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副主任医师《手臂训练---提高握力，腕力，格斗，投篮等系统分析》
&&&&&&&&& 今天讲解的前臂肌群是所有实用肌群中唯一剩下还没有进行介绍的，之前从胸肌到股四头肌，从臀部肌肉到背部，核心部位肌群都做了或多或少的介绍。人体所有的肌肉群在形状上除了以大肌肉群和小肌肉群进行区分外，还可以根据上下身肌肉群来进行划分。在下肢肌肉群中，从实用意义上讲，股四头肌是最重要的一部分肌肉。而在上肢肌肉群众，从实用意义上讲，斜方肌与前臂肌群则是最重要的肌肉群。
&&&&&&&&& 之前对斜方肌有过一点介绍，以后有机会还会单独再详细说说关于斜方肌的问题。今天要说的前臂肌群，对于我们日常生活中提，拉，握，拿都有极其重要的作用；而在实战中，无论是格斗，力量训练，还是投篮，传球，控球都需要前臂肌群释放一定的力量。前臂肌群大体可以分为两部分，一部分负责弯曲腕关节，还一部分负责伸展腕关节。故所有需要腕关节屈伸的动作都需要运用到前臂肌群的力量，这里也需要着重说明的一点，也是一个长久以来很多人的误区：即投篮，传球所谓的手指力量，手腕力量，其实全部都是前臂力量。这个误区的产生完全是因为对于运动生理方面的不了解所致的，即不从生理学方面分析动作，而是从单纯的动作角度去分析。好比投篮这个动作，很多人都认为投篮运用的手臂力量，仔细的会认为投篮是靠手指手腕去拨球，去旋转球。但是却没有再进一步分析，即手指手腕是靠什么肌肉去调动，去弯曲伸展的？靠的则是前臂肌群的力量。这里不是说手指手腕没有肌肉，而是其肌肉体积极其之小，所能发挥的力量也非常有限。这就好比训练弹跳，不去练做功最大，发挥力量最大的股四头肌，而去练非常小的体积的排肠肌，即小腿肌群。可能有人会问，如果是前臂肌群发力，那为什么NBA或者有些腕力运动员还会去做手指俯卧撑？答案非常简单，与平板卧推的原理是一样的。平板卧推中，主要发力的肌肉群是肱三头肌和肩部肌肉群，但是训练的却是胸部肌肉群。手指俯卧撑也一样，虽然做功的是手指手腕，肩部和肱三头肌，但是着重训练的还是前臂肌肉群。
&&&&&&&&& 在格斗中，前臂肌群依旧发挥着极其重要的作用。一代巨星李小龙之所以被称为巨星，就是因为其前臂肌群，斜方肌群以及背部肌群极其强大的缘故。其中，背部肌群与斜方肌群负责肩关节旋转，内收，而前臂肌群则负责手腕的屈伸。而这些都是格斗中极其重要的部位。当然，这里也不能忽略最基本的腿部力量和臀部力量，特别是决定人躯干旋转的内收肌群。与我们认为投篮是靠手指手腕力量的误区一样，在格斗中，我们同样不能单纯的去看动作，即只关注上肢的力量，而忽略了所有动作发力的根本，即下肢力量。此外，在掰手腕中，前臂肌群是最重要的肌肉，所有的腕力高手都有着粗壮的小臂，手腕和手指，这一切都是前臂肌群训练的结果。当然，在掰手腕中，技术同样非常重要，不是说只要有强壮的前臂即可，而是一定要有合理的技术，即可以通过腿部，肩部的正确姿势来带给前臂，手腕，手指最大的力量以战胜对手。
&&&&&&&&& 在很多朋友观念里，总会有手臂爆发力，或者局部暴发力等观念。在简谈训练时需要注意的黄金问题和腿部训练贴里面已经详细介绍过了，即爆发力不要孤立的去看，爆发力一定是上下肢协调发力的结果，对于手臂的原理也是如此。当然，如果非要局部到手臂的“爆发力”问题，那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群，而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。因为很多情况下，我们认为的手臂爆发力，往往是力量需要最后传递到手指手腕，最后释放出去的。而根据爆发力的原理，即在限定时间内，以最快的速度释放出最大的力量。根据物理学做功与力臂长短的缘故，越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群，或者说决定释放力量部位关节（即腕关节）的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。
