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青少年儿童如何进行科学的健身锻炼
&&青少年儿童的健身锻炼方法很多,像球类运动、活动游戏、自行车、滑冰、游泳等都是青少年儿童喜爱的练习项目。青少年儿童只有科学地有计划的进行身体锻炼,才能全面提高身体素质。
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你可能喜欢周末别宅！体育锻炼对青少年大有好处！
如果您的孩子在学业上感觉困难重重，您可能需要仔细评估他/她的身体素质及其对体育活动的参与程度。
研究学者屡次发现身体素质与大脑健康之间存在诸多方面的相关性，而这也自然而然地会影响到大脑各个区域的功能，比如认知思维能力、记忆能力等等。
最新研究表明，心肺健康对中学生在数学和阅读方面的学业表现具有重要意义。
此研究论文的合著者 Trent A. Petrie 博士指出：
“我们的各项研究结果均表明，就男生和女生在阅读和数学测试中的表现而言，心肺健康都是唯一一项始终与之相关的重要因素······这让我们更加坚信，校方应重新审视其有碍学生参与体育类课程的所有政策。”
确实，大量研究证据均表明，如果我们希望进一步提高自己和家人的脑力水平，就应该切实地做到将体育锻炼融入我们的日常生活。在先前的研究中我们也发现，身体素质与高龄群体的脑力敏锐度息息相关，这也就是说，对各个年龄阶段的群体而言，此结论均具有同样重要的意义。
体育活动的参与度可能直接关系到学业表现
两年前，在距离我们芝加哥办公室不远处的伊利诺斯州内珀维尔中央高中曾开展过一次试验项目，其结果表明，多参加体育锻炼可显著提高学生的学业表现。期间，学生会首先参加富有活力和动感的晨练课程，然后可选择在全天的任意时段在教室内进行脚踏车及球类等健身活动。此研究获得的结果非常令人惊讶。这些参加了体育锻炼的学生在阅读测试中的得分几乎有了成倍的提高！此外，研究也表明，在跑步机上运动 30 分钟后，学生们解决问题的效率可提高近 10%。
另一份基于 14 项研究（参与者人数从 50 到 12,000 不等）的回顾性报告也表明，越积极参与体育锻炼的学生，在学业方面的表现就愈加出众。撰写此类研究论文的作者指出：
“体育活动和健身项目可从各个方面对青少年的身体健康产生积极影响，如果他们能够在年幼时定期参加体育活动，则可减低其在少年和成年阶段罹患心血管疾病的风险。同时还有大量研究表明，体育活动可对精神健康产生诸多方面的裨益，包括通过提升健康水平来改善生活品质和情绪状态等。
此外，研究学者们也普遍认同，定期参与体育活动有助于提升大脑功能和人的认知能力，进而对学业表现产生积极影响。”
在此，我们无需再度强调为何要鼓励孩子在课余时间多进行体育锻炼，因其在促进孩子脑力发展方面的裨益显而易见。而如果您能为孩子树立榜样，并带动全家一起活动，那么效果将会更好。
从最理想的角度来说，您应尽量做到使锻炼形式丰富多样，因为每种类型的锻炼都可能对大脑健康产生独特的积极效应，甚至能确保大脑不仅不会出现一般而言随年龄增加而萎缩的情况，反而会促进其进一步生长发育。公布于《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology) 的一份针对 100 余项研究的回顾性报告指出，就保持大脑和认知健康而言，进行有氧训练和耐力训练也具有同样重要的意义。
比如说，有氧锻炼被证实可帮助人们提高在处理多项任务时的协调能力，而这也是大多数人在快节奏生活模式中所需的一项重要技能。同时，通过进行有氧锻炼，我们也能提升自己在长时间处理某项任务方面的能力。另外，进行耐力训练的好处在于，它能帮助我们集中精力，免受干扰。总而言之，多参加体育锻炼往往有助于提高大脑各部位之间的协作能力。目前普遍认为，锻炼之所以可产生此类积极效应，原因在于它能促使大脑额叶和颞叶发生改变。
让你的大脑“动起来”
锻炼可使大脑达到最佳的工作状态，因为它能促进神经细胞繁殖，加强其相互连接，从而有效防止神经受损。经动物实验发现，在锻炼期间，动物的神经细胞会释放一些被称为神经营养因子的蛋白质。其中特别值得一提的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质，它能触发大脑产生多种有利于神经健康的化学物质，并对大脑的诸多功能（比如学习等）产生直接的积极效应。进一步说，锻炼还能通过以下途径对大脑产生保护效应：
· 为大脑提供更充足的血液流和氧气流
· 促进神经保护性物质及生长因子的产生，进而催生更多新的神经细胞，提高突触可塑性
· 促进神经元的发育，提升其存活率
提高去甲肾上腺素和内啡肽的含量水平，从而缓解压力、改善情绪。
