为什么很多“壮汉”做不了引体向上？
分享到：为什么很多“壮汉”做不了引体向上？------，<span id="wppvp_tv_2人学习 ， 更多内容在 : 为什么很多“壮汉”做不了引体向上？很多坛友在问，为什么我能用自身体重做划船或T杠下拉，却完不成一次引体向上？首先要说明的是，划船属于水平拉类动作，引体向上属于垂直拉类动作，两者无法比较。T杠下拉虽然也是垂直拉类动作，但与引体向上也有明显区别。与引体向上最接近的动作是高位下拉。如果你能够用自身体重做高位下拉，却完不成一次引体向上，你才有理由问出上面的问题。有人说，因为引体向上是在空间中移动身体，这样的动作比较困难。那么，这又是为什么？为什么这样的动作比较困难？有人说，引体向上属于闭链动作，下拉属于开链动作。如果你认为闭链动作比开链动作更难，那么，这又是为什么？我给出的答案是：1．引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。2．在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。3．引体向上的力臂长，下拉的力臂短。至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推，但弯举呢？单臂俯身侧举呢？抓举呢？挺举呢？土耳其起立呢？标题：网址：
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回顶部 回底部肱二头肌最好的动作：反握引体向上！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　最好的动作：反握引体向上！
　　肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉！相信很多人在刚刚开始接触的时候第一个动作就是拿起进行弯举，在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作！
　　但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式！
　　很多人以为训练手臂二头肌就是做那些各式各样的弯举，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好？
　　在之前的文章《训练动作模式，而不是单一肌肉》中我们提到：
　　我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性
　　在我们的训练中，多关节的拉动作都会有大量的手臂二头肌参与！其中最典型的例子就是引体向上
　　反握引体向上，最好的二头肌训练动作！
　　引体向上一直是训练的王牌，但对于二头肌来讲也是最好的动作，特别是采用反握，握距微窄的状况下！
　　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推100公斤或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！
　　再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，全部都是引体向上的功劳！
　　引体向上肘关节屈是一个非常重要动作，在这过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，负荷是十分足够的，绝对不会比你弯举来的差
　　与此同时，引体向上是一个全身性多关节的动作，能够让你全身发展
　　训练中最大的错误之一，是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练，而不是那些&大块&的复合动作训练。
　　不止止是二头肌，全身的肌肉都是一个道理，你不可能专门去做的孤立动作先把胸练大，再去练三头和肩膀，这是一件非常不合理且浪费时间的事情！就像之前提到的，一个卧推很强的人不可能他的三头肌会弱！
　　你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就不要只会弯举，反握引体向上应该是你的第一选择或目标！怎样破解肌肉适应？7种弯举让手臂继续增大_健美_新浪竞技风暴_新浪网
怎样破解肌肉适应？7种弯举让手臂继续增大
你想要让你手臂更加大且肌肉线条更加明显，你需要练弯举
　　如果你想要让你的手臂更加大且肌肉线条更加明显，你就需要练弯举——没有人会有所异议。但是在无数次训练之中，你都是练相同的弯举。肌肉也会适应！
　　与其一直练同样的动作，试试接下来的7个动作，可以带来全新的增长。你可能已经练过其中一些动作以辅助你的训练，但是更加频繁地练或者加大重量会带来全新的增益。
　　接下来的动作可以刺激到三头肌和肩部肌肉，并且同样可以刺激到前臂，所以快来试试！
　　1。反握引体向上
　　这个动作可能对于你来说并不是新动作，但是，为何不把这个动作当作一个手臂训练来练？
　　在2010年，有一个非正式的测试。在45种不同的背部和二头训练中比较了肌电活性。发现负重的反握引体向上和负重宽握引体向上是最高的两个动作，险胜于直杆或者弯杆弯举。
　　关键提示：
　　如果你能一次练10次并且姿势标准，是时候增加负重了。增加一定的重负重可以刺激到更多的运动单位，可以更加明显地增加力量和围度。如果你用背部动作来练肱二头，这可以在两个身体部位之间做一个很好的过渡动作。
　　2。仰卧绳索弯举
　　你一定知道不能在肱二头动作中有欺骗动作，至少在大多数时间上，但是这是有一定难度的。而这种动作中很难会出现欺骗动作，因为你是躺在地板上。
　　选择有很多，但是更加建议要么跨坐在较低的绳索前或者使用坐姿划船器械。同样的，你还可以用到多种把手，带有旋转套筒的弯把或者直把是比较普遍的两种把手，当然你也可以直接用一个绳索并且在弯举顶端的时候旋转你的手。