&&&&&&&&& 下面我们就来详细介绍如何训练前臂肌群：
&&&&&&&&& 1，硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。
&&&&&&&&& 2，哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。
&&&&&&&&& 3，引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大（不考虑甩动身体的情况下）。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。
&&&&&&&&& 4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。
&&&&&&&&& 5，单臂引体向上：与单臂俯卧撑一样，都是单臂的动作，但是效果却迥异。单臂俯卧撑因为动作姿势的缘故，即双腿必须要分开一定距离，主要考验的是人的平衡能力，而非单纯的前臂力量。但是单臂引体向上则不同，虽然平衡性依旧非常重要，但是如果没有强大的前臂力量即使再平衡也无法拉起身体。握力高强，或者手指手腕前臂力量强大的训练者，应该至少可以完成一只手的引体向上。训练中，如果我们无法完成单臂的引体向上，可以选择用一只手握住另一只手的手腕，来做变形的单臂引体向上。具体训练安排与毛巾，绳索引体向上的方法一样。
&&&&&&&&& 6，哑铃腕弯举：这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。
&&&&&&&&& 7，绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。这种训练也可以通过边扎马步的方法，边训练，我记得我小时候学武术的时候这就是一种很好的训练方法。这个动作不要练太多，一次旋转为一组，一次训练控制在10组以内即可。
&&&&&&&&& 8，锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
&&&&&&&&& 9，棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
&&&&&&&&& 10，特殊日常活动：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要随时用到的，故训练前臂肌群也可以通过日常活动来做到，特别是一些特殊的活动，职业，比如厨师，骨科医生，大客车，货车司机等职业，都是需要强大的前臂肌群和握力。我好几次与骨科大夫掰手腕都是悲剧而归，原因就是因为前臂肌群的强弱。
&&&&&&&&& 以上便是10种或常见，或不常见的训练前臂肌群和握力的方法，这里有器械的，也有徒手的。我们所认为的臂力是靠通过俯卧撑来获得的，这里也从上面的分析可以看出来，真正让臂力提到的是引体向上等训练，而非主攻胸部的俯卧撑。
&&&&&&&&& 在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。
&&&&&&&&& 前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群，投篮，传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题：即前臂肌群是小肌肉群，任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下，再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末，认为我只练好握力，前臂肌群就行了，一定要满足好大肌肉群的训练，不然一定会本末倒置。
&&&&&&&&& 最后附一张俄罗斯腕力高手的图片以供大家参考：
