健身日报No.40:心肺耐力测试的方法是什么,怎么练

爬楼梯,简易健身强心肺(图)_网易新闻
爬楼梯,简易健身强心肺(图)
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本报记者 陈晓  在如今快节奏的生活和工作中,人们尤其是上班一族,往往因场地限制而忽略了运动,爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式倒是很适合这类人群。不过爬楼梯有“上楼健身、下楼伤身”的说法,跟其他运动一样,楼梯如何爬也是挺有讲究的。
  爬楼梯前需热身,还要掌握好速度
  爬楼梯时,上楼相当于做有氧运动,可以锻炼心肺功能,同时还能够锻炼腿部肌肉群,起到一定的锻炼功效。但下楼时,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复这个动作,会人为加大这些关节的活动量,关节受到磨损的可能性就会增大,这也是“下楼伤身”说法的由来。
  “任何运动都会造成肌体损伤,但是坚持科学合理的健身方式可以最大限度地避免损伤,以爬楼梯的方式来健身,前后的准备工作也很有必要。”市区梵音女子健身会所的高级私人教练谢锋说,爬楼梯属于负重运动,有“运动之王”的美称。
  他介绍,在爬楼梯前需要先热身,可以原地小跑5至10分钟或者做一下伸展运动,直到身体微微发热即可,这样可以防止运动时受伤,还能增加关节的灵活度,提高运动能力;在爬楼梯的过程中,心一定不能太急,要根据个人体力情况合理分配,开始的时候要慢一点,因为越往后越费力,所以切勿一开始就猛冲,一下子就消耗完了体力,尽量将体力均匀分布;结束后也需整理下自己,原地放松或小跑,也可按摩下腿部肌肉,也可做些主动拉伸的动作,如果觉得腿特别沉重,可在别人的帮助下倒立几分钟,让血液回流。
  想减肥,每次起码坚持20分钟以上
  “条件允许的话,爬楼梯健身最好一直向上爬,这样才有更好的健身效果。”谢锋说,下楼梯相当于下坡,会产生体重惯性,对膝关节的压力也会增大,而且很多人下楼梯的速度都比较快,这样压力会增大,人可能也会因为锻炼后没力气,腿部自控能力减弱而摔跤。他也提醒,下楼梯的速度一定不能太快,脚步尽量稳一些。
  爬楼梯有预防心脑血管性疾病的效果,但并不是所有人都适合这项运动。“膝盖有陈旧性损伤的人、有心血管疾病的人、比较肥胖的人都不适合登梯锻炼。中老年人腿脚不灵光也不太建议爬楼梯健身,一定要爬的话,得缓慢地、短时间地进行。”谢锋还认为,小孩子也不太适合,因为他们的神经发育还不完善,自控能力弱,下楼容易摔跤,而且其损伤常常会比较严重。
  爬楼梯法锻炼身体,要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好,刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式,随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间,循序渐进。同时,锻炼时应始终以适中强度进行,以不感到吃力为度。
  谢锋表示,爬楼梯锻炼的时间也应根据个人目的不同而有所区分,比如想减肥的人,每次爬楼梯要坚持20至40分钟;求保健的人,时间可以少一点,每次15分钟至半个小时即可。两种情况的频率一样,坚持每周3至5次。“想要减肥的人,坚持半个月至一个月,并搭配合理的饮食和作息,会有明显的效果。”
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  爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则,楼梯规整,多数情况比山坡更陡,垂直角度更大,平均每步消耗体力也就更多。有人计算,爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量,6层楼高度往返2次,相对于陆地平跑1500米。
  经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下6层楼3至5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。居住于五六层以上的居民,每天步行上下楼3次,心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称,每登一级楼梯,寿命可延长4秒钟。
  作者:陈晓
本文来源:浙江在线-温岭日报
责任编辑:王晓易_NE0011
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健身之心肺功能训练计划
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你可能喜欢  健身房里你要训练身体的各个部位,哪种训练最虐人?不是练腿也不是练腹肌,而是心肺训练,完成训练之后,会让人如释重负的瘫倒在地,能从衣服中拧出汗水。
  但是心肺训练带来的好处,会让人爱上这种最虐的训练。
  提高心肺功能
  心肺训练,自然就是锻炼人的心肺功能,可以简单的理解为人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,影响着身体的脏器和肌肉。就像力量训练能够帮你增肌一样,心肺功能也是可以进行锻炼的,最有效的方式就是进行全身性运动和有氧运动。
  除了下文会提到的消灭脂肪、帮助增肌和释放压力这三个好处之外。心肺训练最大的好处就是有益于人的心血管健康,尽可能远离疾病。
  消灭脂肪
  已经提到心肺训练主要方式是全身训练和有氧运动。众所周知当你进行剧烈的全身训练和有氧运动 40
分钟之后,身体开始燃烧体内的脂肪。要知道,和脂肪的斗争不只是在胖子之中,不管是瘦子来增肌,还是健身老鸟们保持完美的身材,都少不了增肌减脂。所以,心肺训练也成了不管何种身材都少不了的训练。
  帮助增肌
  让你挥汗如雨的心肺训练,不仅能帮人消灭脂肪,同时还能提高力量训练效果,帮助增肌。力量训练中,我们依靠举铁来锻炼肌肉,除了绝对力量之外,肌肉的募集和耐力也是影响着你能举多重,举多少次的重要因素。
  耐力抗疲劳,除了肌肉的耐力之外,还有心血管耐力。心肺训练能够提高耐力,让你觉得更多、更多,提高力量训练效果,增长肌肉。
  释放压力
  除了给身体带来良性的变化之外,心肺训练还能帮你减轻心理压力。城市生活中工作和生活总是带给人超多的压力。健身房不仅是帮助人减脂增肌的地方,也是帮助人消除压力的场所。当你大口喘息,汗水打湿训练衣,压力自然也就烟消云散。
  当因为天气原因不能户外跑步锻炼的时候,或者懒得出门,可以在家试试这个训练。这个训练虽然力量,有氧兼备,但整体上还是侧重心肺(有氧)的,可以作为偶尔替代跑步的运动。
  【注意】1.动作与动作之间的休息时间少一点,最好在5秒~10秒之间,其实你歇的时间越短,训练强度越大。2.该训练有很多弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下。3.做完一遍感觉不够,可以再做一遍~练习2~3遍为佳。
  动作一:Jumping Jacks 60个,也可以坚持60秒,我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。
  动作二:Cross Jacks 30个,也可以坚持30秒,其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下动。
  动作三:分腿深蹲跳 15个,这个动作是深蹲的一个变形,双脚并立,分开跳跃并下蹲到最低点,还原。
  如果膝盖不好,不能跳跃过多,把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。
  动作四:Burpees 15个,如果膝盖不好,把这个动作最后的跳起去掉,直接起身站立就算完成。
  动作五:箭步深蹲跳 15个,完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲就好。
  普通的箭步蹲:(两腿完成算一次)
  动作六:mountain climbers 30个(抬腿就算一次)或者坚持30秒
  动作七:高抬腿(原地跑)30秒
  动作八:深蹲侧抬腿 15个 (抬腿就算一次)
  动作九:深蹲交叉触趾 15个 (触一次算一次)
  动作十:交叉两头起 每边10次
  家庭燃脂心肺训练(女)
  OK!所有训练都完成了!记得拉伸哦~
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