6个超强燃脂技巧，你一定要看到最后！_哑铃_有氧_小红书
6个超强燃脂技巧，你一定要看到最后！
对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事。眼看着五一就要来临，体重却一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？今天，Keep君 就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，请花 5 分钟时间认真阅读以下干货：（一）什么是有氧运动有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过 2 分钟（连续仰卧起坐 2 分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。（二）有氧运动的特点及目的有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后 20 分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。因此，所谓的“有氧 20 分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么 Keep君 之后会推荐「力量+有氧」的组合作为减脂最佳手段之一。当然，「HIIT+有氧」也是很不错的选择。有氧运动的目的包括但不限于：锻炼心肺功能；提升心血管健康；促进代谢垃圾的清除；造成消耗（促进减脂）等。（三）减脂期有氧运动的选择先说说可以选择的有氧种类吧，只列 Keep君 自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。常规有氧：慢跑（6-8km/小时），任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车），跳绳，游泳，登山，爬楼梯，踩台阶。非常规有氧：HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。（四）减脂期有氧方案方案一：晨起空腹有氧早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。「优点」与健身界广为流传的说法相反，尽管个体 6-8 小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。「缺点」身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。「建议」一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过 30 分钟。Keep君 个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂 = 脂肪动员 + 脂肪燃烧。「Keep君 的失败经验」跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！方案二：力量练习后有氧力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过 90-120 秒）。常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。「优点」效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。「缺点」力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，Keep君 也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。「建议」有效的力量练习时间控制在 45-60 分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在 30-45 分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的 60-80%，70 为佳。超过 70% 最大心率对于减脂并没有额外好处。「Keep君 的失败经验」之前曾花 2 个小时练力量，15 分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。方案三：HIIT+有氧HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的 85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如：10 秒竭尽全力的冲刺跑，60 秒慢走/跑，此为一个循环，做 8-10 个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过 20 分钟。「优点」HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。「缺点」练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。「建议」HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少 10 分钟左右。HIIT建议不超过 20 分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过 20 分钟）。接下来，可以继续选择做 20-30 分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。HIIT的“高强度”部分建议不要超过 15 秒。当然，如果强度够大，不会超过 10 秒。这 10 秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。什么是 EPOC 呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达 24 小时）。「Keep君 的失败经验」同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过 30 分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前 Keep君 强烈建议吃 20-30 克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT 前 90 分钟吃 150-200 克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。方案四：一天两次有氧就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。「优点」单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。「缺点」比较耗时，适合时间比较充裕的人。「建议」因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。