2010 年，一项公布于《神经科学》(Neuroscience) 杂志上的灵长类动物研究表明，定期进行锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流，还能将其学习效率提高两倍，而研究者们认为，这一效应也同样适用于人类。
孩子们可通过加强锻炼获得诸多裨益
毋庸置疑，孩子们都需要多进行体育锻炼，而就大部分孩子而言，这一点仍有待加强。在 6 至 17 岁的青少年中，不足三分之一能做到每天保持至少 20 分钟的运动量，不论其形式如何。这确实不是个好消息，因为孩子们可以通过坚持进行日常锻炼而获得诸多健康方面的短期及长期裨益，具体而言包括以下几个方面：
如何激励孩子参加体育锻炼
首先，您必须适当地控制孩子在看电视、玩电脑、玩游戏等方面花费的时间，鼓励他们利用这些静态活动的时段来进行锻炼。就锻炼形式而言，可以选择的活动有很多，包括运动竞技、舞蹈、体操、骑自行车、和朋友们一起追逐嬉戏等等。让您的孩子选择他们喜欢的，而且适合于其年龄阶段的活动。
注意，让低龄儿童对锻炼产生兴趣的关键就是确保锻炼形式的趣味性。此外，还请您谨记，全天内进行短时间、自发性的锻炼的确能起到最佳的效果。
这种锻炼形式能最好地契合身体的活动模式，换言之，就是我们在进行高强度间歇训练时模拟的一种活动模式，即在短时间的爆发性运动过后，休息、放松一段时间，再如此循环。一般而言，只要处于室外环境而非电视或电脑前，孩子们都会非常自发地进入此种行为模式。与成人一样，孩子们也需要通过丰富多样的日常锻炼来获得最丰厚的回报，所以请确保您的孩子适时参与：
· 间歇训练
· 力量训练
· 拉伸训练
· 核心肌群训练
这可能听起来有些令人望而生畏，但如果您的孩子在课余时间参加了体操课程，或是常在后院与宠物追逐嬉戏、骑自行车等，您就无需担心他/她活动量不足的问题。此外也请切记，表现出自己在锻炼方面的积极性，为孩子树立榜样，同样是一种激励孩子的最佳方式。如果您的孩子能够感受到您在日常生活中对锻炼的重视，他们也会积极效仿您的做法。另外，如果能调动全体家庭成员参与，不仅更便于锻炼活动的开展，也能明显增加共处时光的趣味性。徒步旅行、骑自行车、划独木舟、游泳、运动竞技等都不失为不错的选择。
对孩子而言的最佳锻炼方式
如前所述，间歇训练的确是最理想的锻炼形式。也许对一些人而言，这种锻炼形式会显得过于极端，但这种短时间爆发性的锻炼方式在很大程度上最能适合青少年的天性！
就人体的生理结构而言，它并不止于满足长时间以恒定速度奔跑的需求，而事实上在自然环境中，我们也几乎看不到此种行为模式。而我们经过研究也发现，间歇性运动模式不仅是对自然行为模式效仿，而且在各方面都具有显著裨益。为此，美国心脏协会(American Heart Association)和美国运动医学会(American College of Sports Medicine)现已对其有氧锻炼指南作出修订，推荐人们进行高强度间歇训练而非平缓的有氧运动。
进行高强度间歇训练的益处包括：
最佳锻炼方式的相关指南
要想达到最佳的锻炼效果，关键在于将心率提升至无氧阈值（用 220 减去您的年龄即可算得）并保持 20-30 秒，之后再恢复 90 秒。具体的锻炼方式取决于您孩子当前的健康水平，他/她可能需要进行多达 8 个周期的循环锻炼。特此建议先从 2-4 个周期开始，然后逐渐增加至 8 个周期。但是，具体采用何种形式来达到锻炼效果并不存在特定标准，可以选择在后院慢跑，或使用跑步机、椭圆机、卧式自行车，或是户外骑行。
以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则：
· 三分钟热身
· 全力以赴完成 30 秒高强度锻炼
· 中速恢复 90 秒
· 再重复 7 次，以完成 8 次锻炼周期
· 调整数分钟，将运动强度减低 50-80%
在此需明确的一点是，就改善健康状况而言，您无法通过其他任何锻炼形式来获得与高强度间歇训练相当的效果。对于 30 岁以上的成年人而言，进行此类锻炼的最大益处在于提高自身合成人类生长激素(HGH)的能力，这在加强身体力量、提高整体健康水平、延年益寿等方面均具有至关重要的意义。
当然，对于儿童和青少年而言，无需担心身体合成 HGH 的能力，但进行高强度间歇训练仍可使其在诸多方面受益，因为此类训练可显著提升脂肪的代谢速率并促进肌肉的生长。此外，高强度间歇训练也能大幅提升运动速度和竞技表现，这对于青年运动员而言具有极大的激励作用。
综上所述，此种锻炼形式能够帮助您和您的孩子更快地实现健身目标！
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国家六部门联合发布科学健身核心信息
日10:26&&来源：
原标题：全民健身日：国家六部门联合发布科学健身核心信息