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这些回帖亮了
先留名，再看乐哥大作
引用3楼 @ 发表的:
羽毛球的缺点就是只能练单臂 除非俩手交替打
我厚颜无耻的说一句，我就是左右手换手打，这样永远也不会用到反手了，哈哈
先留名，再看乐哥大作
引用1楼 @ 发表的:
先留名，再看乐哥大作
我去 你太快了，我还没发微博呢
羽毛球的缺点就是只能练单臂 除非俩手交替打
[&此帖被吓猴墩在 12:05修改&]
很实用啊！谢谢LZ！！！！
等了一上午了
哈哈 我頂啊
引用3楼 @ 发表的:
羽毛球的缺点就是只能练单臂 除非俩手交替打
我厚颜无耻的说一句，我就是左右手换手打，这样永远也不会用到反手了，哈哈
吃个饭回来沙发就被抢掉了。。。。。。
引用2楼 @ 发表的:
我去 你太快了，我还没发微博呢
请教下乐哥，
我在微博上看到老岳说一水肌酸是在训练前服用，而乐哥说是在之后
这两种方法上有什么区别
没一点用，没一点用，没一点用，
引用6楼 @ 发表的:
我厚颜无耻的说一句，我就是左右手换手打，这样永远也不会用到反手了，哈哈
我也厚颜无耻的说一句其实我也是！不过第二天还是右臂酸
配点图吧。。
下午就去练
我最头疼的引体向上
使用支持！！！
9，棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
我的感觉是攀岩对小臂的刺激是最强烈的，相对来说远大于对其他部位肌肉的刺激。
羽毛球还是训练手腕的精准的控制力更多，网球和棒球动作都是全身整体协调发力，感觉对小臂的刺激跟其他部位相差不是很多，小臂力量的作用就是保证击球时手腕不能松劲，不然很容易扭伤手腕，曲棍球没玩过不知道。其实上篮球练习运球的时候用心练的话我感觉对小臂的刺激是大于网球和棒球的，当然不是那种懒散的训练，而是多用腕力指力保证运球的速度下的，而且还能练习到肌群的控制力。
好帖留名。。。。。
给顶了 引体向上是个好动作啊。。
我感觉李小龙的肱二头肌特别弱
但是就像你说的前臂肌非常恐怖
肱二头肌到底重不重要 我看有力量的很多都是那个部位发达
还有个刺激小臂的应该是壶铃（kettlebell），就是中国古代的石锁，俄国人也喜欢玩。
因为重心分布不像哑铃那样均匀而是突向一侧，额外对平衡的控制就会加强对小臂的刺激。
各位有没有试过打羽毛球之后再去打篮球 投篮会不准呢？通过虎卡(HoopCasio)----虎扑卡西欧计算器客户端发送.
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153人参加团购99.00元&329.00元做哑铃弯举俯卧撑和引体向上第二天手臂不酸痛？_百度知道
做哑铃弯举俯卧撑和引体向上第二天手臂不酸痛？
俯卧撑300个，引体向上30个左右，哑铃弯举也是30左右，已经锻炼过一段时间了！是这个原因吗？肌肉适应了？听说锻炼后要休息一天有利于长肌肉，但是我手臂不酸，那我第二天要练习吗？还...
俯卧撑300个，引体向上30个左右，哑铃弯举也是30左右，已经锻炼过一段时间了！是这个原因吗？肌肉适应了？听说锻炼后要休息一天有利于长肌肉，但是我手臂不酸，那我第二天要练习吗？还是照常休息一天再继续？
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健身有个指标叫rm12 即一组完成12个后力竭 所以与其堆叠次数不如在每次的质量上下功夫 一次锻炼做完3组最多5组你就该趴在地上像狗一样喘才对 若是还有劲 显然没练到位 那就加重吧 你能做这么多个（假设300个是一次做完的） 基本上可以认为 力量和肌肉体积是不太会增长 全都练到耐力上去了 为啥不试着增加负重呢 若是分次做的 爆炸式训练3次就倒下了 你分5次以内还好 若是10次以上 基本可以认为白费功夫了 做俯卧撑时候背上装满砖头的书包 买个背板和超过180kg的杠铃练练卧推 肯定比这种高重复低强度的训练要见效的多吧···
...我才是初中生，买个180kg的杠铃？我300个是分6组做完的..引体向上12个一定会力竭吗，我们中考达标还要23个呢..
