我想练习肌肉力量,但不知道如何控制杠铃哑铃的重量,哪位朋友能介绍一下._百度知道
我想练习肌肉力量,但不知道如何控制杠铃哑铃的重量,哪位朋友能介绍一下.
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例如：力量练习中常用的针对个人情况的强度指标“RM”。1当某练习者用30公斤进行竭尽全力的卧推练习，只能连续推举5次时，那么这30公斤就是该动作的5RM的重量；2当用35公斤进行竭尽全力的卧推练习，只能连续推举4次时，那么这35公斤就是该动作的4RM的重量；3当用40公斤进行竭尽全力的卧推练习，只能连续推举3次时，那么这40公斤就是该动作的3RM的重量；4当用45公斤进行竭尽全力的卧推练习，只能连续推举2次时，那么这45公斤就是该动作的2RM的重量；5当用50公斤进行竭尽全力的卧推练习，只能推举1次时，那么这50公斤就是该动作的1RM的重量。希望这个对你有帮助.
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腿部训练能让我们获得更充足的肌肉总量
腿部训练能让我们获得更强大的绝对力量
腿部训练能让我们上下身的肌力更加平衡
腿部训练能提升整体训练水平，增强核心稳定性
腿部训练更艰苦，对肉体和意志力都是巨大磨练
在自行车比赛中，腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的，尤其是在场地自行车运动里，场地竞赛以中距离和短距离项目为主，运动中主要消耗磷酸原和糖酵解，以有氧化为辅助供能，是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度，高速度的无氧运动。而无氧运动本身，肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。
在公路自行车赛中，除了长距离比赛对耐力有很高要求以外，当爬坡、冲刺和卡位拉扯时，腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。
众所周知，自行车运动是利用人体和器材进行合力，协调全身肌肉，通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动，也就是说，车手的全身肌肉都需要调动起来，不单单是腿部的肌肉。而经过科学分析，上肢和躯干只为运动提供支撑力，以及为短时间的冲刺提供爆发力。腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。此外，核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。
因此，自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手，而力量训练则是首要内容。
在踩、拖、提、推的画圆动作中，发力主要分成两个方面：
●曲柄0°到180°范围，参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌，在踩踏的这个区间，是力量输出最大的阶段，重点在于爆发、快速大力量的踩踏。
●曲柄180°到360°范围，这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩，目的是在于肌肉的快速收缩。
将这两种力量有效结合是取得力量的关键，在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练，应该在多个方面进行训练，期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。
认识肌肉训练
刚开始进入健身房的朋友，大部分都会更偏重于训练上半身，不可否认的是，上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意，辛苦训练的成果同时也会更加明显。相比来说，腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。
而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉，不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看，也有些人怕辛苦，总之会有很多的顾虑，但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的，而且有很多全局上的好处。
腿部锻炼的“直接收益”
●更多肌肉。肌肉是碗，力量是碗里的水，碗大了水才有可能多。
●更大力量。更强的绝对力量，不但提高爆发力，本身也能提高耐久力。
●腿部可以有效带动全身的肌肉发展，让身体均衡、协调。
●腿部训练能够提升整体的训练水平，拉动易被忽视的小肌群协同强化。
●腿部训练更艰苦，对心肺、体力和意志力都是巨大挑战，也是巨大成长。
●腿部训练能够提升能性能力，让生活更美好。
腿部锻炼的“额外收益”
首先，针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平，而睾酮可以促进肌肉合成，提高运动能力，并降低运动中的疲劳感，这就等于是天然无副作用的运动补剂。
其次，全身最大的肌肉群就在腿部，因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位，很自然地，我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量，提高新陈代谢，更有效进行减脂。
第三，腿部训练强化了膝关节的支撑力，并附带使核心肌群更加稳定，使你拥有更强的身体平衡能力，在进行其他任何运动的时候，都能提高运动表现、降低运动风险。
最后，深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌，让大家有一个丰满挺翘的臀部，现在无论男女，应该都会很喜欢把。
臀肌(Glute)
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节，让大腿相对于身体往后侧移动；以及外旋大腿，让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。
股四头肌(Quadriceps)
股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectus femoris)，股内侧肌(vastus medialis)，股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉，是强有力的伸膝关节肌，股直肌还能屈髋关节。
大腿后肌(Hamstring)
大腿后肌包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
小腿(Calves)
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它由腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
腿部训练计划
以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划，内容简单粗暴有效，适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量，每星期一至两次，坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时，可能会出现肌肉强烈酸痛的现象，疼痛感甚至会持续一星期或更长，只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕，随着肌肉对训练强度的逐渐适应，酸痛感会逐渐减轻。
采用8-12rm的重量
每次训练6-8组
组间休息2min
●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃，并收紧背部肌肉，让杠铃紧贴身体。
●收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧，双脚略微打开，距离约等于肩宽。
●双脚保持稳定，臀部上下起伏过程中，脚尖略向外打开，注意脚尖方向应与膝盖方向一致。
●在蹲起过程中，注意杠铃的平衡。
需要注意避免的问题
第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足，可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟，之后要针对脚踝进行长期的拉伸，使跟腱柔韧度提升。
第二点是膝盖内扣。日常生活中，约有90%的人即使不加任何负重的情况下，都有膝盖内扣这样的问题，解决它最好的方法就是用迷你弹力带，束紧在膝盖下，可以快速有效地解决这个问题。如果有训练伙伴提供协助的话，让他们用双手放在膝盖外侧， 稍稍施加压力，训练者用膝盖的力量对抗，也能起到同样的效果。
在训练上，为了获得最佳的表现，可以把脚尖外旋，使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”，合理控制骨盆及活动度发挥的更完美，同时，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多，是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法，但必须去改善一些方面的控制，比如：脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
举例说明：
如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒。
那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。
根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样。
1～4RM主要增长绝对肌力和体力，
6～12RM主要增长肌肉围度，
16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，
25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
采用20rm的重量
每次训练4组-6组
组间休息1-2min
箭步蹲，是让你蹲到怀疑人生，蹲到痛哭流涕的一个动作。
对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。
训练开始时双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前。然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方。