　　为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院日前批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。
　　如何科学的健身其实也是一门学问，这不，国家卫生健康委员会、国家体育总局、教育部、全国总工会、共青团中央和全国妇联联合等六部门联合发布10条科学健身核心信息，原文如下：
　　一、科学健身有原则，牢记要点是关键
　　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
　　二、科学健身可以促进健康生活方式形成
　　科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。
　　三、运动有益健康、降低疾病风险
　　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。
　　四、久坐伤身，动则有益
　　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。
　　五、运动风险评估可以提升运动安全
　　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。
　　六、运动环节要完整，运动方式要多样
　　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。
　　七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能
　　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动;青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。
　　八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间
　　推荐每周运动不少于3次;进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
　　九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平
　　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
　　十、特殊人群应当在专业指导下运动
　　特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
(责编：焦隆、周婉婷)体育与医学的完美融合（科学锻练指导师的时代正在来临）
本文转自博鳌体育，
专家介绍：
郭建军，博士，哈佛大学高级访问学者，九三学社中央科普委员会委员，体育医学学科创始人，国家体育总局体医融合促进与创新研究中心主任，重庆医科大学体育医学首席专家、研究室主任，中国健康促进与教育协会运动与康复分会副主委
体医融合背景及发展现状
一、证书介绍
1、国家体医融合背景中共中央、国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》（下文简称《纲要》），提出在今后15年我国推进“健康中国”建设的总体规划和行动纲领。《纲要》指出，未来15年是推进“健康中国建设的重要战略机遇期”。
在“加强“体医融合”和“非医疗健康干预”方面，《纲要》强调，发布体育健身活动指南，建立完善针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动处方库，推动形成体医结合的疾病管理与健康服务模式，发挥全民科学健身在健康促进、慢性病预防和康复等方面的积极作用。加强全民健身科技创新平台和科学健身指导服务站点建设。开展国民体质测试，完善体质健康监测体系，开发应用国民体质健康监测大数据，开展运动风险评估。
2、体育医学新概念1、我国为什么在当今如此重视体育？1.1卫生部2012公布的数据显示：生活方式病导致的死亡占我国总死亡原因85%以上。不运动已经成为威胁人类健康重要危险因素。
公布的《中国心血管病报告2013》显示：全国心血管病患者2.9亿人，不同年龄、不同性别儿童血压水平均呈现上升趋势。成人超重30.6%，肥胖12%，中心性肥胖患病率45.3%。
1.2与运动相关的疾病
缺乏运动导致的疾病：
糖尿病、心脑血管病、慢性疼痛、抑郁症、骨质疏松症、感统失调综合征、肥胖症 代谢综合征 、患病后缺乏运动加重的疾病：呼吸病、肾透析、肿瘤。
2013年据估计中国糖尿病患病人数1.14亿人。成年人的糖尿病前期发病率为50.1%，即4.9亿人。
中国慢病监测暨糖尿病专题调查,并于2013年9月在美国医学会杂志(JAMA)发表了糖尿病专题调查的结果报告
