调查研究。多数人在希望让自己生活变得健康的时候，首先会做的一件事请就是马上把自己看到的，听到的健康饮食或者是锻炼计划纳入到自己的生活当中来。可是如果你还不了解自己的情况，你怎么知道这样生搬硬套会不会有效果呢？所以说如果你真的希望走上健康之路，第一步需要做的事情就是通过调查研究收集信息。通过信息的收集，你可以知道更加清楚的了解自己的饮食习惯和运动习惯，这样才可以对症下药嘛！当然最好的办法是写一个饮食日记。对于饮食日记，最好能记录一个月的时间，所以可以借用的“”活动来实行这个哦！ 制定目标。就像中所提倡的，对于任何一项行动，都应当有一个目标，这个目标应该是尽可能的精确而且确实可行的。举个例子，如果仅仅说减肥或者塑形的话，到了后来你连怎么衡量自己是否达到目标都不知道了。好的目标应该是这样的，有时间，有量化的标准。比如说：截止到12月31日，我要减去5斤肉，12分钟跑能够跑到2500米。这样的目标看上去又可行，又有衡量的标准。 饮食计划。既然有了自己的目标，对自己现在的饮食习惯也有了了解，我们就来看看饮食计划吧。对于饮食计划，不仅要有心理准备，因为改变原来的习惯不是那么容易坚持住得，还要尽可能的寻找一个适合自己，让自己感觉舒服的计划。听上去有些矛盾？ 呵呵！很多人喜欢盲目跟着流行食谱走，象水果餐一类的。我并不是说这些食谱不好，而是我们需要的是一个适合自己的、可以一直使用下去的饮食计划。所以我们需要根据先前的饮食日记总结自己的，计算自己一天需要的热量，并且根据自己的目标，来制定合适的计划。但是，计划要循序渐进，突然的改变不仅身体受不了，而且很难坚持下去。 运动计划。运动计划和饮食计划很类似，我们也要根据自己的喜好来制定。有的人就是不喜欢长跑，觉得很枯燥; 也有的人不喜欢在操场跑，喜欢在幽静的小路上跑。无论如何，找出自己最喜欢的运动方式和运动场所，这是可持续的关键！如果能去健身房最好了，因为会有教练能帮助你，运动量也更科学更安全。还要强调的就是，计划一定要和目标相符合，如果你希望自己的肌肉更加漂亮，那就多练练力量；如果你希望减脂，那就多跑跑步。 评估反馈。这也是关键的一个环节。就像做任何的计划一样，没有什么是一开始就完美无缺的，就算你改了很多遍也可能还存在问题。我们需要做得就是不断的进行阶段性的总结，评估自己的计划。改掉其中不合适的部分，千万不能半途而废，遇到困难也一定要坚持下去，这毕竟不是一件易事。在遇到困难的时候，我们应该保持一个信念：我们可以调整计划，但永远不能放弃希望。
原文来自Huashuai‘s Blog - ，弥缝推荐大家去读读其博客中非常不错的。
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你可能喜欢力量训练实用规划—如何制定训练计划？
& & & 小弟目前闲暇时间翻译《Practical Programming for Strengh Training》，也就是力量训练的实用规划，算是当作这一个阶段考研的英语学习了。这本书的作者是马克瑞比托，《力量训练基础》就是他写的，非常好的一本书。书后面很简单的提了一下怎么安排训练，不过如果想知道详情，就得看他另一本书，也就是我目前翻译的这本。当时就去网上搜了一下，发现只有英文原著，撼于当时英文水平，只能折戟而返。当时买《力量训练基础》是去年十月，也是我准备考研的时候。后来太高估自己，三个月准备时间跨考计算机408失败。当时考前就知道已经不可能了，也已经打算好二战了。寒假开始，趁着英语还有点单词量，开始先学英语。当时去知乎搜了一下，有人推荐《把你的英语用起来》这本书（我也在这推荐给想学好英语的各位），然后我就跟着这本书的方法开始学英语，主要是泛读法，看完哈利波特前三部后，发现读起英语不会感到累了，起码不恐惧了。然后上个月开始看我目前翻译的这本书，我先看到了中级阶段部分，因为马克讲大部分人练到中级就够了，因为中级已经快接近人体的生理极限了，而高级相当于要把95%发展到99%。& & & & 我觉得这本书讲得是真好，通俗易懂，很好入门，有非常高的可行性。