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最简单有效的健身方法 最实用的新手健身计划
健身可以保持身材，有效塑形，还可以提高免疫力，很多人觉得健身很简单，只是比较消耗体力，其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法，那就来看看最简单有效的健身方法，最实用的新手健身计划。最简单有效的健身方法1、步行任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。2、间歇训练不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。3、深蹲健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。4、弓步跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。5、俯卧撑如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。6、仰卧起坐谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。7、俯身划船俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。初学者应以安全为主，负重不宜过大。最实用的新手健身计划周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。经常健身的好处有哪些1、改变你的心情健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!2、帮助睡眠健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National Sleep
Foundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!3、增强记忆力我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain
Research)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!4、增加创造力美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B.
Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging
Neuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异!健身房锻炼的正确顺序1、准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。2、伸展运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。3、力量练习初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。4、整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。5、洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。6、营养餐一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。大神们贯穿整个健身生涯总结出的23条经验，从此走出健身盲区大神们贯穿整个健身生涯总结出的23条经验，从此走出健身盲区健康与健身百家号大神们贯穿整个健身生涯总结出的23条经验！从此走出健身盲区！对于健身的你来说，肯定走过无数的盲区，如果身边没有人带你，同时你又不喜欢学习，那么离健身的目标只能越来越远，今天分享来自前人经历痛苦和深坑换来的23条经验。无论你是新手老手，把它看完！ 都可以帮你在健身的道路上少走一些弯路。经验一、 训练前一定要热身人体和机器一样，大强度工作前必须要有一个预热，说白了就是给机体一个缓冲的过程。这一点对于新手和训练频率低的人来说十分重要。经验二、不要有优越感只要不是专业的比赛人员，那么对于我们来说健身的初衷和最终目的都是健康的身体和匀称的体态，无非就是活的更开心、更舒适、更长久！所以，告诉自己，你所做的是为了自己，而不是为了炫耀，每个人都有自己的生活态度，无法严格的评价谁对谁错，放平自己的心态，坚持自己，同时尊重他人。经验三、 不节食或暴饮暴食如果你只是为了保持健康的体态，请按时适量进食，把一日三餐安排好就够了。对于增肌的小伙伴需要足够的营养帮助肌肉恢复以及增长，就需要详密的规划自己的饮食和加餐了，基本方向就是高蛋白、高碳水。还有，如果你想通过一个五公里或者加大训练量来抵消一顿没有节制的晚餐，那么你把自己的身体想的太简单了。当然，如果你长期坚持锻炼的话，偶尔的应酬一顿影响并不大。经验四、不要熬夜，不要过度吸烟和过度饮酒健身本就是一种健康的生活方式，如果你同时健身，同时又每天熬夜、酗酒、抽大量的烟。那就失去了健身的意义，而且，健身不能保证充足的休息是大忌。