rm12是说 做锻炼时候 以一组12个的方式进行 能最大程度的增强肌肉 比这小的 比如rm5 则主要增强力量 比这大的 比如rm20 则纯粹的增加耐力了 负重锻炼 比如哑铃啥的 重量好调 所以弄成12个比较合适 引体向上的话 因为这个身体差距太大了 可能一个精瘦的小个子腾腾的20个不带停 可能一个大块头坐上5个手就软了 所以这方面尽力为主 特别是第三组 必须尽力 最好做完了直接掉下来 当然 在你可以较为轻松的完成超过15个后 那就加负重吧 背上书包 然后塞三块砖头 别看负重没加几斤 这难度却直线上升 大概加到最多坚持8个的时候 继续向12个努力吧 只要综合素质上去了 卸掉负重 完成考试有难度么··· 杠铃方面 一套设备说贵也贵 要几百块钱呢 说便宜也便宜 少吃点零食少几罐饮料 最多3个月就出来了 一次买180kg并不意味着一开始就练180的 比如我 体重都奔190了 第一次去健身房的时候 直接就选100kg的推 若是我当时想买的时候就买了个120的 那岂不是没有成长的余地了？你是学生 体质和成年人有差距 那这样 你买就按照你的体重买 在俯卧撑标准而轻松的完成20个后(姿势标准的慢下慢上 见过不少凑合着能来30个的 标准做10个都照不住) 照着自身体重30%来推 然后慢慢加 一次加2kg 直到rm10 然后开始练吧 练到rm15的时候再加 再练···
至于俯卧撑 前面都说了 爆炸性的来个3组就ok了 若是你非要强调个数 三组过后休息个10分钟 然后再慢慢的攒就是了
但要分清主次 肌肉上去了力量耐力等都会提高 可光练耐力 上升幅度就很有限了 假设你的肌肉仅仅花费70%的力气就能轻松的完成 那又哪来的刺激继续长大呢
那我现在俯卧撑一次极限可以到50比较正规的，而引体向上只能做3个，半年时间可以练到23吗？
锻炼得法的话没难度 但你要上学 不太可能定时定量的完成训练 这和个人的意志力也有关系
引体向上百度下 主要肌肉群是背部 二头肌也用到了 但很多人其实并不是肌肉顶不住了 而是手先软了 在练引体向之外 先买俩哑铃练交替弯举吧 同时没事的时候挂上两三分钟（这个不再常规联系范围内 有空就能搞） 至少将腕力强化下再说 一次总共就3个 连rm5都凑不齐 真心难看 而且方便的话 开练前半小时 和开练后半小时 各生吞一枚鸡蛋（人家专业健身要去黄以减少脂肪摄入 但你想来没这问题）开练前额外喝一包奶 含一块糖 充足的蛋白质是肌肉成长的基础 而没有足够的能量过分训练反而燃烧肌肉内的蛋白质 而且天天练 每次都练一点 这种方式真心不提倡 建议你先3天一次 一月后或差不多了隔天练一次 但练了就一定要练足
我腕力还可以啊..我掰手腕全班第一呢..胖子也掰不过我。还有我买蛋白粉了，你说每天的主要训练要做多少次？我觉得我体重不重，应该比较好练吧！我才50kg多一点了！我是不是该增加些体重？
腕力和掰手腕不是完全一回事 你掉在单杠上撑5分钟试试 看哪里最痛最酸 意味着哪里是真正的薄弱环节 掰手腕这种一锤子买卖很多小问题根本看不出来的 蛋白粉作为学生真心不建议你吃 这东西是给肌肉速成用的 花钱啥的还是其次 长得肌肉膨胀但不中用也好说 最大问题是影响消化系统 这就好像嚼惯了精饲料的马 一吃青草就拉稀 蛋白粉吃多了 不用消化就能获得过量的氨基酸补充 不但肾脏受不了 久而久之肠胃必定要出事的
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你如果那么大强度的运动手臂不酸你是每天都有做那么多吗？如果不是那有2种可能：1、你平时锻炼很好肌肉强度已经达到。2、手臂再过一天会很酸。如果你可以比较轻松达到这个数量的话应该要增加单次动作的强度（俯卧撑腿抬高、哑铃重量大一号等），不一定要增加数量。
不对，是右手臂二头肌到背的那一部分比较痛，就是一只手，左手一点感觉也没有。那我是单独练习左手？我看了下我右手二头肌比左手的硬，左手好像就是比较大一点不是很硬怎么办才好
那有没有可能会是你左手在做动作的时候没有达到你右手的标准。还有可能是你生活中有没有类似拎东西用左手的习惯。
我引体是分好多组做的！我平均一组只能做3个，一个月后可以到10个吗
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训练不在数量，在于质量，你分五组做的，每组间歇是多少？每一组多长时间完成的？？？刚刚做完事肌肉酸不酸？？？乏不乏力？？？这些应该是关键··
刚刚做完还是酸的！俯卧撑比较容易酸当时... 第二天就没什么感觉了！就是腋下那部分痛
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你如果真要比较的话，严格来讲引体向上更好，因为这个动作同时锻炼背部和肱二头肌，而哑铃弯举是单独对肱二头肌的训练以上内容供你参考，希望对你有帮助，纯手打，望采纳~
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