准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖（如果膝关节超过脚尖说明跨的步子小了）。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，双眼直视前方。
需要注意避免的问题
最需要注意的就是体态问题。
箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置。下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、腹部，都是处在向前的一条线上的。
此时要求膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，身体保持稳定、端正、向前。
关节保持在稳定端正的一条线上，那么关节就不会出现偏转的力，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。
膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，挺直不要松懈。
腿伸展+腿弯举超级组
采用10-15rm的重量
每次训练4-6组
组间休息1-2min
器械训练的好处就是固定了运动轨迹，需要注意的点就比较少了，注意控制训练强度即可。
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身还是越充分越好。
全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。腿部的肌肉激活细致来说还是有一些深度的，不过针对初级训练来说，从空杆开始递增重量，用三四组来递增到正式组训练重量即可。
训练前后营养补充建议
在训练前，普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果、面包、增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后也可以摄入一些食物，如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究，有以下几种，建议搭配食用。
单糖——如葡萄糖
低聚糖——工业成品，如能量棒，增肌粉里含有
多糖——如面食，红薯等
易吸收蛋白——如乳清蛋白
根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
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谢邀。好问题。最近我群里需要增重的兄弟找我买补剂的时候，我都推荐他们选择增肌粉而不是蛋白粉。 增肌粉其实可以简单看做是，在蛋白粉的基础上，增加了大量的碳水化合物，每份提供的热量也高了许多。 并且告诉他们这个阶段的核心在于摄入足量的碳水化合物…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edb97deca817b64a4c102864_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edb97deca817b64a4c102864_r.jpg&&&/figure&&p&如果想判断今天训练的是否到位，有没有效果，我相信大部分人会通过训练后是否有「肌肉酸痛」来判断。酸疼痛明显，感觉自己越是将肌肉“练透了”。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是有很多人会来问我，昨天练了哪哪，今天这块肌肉不酸痛，是不是没练到位？是不是就没效果？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e0d687dcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&有这样的疑问其实也很好理解。「肌肉酸痛」是你训练后最直观的感觉，练了胳膊，胳膊酸疼了，看起来好像是练了的部位有反馈了，很容易联想起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外还有「肌纤维撕裂论」，肌肉生长的原理主要是通过训练撕裂肌纤维，然后通过超量恢复，达到增肌的目的。而练后的延迟性酸痛的原因虽然至今没明确的研究结论，但比较多的观点都是认为，和肌纤维撕裂引发的轻微炎症引起的。这么一理思路，好像是应该通过肌肉酸痛去判断训练效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&但问题在于，这事目前有很多观点，但实际结论还暂不明确。&b&目前还没有研究证明，肌肉酸痛和训练效果有直接的关系&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这事儿确实是不明确的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e0d687dcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&你刚开始健身，第一次练，回去一定会全身酸痛好几天，而且酸痛感几乎比以后任何时候都要强烈。但是你才第一次训练啊，动作都没掌握熟练，肌肉还没学会控制，请问第一天你能「练到位」吗？你的肌肉在这次训练后会有非常好的增长效果吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&显然都不能。 &/p&&p&&br&&/p&&p&你练的时间越久，不断寻找让肌肉酸痛的方法，例如离心缓慢放下、递减组、半程练法…但你发现增肌效果越来越缓慢了，尤其是到了平台期。如果你经历过平台期，你应该有这样的感受，每次训练都想尽方法让肌肉酸痛，确实练后几天目标肌肉也有酸痛，但怎么肌肉就是一直不增长呢？力量也没有进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&而那些练举重、力量举的选手，他们在训练时是非常不在乎肌肉酸痛的，甚至会刻意避免肌肉酸痛，例如举起来直接扔掉杠铃，避免离心收缩引起更多酸痛。但他们看起来都蛮壮的不是？好像不追求肌肉酸痛对增肌也没太大关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个就是肌肉酸痛最让人蛋疼的地方，不明确。说肌肉酸痛和训练效果挂钩吧，上面种种情况表示好像不太ok；也不能说酸痛和训练效果就没关系了，毕竟还是和训练强度、肌纤维撕裂有关，多少还是有关联的。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌肉出现了酸痛反应，你却不知道这是否代表训练有效，这就很尴尬了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e0d687dcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&无法通过肌肉酸疼判断训练是否到位，应该通过什么判断？这是你现在在想的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以从肌肉增长的本质：&b&超量恢复&/b&来重新思考。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你给身体施加更大的压力时，身体为了适应更大的压力，就会变得更强，以免下次被压垮。所以身体在训练消耗过后，恢复的过程中，恢复会超出原有的水平，以达到变强的目的，这个就是超量恢复。而这个「变强」，满足各个维度。力量、肌肉量、耐力、心肺、反应速度等各方面，都适用超量恢复原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&让身体变得「更强」的关键，在于身体面临着更大的压力。这个「压力」放在增肌训练中，很容想到的就是&b&重量&/b&。在不断增加杠铃重量的同时，力量也会得到不断的提升，就是身体为了举起更大的重量所作出的变化。如果一直用同样的重量训练，你会发现力量增长的非常缓慢，甚至不增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&从上面的描述来看，相信你可以得出一个结论：增肌训练需要负重（压力），并且让负重不断增加（增加压力），强迫身体不断去适应，强迫身体增长更多的肌肉去举起更大的负重（适应更大压力），这样你就会练壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个说法的大方向是没有问题的。健身房里的壮汉，一般举的都比你重，练的组数也比你多。没有人能通过一根重量不变的空杆练成一个大肌霸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e0d687dcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&如果你要判断自己是否有进步，训练是否有效，你不可能每天拿着皮尺去量自己的胸围。毕竟肌肉生长的速度太慢了，一两周胸围没肉眼可见的尺寸变化也是很正常的事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是换个思路，既然更大的压力能有效地让肌肉增长，我们是否可以通过压力的提升，来判断训练的进展？ &/p&&p&&br&&/p&&p&这个可以有。&/p&&p&&br&&/p&&p&更大的压力是什么，除了是推起更重的重量，还可以是推起更多的次数，也可以是在尽可能短的时间内完成训练。总结起来就是两方面：&b&训练强度&/b&（重量x时间）和&b&训练量&/b&（组数x次数）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的训练计划足够合理，能让肌肉承受的的压力——&b&要么训练强度在不断上升，要么训练量在不断上升&/b&，其实这在一定程度上，可以代表着你的肌肉正在努力的增长，以适应更大的压力。如果你的饮食和睡眠都不出问题的话，一两个“压力增长”周期之后，会发现自己看起来确实比以前要壮了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1acbdf941c508a493adf37e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&当你对训练进展感到迷惘的时候，不妨通过&b&「观察压力变化」&/b&的方式来判断自己的进步情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、负重变化。例如做深蹲4x8不变的情况下，能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重？&/p&&p&2、组次变化。