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有哪些不需要器械的方法可以锻炼到背部肌肉？
马甲线圈子
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。引体向上：如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。一、壶铃类这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：1、交替俯卧划船动作要领：（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐-识物
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自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐
现实生活中一定有这样一群人，由于各方面的原因没有时间或条件去健身房系统训练，但他们同样渴望有一身肌肉。于是他们便会将目光投向——自重训练。实际上，自重训练和器械训练并非矛盾的。国外也有很多大神两种都练，它们并不存在孰优孰劣。相信只要你了解过一点自重训练的基础，一定会听到过“囚徒健身”四个字。虽然囚徒健身虽然有自己的一套系统，循序渐进，但每一个部位从易到难，都会进过一个巨大的平台期，甚至有些人一辈子也无法达到它的“满级”。这样你就会疯狂地去训练你在平台期的那个部位，这是不是有点舍本逐末了呢？自重健身，顾名思义，就是不借助负重，只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然，也要借助于单杠，双杠，以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子，在进入健身房力量训练之前，就要经过自重训练这个过程，只有你能掌控了自身的重量，你才有资格去增加负重，这点对于“深蹲”这个动作尤为正确！很多人练最基本的深蹲动作都没练会，就盲目地加重量，借助于史密斯架，感觉自己牛上天了，结果最后落得一身伤。自重健身的魅力就在于，它所练出的肌肉更有线条性。然而任何事物都是要一步步进阶的，大部分训练者都没有步入“极限健身”这个台阶。我们所要做的，应该是一步一个脚印，脚踏实地地练好基础动作。今天在这里，就为大家推荐几个胸背部入门或进阶级的自重动作。
最基本的自重入门级训练动作，简直是家喻户晓。然而，能真正驾驭它的人却也不多。相信我们都有体育课上被老师罚俯卧撑，或是打球solo输了做俯卧撑的经历。但那些时候我们基本上都是划水地做过去的。你想要练好胸肌，就要正视这个动作。虽然简单，但它之后许多动作的基础。标准的俯卧撑，两手比肩稍宽，掌心连线和平板卧推一样，在乳头连线水平，基本上上臂和躯干呈45度夹角，这样胸肌和三角肌都能练到，同时肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能过伸，很多人就是腰部过伸，减轻了身体大部分的重量。难度系数：★ 这是俯卧撑的一个进阶动作。在众多的俯卧撑进阶动作中，它还是比较简单的。将脚部放在台阶或高处上，这时候受力的重点就落在了上胸肌上。很简单可以想象，这个上斜卧推是一个道理，脚部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，难度也越高。当你把重物一部部放高，就会到达最终状态倒立撑，这也就是完全训练三角肌了。难度系数：★☆
这是一个训练下胸肌和三头肌的入门动作，也有人叫做臂屈伸。它的特点就是四个字：简单粗暴。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握。这个动作在很多入门健身爱好者眼里也是地位很高的一个动作，经常是在新手面前show的资本（实际并没有多强大）。当然，能否做起来，体重也是一个因素，这对一般人来说三头肌的要求稍微高一点，如果，可以借助于弹力带，或者从坐姿臂屈撑开始。动作很简单，最重要的一点就是躯体和腿要保持一个角度。根据场地的不同，这个动作的选择性也很大。你可以在单杠，双杠上联系，是在不行扶杆也是可选的，当你练到一定程度，相信只要有两个登高的平台，就可以随心所欲地压榨你的胸肌和三头肌！难度系数：★☆
英文名叫Tricep Extension Push Ups，暂时没有想到更好地译名。第一次见到这个动作的时候，真的是满眼放光的！因为这是一个能徒手代替龙门架绳索下压的动作！！！简直是发现了新大陆！坦诚地说，如果只靠俯卧撑和臂屈伸，三头肌还是很难练好的，而这个动作可以让三头肌单独发力。当然，动作好也是有代价的，就是相对来说难度更高一点。如果照图下在平地上做，需要非常久的健身基础。对于入门的健身爱好者，可以选择将手放在台阶或者栏杆、单杠上，当然，这样难度也会大大降低。要点是双手与肩同宽，用手掌撑地，保持肩关节的相对稳定，主要屈伸肘关节，由于难度较大，可以选择将肘往外稍微打开。难度系数：★★★ 背部集群，也是由易入难。自重划船应该是正常人最容易做起的背部动作了。动作要点：双手正握，比肩稍宽。将腿部放在地上，身体倾斜，腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧，带动身体向上。容易弄错的地方就是有些人会过于借助二头肌发力，这样对背部的发展不利。之所以说这个动作是基础，因为自重健身的中高级动作，很多都是由这个动作演变而来的。例如当你拥有足够的核心力量后，将脚腾空，然而身体与地面继续保持45度或更小。这就变成了一个训练许多集群的复合动作，难度也是突飞猛进。难度系数：★ 反握窄距引体向上，相信这是大家脑海里对引体向上的第一个印象吧，甚至代替了标准引体向上。在很多人大学体育考试的时候，也常想用这个动作蒙混过关。对于初学者而言，这个动作会比宽卧引体向上更容易，原因就在于二头肌的发力非常多，因此这个动作可以看做是一个能让二头肌迅速充血的动作。顾名思义，握距选取比肩稍窄，感受肱二头肌和背部发力，将身体拉上去。难度系数：★☆ 不论是在健身房还是在户外，标准引体向上永远是练背的不二之选。这个动作不光调动了背阔肌，而且主要还训练到了大圆肌、小圆肌。也正因此，才能训练处男人强壮的象征——倒三角。握距要选得比肩宽一到两拳头，越宽，二头肌的发力就越小，对新手来说也越困难。在起始位置慢慢向上拉起，感受到背部发力，将上臂与躯干的夹角逐渐缩小。最后，直至你的下巴超过单杠！当然，如果你想进一步训练街头健身的一大神技——双力臂，就要拉得更高一些，直至胸部贴到单杠。如果没有单杠，户外其实有很多物体能让你完成这个动作，这也是自重健身的一个魅力所在吧！