（By：上海瑞金医院与中国疾病预防控制中心慢病中心在2010年合作开展Prevalence and control of diabetes in Chinese adults. JAMA. 2013 Sep 4;310(9):948-59.）
1.4骨质疏松症
2008年我国至少有6944万人患有骨质疏松症，2.1亿人低骨量，存在骨质疏松症的风险。体重轻的更容易发生。骨质疏松症的患病率已经排在所有我国居民慢性病患病率的前三位。2008年国际骨质疏松基金会（IOF）与中国健康促进基金会（CHPF）共同发布《白皮书》
1.5退行性病变
颈部肌肉僵硬
&央视新闻&报道，15岁少女颈椎老化如50岁大妈：脖子痛，颈椎曲度变直
腰背疼：美国国家卫生研究院报道，导致工作能力致残（disability）的第一名原因是背部疼痛。
膝关节疼：我国1.2亿人患关节炎。60岁以上患病率60%。
脚底疼，脚后跟疼
△图为太极疗团队给北京安定医院抑郁症患者做运动处方培训
2、天天运动就能健康？我国著名运动员才力（最大级别举重），北京亚运会冠军，死于重症肺炎，年仅33岁。
他长期患有“睡眠呼吸暂停综合症”、血压高、还有肺高压，心血管系统比较薄弱，可能因而诱发了心血管系统并发症 …
唐功红，奥运冠军(最大级别举重），常年受高血压折磨，需要随时有人监护，并因此退役。
潘松，连续四次夺得全运会冠军（最大级别柔道），长期饱受糖尿病折磨
马蒂亚斯·施泰纳，北京奥运会冠军（举重最大级别），德国人，长期的糖尿病患者。
典型的美式橄榄球Line man位置运动员。中心性肥胖，代谢综合征发病率47.5%
3.重新认识全民健身：手段 渠道全民健身计划（２０１６－２０２０年）》：全民健身是实现全民健康的重要途径和手段，以增强人民体质、提高健康水平为根本目标。
8.21 习近平在“全国卫生与健康大会”要求：全民健身和全民健康深度融合。
提高健康水平，需要什么样的体育？
4、体育为什么要与医疗合作？科学锻炼要满足的条件：
安全性：心血管安全 血糖安全 伤病安全
有效性：降低慢性病的风险
是否安全有效，需要医疗的判断。
患者的依从性，需要医生宣传体育
对于健康、运动的安全性、有效性，医生有很强的话语权。
5、医疗为什么需要体育？5.1、让运动更有趣、更能坚持。
体育与营养一样，是有深刻文化内涵的。仅仅为了健康而运动，很难坚持。比如，为了减肥而运动，坚持一年的不足20%；心脏康复，为了心脏健康而运动，坚持9周的不足17%。
5.2、每块奥运金牌的背后，都是高科技成果的支撑。内容包括：科学训练系统、伤病防护系统、营养保障系统、疲劳恢复系统、心理保障系统等
6、竞技体育科技在医疗的应用6.1、高强度间歇性训练在多种慢性病康复方面的应用。
心脏康复、糖尿病康复、慢性呼吸病康复、肥胖等，都提到重要、有效的康复方法：HIIT（高强度间歇性训练）。该方法文献都标明来自于运动员训练实践。可以安全、有效地应用于慢性病的康复中。
6.2、运动营养在医学方面的应用。
运动营养，从原来的运动员营养，变为:为了健康如何进行运动与营养的合理搭配。
2016年，中国营养学会成立运动营养分会，将运动与营养融合，用于指导慢性病的运动营养。
中国老年病学会老年营养分会也提出了把老年运动营养做为重要的发展方向。
北京广安门医院呼吸科，已经和美国梅奥医院合作，与体育总局科研所共同开展临床慢性病康复运动专用运动营养品的临床效果观察，初步看，效果很好，有效提升了康复运动的效果
7、体育医学融合降低医疗负担广安门医院呼吸科，对１００位心肺慢性疾病患者进行为期４个月的科学锻炼指导，患者病情均不同程度得到了缓解，住院次数显著下降，医药费用下降６０％以上，运动依从率100%，并且得到患者家庭的普遍认可和积极支持。
全国政协十二届三次会议上，全国政协委员钱利民提议：推动体育与医学融合发展（日）
8、运动贯穿全部医学医学四部分：保健 预防 治疗 康复
Exercise　is　medicine。药物的靶器官？运动的种类＼强度＼效果？
心脏病的预防康复需要什么样的运动？
关节健康需要什么运动的运动？
骨骼健康需要什么样的运动？
大脑神经系统发育需要什么样的运动？
太极疗糖尿病运动处方课程培训
9、运动是刺激、健康是适应训练与医学对运动有共同的要求
运动要有强度，依从FITT原则。
每个患者都是运动员。通过个体化安排的训练都可以更健康。
普通人的运动训练，是提升身体应对各种意外的能力，提升健康储备。
10、重新认证运动与健康科学锻炼是健康保养维护的必须手段
年纪大了一定腰痛吗？一定佝偻吗？一定血压高吗？一定腿疼吗？一定会长骨刺吗？
老年病，是常年不护理、不保养，必然的结果。
老年病，发病于成年，致病因素积累始于儿童青少年。
体育守护健康，体育必须生活化，像吃饭一样，随时随地！