我不禁感叹，这么好的书国内居然没有人翻译。而且这本书非常适合那些想提高运动表现的人，就是我们这些希望通过健身提高我们在球场上的运动表现，跳得更高，跑得更快，更具爆发力，更有对抗性。& & & &我翻译这本书就希望大家可以有个更好的工具，因为网上现在乱七八糟的东西太多了，微博搜搜那些运动博主，我还没看到一个能像马克瑞比托一样这么有深度的深蹲教学。我也不喜欢所谓的“健身先健脑”，我相信只要指明一个方向，大家是会努力的训练的。而不是连个方向都不给，叫你所谓的“先健脑”。因为我自己曾经就体会过这些。& & & &废话不说了，我是前两天才开始翻译，上个月其实我就翻译过《影响恢复的因素》一节，然后昨天忘了文件是放在电脑桌面，就把旧电脑直接重装了系统，。& & & 我现在翻译了第五章《规划训练的基本知识》。我就先放上我翻译的。我每天会在微博上翻译一点，然后积累到一定量再发到虎扑。我的微博：WaErLZZZZ&&
[&此帖被f在 18:15修改&]
因为翻译水平有限，一些句子翻译得很绕口，自己看着英文原文知道他要表达的意思，翻译成易懂好懂的中文感觉就很难了。我翻译的最新一第三版的2014年出版，当时自己淘宝买的电子书，想要原著的可以私信我发邮箱，我有看到就会发过去。
谢谢楼主，好人一生平安。
支持翻译
引用2楼 @ 发表的:
谢谢楼主，好人一生平安。
支持翻译谢谢，已发
先马克，我也在看他的力量训练基础，楼主真心厉害啊啊啊啊啊
哈哈字数自述
，谢谢楼主
楼主好样的。健身区好久没啥干货了
关于50%-70%的重量练爆发力我真是忍不住要吐槽，先不说高翻和硬拉是两个动作的问题
我就举很简单的例子，假设一个人100kg硬拉为1rm，这个人是天天练习70kg快速硬拉爆发力提高快呢，还是继续硬拉达到150kg爆发力提高快呢？
假设他高强度练半年，第一个月里，他天天速拉70，后来加到80kg，高翻从55kg提高到65kg，效果明显，但是随后的5个月中，他的成绩再不会有明显的提高，可能最后高翻就练到70kg，因为绝对力量没有提高
而第二种情况，这个人完全不练速拉和高翻，只硬拉深蹲，第一个月硬拉涨到115kg，高翻可能就涨了5kg，到60kg，但是5个月后，他的硬拉到达150kg，由于力量提高，他的高翻也就是爆发力即使没有练习也涨到了80kg
最关键的是这个人在第二种情况下完成力量训练后，练习高翻和速拉后2个星期，他的高翻很可能就能进步到90kg，再练习一个月也许就能上100kg
爆发力的提高只取决两点，主要肌群的绝对力量和协调发力性，前者只用50%-70%的重量练不出来，后者未必需要用多大的重量练习
当然lz翻译我肯定是支持的，但窥豹一斑我建议大家还是对这本书选择性的接受和阅读
引用10楼 @ 发表的:关于50%-70%的重量练爆发力我真是忍不住要吐槽，先不说高翻和硬拉是两个动作的问题
我就举很简单的例子，假设一个人100kg硬拉为1rm，这个人是天天练习70kg快速硬拉爆发力提高快呢，还是继续硬拉达到150kg爆发力提高快呢？
假设他高强度练半年，第一个月里，他天天速拉70，后来加到80kg，高翻从55kg提高到65kg，效果明显，但是随后的5个月中，他的成绩再不会有明显的提高，可能最后高翻就练到70kg，因为绝对力量没有提高
而第二种情况，这个人完全不练速拉和高翻，只硬拉深蹲，第一个月硬拉涨到115kg，高翻可能就涨了5kg，到60kg，但是5个月后，他的硬拉到达150kg，由于力量提高，他的高翻也就是爆发力即使没有练习也涨到了80kg
最关键的是这个人在第二种情况下完成力量训练后，练习高翻和速拉后2个星期，他的高翻很可能就能进步到90kg，再练习一个月也许就能上100kg
爆发力的提高只取决两点，主要肌群的绝对力量和协调发力性，前者只用50%-70%的重量练不出来，后者未必需要用多大的重量练习