例如做深蹲80kg不变的情况下，能否尝试每周比上周，每组多做两次？&/p&&p&3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下，能否每周比上周缩短组间休息时间10秒？&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是给肌肉增加训练压力的方法。你可以直接给一个动作做线性加重，也可以用同样的重量从4组6次做到4组10次后，加重量从4组6次开始重头来。玩法很多，看你的想象力了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e0d687dcac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&除此之外，很多训练中的「高级训练技巧」，其实也是为增加肌肉压力而设计的。例如半程练法可以变相减少肌肉休息的时间从而增加强度；离心练法可以增加压力施加在肌肉上的时间从而增加强度；递减组可以很直接的增加训练量。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以当你从书上看到一个「高级训练技巧」，不要觉得只要按照这个技巧去练，就能获得更好的效果。高级技巧的本质并不在于技巧本身，而是为了通过技巧，给肌肉增加更多的压力。用高级技巧让你的训练强度比以前变得更大，而且能形成一个周期性的持续增压，这才是关键。如果你能搞明白这一点，各种训练方法都可以玩的很溜。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，不要再在肌肉酸痛这类不明确的感受上纠结太多了，学会给肌肉持续增加压力，操练起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d2b29fa4e88e67b3e89_180x120.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：2018，不浮躁的人走得更远&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
如果想判断今天训练的是否到位，有没有效果，我相信大部分人会通过训练后是否有「肌肉酸痛」来判断。酸疼痛明显，感觉自己越是将肌肉“练透了”。 于是有很多人会来问我，昨天练了哪哪，今天这块肌肉不酸痛，是不是没练到位？是不是就没效果？有这样的疑问…
最主要还是要试验出适合自己的锻炼强度。多多观察自己的身体对于不同训练计划的反应，以优化自己的训练流程。&br&&br&&b&强度方面：一是要充分利用自己的体能，二是要充分刺激目标肌肉；&/b&&br&&b&找到合适的强度！这两个方面都不要过度，也不能不足。&/b&&br&&br&题主既然是新手，我说说我做为新手时候的体验：如果只练习一个肌群，总感觉比较轻松，肌肉疲劳之后精力还很充沛；如果练习两个肌群，总会感觉一个肌群训练还不到位，整个人就比较疲劳了，走出健身房之后也是略感疲惫，而不是那种“爽爽的累”。&br&我在这个时候把肌肉分成几种：&br&&b&特大：&/b&腿部-----需要消耗特别多的体力；&br&&b&大：&/b&胸部，核心，肩部------需要消耗很多体力；&br&&b&中等：&/b&二头肌，三头肌-----需要消耗一定体力；&br&&b&小：&/b&小腿，小臂-------需要消耗较低体力；&br&&b&特殊：&/b&背部------非常难找感觉。刚刚找到时，肌肉非常容易力竭，通常几组就能榨干，但是进步非常快，而且会变得非常顽固（耐cao），很快就会上升到消耗体力与腿部几乎相当的程度；&br&&br&对于新手，我建议特大单独，一大带一小，或者两个中等（背部请自行衡量，对于不同人可能是小，也可能是特大）；&br&&br&对于腿部训练，新手也很难驾驭四头肌肉与腘绳肌放在同一节训练课的强度，我建议四头肌与臀大肌放在一起，把腘绳肌训练移到和背部同一天，因为腘绳肌的王牌动作：硬拉同样可以相当程度刺激你的背，把硬拉拉进来也可以一定程度加速背部进步。&br&&br&不过作为新手，你会有很快的进步。用不了多久，这些计划也许就不再适合你了：比如你的某一块肌肉变得特别耐cao，各种巨型组超级组的轰炸下才有效果，比如肩部，这个时候你可能需要单独给它一天，顶多配合一点点拉伸和有氧；或者你的肌肉能允许你组间休息时间更加短了，你可以在同一天挤进更多的动作。更多的时候，你要需要关注自己的心肺能力，一定程度的时候，时不时穿插一些体能训练，让你的力量训练能事半功倍。&br&&br&推荐Buff dudes 12周分阶段阶梯强度计划：（他们的Youtube频道：&br&健身训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/channel/UCndvbnArPZw7jHRmE9qBcFg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/channel/UCn&/span&&span class=&invisible&&dvbnArPZw7jHRmE9qBcFg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&健身食谱与配方：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/channel/UCLQ4X5SZ9pEf8tawZQm9Q_w& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/channel/UCL&/span&&span class=&invisible&&Q4X5SZ9pEf8tawZQm9Q_w&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&主频道：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/user/buffdudes& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/user/buffdu&/span&&span class=&invisible&&des&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&br&12周计划只针对已经规律锻炼，但是没有系统锻炼，或者停了几个月的健身者而言的，每个阶段3周，但是对于纯新手，前两个阶段可能要多停留几周。&br&&br&第1阶段练3休4。让身体熟悉各个锻炼项目的轨迹，增加动作安全感，增加力量；&br&第2阶段练4休3。增加肌肉耐力，体能，进一步增加力量；&br&第3阶段练5休2。进阶训练&br&第4阶段练6休1。变成Buff dude （or girl）！！！！&br&题主可按自身状况微调&br&&br&&u&P1D1：&br&深蹲5组 15 12 10 8 6&br&杠铃划船5组 12 10 8 6 6&br&卧推5组 15 12 10 8 6&br&直立杠铃推举5组 12 10 8 6 6&br&曲臂外旋 3*12&br&坐姿踢踵 3*15&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7b01b35ecffdbb29944ce8ec_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7b01b35ecffdbb29944ce8ec_r.jpg&&&/figure&&u&P1D2：&/u&&br&&u&硬拉5组： 15 12 10 8 6&/u&&br&&u&跪姿地雷举5组： 15 12 10 8 8&/u&&br&&u&阿诺德推举5组： 12 10 8 8 6&/u&&br&&u&前弓箭步：5*10&/u&&br&&u&直臂上拉 3*15&/u&&br&&u&负重卷腹：3*15&/u&&br&&u&侧支撑 3*30秒&/u&&br&&br&&br&&u&P1D3&/u&&br&&u&颈前深蹲5组 15 12 10 8 6&/u&&br&&u&T杠划船5组 12 10 8 8 6&/u&&br&&u&双杠曲臂支撑 5*15（不能做请用辅助器材，或者用俯卧撑代替）&/u&&br&&u&直立上拉5组 15 12 10 8 8&/u&&br&&u&臀大肌桥式挺身 3*10&/u&&br&&u&直立提踵： 3*30&/u&&br&&u&俄式转体：3*30&br&&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5e02f8a7_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5e02f8a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4a2dbde69c67cd96af86e_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&u&P2D1 胸+三头肌+腹肌&/u&&br&&u&卧推 12 10 8 6&/u&&br&&u&跪姿地雷举 4*12&/u&&br&&u&哑铃飞鸟 4*12&/u&&br&&u&双杠曲臂支撑 3*20&/u&&br&&u&杠铃仰卧臂屈伸 3*10&/u&&br&&u&地雷转体 3*20&/u&&br&&u&腹肌轮 3*15&br&&/u&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/13fde0a8206beeb346ba534_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/13fde0a8206beeb346ba534_r.jpg&&&/figure&&u&P2D2 背+二头肌&/u&&br&&u&触地杠铃划船 4*12&/u&&br&&u&硬拉 12 8 6 2&/u&&br&&u&哑铃划船 4*12&/u&&br&&u&负重鞠躬 3*12&/u&&br&&u&引体向上 3组力竭（不能做使用高危下拉代替）&/u&&br&&u&杠铃弯举 3*10&/u&&br&&u&哑铃旋臂弯举 3组力竭&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad5c49ca0229f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad5c49ca0229f_r.jpg&&&/figure&&u&P2D3：腿+小腿+腹肌&/u&&br&&u&（超级组）深蹲 4*12 + 爆发交替箭步蹲 4*20（不负重）&/u&&br&&u&臀大肌桥式挺身 4*12&/u&&br&&u&过顶保加利亚分蹲 4*10&/u&&br&&u&腘绳肌弯举 4*12&/u&&br&&u&坐姿提踵 3*20&/u&&br&&u&驴式提踵 