「Keep君 的失败经验」之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。（五）减脂期的有氧原则说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过 2 小时，90 分钟都算多的。45-60 分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右，这个会在之后的文章再细讲），因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。总之首先，减脂的真谛 = 消耗 ＞ 摄入（可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括 Keep君 周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。）学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。Keep君 一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。「Keep App：自律给我自由」
一起来分享给朋友们看看吧：
11 瘦了二十斤的我路过 Keep
4 当初就是用keep坚持下来瘦了30+的 不过现在换了p90x 打算过几天重操keep 特别棒 没错 自律即自由 很喜欢的一句话
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活到底是早晨空腹有氧减脂快还是无氧后加有氧减脂快？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。6被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答67 条评论分享收藏感谢收起写回答到底要不要选择早晨空腹有氧减脂呢？【健美吧】_百度贴吧
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到底要不要选择早晨空腹有氧减脂呢？
天气暖和了，到底要不要早晨空腹有氧呢？减脂效果如何，肌肉掉的多不多啊？有经验的老哥能给个建议么？！
连广告哥都不来么
我早上空腹有氧10分钟就感觉喉咙要着火了
跪拜大神！可以啊。只是减脂方法一种。但也不是长久之计。跪求楼主大神练大增肌！
准备早上hit跑减脂，怕猝死。
慢跑30分即可
不需要，我在小米运动看过一文章早起空腹有氧组VS早餐后有氧组结果没差别
每天早晨有氧路过
空腹有氧真是脂肪刷刷的掉，有段时间我早上起来穿着短裤骑半小时滚筒
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保存至快速回贴鬼人短讲系列之《早晨空腹有氧减脂到底是对还是错？》
引用21楼 @ 发表的:
我早上五点空腹打篮球，十年如一日，一直这样
这是很掉肌肉的事。
引用98楼 @ 发表的:
谢谢。还想请教一下。如果跑步换成走步+椭圆机可以吗？
骑行不太能实现。外面车太多了。游泳我不会啊。。。
只要心率达标，其实什么有氧都可以
引用3楼 @ 发表的:
你说真的自行车还是健身单车，真的单车不行
健身单车你骑慢点，20-40分钟就好，别管骑多少
我现在每天早上空腹跑30分钟。然后力量练习在做的。晚上不吃晚饭打篮球这样减肥。。。然后我看了很多说饿肚子不好没必要。那我想暑假开始加运动量不过晚上吃两片全麦面包。然后瘦下来的话反弹机会大么。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用99楼 @ 发表的:
哈哈哈 和我一样，我每天上班不吃早饭骑自行车13公里到单位吃早饭 ，50分钟，路上听评书一年多了，下班也这样，不过体重没下来
13公里骑50分钟，貌似强度太低，所以没有效果
都说运动前后的饮食重要，到底怎么样的饮食最合理，为减肥的饮食是怎么样的？看到一些帖子说，少吃是用生命在减肥。所以想了解下怎么样的跑步前后饮食最适合减肥，又不会影响身体健康呢？
同问，跑步前要吃碳水化合物么？比如蜂蜜、香蕉、饼干之类的？
多谢你的建议~因为我实习的时间比较紧所以我早上的有氧强度比较大因为晚上还要器械，现在我实习就要结束了可以好好享受大一的第一个暑假了。。那想请问下我早上去命中200个投篮是不是也相当于做了一部分的身体唤醒工作，因为不是跑动中强度比较小所以是不是不会太分解肌肉呢？还有我先在加餐选择的是哪个nature valley的什么燕麦营养棒，但是这样的粗纤维对于加餐来说是不是难消化了一些？麻烦最后还想问几个关于器械的问题，我在器械前通常会热身就是慢跑一会做一些拉伸，可是后来看到你的日志有在每组前加了一个热身组，比如练胸我的第一个动作是史密斯推举，那么我加一组15个的推胸用来热身这样做是不是会有助于刺激肌肉呢？在之后的组中我大概是加大重量做每组12个，然后我的幅度比较大大概落到胸上2cm，然后慢速大幅度但是重量相对比较小，现在只推80磅左右，其实如果只是小幅度快速做的话我可以再加重量，那请问我该选择哪一种方式呢？多谢！！！！
我不相信骑山地车骑行半小时以上不算有氧！求解释！
楼主，你好，我已经减肥两个星期左右了，体重估计下降大概5斤左右，我体重220斤，身高188CM,虽然个子高，但是体重确实大了点，这两周我每天都在跑步机上运动，每天都跑，但是感觉减的不是很多，我的流程是，前15分钟是用6的速度走，然后用8的速度跑15分钟，然后再用7的速度走15分钟，最后用6的速度再走15分钟，基本上一个小时都保持这颠跳的状态，坡度从3-9不停变动，跑完之后在室内大概在做做拉伸10分钟的样子，但是如之前所说，效果不是很理想，每天的进食已经大量减少了，尤其是晚上吃的很少，请教一下，是不是我的方法有问题，另外就是请教下，运动后大概多久可以喝水和抽烟。
另外请教个心率的问题，我在跑步机上大概20分钟之后，速度大概是7-8的样子，已经感觉很累了，为什么心率才显示70多，这个心率到底是如何评定的，跑步机准吗？
引用110楼 @ 发表的:
另外请教个心率的问题，我在跑步机上大概20分钟之后，速度大概是7-8的样子，已经感觉很累了，为什么心率才显示70多，这个心率到底是如何评定的，跑步机准吗？
跑步机很坑爹的，自己测，按脉搏，看10秒跳几下，然后乘以六就行了
引用109楼 @ 发表的:
楼主，你好，我已经减肥两个星期左右了，体重估计下降大概5斤左右，我体重220斤，身高188CM,虽然个子高，但是体重确实大了点，这两周我每天都在跑步机上运动，每天都跑，但是感觉减的不是很多，我的流程是，前15分钟是用6的速度走，然后用8的速度跑15分钟，然后再用7的速度走15分钟，最后用6的速度再走15分钟，基本上一个小时都保持这颠跳的状态，坡度从3-9不停变动，跑完之后在室内大概在做做拉伸10分钟的样子，但是如之前所说，效果不是很理想，每天的进食已经大量减少了，尤其是晚上吃的很少，请教一下，是不是我的方法有问题，另外就是请教下，运动后大概多久可以喝水和抽烟。
我不会用你的方法减脂，我的方法太复杂了，我没办法在这里解释，
有机会发新帖，不过最近论坛有点玩腻了，过段时间吧