既然选择了这种生活方式，就要适当放弃违背它的一些东西。经验五、不要把健身当做游戏健身也是一件严肃的事情，毕竟是在用身体各个关节和肌肉去做事情。不要成为健身房里的奇葩，对于新手来说理论学习是十分有必要的，如果能找一个人带你就更好了，前提是他有一定的水平。动作标准都是一点一点传承下来并经过不断改进的，其中很多细节光靠看是看不出来的。请认真对待动作，造成你受伤的是错误的动作，而非动作本身。经验六、不要为了好看只练一个部位很多新手刚开始就喜欢练胸，更有甚者有一个部位练一个月的想法。人体是一个整体，每个部位对于我们来说都有一定的意义和作用，也许你没见过只练胸的人驼背成什么样子、只练上半身的人有多么丑。视觉效果只是一部分，更重要的是会影响我们的健康，严重者会出现神经性疼痛。经验七、不要用抓取过器材的手擦汗健身房里面的器材每天不知道有多少人在用，也许有的人用脚踩了你也不知道。上面有多少细菌你也不知道。不要直接用抓过器材的手擦汗。会直接影响皮肤健康。建议大家带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生。经验八、不要随便脱去上衣如果你是大神，大家巴不得你全裸。但如果不是请不要脱掉你的战衣，很丑很臭很讨厌。经验九、不要不做拉伸训练适当的拉伸对于缓解肌肉酸痛、促进肌肉恢复和加强血液循环很有帮助。经验十、要注重手臂训练很少有人单独安排一个训练日练手臂，但是老手们都会在上身训练后再做几组手臂强化训练，没有强壮的手臂，怎么能保证练出强壮的上身。经验十一、 不要总是东张西望对于每天工作学习的我们来说，能寄时间来健身本就不容易，要珍惜那仅有的一个多小时，把心思放在自己的训练上。不要总去关注那些与己无关的人和事。与别人四目相对也是比较尴尬的一件事。经验十二、不要轻易相信私教杞人忧天的言论建议新手找一个教练带一带，不过就算请了教练也不要放弃理论学习。好教练肯定是有的，但还是有以卖课为目的的耍流氓。我们要预防，把钱花在值得的地方。经验十三、不要长时间占着器材玩手机蹲着茅坑不拉屎确实是件很讨人厌的事儿。经验十四、不要忽视肩部训练把肩部练好会让你的体型更加好看，三角肌会让你穿衣更挺拔的，让你在夏天更诱人。尤其是男生。经验十五、注意对手腕的保护受伤是一件十分痛苦的事，而且一旦受伤，不是一天两天就能恢复的。这也是为什么我一直强调动作标准的原因。小编最近就因为腕关节的腱鞘炎而苦恼。希望大家吸取教训，天天蹲腿真的受不了。大重量训练前准备好护腕。经验十六、不要只做仰卧起坐仰卧起坐确实是古老的练腹动作，但是已经逐渐被舍弃，因为很多人做仰卧起坐没达到练腹的目的，却把腰间盘突出和颈椎病练出来了。对于练腹来说，卷腹的悬垂举腿是十分不错的选择。经验十七、清注意卫生健身房的器材是公用物资，不要用脚去拿哑铃，如果特别容易出汗就自备一块毛巾铺在座椅上，用完以后把滴满汗水的器材简单擦一下。这样会显得你很有素质。经验十八、不要不懂就胡乱搭配吃补剂卖家为了推销产品往往会夸大其词，想了解补剂的作用很简单，只需要清楚其主要成分，然后去查这个成分的作用就ok了。能向身边有经验的人请教一二是最好的了。最重要的一点是使用补剂的前提是以充足的食物摄取为前提的，补剂只是起到锦上添花的作用，不要产生依赖性。经验十九、合理安排交流时间很多健身大神都还是很乐意与人分享经验的。当你虚心求教时多数人都会跟你讲的很详细。毕竟在那么多人里面你能向他请教他也很骄傲。有什么疑问可以在合适的时间与合适的地点与之交谈，比如组间休息，换衣服或者洗澡的时候。不要在人家练的过程中与之交谈，这样很不礼貌，也不要过度占用别人的时间，相互理解，相互尊重。做一个不烦人的小白。经验二十、请把健身当一份事业健身是一个不断学习的过程，也是一个十分广阔的领域。健身并不简单，它包括生理学、解剖学、营养学，没有比人体更复杂的系统和结构。如果你有能力，就去与别人多交流。当然，多看点专业的书籍和文章很重要。经验二十一、合理安排自己的计划你要逐渐学着制作自己的训练计划。当你对自己的身体有了一个清醒的认知之后，就要学会为自己做计划，总不能一直看心情训练吧！同时建议大家每次训练后都要简单做好相应的训练记录，比如每一次训练的重量，和你对这个动作的感觉以及训练后酸痛感所在是不是你想练的那块肌肉。只有这样不断改进，你才会不断进步。经验二十二、选择适合自己的训练强度每个人身体力量和灵活度都不同，接触健身的时间也不同，我们不能让一个新手去使用老手强度去训练。所以要慢慢摸索出自己适应的训练强度，强度低了没效果，强度大了容易受伤。健身是一个循序渐进的过程。经验二十三、最后一条，不要忽视腿部训练健身不练腿，迟早要痿。腿部训练，很重要。练腿可以提高生长激素的分泌量，促进肌肉生长，提高啪啪能力。健身没有捷径，只有不懈的努力才能换来你想要的结果。而且一旦发现身体有了变化你就会爱上这种感觉，到时候你会发现坚持并没有那么难甚至还会上瘾，当你想要放弃的时候，想一想你的身体正在经历的奇妙变化。没有比这更美好的事情了加油！共勉！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健康与健身百家号最近更新：简介:合理的锻炼与正确的饮食作者最新文章相关文章新人健身房健身计划_百度知道
新人健身房健身计划
新人求一个简单的健身计划尽量不要用术语听不懂啊。本人30岁，70公斤身高1.76身材比较匀称，就是有小肚腩，每周只能保证有3天在健身房。也不是想练的大块头，目的就是强健身体，小肚子...
