量 一开始别跑那么多 要不然第二天肌肉酸疼死你
跳绳可以安排在你跑完步后
跳够1000下就行 可以中断 你也可以练习下双摇
对全手臂肌肉,小腿肌肉,弹跳能力有较大的锻炼效果
你可以练完早上的内容就洗个澡 吃东西 去工作对于腹部手部胸部肌肉 你可以晚上做 仰卧起坐 可以买个哑铃（可拆装） 双手拿个重量适宜的哑铃块放在脖子后（一定脖子后）
但做的时候不要双手把哑铃块往脖子拉 只要保持双手拿着哑铃不要动就可以 可以做先10个 一天一天慢慢加
慢慢适应 我是做50个的
对于胸部和手部 晚上你就拿哑铃块放在背部 做俯卧撑 也是慢慢加
其实练负重肌肉长得最快
你也可以举哑铃 动作可以上网自己找 什么动作都可以
但不要做往天上推得动作 影响身高
对于饮食 你可以早上吃鸡蛋
最好跑步前30分钟 吃一个 或者不要吃 早上跑完步休息一会儿再吃 再加盒牛奶 主要补充蛋白质,可以促进肌肉的生长
晚上的内容应选择吃饭前 或吃饭后1个小时更多再做
晚饭多吃肉 瘦肉 炒五花肉 煎蛋豆腐什么的都可以 当然也要吃青菜（鸡蛋一天不要吃太多 2个就好） 其实练肌肉这事 贵在坚持
我也是练了好几个学期 专挑1个月两个月长假来练的
如果想知道更多 可以加我QQ
我以前176cm 55kg 比你瘦吧，现在也130斤了我是这么练得
我们宿舍有哑铃，一个旋门上的引体向上的棒，学校有双杠，我做做臂屈伸很好周一
休息（或小跑步）周二
二头/前臂周三
胸/二头肌周六
背/三头肌周日
腿一天至少一小时，每个部位的锻炼动作你自己搜下，网上很多，你可以去百度健美吧精品区看看，里面很多基本知识吃的话，一天至少4顿，也就是夜宵，我白天没空一般都是晚上8点多练，练完洗个澡10点多就吃一大碗燕麦，和一碗蛋白粉+奶粉（我穷学生省钱）和2个鸡蛋，平时也要多吃点饭
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