引用87楼 @ 发表的:
作为一个跑步八年的爱好者，哥告诉你。
一，问这些问题的人，都不是一个有恒心能坚持长年跑步的人。
二，你想减肥，早上起来，喝点凉开水或是水果，减肥不要喝牛奶。早上跑步，以一小时10——12公里的速度跑，40分钟以上。。晚上也跑步，40分钟以上。一天两次，。效果非常的好。
目前我还没有发现，比跑步更好的缎炼方法，不管是减肥还是煅炼身体，，特别是增强免疫力，最好用了。只是，太TMD的枯燥了。。我现在不听评书都跑不下去了。
五体投地啊，跑步听评书的大神啊，佩服。。。
原来是空腹打篮球，后来改成吃个蛋白，最近是喝勺蜂蜜。
现在看来需要加个香蕉！
早上拿两个6磅的哑铃做箭步蹲能瘦腿吗
我现在每天早上空腹跑30到40分钟，
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271人参加团购139.00元&209.00元空腹有氧的利与弊，看完就明白了
关注了我一段时间的人应该知道，像我这样的懒癌患者，有氧都不太多更不要说空腹有氧，但我相信，尝试过或身边有人正在进行空腹运动的人绝不是少数，但你真的知道它的利与弊吗？今天的走近科学，就让我们深入探讨一下这一有趣的行为。
空腹有氧受到推崇的原因
有很多健身达人，包括不少健美高手在备赛期间都可能会使用或推荐空腹有氧的方式来帮助减脂，这也影响到了很多普通训练者去进行效仿，之所以这么做的理由很简单也很合逻辑：
人在运动时一般主要的能量来源是糖原，而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪，所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了，在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后，人体已将糖原消耗得差不多，在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡，进入到高速消耗脂肪的节奏。
但这是真的吗？
如果你有稍微认真看过我讲减脂相关的内容，你就会发现这说法存在小瑕疵。在运动时，其实对于脂肪的消耗一直都在进行，不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟，只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。
而且在存在热量缺口的情况下，即使你不运动只是静坐着，只是在睡觉，你的脂肪一样会被分解代谢掉去参与供能。
另外，即使是对于运动本身的减脂作用而言，空腹有氧也不是最好的，虽然它可能有着最高的脂肪消耗比例。我们必须要考虑到训练的经济性，如果你在同样的时间内运动总消耗是很低的，那么即使脂肪参与的比例非常高，那么你实质消耗的总脂肪也并不多。我们不能忘掉训练强度的重要性，更高强度的训练不单单在更短时间内可以给你带来更多的热量消耗 ，而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后也持续的去消耗脂肪。但很显然，高强度的运动，不管是力量训练还是HIIT，你都很难在空腹状态下进行（当然你可以去尝试，但一来强度上不去，二来会增加伤病可能）
虽然空腹运动在减脂方面并没有所说的那么大优势，不过在早晨运动却还有着一些不太被宣传到的好处，确实也有很多人只有早上的时候才有时间能安排去进行锻炼（起来之后吃个早餐又要消化个1-2小时，所以才被迫选择空腹的人也不是少数）
相对的以适当的运动去开始你新的一天有可能帮助你提高一整天的精神状态，效率也往往更高，毕竟你不知道接下来的一天会不会因为其他的事情耽搁导致你无法运动，另外相对于晚上运动而言，也更不容易影响你的睡眠。
不过这些理由显然不足以让我支持大家进行早晨的空腹有氧，因为相比于这一点点的好处，它会带来更多的弊端，比如：
1.会增加肌肉流失的风险
因为空腹糖原贮备不足，会让我们运动时更容易消耗脂肪，但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能，很简单的问题，如果一件事情让你减脂的同时还减肌，那么你跟那些节食减肥党还有什么区别？
虽然这对你的基础代谢，对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响，但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情，因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。
2.增加伤病风险
早晨体温较低，身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态，在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。
3.小心“酮症”风险
采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群，往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合，在这两点结合的情况下，就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康。（感兴趣可以网上搜一下）
4.这可能会影响你的精神状态
虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽，但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感，如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止，而且我建议你以后也不要再这么做了。
5.空气问题
很多人早晨运动都会选择室外晨跑，但鉴于我国很多主要城市的空气质量，这样的做法到底是对健康有益还是无益，还是需要好好端着思考一下再行动中…
虽然我对空腹有氧抱着不支持的态度，我在99.99%的情况下也不会空腹进行运动，但是呢，不得不说还是有些人可能从空腹有氧中获得自己想要的益处。（尤其考虑到，其实谁没有在饿着肚子的情况下进行各项身体活动过呢，不需要太夸大空腹运动的风险，当然也不能轻视）
相对的我更建议有一定运动基础，体脂已经较低所以想尝试一些新的运动形式来帮助进步的人群可以试一试空腹有氧，但同时也一定要注意在感到不适的情况下一定要及时的停止。
如果你并不符合这个条件，又想要在早晨运动的话，我建议你适当的去进食少量类似于面包，蜂蜜水这样相对更容易消化的食物后再进行（如果要做的运动强度较高，包括力量训练，那么还是要适当的多吃一点，宁愿多消化一会），而且要时刻注意水分的补充。
不过有一部分人，我是完全不建议尝试空腹有氧的：
运动基础非常薄弱（而且刚起步的人反而更容易被空腹有氧夸大后的作用欺骗进行尝试）的人
有心脑血管疾病以及存在低血糖状况的人群
并不了解空腹运动利与弊的人
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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