3*15&/u&&br&&u&负重平板支撑 3* 30秒&/u&&br&&u&掷球仰卧起坐： 3*20&/u&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3aca45c2e3608d6bbaffd6d1045abee5_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3aca45c2e3608d6bbaffd6d1045abee5_r.jpg&&&/figure&&u&P2D4 ： 肩+三头肌+小臂&/u&&br&&u&（轻）古巴推举 3*12&/u&&br&&u&直立杠铃推举 12 10 8 6&/u&&br&&u&单手哑铃推举 4*12&/u&&br&&u&哑铃侧平举 3*12&/u&&br&&u&反飞鸟 3*12&/u&&br&&u&杠铃耸肩 15 12 10 8&/u&&br&&u&指弯举 3*15&/u&&br&&u&反握弯举 3*15&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/91fdaf768f82fe8b4c68b5d9_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/91fdaf768f82fe8b4c68b5d9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d065f5aa2e13ce6699551_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&389&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87cf22af4b78c_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87cf22af4b78c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f206e859e62d66dc9cf3f_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f206e859e62d66dc9cf3f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/da1a36a2e0e272eabf087_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/da1a36a2e0e272eabf087_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1efff35766ed97bbe9550a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&102& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/85635b58aebf0ae990eb2d_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/85635b58aebf0ae990eb2d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ecc9f44be6e335ee0f7d47815bcf5480_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ecc9f44be6e335ee0f7d47815bcf5480_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dcd501bcc5b8e93a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dcd501bcc5b8e93a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d558c1901e1dade98be3_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d558c1901e1dade98be3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aeb676ed3eb47ccd6c2df1bca7a92e31_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aeb676ed3eb47ccd6c2df1bca7a92e31_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1dce0d66f974f9cd1ecf88b_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1dce0d66f974f9cd1ecf88b_r.jpg&&&/figure&
最主要还是要试验出适合自己的锻炼强度。多多观察自己的身体对于不同训练计划的反应，以优化自己的训练流程。 强度方面：一是要充分利用自己的体能，二是要充分刺激目标肌肉； 找到合适的强度！这两个方面都不要过度，也不能不足。 题主既然是新手，我说说…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d375d03a26_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d375d03a26_r.jpg&&&/figure&&p&本文由&a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/b8d801e936a41ba1f8a52c& data-hash=&b8d801e936a41ba1f8a52c& data-hovercard=&p$b$b8d801e936a41ba1f8a52c&&@李恬恬&/a&
撰写并授权发布 ，之后恬妹子将作为专栏合作作者，为大家持续提供增重营养知识。&/p&&p&--------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&在帮卓叔跟进大家的增重进度时，常常遇到如下可爱的问题：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&我每天吃一大盘鸡胸肉/6个鸡蛋/3杯牛奶····这样是不是就能增肌增重？&br&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在他们看来，既然肉蛋奶能提供丰富的蛋白质，而肌肉是由蛋白质构成的，那么···&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡肉不就等于肌肉嘛！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0badfb6cfd674_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0badfb6cfd674_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种“吃啥补啥”的心态，倒不能全盘否定，因为蛋白质确实是构成肌肉的“底料”——但对于肋骨根根分明，两腿细如竹竿的少年们，加强&b&碳水化合物&/b&摄入，会比一味追求蛋白质更让你事半功倍。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，在你开始增重训练的初期，不用刻意多吃肉，而是&b&每天多吃两碗米饭&/b&，坚持两周后大多都有可喜的进步。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么碳水化合物这么重要？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先来简单回顾一下，瘦子们通过训练，由竹竿变成肌肉型男的原理过程：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 第一步：采用6-8RM的重量进行抗阻训练，使肌纤维产生轻度的损伤&br&&/b&&/p&&p&&b&· 第二步：摄入充足的热量和营养，使肌纤维超量恢复，变得比原来更加粗壮，从而实现增肌增重的目的。&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而米饭，哦不，碳水化合物，在这两个过程中，都起到非常非常重要的作用。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了方便大家理解，我们请出一位叫王二的同学，为大家做亲身示范~&br&&/p&&p&（王二同学以后还会经常跟大家见面，请多多关照）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ec993edaa470a2ec314c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【情景一】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下午6点，饥肠辘辘的王二下班，在隔壁黄焖鸡吃了两碗米饭。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&——王二吃下的这约400g米饭里，含有约104克碳水，在被王二的小肠分解吸收里后进入血液，以葡萄糖的形式变成&b&血糖&/b&，然后开始分头行动：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3217b6bfe5dab202ebd574ed297b697d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3217b6bfe5dab202ebd574ed297b697d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&直接氧化分解：&/b&小部分碳水君被输送到细胞中氧化，释放出能量，维持王二的生理活动（王二吃了一半觉得精神好多了，吐鸡骨头都更有力气了！）&/li&&li&&b&肝糖原：&/b&约有1/3-1/2的碳水君被输送到了肝脏，变身肝糖原，暂时被肝脏储存起来，&/li&&li&&b&肌糖原：&/b&剩下的碳水君被输送到了肌肉细胞，变身肌糖原，同样被暂时储存起来。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&吃完饭后，王二就要去健身房训练了！