胸部锻炼哑铃没凳子怎么练胸肌卧推感觉问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-27 08:26 标签： 哑铃没凳子怎么练胸肌

胸肌顾名思义就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。

今天小编给大家普及下健身房练胸肌的几大动作，当然，徒手的最好的锻炼胸肌的方法就是俯卧撑了，而借助器材练习可以有更好的有效果。

1、杠铃卧推，是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

其类似与哑铃飞鸟，它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

它是胸部练习最典型的动作，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

以上动作可供大家参考，如有补充或者建议，请各位向小编提出。

说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！

每周的国际练胸日，卧推架前总是人满为患，说它是健身房里最受男人青睐的运动也是名至实归。

毕竟这个动作可以加载很大的重量（面子），伴随着你狰狞的表情，外加一丝丝的低吼...

很好，你已经成功地引起大家注意了！

这时只要用余光扫视一下周围，绝对一堆羡慕嫉妒恨的目光在窥视着你...这时你只恨——为什么不把卧推架摆到跑步机那边，毕竟那边的妹纸更多...

言归正传吧，我们再回到卧推的这个话题来，今天我抛出来的观点是——从锻炼胸肌的角度来说，哑铃卧推更针对胸肌！

请注意，虽然哑铃卧推绝非杠铃卧推替代品，但它绝对更针对胸部！

为什么这么说呢？下面我会详细阐述这个论点：

首先要从胸大肌的解刨与功能说起...

胸肌呈扇型，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收，水平内收肩关节，屈曲肩关节，内旋肩关节。

虽然各种胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，无法更好的内收肩关节，限制了一部分胸肌发力。

尤其在使用宽握距时，当到达最高点时，双臂之间的距离是比较远的。

而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

如上图所示，杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的，大约60度。

这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！

哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀，让我们的胸肌最大限度的去收缩！

如上图所示，哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！

我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。

杠铃卧推：从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

哑铃卧推：很明显可以看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。


基于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

相比杠铃卧推，哑铃卧推会更难一些，也没有杠铃那么稳定，而且哑铃卧推也不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！

但针对胸肌的发展来说，对胸肌精雕细琢方面还是要依赖哑铃卧推的！

懦夫勿进！新手勿进！害怕胸肌撕裂者勿进！这里将为你提供最强的卧推力量训练计划！！！

公告： 为响应国家净网行动，部分内容已经删除，感谢读者理解。

    话题：我用哑铃锻炼胸肌,做飞鸟.和卧推.感觉只是手在用力,怎么矫正啊？

    回答：只有背，但在下建议前者方为正路），双脚自然踏在地上，头和臀部贴紧凳子（也有一说是要整个贴紧凳子并抬起双脚的其实这问题要当面教才行的，注意成一轻微桥型，即腰部应悬空，此时你会发现自然就保持挺胸了！在此姿势下卧推，受力的就先是胸肌啦（注意动作全程都要保持此姿势）。正确的做发是有控制放杠铃，当杠铃触碰到胸肌后再以较快的速度推起（不是起），因好多东西不单要言传身教，还要心领神会。顺带一提，正确的节奏应配合正确的呼吸。 第三，如果以上的都做正确了。现尝试字面表达！可自己先徒手模拟一下或对着墙，桌子等试一下，肩胛后缩），顾名思义就是肩胛骨后缩。挺胸塌腰是健身训练的基础姿势，也是纠正体态的好方法，感受一下胸肌的伸展和收缩。 其次是动作的节奏，常见的错误是，体会肌肉伸展和收缩的感觉。 其实此姿势不但适合胸肌训练的所以动作，也适合其他大部分训练动作：动作过快，以至靠惯用力或偏离正确的动作轨迹；靠胸部起杠铃等，那就要注意意念了，在做动作过程中要全神贯注： 以杠铃平板卧推为例：在躺下去把杠铃拿出来后先不要急着下降；关键是要“挺胸沉肩”（或称肩胛内收

    话题：健身三月,现杠铃卧推75公斤,哑铃卧推每个30公斤,卧推几组胸就

    回答：营养补充不够呗！吃点蛋！接着想要增加围度就需要迫举你现在推75就要往八十推推的时候胸部发力！

    参考回答：那是充血了 过几个小时就下去是正常的 请问你每次卧推几次

    话题：卧推时,杠铃砸到胸口上为什么会很危险？

    回答：腔骨（不好意思，是肋骨）受到大力按压可能会导致心脏骤停

    回答：建议去做，内伤看不出来，说不定晚上就挂了，不是吓你

    话题：会不会是肋骨骨折？健身房作杠铃卧推时杠铃打在胸口,杠铃每边重

    回答：应该不会 肩部疼痛应该是您韧带或者筋骨在杠铃打中时有轻微损伤如果您不那最好去拍个CT建议做杠铃时有教练或朋友辅助祝您好运

    参考回答：骨折的话不会那么舒服了可能是挫伤了建议短时间内不要锻炼了

    话题：男生,胸部肉过多,看起来像女生一样,做了杠铃和哑铃卧推,没见

    话题：每次做完卧推,为什么酸的是手臂,胸却毫无感觉

    回答：卧推，手酸，胸部没感觉。应该是你把力气都花在手上了，胸没有达到顶峰收缩。一般，手只是起到辅助作用，注意小臂要直上直下。卧推整个过程最主要的就是收缩自己的胸部

    话题：什么是卧推？为什么NBA球员全都测试卧推？

    回答：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上

    参考回答：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举

    话题：胸部脂肪太多了,有没有什么简单的运动可把胸部上的肉练的结实点啊.

    回答：男的的话俯卧撑就行了，可我看楼主是女的练俯卧撑不方便想练结实点的话你可以试着练练哑铃卧推：起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与次数：1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、多组数：无论哪个部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、 训练的多样。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破的适应，肌肉的突破增长。相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧状态。肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推：掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近。单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

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