博道净至浅谈散打，北京朝阳区散打
&散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下
如何练习散打
& & & 卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
& & &仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。
& & &双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
如何练习散打
& & & & &杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
如何练习散打
& & & 卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
& & &仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。
& & &双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
如何练习散打
& & & & &杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。已解决问题
上斜卧推角度多少最好
上斜卧推角度多少最好
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文章目录1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢?角度是关键。2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢?3、经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30&&45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。4、反握平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。5、史密斯机平板卧推躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。6、宽距俯卧撑双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。7、杠铃仰卧上拉仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。8、上斜拉力器卧推躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住&D&型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。起始动作:躺卧在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握住杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。动作过程:吸气,两肘关弯曲从两侧落下,只是杠铃下落的位置是落到下颚前1寸左右,上推杠铃至双臂伸直时,杠铃在双肩的垂直上方,与上体夹角大于90度。主要作用:由于上体体位发生改变,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是矢状面屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以这个动作的主要作用是锻炼胸大肌上部,另外三角肌、肱三头肌等参与运动。技术要点:做上斜卧推时,由于上肢与地面不是平行关系,而是呈一定的角度,(一般是20度&&50度,角度较小时,更侧重刺激胸大肌的中上部,角度较大时,侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至两臂伸直时,两臂是与地面垂直,而不是与上体垂直。注意事项:初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。变化形式:根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位,原理基本同上。
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server is ok想要练好卧推 牢记这八个“不要”！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
想要练好卧推 牢记这八个“不要”！
　　1 不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
　　胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
　　2 不要过度依赖杠铃
　　　　一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
　3 不要过分依赖平板
　　和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
　4 不要在固定角度长凳上做斜板卧推
　　有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。
5 不要把飞鸟变成推举
　　在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。
　　6 不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘
　　和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。
　7 不要多度局限两手握持的距离
　　无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。
8 不要忘记肩胛骨的收缩
　　胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。
（来源：“肌肉网”）
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请教上斜卧推的标准动作
之前总是觉得上斜卧推似乎只是在刺激胸肌两侧，而对上胸以及内侧刺激不够，结合大斌上之前的帖子，觉得动作需要改进，总结了一下：
1.略窄的握距，大概和肩宽差不多。
2.杠铃下降时落在锁骨附近。
3.沉肩，下降的时候大臂稍微靠近身体（不知道沉肩是不是这么理解）。
4.下降的时候背阔收紧。
5.上升的时候挺胸。
错误的动作细节：
1.握距太宽。
2.大臂抬的过高，三头参与太多。
3.下降的时候杠铃弹胸。
4.上升的时候挺腰。
请各位给点意见，谢谢了哈~~
.沉肩，下降的时候大臂稍微靠近身体（不知道沉肩是不是这么理解）。
对于高手们说的沉肩，我也很不明白。同问。
沉肩就是与耸肩相对的说。肩部向脚部方向沉。
上斜要窄握距？
沉肩指的是斜方肌放松，斜方肌紧张是一种本能保护动作，很多新手会不自觉地斜方肌紧张，通常是由于肩关节周围肩带（肩袖）肌肉力量不足引起
卧推若要提高重量，且不轻易受伤，肩带（肩袖）肌肉力量的强化是辅助手段，因为肩带肌肉是保护固定肩关节稳定的，但肩带肌肉的强化，更多倾向于静力型耐力，这和主动发力肌群的力量训练有区别
沉肩就是在卧推凳上将肩向后拉，用胸的力量将杠铃推起。
快乐蚂蚁很专业呀。
上面所有错误的细节我都有，不过我认为这主要是提高力量的。
楼主说的练肌肉的方法还是非常正确的。不过我的训练方式是先练力量再用哑铃标准的进行斜推，效果还会好于单纯的杠铃斜推的。锻炼胸肌的话只做哑铃飞鸟和卧推哑铃不做上斜什么的能练出来吗？_百度知道
锻炼胸肌的话只做哑铃飞鸟和卧推哑铃不做上斜什么的能练出来吗？
我有更好的答案
飞鸟锻炼的部位主要是胸肌中部。对上部的刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是不同的动作刺激不同的部位。哑铃卧推相比较杠铃卧推而言，对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距（或者说向杠铃窄距卧推那样双臂保持动作一致）卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。
。学生党没杠铃。哑铃还是咬牙花了300大洋买的。一周三次，每次5组卧推，一组10个，五组飞鸟，一组10个，平常经常打篮球。这样能练出来胸肌吗？
打篮球和练胸肌没关系。一周三练是完全可以的，只是锻炼胸肌的动作你最好在增加1种，这样你每次锻炼就是3个动作。组数话可以减少一组改为四组。 组间距在2分钟以内。另外锻炼时间你最好集中在一起，在一个小时内练完。饮食上你最好增加蛋白质的类食物的摄入，比如鸡蛋清、鸡胸肉、豆制品、乳制品。补充蛋白质才能让肌肉增长。最后要坚持训练，肯定能练出胸肌。
那求大神再给一种动作名字，不用哑铃凳的那种，跪谢了。
如果用哑铃的话，就必须要用到哑铃凳。因为在卧推的时候，如果肩部不悬空的话，是不能很好的锻炼胸部的，这个时候手臂将代替胸部发力。对胸肌的刺激深度不够。因此锻炼胸肌中部和下部的动作一定是要用到哑铃凳的。锻炼动作你可以去我之前的回答中下载这是链接。
采纳率：80%
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
本回答被网友采纳
哑铃飞鸟强度不大，哑铃卧推也一样，都强度不大，其实你做不做上斜是次要的，关键你缺了最重要的杠铃卧推，如果杠铃卧推做的够，有没上斜和飞鸟都不特别重要
可以，但是塑造的肌肉型没那么好。记住做动作时要慢，结合呼吸。锻炼持续时间最少20分钟以上。
上胸部不饱满。
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