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【情景二】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&到了健身房已是一小时后，王二感觉胃里已经没那么饱了，但看到对面跑步机上的美女，王二还是感觉精力充沛，头脑比上班时更清醒了，深呼吸几口，马上决定要在美女面前好好表现一番！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eedad41bd7d7ad38a976041efb75d7ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eedad41bd7d7ad38a976041efb75d7ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&——其实此时王二的&b&血糖&/b&已经开始下降了，但由于&b&肝糖原&/b&早有准备，立马开始分解，于是&b&血糖&/b&保持平稳，王二的大脑、神经中枢和输送氧气的红细胞，都能从&b&血糖&/b&中到充分的能量供应，所以王二才能头不晕心不慌，以良好的状态投入到训练中去。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【情景三】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&王二拿着哑铃开始卧推啦！推了几下觉得我擦有点累啊，结果余光瞥见姑娘回眸一笑，一个激动，又接连推了六七下。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&——训练刚开始时，王二体内三大供能系统之一的&b&磷酸原系统&/b&率先打头阵，通过&b&磷酸肌酸&/b&的分解，为王二的肌肉收缩提供能量。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但&b&磷酸肌酸&/b&含量有限，差不多30秒就撑不住了啊！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7ec318a7c9bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7ec318a7c9bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别急，此时前面储备好的大量&b&肌糖原&/b&派上用场了！通过&b&糖酵解&/b&的过程，肌糖原释放能量继续维持肌肉收缩，让王二在姑娘面前变得更持久。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在这样反复多次的力竭训练后，王二的肝糖原、肌糖原都消耗得七七八八，开始感到有些体力不支，同时由于肌糖原分解生成乳酸，导致的酸痛阵阵袭来，于是王二抚摸着快要炸裂的胸回家了···&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【情景四】&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回家后，王二赶紧吃了两碗米饭（误）···于是碳水君又开始行动了，不仅快速补充了血糖和肝糖原，一些更奇妙的变化也随之而来：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fae48b767b5a0b7020f16a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fae48b767b5a0b7020f16a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先是&b&肌糖原的超量恢复：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&由于刚才训练时消耗了大量的&b&肌糖原&/b&，肌肉细胞们一个个都很饿了，此时的高碳水（大于1g/kg体重）的摄入，使得&b&肌糖原&/b&合成速度大大加快（运动后40min内合成的肌糖原速度达8mmlo/kg.h），并最终超过原先&b&肌糖原&/b&的储备量，为王二下一次的训练做好了充足准备。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胰岛素的升高与蛋白质在肌肉中的合成：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当碳水君（特别是高GI的碳水）分解进入血液后，&b&胰岛素&/b&开始大量释放，这种由胰岛B细胞分泌的&b&蛋白质同化激素&/b&，不仅能够平稳血糖，更会驱使蛋白质消化后的物质——游离氨基酸进入肌细胞，加强肌细胞内蛋白质的合成，修复因训练轻微撕裂的肌纤维，并最终实现肌肉的超量恢复。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而在这个过程中，光有&b&胰岛素&/b&拿个棍子驱赶还不行，氨基酸变成肌肉是一个合成的过程，而合成，是需要能量支持的！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个能量，当然还是由碳水君燃烧（氧化）自己来提供啦~~~&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&真正的奉献，莫过于此~~~&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总结来说，碳水君对王二的贡献还真是不小呢：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练中——保持良好的精力状态，为肌肉&b&提供充足能量&/b&。&br&&/p&&p&训练后——实现肌糖原和肌纤维的&b&超量恢复&/b&，并最终实现增肌增重的目的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：增肌增重的过程中，总热量大于消耗，则不可避免地会有脂肪堆积的现象，增重期后集中减脂即可，详见卓叔专栏&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/Uncle-Zhuo/& class=&internal&&增重20斤，肚腩也出来了，怎么办？ - 卓叔增重 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【结论】&/b&&/p&&p&瘦人增重，&u&&b&每天保持6g/kg体重的碳水摄入&/b&&/u&，真真是极好的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，碳水不是光指米饭啦，如何选择合适的碳水，下期我们和王二同学一起学习：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【下期预告】&/b&&/p&&p&&u&《碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？》&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咳咳，先别急着赞，为了让大家能真正地理解，现在妹子给大家布两个置个作业：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.思考题：如果王二没有吃足够的碳水化合物，可能会出现什么情况？&br&&/p&&p&2.实践题：算出自己每天需要吃多少碳水化合物&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可以直接在下面留言交作业哦，认真答题地会收到&a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/b8d801e936a41ba1f8a52c& data-hash=&b8d801e936a41ba1f8a52c& data-hovercard=&p$b$b8d801e936a41ba1f8a52c&&@李恬恬&/a& 妹子么么哒一个（捂脸~~~）&br&&/p&&p&咱们下期见~&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&参考文献：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[1]张文栋,杨则宜. 碳水化合物摄入与体能训练效能最大化[J]. 山东体育科技,-72.&/p&&p&[2]李良,苏浩. 运动后联合补充糖与蛋白质对肌糖原合成效果的研究进展[J]. 体育科学,-89.&/p&&p&[3]殷劲,岳建兴,周进,胡尧,蒋丽. 糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究[J]. 成都体育学院学报,-91.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/7e6f1cdbb066fef6e0.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&550& class=&internal&&卓恒：碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fead4b7b48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&/p&
本文由 撰写并授权发布 ，之后恬妹子将作为专栏合作作者，为大家持续提供增重营养知识。-------------------- 在帮卓叔跟进大家的增重进度时，常常遇到如下可爱的问题： 我每天吃一大盘鸡胸肉/6个鸡蛋/3杯牛奶····这样是不是就能增肌增重？
