都说运动前要热身，关于热身，你真的了解吗都说运动前要热身，关于热身，你真的了解吗独自闲行百家号之前写过一篇文章，《远离受伤，你应该知道的健身训练流程》，简单介绍了安全高效的训练流程。训练流程热身是开始运动的第一步。热身判断一个人是不是高手，一般是看他重不重视热身。实际上能力越强的健身者，越是重视热身。为什么高手都重视热身？他到底有什么好处？以下就做简单介绍。什么是热身热身就是在做剧烈运动之前，通过活动让全身的温度升高，为接下来的运动做准备的一系列活动。热身有什么好处热身的好处最主要有两点。一 预防受伤。这个好理解，身子还没活动开，你一上来就是暴力引体俄挺，这样的强度身子根本无法适应，非常容易受伤。对于健身者来说，一次受伤，轻者让你力量退肌肉退，重者可能会提前结束你的运动生涯。这就是为什么能力越强的人越注重热身的原因。二 提高运动表现。对于太过匆忙的运动，有时候我们会觉得“没状态”，或者会提前觉得“身体很累”。这个很大的原因是因为我们的身体还没做好运动的准备。适当的热身能提高肌体的柔韧性，让关节活动范围增大，让身体的氧气更多提供给肌肉，从而让你接下来的运动更加得心应手。热身正常要多久热身最好要使你身体微微出汗为宜。平时正常运动热身时间基本在5-10分钟左右，冬天可能要久一点，因为气温较低，身子热起来比较慢。热身的种类主要要两种一 全身热身。全身热身，就是无论你做什么运动，都要把全身主要的关节活动开。开合跳和高抬腿都不失为全身热身的好动作。高抬腿开合跳二 专项热身。专项热身，就是指你的热身，主要针对接下来要做的运动做针对性的预热。比如，你今天的运动是俯卧撑。那么你的专项热身应该包括以下两项1 俯卧撑最主要用到的关节有腕关节，肘关节，肩关节。所以要对这几个关节做更细致的活动，避免关节痛。手腕保护2 用俯卧撑的低阶动作热身，比如发力模式一致，强度较低的跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑专项热身以俯卧撑举例，其他运动也是同样的道理。当然，有些高手，或许会用俯卧撑作为他的专项热身，因为他接下来可能是做俄挺。。热身简单介绍以上。热身的重要性一直在强调，虽然街头神技很炫酷，不过更重要的还是身体的健康。不要因为忽视热身，而使你的健身生涯提前结束。没有健康的身体，一切都是浮云。希望我们在健身的路上越走越远。科学健身，这里是“小神之路“。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。独自闲行百家号最近更新：简介:嬉笑怒骂皆文章,行藏去留尽话题作者最新文章相关文章三分钟教会你跑前如何热身（健身干货）
三分钟教会你跑前如何热身（健身干货）
作为一名跑者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。
跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。
有人说，跑前热身可以有效减少跑步受伤的几率。但是，你的热身动作被体育老师骗了20年！
先来看看这些熟悉的动作？是不是当年体育教师教你的？
错误热身动作——弹震式下腰
这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，更有甚者追求手碰地，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。
错误热身动作——弹震式甩腿
妹子柔韧好也就罢了，正常人这么甩的话，估计就得拉伤了……不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的。
错误热身动作——腰部环绕
理由同下腰转体，导致椎间盘受伤的不正常应力作用，非常伤腰，对于腰椎来说这也是一个高危动作。
错误热身动作——膝关节环绕
膝关节正常情况下只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋。这一动作容易挤压半月板造成损伤。
那么，问题来了，热身运动哪家强？
重量练习、抗阻力练习都是有效的跑步热身运动，而且可以有效减少跑步受伤的几率！也就是说，力量训练是最佳的热身运动。
这个概念出自一本名叫《跑步力》的书，作者约翰·谢泼德是英国著名健身杂志《终极健身》的主编，他曾经是国际知名的跳远运动员，现在在一家健身中心担任教练。
这种热身运动在运动学中称为“预备训练”，它是运动训练界一个相对较新的“术语”。
它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高竞技成绩进行的训练。它有点像制造业中的预备工序，工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。
同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，更好地抵御潜在伤害。
跑步专用的热身项目
传统的热身项目包括5到15分钟温和的有氧训练，以提升身体的温度。
下方介绍的练习适用于任何水平的跑步者。在练习之前最少慢跑5分钟，然后，循序渐进地增加距离、次数和组数。
该练习能放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。
向前迈出一大步，呈弓步状。然后另一条腿向前，再完成一个弓步。抬头挺胸，目视前方，配合双脚，摆动手臂（手脚方向相反）。
完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。（4×20 米）
该练习能提升小腿和跟腱的力量及灵活度。
保持双腿直立，跑步前行，后脚跟先于前脚掌着地。配合双脚，摆动手臂，抬头挺胸。步幅不要过大，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。（4×20 米）
高抬腿前进
该练习有利于提高臀屈肌和脚踝力量，并可提升跑步的节奏。
全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接下来，将腿慢慢放下，前脚掌着地，同时抬起另一条腿至大腿与地面平行。
重复练习。配合双脚，摆动手臂，保持上身直立，可以加快练习的速度。（4×15 米）
双臂垂直，举过头顶（参见图片）或手臂水平伸直，抓住运动能量包或哑铃。视频：跑步前热身动作不需要太多，学会这几个就够了！
视频介绍：
跑前热身对跑步过程的安全特别重要，热身充分了跑起来也会轻松很多！跑步前必做的12个热身动作(图)－体育－齐鲁晚报网
跑步前必做的12个热身动作(图)
核心提示：
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
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责任编辑：黄蒙
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跑步前热身活动很关键，你知道怎么科学的热身吗？
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由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。
今天我们就跑步前的科学热身做简单的讨论：
一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。
二、这个才是我们讨论的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。
足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。
脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。
原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。
抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。
抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。
“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。
（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）
（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）
（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）
（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）
（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）
（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）
侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。
手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。
三、 激活核心区
所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。
首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。
需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。
我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。
四、跑步专项神经激活
通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。
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