小杠铃胸前提拉提啦为什么是窄握

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-05 14:38 标签： 窄握胸前提杠铃
杠铃弯举宽握和窄握 你了解吗
杠铃弯举是比较锻炼全身肌肉的健身方式之一，但根据杠铃握法的不同分为宽握和窄握两种，那么这两种有什么区别吗？常见的杠铃弯举宽握和杠铃弯举窄握应该怎么练呢？跟着小编好好了解下吧！杠铃弯举宽握和窄握的区别窄握能塑造肱二头肌肌峰，使其长得高耸。宽握主要是增大肱二头肌围度。模特一般用得较多的是窄握，这是他们最注重肱二头的整体效果。阿诺在初期用窄距，后期就很少用窄距了，这是他的肱二头肌已达到顶峰。所以他多用宽距来打造肱二头肌增加围度。杠铃弯举宽握怎么练1、站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。2、保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。3、持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。注意事项：1、呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。2、你也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。杠铃弯举窄握怎么练一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。注意事项：1、注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。2、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。杠铃弯举怎么练练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。杠铃划船宽握和窄握有什么区别
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　　俯身划船在训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！
　　俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑的动作！堪称是一鱼多吃！
　　杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重
　　其中最常见的变化就是宽握和窄握！
　　到底两者有什么区别呢？
　　先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！
　　宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！
　　窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！
　　其中肩部水平外展主要参与的肌群有：中下部，菱形肌，以及后束！
　　而肩部伸展主要参与的肌群有：，菱形肌，三角肌后束！
　　从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！
　　其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！
　　宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）
　　而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！
　　宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！
　　不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！
　　最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！杠铃弯举握距 杠铃窄握与宽握的练法杠铃弯举握距 杠铃窄握与宽握的练法鸿诚健康之家百家号养生心体验，品质新生活。健康无处不在，美丽由内而外。非常荣幸您能阅读小编的文章~如果本文对您有所帮助，麻烦您帮忙点个赞可以吗？即使没有赞，您的耐心阅读也是对小编的一种鼓励~小编在此谢谢啦！杠铃弯举选择不同的握距，鍛煉的效果不尽相同的，正常的杠铃弯举握距可以分为窄握与宽握两种，其實對於杠铃弯举是没有什麽標準，最適合自己就是標準！那麽對於窄握与宽握的杠铃弯举应当怎麽练呢？小编带你了解！杠铃弯举握距什麽標準杠铃弯举握距的分类有宽握与窄握两种，你须要知道，这两种鍛煉的手臂部位是无异样的 不过對於你來說，两种姿勢都须要訓練，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌內?侧与肱三头肌长头 这个動作专家建議你不能用平常的杠铃進行訓練，最好用曲杠訓練，由于你做窄握的時后，曲杠內?侧有必須的角度，便于你的肱二头肌更加的发力，已取得更加的訓練效果 祝你健身愉快！杠铃弯举宽握怎麽练1、站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是動作的起始位置。2、保持上臂静止，收縮肱二头肌弯举重量。持續该動作直到肱二头肌彻底收縮且并使哑铃達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。3、持續收縮一秒钟且使劲收縮肱二头肌，緩慢将哑铃放回起始位置。註意事項：1、呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。2、你也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此動作。這種變化会提供很好的頂峰收縮的觉得。杠铃弯举窄握怎麽练平常选用平躺、上斜两种方式。除了在推舉器上，史密斯机上窄握推舉效果也比較類似。1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以維持身體平衡。两手握住横杠中間，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧內?夹，用三头肌收縮力量将两臂彻底伸直，两臂伸直持铃支撐在两肩上面。2、两臂慢慢弯屈落下至横杠觸及胸部，然后向上推起至開始位置，重復練習。註意事項：1、註意宽握与窄握的區別：宽握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內?侧向外侧發展；窄握才是主要鍛煉肱三头肌。2、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。（又完啦？赶紧关注小编，后面的内容更精彩！也可以去看看小编之前的内容，分享给需要和喜欢的人看看吧！如果喜欢，也欢迎小伙伴们在留言区多多留言，就算是吐槽小编，小编也会很虚心接受大家的意见的！望大家多多支持一下小编，不胜感激）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。鸿诚健康之家百家号最近更新：简介:品质生活，从健康抓起！相关文章杠铃卧推时，握的宽度越宽越好？
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　　卧推时，握的宽度越宽越好？
　　我们常说的，在进行卧推时，抓的越窄练到的手臂愈多，抓的越宽练到的胸愈多。所以也就是说，抓的愈宽，练到的胸大肌就愈多罗？真的是这样吗？让我们来看
　　在有一篇《应该避免常见但危险的重量练方式》的文章中，第一条就有提到这个内容
　　宽握距卧推
　　使用宽握进行卧推的风险大於报酬。
　　使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前。然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
　　研究员接着说到「研究也已经证实，改变握的宽度，从100% ~ 190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉 Width 徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
　　此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
　　因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
　　其实你在进行卧推练习的时候并不要让你的握距太宽握练。我们说宽握练胸实在窄手臂的前提上改变握距，使得握距合理避免距离太窄练到手臂。使其主要力量刺激在胸部。所以你不用去追求宽握距，只要感觉没有练到手臂，没有借力就可以了。&
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