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c570ca4bbae146d8c5eacb65ba715d84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c570ca4bbae146d8c5eacb65ba715d84_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35b9aebaa6f2bf3b0ee6bd107c9511f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-35b9aebaa6f2bf3b0ee6bd107c9511f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最近试了下国外很红的&b&碳水循环法&/b&，自我感觉还不错，执行起来比较容易，吃的也不会太差，就是把日常饮食分为间歇性的高碳水日和低碳水日。&/p&&p&我是以 5 天为一个循环，4 天低碳，然后接 1 天高碳，低碳日不吃主食，高碳日正常吃就好。&/p&&p&&b&低碳日 × 4&/b&&/p&&ul&&li&&b&早餐：黑咖啡 鸡蛋&/b&&/li&&li&&b&午餐：肉类 蔬菜 少量水果&/b&&/li&&li&&b&晚餐：肉类 鱼 蔬菜（尽量6点前吃完）&/b&&/li&&/ul&&p&&b&高碳日 × 1&/b&&/p&&ul&&li&&b&早餐：黑咖啡 吐司&/b& &b&香蕉 鸡蛋&/b&&/li&&li&&b&午餐：肉类&/b& &b&鱼 蔬菜 水果 主食（一碗米饭 or 面条）&/b&&/li&&li&&b&晚餐：随意吃 吃到饱&/b&&/li&&/ul&&p&如果天天泡健身房呢可以三天低一天高，上班族呢可以六天低一天高，这样控制碳水化合物摄入，把新陈代谢维持在一个高水平，比辛苦节食更快达到减脂效果。&/p&&p&高碳日不要太过放纵，低碳日也不需要吃得太惨。下面这套三合一的健身餐，就是我的低碳日食谱！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Steak + Cauliflower Rice· 食材 ·&/b&&/p&&p&牛排 花椰菜&/p&&p&欧芹 罗勒 大蒜
辣椒&/p&&p&柠檬 坚果 橄榄油 红酒醋&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 时间 ·&/b&&/p&&p&45分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 难度 ·&/b& &/p&&p&★★★&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· Recipe ·&/b&&/p&&p&&b&- step 1 -&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8d7f0d787bfb8b5bba94f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8d7f0d787bfb8b5bba94f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一块肋眼，尽量挑厚的，撒盐和胡椒腌制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 2 -&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-745f669b4cff9e671e69991_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-745f669b4cff9e671e69991_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Chimichurri&/b& 是一款阿根廷香草酱，非常百搭，配方也很多变化，基础版本如下：&/p&&p&&b&欧芹 + 罗勒 + 红葱 + 大蒜 + 辣椒&/b&&/p&&p&&b&海盐 + 红酒醋 + 橄榄油 + 柠檬&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 3 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-decd354cd93f4250cc6ab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-decd354cd93f4250cc6ab_r.jpg&&&/figure&&p&一把欧芹、一把罗勒，三个小圆葱，剥一个大蒜，一根辣椒，一起丢进 料理机，加两勺红酒醋和一撮海盐，用8档转速打碎。&/p&&p&然后一边搅拌，一边慢慢加入橄榄油。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa0fa2f0bb3d152d66bb3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa0fa2f0bb3d152d66bb3_r.jpg&&&/figure&&p&所有食材打到均匀细腻，&b&Chimichurri&/b& 就做好了。&/p&&p&这款绿色香草酱充满新鲜浓烈的香气，味道清爽刺激，可以搭配所有烤肉类菜式，牛排烤鸡羊肉都很对味。&/p&&p&（提前做好的 Chimichurri 酱，密封冷藏可以保存一周）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 4 -&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeeaa5ba4899d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeeaa5ba4899d_r.jpg&&&/figure&&p&我找到一种料理蔬菜的办法来代替主食，就是花菜。&/p&&p&以前做过一次 Cauliflower Popcorn，这次来做一个 &b&Cauliflower Rice &/b&&/p&&p&两颗花椰菜，切掉底部根茎，掰成小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 5 -&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-672cedbb91ea9c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&916& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-672cedbb91ea9c_r.jpg&&&/figure&&p&把花椰菜放入料理机，&/p&&p&不用打太细，大概用4档搅拌3分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7d0a738f7a941e0e5a0a0eaf61db69f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7d0a738f7a941e0e5a0a0eaf61db69f_r.jpg&&&/figure&&p&把花菜打到颗粒状，就是 &b&Cauliflower Rice&/b& 啦，有点像藜麦，减脂期可以用来代替碳水当作主食。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 6 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2cdabcb4f538_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2cdabcb4f538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&爆香大蒜，花椰菜下锅翻炒，就像做炒饭一样。&/p&&p&将蔬菜里的水分炒干，吃起来会有香脆的口感。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be7be6972e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be7be6972e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&加盐和孜然调味，混入一把坚果。&/p&&p&把炒好的花椰菜碎饭装到一个大碗里。&/p&&p&你就得到了一份“&b&大碗花菜&/b&”！！（冷……）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 7 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fffd9f1b0e13dd84a5fdde7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fffd9f1b0e13dd84a5fdde7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&烧热平底锅，大火煎牛排。&/p&&p&不要煎太久，3分钟左右就好。&/p&&p&倾斜锅子，用勺子不断把油淋在牛排上，保持牛排表面高温，可以煎出焦香的脆壳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 8 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed06da50d47dcf8a6cbe0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed06da50d47dcf8a6cbe0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛排出锅后静置 3 分钟（Rest 的时间要和煎的时间一样），然后切成一厘米宽，不要太薄。&/p&&p&第一刀下去，就能感觉到焦脆表面下柔软多汁的内里，觉得自己在家煎牛排的水平越来越好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 9 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-250d3f97abecac6253fabe7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-250d3f97abecac6253fabe7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&把牛排铺在花椰菜炒饭上，请欣赏漂亮的五成熟切面。&/p&&p&淋上一勺 Chimichurri 阿根廷香草酱，看起来就开胃。