天气渐热，跑步前热身运动还需要做热身吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-25 03:34 标签： 跑步前最简单热身运动
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副标题要不要天气渐热，跑步前还需要做热身吗？
进入五月，天气已经渐渐热了，跑步时自然短裤短袖燥起来，那么一些跑友也会产生一个疑问，天气变热之后，跑步前还需要做热身吗？今天我们就来回答这个问题。
一、此热非彼热
天气的热指的是气温，气温升高后，我们感觉不冷或者感觉比较热，而热身时身体的热指的是通过热身，达到升高体温的目的，同时产生一系列其他效应。天气热跟身体热，完全是两回事，一方面，天气热并不会帮助身体自动完成热身，但可以相对缩短热身所需要的时间，另一方面，热身时表现为通过一系列特定类型的活动实现体温升高，而体温升高只是热身的作用之一，热身还能产生更为广泛的作用。
二、热身的目的并非仅仅只是升高体温，还有更多作用……
如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，做不做随你咯，跑前热身的十大好处：
1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、促进汗液分泌，有利于身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
三、天热时你仍然需要认真做热身，但可以相对缩短热身所需时间
在寒冷季节跑步前，由于肌肉粘滞性比较明显，同时血液流向体表，特别是身体末端减少，为了充分加快血液循环，促进产热，降低肌肉粘滞性，让身体充分动员和激活，往往需要更长时间的热身，才能达到热身目的。而进入初夏后，肌肉粘滞性没有冬季那么明显，散热和产热也可以更快实现，所以可以相对缩短热身所需时间，但你仍然需要认真做热身，因为即使是夏天，运动前，你的身体仍然没有被充分地激活和动员，这跟天冷天热没有关系，所以跑友不要把天气变热和热身混为一谈。
四、什么才是正确的跑前热身
现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，但什么叫肌肉动态牵拉呢？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
1、热身慢跑可以用原地跑替代
对于慢跑本身大家都是理解的，但提到热身慢跑，还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。
因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。
2、肌肉动态牵拉
肌肉动态牵拉是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，性价比非常高。
3、热身时激活肌肉也很有意义
对于某些特别重要的肌肉，比如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或者力量练习，可以更好地达到激活作用，什么叫做激活呢？这里给大家介绍一个高逼格的概念—— “激活后增强效应”（英文简写PAP，Post-Activation Potentitation），意思是在正式运动之前，先刺激肌肉使其收缩，那么在正式运动时，肌肉便能发挥出更强的能力，可可见肉激活有多重要的了吧。
五、正确热身动作
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之单腿硬拉
肌肉激活之单腿下蹲
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
天热跟热身完全是两回事，天再热也需要做好跑前热身，但相对而言可以缩短一些热身时间。
——end——
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今日搜狐热点天气热了，还需要热身吗？天气热了，还需要热身吗？门前茶馆百家号需要，但可以缩短热身时间天气渐热，还没开始跑步，汗就已经挂下来了，很多人在运动前就会选择偷懒，跳过了热身的环节，直接进行训练。当然有些人可能更懒，训练环节都省了，直接进入放松阶段。天气热确实会让肌肉的伸展性提高，这个外在的让身体活动能力提升的现象，也可以称他为被动性热身，即当外界温度高于肌肉的温度时，肌肉的伸展性会变好，可以承受更大的肌肉拉力且不易造成肌肉损伤。但热身活动并不仅仅是为了提高肌肉的温度，还有其他的许多作用。1.克服内脏器官的生理惰性内脏器官的进入运动状态比起肌肉来缓慢了很多，人体的呼吸、心血管系统不能立即达到最大的机能状态，需要有一个逐步增长的过程。如果一开始就进行大强度运动，心肺器官活动程度无法满足身体对氧气的需求，会造成缺氧、头晕、腹痛等症状。2.激活神经系统肢体的运动都是靠神经的控制下完成的，在安静状态下神经不兴奋，不仅无法发挥正常的运动水平，还会让注意力无法集中，导致一些意外损伤出现。3.促进关节滑液分泌关节是人体最容易受伤的部位，只有进行一些有一定幅度的关节活动，增加局部血液循环，才能让关节液分泌增加，从而预防损伤的发生。4.提高内分泌水平内分泌与中枢神经系统紧密联系，密切配合，相互作用，来维持运动中机体的内环境稳定状态，能够让运动更加顺利的进行。长跑还需要热身吗？相信有这个疑问的人会很多，长跑本来就是慢跑的状态，为什么还要热身？其实我们说的热身并不仅仅是跑步，还包括拉伸、关节活动、肌肉的激活等准备性活动。慢跑只是让身体的温度升高，并没有最大程度的增加肌肉的弹性和伸张性，同样关节活动幅度也没有得到提高。另一方面，运动前若没有进行充分的热身，生理极点会提早出现，从而缩短运动时间时间。因此即使是长跑也需要进行基本的热身准备活动。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。门前茶馆百家号最近更新：简介:我愿我是一条鱼 遨游在海洋里作者最新文章相关文章Sina Visitor System想请教一下，跑步之前做热身运动要多久比较合适_百度知道
想请教一下，跑步之前做热身运动要多久比较合适
我有更好的答案
不要限死在什么时间合适，关键是是否充分热身。根据各种环境，比如有天气，个人体质。。。天气凉，热身久，天气热，热身稍微就短些。要保证自己的膝盖，脚踝，腰等地方充分动起来，告诉他们准备进行持续性运动了，对这些部位来说才不是负担。怎么热身可以借鉴这个：只要全身热起来就行了
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