难度系数：★★ 作为引体向上的一个变式，在户外没有专门器械的情况下，可以选用毛巾帮助我们完成这个过程。这个动作和反握引体向上一样，手臂的发力更多，特别是肱肌和前臂肌肉，因此对手臂的增粗和握力的增加帮助很大。 难度系数：★★ 这个动作主要训练的是后背的竖脊肌，和同样训练后背的硬拉相比，它显然更加简单和安全，最重要的是也能在户外自重训练。因为竖脊肌这块肌肉本身就很强壮，所以大部分人自重训练都没什么难度。因此这里更加要强调动作的标准。你可以找到公园里的躺椅或是做仰卧起坐的斜板，将腰部以下的部分放置在斜板上，身体缓慢从水平开始向下倾斜，双手放在胸前，最好不要放在脑后。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------以上就是所有胸背部的推荐动作。千里之行，始于足下，自重健身也是一条漫长的道路，千万不要急功近利，想着速成。做自己能做的，一部部提升自己，才是一个享受的过程，不是吗？
孙杨没用药
自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐
孙杨没用药做不了引体向上,又不能去健身房,怎么练后背肌肉?_腾讯视频
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做不了引体向上,又不能去健身房,怎么练后背肌肉?
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副标题要不要后背酸痛 怎么锻炼能减轻痛楚
背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。因为人体背部的伸肌在一个人一天的运动中几乎没有主动用力的动作，一般大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。
　　这种现象通常是背部肌肉劳损的表现。　　背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。因为人体背部的伸肌在一个人一天的运动中几乎没有主动用力的动作，一般大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。所以人的背部肌肉相对工作时间最长，疲劳程度是可想而知的。正是这种&疲劳&引起了小肌纤维损伤，从而造成背部的多种不适，如酸、胀、痛、麻等。　　锻炼方法很多，其中最有效的方法是模拟划船。　　由于划船对人体背部肌肉的锻炼最为明显，所以可以很好地起到缓解、根除背痛的作用。划船有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用;其二在划船动作时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。　　技术要求：　　开放部分： 身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。　　练习部分： 双手从前位向后(如拉船桨动作)。　　练习要点： 上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。　　练习时间： 每天晚上做1次。　　练习作用： 对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题。　　另外，还有些脏器疾病，如胆道系统疾病也会反射至背部所引起的疼痛。（图片来源：CFP）&
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【背部肌肉锻炼方法】怎么练背肌？背部肌肉锻炼动作
【背部肌肉锻炼方法】怎么练背肌？背部肌肉锻炼动作
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摘要：怎么练背肌？背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，背肌肌肉的发达是一个男性健身效果的完美体现。下面，就来了解下背部肌肉锻炼动作方法。
【背部肌肉锻炼方法】怎么练背肌？背部肌肉锻炼动作
背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。
拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
单臂哑铃划船
将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。
俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。
要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。
脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。
要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。
锻炼者头太低，腰不直，拉竿向下时低于颈部以下。
弯腰驼背，发力时身体过度后仰。
两腿与肩不同宽，手臂伸不直，下压时驼背、弯腰。
手肘位置抬起时与肩不同高，抬起时手腕高于手肘位置。
站立时双腿与肩不同宽，抬起哑铃时超出肩部位置太高。
背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量，这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作，才能将负荷完全加到背部肌肉上。锻炼时不能忽视下背部肌肉，要多做一些引体和下拉动作，有助于拉长背部。此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼，强有力的腿部和臀部，能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑，使注意力往背上集中。
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