当然lz翻译我肯定是支持的，但窥豹一斑我建议大家还是对这本书选择性的接受和阅读这个也许是我翻译的问题，他的意思说最后你的高翻极限是你硬拉极限的50-75%。而不是用这个重量硬拉练爆发力。比如你硬拉1rm是100kg。然而你开始练高翻最后，你的身体极限技术极限，因人而异是50%-75%。如果你想继续提高，你只能再提升你的硬拉，因为你的力量是爆发力的基础（硬拉的50-75%）。然后快速硬拉这个动作是没有的，就我们目前看完的力量训练基础，和这本书的中级部分，从来没有快速硬拉练爆发力这一项训练。准备来说，目前为止，他都安排任何的轻重量练爆发力的方式。书中只说通过高翻和力量抓来发展爆发力。
[&此帖被f在 14:32修改&]
引用6楼 @ 发表的:哈哈字数自述哈哈可以，这本书简直是力量训练圣经一般的存在
营。。。营长？
引用14楼 @ 发表的:营。。。营长？what？
引用16楼 @ 发表的:what？没，有个营长大飞也在翻译，过一阵子要出版了，我还以为是他
引用17楼 @ 发表的:没，有个营长大飞也在翻译，过一阵子要出版了，我还以为是他是的，我前几天看到有人说已经翻译完了，3月份已经提交给出版社了
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核心提示：科学的减肥运动需要经过合理的计划。那如何制定适合自己的运动计划？本期39减肥学院邀请来健身教练给大家讲解。
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　　刘小平：39健康网特邀顾问，国家公共营养师、健身教练、国家三级运动员、篮球国家二级裁判员、排球国家二级裁判员、田径国家二级裁判员。有丰富私人教练经验时并指导减肥。对运动训练学、生理学、解剖学、生物力学和营养学等有一定的研究，接触营养学六年多了，擅长于体能训练、形体塑造、营养配餐以及通过运动和营养指导减肥。　　课程要点：　　减肥最重要是改变你的生活方式及态度。　　一、运动的好处　　运动可以改善体质。消耗能量、提高新陈代谢、心肺功能等等。　　二、有氧与无氧的区别　　【有氧】能够调动身体大肌肉群的，能够维持时间很长的、而且有节奏的运动叫做有氧运动，例如跑步。自行车、健身操，时间维持很长而且又节奏的进行。能够消耗身体的糖原及脂肪。脂肪的消耗需要氧气的参与，有氧运动还能放松心情，是一种健康的运动方式。　　【无氧】时间很短，需要的只是单个或几个的肌肉参与，在短时间内能完成，比如举重、等。　　【高强度间歇】高强度间歇是属于有氧跟无氧的结合&三、无氧（力量练习）的好处：&增加肌肉还有防止，增加骨质的密度，提高新城代谢。&骨骼肌过低的危害有哪些：　　身体衰老快，下降，皮肤松弛，脂肪容易堆积　　抵抗力免疫力下降，肌肉耐力，身体核心都比较弱，容易疲劳..　　腰椎和颈椎得不到保护，患和肩颈劳损机率较大　　体姿表现含胸弓背，，翼状肩胛骨，导致压迫周围神经和血管　　中年易得，容易..&&&女生千万不要盲目抵制肌肉，适当的肌肉是美&四、如何制定一个属于自己的减肥运动　　要遵循FITT原则：频率，例如一周几次，休息几天，一个月训练几周，要注意强度，有重量有组数的练习，规划好时间，每一次训练时间，按类型进行，也要循序渐进；　　训练的过程，可以先热身，慢跑5-15分钟，拉伸，开始无氧有氧训练最后也要进行拉伸，同时也要注意动作的规范化；　　力量练习要注意组数、次数、频率；次数一定要做到力竭，女性可以多增加耐力性练习。&五、减肥运动的要点　　尽量超负荷：超出身体的负荷（不要轻轻松松就能完成），这样身体素质才会提上来。另外也一要有氧配合无氧。　　动作不正确的话容易对身体造成伤害：运动一定要讲究动作的规范，不然很容易造成对身体的伤害，也不能太过于心急，过分追求重量，要先把自己的身体素质提高。&温馨提示：HIIT属于高强度运动，要根据个人情况，不一定所有人都适合，强度过大，身体还没达到可以承受的素质就会导致动作不到位变形等，所以一定要循序渐进的进行运动。
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