初学，想增肌私教训练计划表变紧致，私教课上多少课时有效果还划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-09 15:19 标签： 私教增肌运动计划
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想通过健身来塑造一个好的身材是一件好事，但是往往在健身开始时就会遇到不少容易犯错的问题，请教一些前辈时可能还会因为问题简单而碰了一鼻子灰，那么今天就来总结一下健身初学者容易出现的一些问题，希望对各位有所帮助。 1运动后的酸痛一般出现在什么时候？ 一般出现在运动后的8-24小时，这种酸痛的感觉可以维持24-72小时，具体因个人身体情况而异。
2健身≠举重 首先要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌肉，而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激，但那是在正确动作规范的前提下。说到这里，肯定有人会说，那些健身牛人做动过有时都不规范，照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想，那在这里告诉你，等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前，规范的动作会让你的训练效果事半功倍，不规范的动作会让你事倍功半。
3减去10斤体重≠减去10斤脂肪 减肥药商家最喜欢拿这个概念来忽悠你，包你几天减几斤，却不敢说几天减多少脂肪。而减去10斤体重，里面有越5斤水、3斤粪便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆是一样大的！如果减去10斤脂肪，一个人的体型将会有翻天覆地的变化，而日常生活中减去10斤的人比比皆是，但是身材变化巨大的少之又少。
4为什么我体重正常，却特别显胖？ 体重正常且相同的人，体脂率可能差别很大！决定人胖瘦的，不是体重，而是这个人的体脂百分数。一般来说，男性的体脂百分数应保持在18%以下，12-15%为宜，女性的体脂百分数应保持在25%以下，20-22%为宜。脂肪的密度很小，就和泡沫一样，稍微增加一点点，就能让身材看起来臃肿一个号！
5我能吃减肥药减肥吗？ 千万别！目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分，其减重效果大多来源于"刷出去"我们的肠子中残余的部分粪便，而正常吃两天饭后，这部分体重就会回来。目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式，还是控制住饮食，辅助运动。
6做瑜伽能减肥吗？ 并不能。瑜伽是标准的静态运动，靠调整呼吸和肌肉达到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作为训练后肌肉的放松是一个不错的选择。
7肌肉质量高的人，睡觉也能减肥 就算不吃不喝不运动不思考，光睡觉，我们的身体每天依旧会消耗大卡的能量，这部分能量消耗称之为基础代谢。基础代谢70%来自安静状态下维持肌肉的基本张力（维持身体姿态）和正常的新陈代谢。因此肌肉质量越高，肌肉越丰富的人，基础代谢也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡觉，消耗的能量也会比一个瘦子拼命跑步1个小时还多。
8节食能够减肥吗？ 就像之前说的，基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体进入一个应急状态，开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之，基础代谢会不断减少。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。
9怎么做有氧运动减脂最快？ 私教圈内流行着一个秘密减脂标准，叫做"卡氏公式"。这个公式男女通用，听说的人多，但是知道的太少！必须保存！ 减肥心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%-60%）+静态心率 静态心率是早上醒来时的心率，正常人约为60-75次/分钟。例如我的静态心率是50次每分钟（Sirius之前是足球运动员所以心率会低一些） 那么我的减脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分钟 也就是说，当我做有氧运动减肥的时候，只要保持在124次-138次/分钟的心率，身体消耗脂肪的能力就最高！不过要注意，想要减脂，最好有氧运动30分钟一样，这样才能有比较明显的效果。 10和胖子交朋友，你也会慢慢变成胖子？ 从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。但是让你长胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改变。所以要努力保持自己的身体健康，和健康的生活方式才是最重要的。
11运动减肥，出汗越多减肥效果越明显？ 这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。
12长期不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？ 不会！肌肉和肥肉是两个截然不同的组织，有明显的分隔，就像鸡蛋白不可能会变成鸡蛋黄一样。所以放心吧。长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
13你是肌肉型肥胖吗？ 很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身、努力控制饮食但是肥肉不见少，肌肉没少增，外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。很多人以为减肥和增肌能放在一起，其实不然，减脂和增肌就是两个极端。如果你想一边减脂一边增肌，那么结果可能就是肌肉涨不上来，脂肪下不去 14想减肥我天天去健身房可以吗？ 原则上是可以的。但是我推荐每周最好不要超过5次。减肥期间力量训练最好不要超过每周4次。过度的训练会让你的肌肉和身体疲劳，容易产生伤病。
15减肥，坚持最重要！ 无论用什么方法，无论你进步多快，坚持是减肥最重要的部分每天通过运动和控制饮食，造成500大卡的负能量摄入，每周就能减掉500克的纯脂肪，一个月就能减掉2公斤左右的脂肪，2个月，3个月……尽管慢慢你会发现减脂越来越难，但是只要坚持，好身材就在等着你！
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