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- step 10 -&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06fac665ce5daebce1f6ee8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-06fac665ce5daebce1f6ee8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛排 Rest 的间隙，3分钟内我还做了个简单的果昔：&/p&&p&&b&芒果一个半 + 香蕉一根&/b&（提前冷冻）&/p&&p&&b&椰子水半杯 + 奇亚籽 + 薄荷&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc4d55a40c221bfc9de117_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc4d55a40c221bfc9de117_r.jpg&&&/figure&&p&所有食材倒进料理机，加半杯椰子水，使用“果昔”自动程式，40秒打好一杯。&/p&&p&&br&&/p&&p&▼ ▼ ▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc5c8926b3bfe7ba908d5fdb2d072c5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc5c8926b3bfe7ba908d5fdb2d072c5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&阿根廷牛排&/b& + &b&花椰菜炒饭&/b&&/p&&p&&b&芒果香蕉椰子果昔&/b&，完成！&/p&&p&刚好都是带着南美元素的热带风味料理，抹上鲜辣酱汁的软嫩牛肉，搭配香脆清甜的菜花饭，加上一杯鲜榨果昔，健身餐吃这样会有负罪感吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db47094bea9c8be082d644b7483ecfef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db47094bea9c8be082d644b7483ecfef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c570ca4bbae146d8c5eacb65ba715d84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c570ca4bbae146d8c5eacb65ba715d84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实这是个&b&三合一的健身食谱&/b&，Chimichurri 牛排可以单独出场，菜花饭也可以搭配鸡胸虾仁，或者做成素食版本，总之自由组合，是一套简单实用的 Diet Plan，无碳水也很有满足感。&/p&&p&不然天天鸡胸西兰花，也太惨。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&转载自公众号造洋饭书（WayneKitchen），作者韦恩。&/p&&p&&/p&
最近试了下国外很红的碳水循环法，自我感觉还不错，执行起来比较容易，吃的也不会太差，就是把日常饮食分为间歇性的高碳水日和低碳水日。我是以 5 天为一个循环，4 天低碳，然后接 1 天高碳，低碳日不吃主食，高碳日正常吃就好。低碳日 × 4早餐：黑咖啡 鸡蛋…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0aec4cc54fe62e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0aec4cc54fe62e_r.jpg&&&/figure&&p&说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”&/p&&p&&strong&事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。&/strong&&/p&&p&鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？&/p&&p&-----------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&训练篇&/b&&/h2&&p&瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：&/p&&p&&strong&增肌.训练模式&/strong&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练部位：&/strong&&/p&&p&以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9e2-4004-bf6e-8ff804e1b0a7%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&担心训练效果差？一周到底练几回&/a&）&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练负荷：&/strong&&/p&&p&每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；&/p&&ul&&li&&strong&力竭：&/strong&保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。(相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/34fc3f45-114d-46df-bb42-0d090eaa0bea%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&/a&)&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训前准备：&/strong&&/p&&p&针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；&/p&&ul&&li&不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；&/li&&li&用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。&/li&&/ul&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/790a8543-bae1-be548a24e6%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练计划】训练遇瓶颈？换个训练顺序！&/a&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练技巧：&/strong&&/p&&ul&&li&升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9a0d34ee-96cb-43eb-88fc-dad2drdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&做一半没劲了？做完了还倍有劲？高效训练看这儿！&/a&）&/li&&li&强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9cdb01e2-423e-2e220ebfcd%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法&/a&）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训后整理：&/strong&&/p&&p&针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/64299bf1-fc44-4da6-82bb-18%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，到底应该怎么拉伸？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 需要做有氧吗？&/strong&&/p&&p&极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/f4af1ae8-a3f4-4ac5-8a9f-5cee%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限增肌，还需要做有氧吗？&/a&)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a273f4c7d64fa25b_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a273f4c7d64fa25b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&饮食篇&/b&&/h2&&p&说完练，再说吃：吃对于增肌，可谓是更重要的一环。&/p&&p&要知道，肌肉蛋白的合成，在运动过程中其实是被抑制的；只有在运动后1-3小时内，才会翻翻儿的增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6b6c39df032a53b4a21c8c7a71491a4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6b6c39df032a53b4a21c8c7a71491a4_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。&/strong&&/p&&blockquote&&p&&strong&增肌.错误吃法&/strong&&/p&&p&千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！&/p&&/blockquote&&p&脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94b3a4d44d58f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94b3a4d44d58f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！&/strong&（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/-e02e-4cb0-971d-368frdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想增肌？吃错了吧你！