　　关键提示：
　　试着将你的手肘稍微从地板上抬起，这样手就不会摩擦地板。尽可能多地练几次动作，当你躺在地板上时，然后站起来再练尽可能多的动作。因为站姿的弯举允许你使用到势能，你可以完成更多次动作并且突破最初的力竭点。
　　3。史密斯弯举
　　大多数弯举动作都是以半圆弧的轨迹来移动的。而史密斯弯举则相反，它要求你推着你的手肘向后然后举起杠铃，同时刺激长头和短头。
　　虽然这个动作可以用杠铃来练，但是我更加青睐于用史密斯。只是不要奢求可以获得和普通弯举一样的运动轨迹，你最多就是将负重举至腹肌上部或者下胸肌。
　　关键提示：
　　如果你能接触到可调节史密斯机，那就是这个器械，但是面朝外地站在史密斯架里。你还可以练到大重量的离心动作，但是你需要搭档来辅助你。每一次离心动作都要维持4-5秒，如果你不能保持这个长度，那么就减少重量。
　　4。绳索斜托弯举
　　将斜托弯举和绳索结合起来看似是无用功，但是这个动作是非常有效的。在自由力量的斜托弯举中，一旦你的前臂到达垂直于地板的角度，这就是一个休息点，因为重力是垂直向下的。
　　但是在绳索版本中，因为拉力是来自侧面的，所以可以给你的手臂提供一个持续的张力。
　　关键提示：
　　三头肌时刻压住电子，不要随意移动。尝试多种把手，如绳索、弯把或者单臂D字把。
　　5。斯科特弯举
　　这个动作是就斜托弯举进行了一定的改变。唯一的不同在于在斯科特弯举中，斜托板的角度更加抖——所以动作更加难。
　　手臂仍然在你的身前，这意味着你的长头还是没有充分的拉伸，因此肌肉不能强烈的收缩但是对抗地心引力的训练是残酷的。你可以用曲杆或者直杆来练，或者你可以直接用哑铃来单独地刺激每一条手臂。
　　关键提示：
　　三头时刻压紧垫板。搭档可以帮助你练额外的一两次动作，或者直接拿一个哑铃然后用另一只手来辅助。
　　6。哑铃锤式弯举
　　你可能已经非常熟悉这个动作，但是你确定你一直练锤式弯举吗？可能，你需要一直练这个动作。
　　要想练出更加厚实的手臂肌肉，单纯靠练发达的长头和短头是不够的。你需要更加注重刺激在二头肌肉之下的肱肌，因为这块肌肉可以增加手臂的整体围度。锤式动作就可以刺激到肱肌，同样的还有刺激长头。
　　关键提示：
　　在动作中不要旋转手心向上。在动作中掌心相对，可以更加强烈地刺激肱肌。以单臂来练，不要交替着练，这样你就可以给另一边的手臂更多的休息时间。这个动作可以用绳索来练。
　　7。离心站姿弯举
　　你可能知道自己的弯举重量是多少？那么，你知道自己可以降到多低吗？这就是解决手臂发展停滞不前的原因。
　　在一些力量举动作中，例如抓举，可能是巨大手臂的被人遗忘的原料。但是，即使你不打算练这个高强度的动作，你可以运用到同样的运动机制。你可以在弯举中只练下降部分。这种离心训练可以给肌肉提供多达1.3倍的张力。
　　关键提示：
　　不要一开始就跳到最大重量。以往常的中来开始先练一组，然后循序渐进地增加重量且降低次数，不过这其中最好有搭档来辅助你。下降阶段需要4-6秒来完成。在这个动作中，肌肉很容易就会受伤，所以不要过度训练，每次手臂训练练一次离心动作就足够了。
　　现在你可以跟肌肉适应说拜拜，这只是阻碍你前进的纸老虎，破解它就是这么简单！（amuscle）
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健身这么久，一个引体向上都做不了，这岂不是最尴尬的事儿？
在健身房众多器械中，也许引体向上架和深蹲架用的频率略低一些。主要是深蹲太累，引体向上太难。平时在进行体能测试时，一般用俯卧撑来衡量体能状况。但若想知道上半身的绝对力量，非宽握引体向上莫属，而不是窄距反握哦！宽距引体向上为何这么难？为何所有的动作都能来几下，但宽距的引体向上死活拉不上一个呢？其实有如下几点原因：1、在我们日常生活中，像爬树、攀岩、爬杠、游泳等对背部要求较高的训练日渐式微，不信可以去中学看看，体育课有几个人玩杠？而且绝大多数家长都希望不喜欢孩子去运动。2、在健身时，过度追求身体前链的形体美，而忽略对身体后链的训练，健身房的卧推架的椅子都快坐破了，引体向上架却空无一人！在健身房混这么久，平时练练卧推、练练弯举，偶尔来几个卷腹。以为卧推60公斤已经很牛叉了，没成想来到引体向上架旁边，瞬间打回了原形，这岂不是相当尴尬的一件事。标准的正握宽距引体向上应该保持身体稳定，尽量不要借力，用背阔肌发力将杆子拉到下颚处，然后缓慢完全放下，如果做半程训练，虽然简单一些，效果却没那么好了！练引体向上有如下好处：1、拉开自己的脊椎，对学生与上班族的腰椎有非常大的好处，预防各种腰椎问题和驼背问题，甚至对长高有不小的帮助！2、让身体更厚实，从视觉上可以增加身体的宽度，显的更为健美。3、可以增强绝对力量，提高运动表现力，如游泳、攀岩、搏击、划船等领域。很多人说，我用什么高位下拉？杠铃划船一样可以练背，引体向上实在拉不上去就不拉可以吗？实际上引体向上和器械练背还是有相当大的差别的，往往练引体向上的人群表现力远高于器械练背的。在美国新兵训练营，有不少健身的，都认为自己肌肉大，牛的不行。教官想给他们长长记性，就安排了一堂消防训练课，从匍匐前进，翻越障碍物以及攀爬高楼等项目，一轮下来，那些经常拉引体向上的人耗时普遍比练器械的要少20-30秒！当然了这并没有死活肌肉的说法，只是想告诉各位不管怎么练背，引体向上可别忘了！很多人说自己一个引体向上都做不了，怎么办？这个我很负责任的告诉大家，若是想达到每次拉10个宽距引体向上的标准，你最起码需要3个月的时间，平均1个月可以进步1-3个左右，这并不是臆测，而是笔者的亲身经历。练的方式有很多种，笔者最常用的方式：跳跃到最上端，然后用全身的力气阻止自己下降，这是练引体向上最有效的办法之一；健身房也有一种器械，可以托举你的那种，也非常的不错，如果觉得这些都不方便；没关系买个引体向上架子，然后装的低一些，脚踩着地面借力往上拉！
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