11、身体健康离不开哪些体育锻炼？
3、关于体医融合的案例1、缺血性心脏病康复：在北京大学人民医院心脏中心与胡大一教授、丁荣晶教授合作指导缺血性心脏病术后病人的运动康复。共同合作制作了“心脏病人康复锻炼指南”视频光盘，在2014年长城国际心脏病学会议上发布。已经2年。
2、慢阻肺的康复: 在广安门医院呼吸科与科主任李光熙教授合作，指导呼吸病人康复锻炼。已经2年了
3、糖尿病人的康复：承担国家疾控中心慢病中心的课题：“糖尿病人运动干预方案的研究”
4、北京儿童医院：儿童减肥医学规范研究。与内分泌、营养科医生共同出门诊，治疗儿童肥胖。
5、与同仁医院合作申请“青少年近视眼发生和进展与不同运动方式的关系研究”。
6、与上海交通大学赵立平教授合作研究“运动对肠道菌群的影响”，培养硕士研究生一名。
7、与中国精神卫生研究中心 合作科技部十三五重大专项“抑郁症的预防治疗”
8、与重庆医科大学共同申报十三五专项“心脏病的营养与行为干预
9、中国疾控中心国民体质监测与科学锻炼指导服务示范点建设。
10、友谊医院肾透析患者的运动康复指导
随着体育医学的蓬勃发展，
太极疗审时度势，顺应市场需求，
特面向社会诚聘
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体育医学指导师科学锻炼指导师
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今日搜狐热点科学健身掌握三原则 一起来看看吧
健身唯有科学方能健康，尤其是炎炎夏日，不能只讲&挥汗如雨&，也需要&凉风送爽&，一张一弛才有质有量。科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，全面发展运动能力，坚持经常锻炼身体。大量研究证实，科学的运动有益健康，不但可以促进生长发育、延缓衰老，还可以预防焦虑、抑郁症以及大部分慢病的发生。不同的人群对科学健身的影响和需求是不同的，作用也有所不同。科学健身对不同人群的意义对健康人群来说，科学的体育锻炼是全生命周期健康促进和维护的最经济、最适用的一种手段。对健康高危人群来说，体育锻炼是最有效、最安全的调理和校正的手段。对病人人群来说，在医生和运动康复人员的指导下，通过个体化的运动处方，体育锻炼是治疗疾病、加速康复，提高带病生存率重要的辅助手段。科学健身掌握三原则第一是健康第一、安全至上的原则，通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估，可以提升每个健康运动的运动安全。第二是讲究系统性和全面性的原则，主要强调科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在锻炼的项目方面要求多样化，建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动，在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼，在环节方面要完整，准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。第三是个体化的原则，适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式，对不同的人群建议要量力而行，循序渐进，儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能，为主要目的，而对成年人在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间，对老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，对一些特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。科学选择运动时间运动时间的选择，也应注意科学性。如清晨人体冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6－12时，因此，运动应选择下午或晚上较好，如果清晨健身，运动量要尽量小一些。糖尿病患者空腹时应禁止运动，提倡餐后2小时运动等，不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。最关键的科学健身要坚持不懈、持之以恒，科学健身可以改变生活习惯、不良行为、作息时间以及营养膳食的调理，科学的健身可以促进健康生活方式的形成，而健康生活方式是每一个人健康的基石。
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