&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_r.jpg&&&/figure&&p&正确的吃法应该是：&strong&日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用多餐的方式&/strong&，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbfc0547e33cbf83c6d5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbfc0547e33cbf83c6d5_r.jpg&&&/figure&&p&另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：&/p&&p&&strong&增肌.正确吃法&/strong&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 运动前&/strong&（训前15-30分钟）&/p&&p&内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。&/p&&p&目的：保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/126c--9d59a6ab34e1%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训前来一杯，增肌可加倍！&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 运动后&/strong&（训后2小时内）&/p&&p&内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。&/p&&p&目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/af336c4d-34d6-48fe-923b-481ffrdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练后，到底能不能吃东西？&/a&)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 睡前&/strong&（睡前30分钟）&/p&&p&内容：0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料&/p&&p&目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aede6b7dc587_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aede6b7dc587_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 总蛋白摄入：&/strong&&/p&&p&&strong&需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入的越多越好！&/strong&&/p&&p&专业的力量训练运动员，每天1.8G/KG体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/8704d4ff-3350-46ee-a601-11crdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身与蛋白粉，本文就全了！（上）&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&补剂篇&/b&&/h2&&p&除了正常饮食外，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/e03a416f-ee9d-4c90-8d32-b4e931fd8ce5%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你可以不用它，但你应该了解它！&/a&)&/p&&blockquote&&p&&strong&肌酸：&/strong&训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天，搭配糖一起摄入效果更好。&/p&&p&&strong&BCAA&HMB&/strong&&strong&：&/strong&保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。&/p&&p&&strong&谷氨酰胺：&/strong&运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。&/p&&p&&strong&氮泵：&/strong&提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。&/p&&/blockquote&&p&另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ffa9-4310-af21-302d9e35532c%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&身边的补剂：吃点喝点，还有好身材！&/a&)&/p&&blockquote&&p&&strong&训练前：&/strong&&/p&&p&咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力&/p&&p&绿茶（1-2茶包）：促燃脂&/p&&p&小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力&/p&&p&&strong&训练后：&/strong&&/p&&p&咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛&/p&&p&脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹&/p&&p&咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛&/p&&p&醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备&/p&&/blockquote&&p&简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！&/p&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地…
&p&&b&拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&能否协调的完成一个动作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同配合。其实关于综合运动表现的各个指标，例如什么力量、心肺耐力、平衡、协调、灵敏等等，小歪觉得就像葫芦七兄弟一样，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相关。&b&同理，想要完美漂亮的完成某个动作、某项运动，都是需要在大脑和身体的统领下调动全身的各处肌肉关节，精密配合，协同合力才行。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/737cbf4ce07e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/737cbf4ce07e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有兴趣的朋友可以了解下，CrossFit的十项强健标准：&b&心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性。&/b&这十项指标已经比较全面的概括了人体运动以及日常活动所需要全面发展的各个能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/245a0c7d2ee3be1be728c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/245a0c7d2ee3be1be728c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&那么拉伸有哪些好处，不恰当的或者运动前后不拉伸有哪些危害呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：&/p&&p&&b&1.静态拉伸：&/b&一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。&/p&&p&&b&2.动态拉伸：&/b&常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。&/p&&p&也有分成主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸的，在此不细说了。&/p&&p&&br&&/p&&p&===================&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拉伸的好处&/b&&/p&&p&&b&1.增加肌肉的柔韧性（弹性）&/b&&/p&&p&拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb8eab8f35829c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&886& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cb8eab8f35829c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/84f5aabb7b69cee08e59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/84f5aabb7b69cee08e59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。&b&和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。&/b&当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳&/b&&