新人求一个简单的健身计划 尽量不要用术语
听不懂啊。 本人30岁，70公斤
身材比较匀称，就是有小肚腩 ，每周只能保证有3天在健身房。也不是想练的大块头，目的就是强健身体，小肚子想练掉，肌肉想练成健美点 好看点就行，求大神给个健身计划，谢谢（有一点，本人上班是倒班工作制，需要上夜班）
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最爱秋天的传说
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健身计划　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次
canchang189
canchang189
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擅长：暂未定制
每次去健身房的时候，第一次练胸肌，平卧推或上斜卧推，练六组左右，重量适中，就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用两个哑铃，姿势很卧推一致，就是哑铃推胸，做4到6组吧，挑一个每组可以做12次的重量，在接着就练滑轮拉力器夹胸，也是4到6组，每组12次。第二次就练背肌，做4到6组的迎体向上，每组都做到力竭，可以找个同伴扶住你的小腿。接着就练附身杠铃划船，请教健身房里的教练给你示范正确姿势，其它组数，次数同上。最后练坐姿滑轮下拉，其它组数，次数同上。第三次练一下大腿，负重深蹲，这个必须有人保护的情况下来练，做六组，每组做15下。接着练那个大腿向前蹬的那种器械或者是坐着上斜蹬的那种都可以，做四组，每组做20次。最后骑自行车机，骑个半小时以上至一小时，这个也可以当做有氧运动。前两次练完胸肌和背肌后，跑步机上再跑个45分钟吧。这些是比较简单直接的。特别是想减肚子要特别重视跑步这一块，而且要全身摆动的来跑。跑完还有点体力的话，可以加几组仰卧起坐。好好加油，祝你成功！
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去健身房，请个教练，花点钱要一份计划多好啊，看不见你，怎么给你计划啊。对症下药的道理不会不懂吧。如果非要那些没有任何针对性的训练计划，可以去买一本健与美后者健美先生的杂志，里面有的是这些所谓的NB计划。然后你就开始练，过了一段时间，你才会发现，原来那些所谓的武功秘籍并不适用于每个人。也有很多自称是职业教练的人，哗哗给你写出一大篇，是不适合你且先不说，他能把所有动作的技术要点告诉你吗？如果可以的字数不少于1万字，而且都死术语，你看得懂看不懂，做得到做不到，都是不确定的。同一个动作，技术点掌握不好，或者不对的话，根本练不出来想要的那体型，加入练肌肉这行真的是能用文字或者模仿就能成才的人，那世界上都是大块头了。其实你的问题如果是单纯减脂，这计划并不难，但是首先给你的应该是饮食计划，而不是训练计划。饮食上不对，练再多也没用。可你又想练肌肉，再加上你的体重本来就挺合适的。应该做增肌计划。你说你有小肚子，证明脂肪不少，那么怎么能既增肌又减脂呢，重点不在训练上，而是在饮食上。我说的你可以不信，多听听行家们的建议吧。至于那些训练计划，我可以负责任的告诉你，那都是刚进健身圈不久的初级教练给的。蒙蒙外行还行。你如果看过健美杂志上的训练计划，你可能会对其中一个单位感到疑惑RAM。OK，就是它，它的取值需要你的实际最大重量来确定，可是，我们，在网络上的另一端，没有任何人知道你的真实最大重量是多少，怎么给你确定训练重量呢？估算？！绝对不可能，不管这个教练有多权威，他都不可能估算的很准确。那么这个值确定不了，你的训练重量就是未知的，训练重量在训练中相当重要，什么组数次数都是太皮毛的东西啦了。篇幅有限不说了，请斟酌。
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花什么钱健身呀兄弟，每周登山2、3次就ok了
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