你会跑步吗？ 姿势不正确跑步会伤膝关节！_网易健康
你会跑步吗？ 姿势不正确跑步会伤膝关节！
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跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做得对不对。挺直腰板，保持上身一条线跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。肩膀、手臂要放松保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。臀部要紧张，抬腿要适度臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。脚的落地姿势要正确跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。跑起来，心肺更健康跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气， 进行新陈代谢， 产生能量的能力， 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松， 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。专家解惑问：在跑步机上跑，比在塑胶跑道以及柏油路面上跑，对膝盖伤害小吗？答：跑步会否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。跑步场所跟膝盖损伤没有必然的联系。问：长时间（超过1小时）、长距离（超过5公里）的跑步，是不是更容易造成膝关节的损伤？答：运动的时间和强度加大，当然更容易造成关节的磨损，但不代表长跑必然会造成膝关节的损伤——马拉松专业运动员的训练强度和比赛强度都远超常人（很多时候还是在柏油路面上跑），但在正确掌握跑步方法和加强相关肌肉锻炼的基础上，不是每个人都会受到伤病困扰的。问：跑步前中后，应该怎么进食？
答：很多人忽略了跑步前、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。解决方法：跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物，远离高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑步超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适量的蛋白质。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步会让人膝盖受伤，果真如此吗？
我们经常会看到有新闻报道说“XX运动让某运动员膝盖受伤”、“跑步会让膝盖受伤，但…”类似的帖子。以至于让人经常会怀疑：只要一运动，免不了让膝盖受伤。
不过，严谨的来讲，这些运动顶多被列在膝盖受伤的风险因子 (Risk
factors)里，但绝对不会是成因。这不仅仅是科学，他根本是直觉（比如：健身=身体强壮=好体质=超小几率生病，所以健身=不会生病）。想想看，是你那每天坐在家里看电视的邻居李奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起超有精神的爬山王大爷？
这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖时有时无的疼痛。（当然在国内，很多人认为女生膝盖疼是因为…）
我们一开始看到了一个现象：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面规律归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。但背后结构却是：这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（姑且美其名为热血）（比如：心血来潮要跑半马，于是就忍着疼痛跑二十千米）。长此以往，膝盖还不坏，怕是比下面这位仁兄还厉害~
根据演化论，人类之所以能够成为万物之灵，是因为我们学会了直立行走，因而能够空出双手创造文明。但文明发展是需要付出代价的。我们的祖先和魔鬼做了一个交易，用来生世世代代子孙的膝盖痛下背痛，来换取用双手探询未知与开拓未来的能力。（纯属我个人杜撰，请勿当真谢谢）
总而言之！由于人的演化直立行走，你的膝盖注定会是全身承受最多重量的一个关节。（脚踝因为已接近末端且通常触地固定，所以没那么惨，为什么如此，你试试从中间掰断筷子和四分之三处掰断，有什么区别）因此，我不能跟你保证你的膝盖永远不会痛或受伤。我不知道怎么样能让膝盖"完全"不受伤，但我知道：坐着不动几乎一定受伤，除非你能保证你这辈子都准备坐着或躺着不动。原因就在于：保护关节的东西叫做肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西，等到你过了20到
25岁左右的最高峰就会开始衰退。
但如果你好好训练你的身体与肌肉（渐进式超负荷、关节排列正确、适度的进程与周期性训练），你的肌肉——你的膝盖健康可能会保持在一个比较好的状态。
年纪是不是问题？不是。我不是白发族训练专家，但以敝人的经验，年长者除了进程可能比较慢，需要注意的操作细节比较多以外，训练上几乎是没什么分别的。翻翻各种报道，和到公园溜达一圈，你就会发现，高龄训练者的例子比比皆是。年轻人们，请不要身未老心先老。
如果 0 是没受伤的状态，强壮的肌肉是 0 的状态，那么受伤便是 0 的状态。你必须先从 0 回复到 0，再慢慢从 0
开始往上爬，直到你开始觉得连 10 也变轻松了、连 50 也不像以前那么遥不可及，终于有一天你自发地开始想要挑战
100。恭喜你，你成功了。
找出并消除造成受伤的原因。如果你还是不知道你受伤的原因，那你的伤有好等于没好，因为他总有一天还是会找上你。比如：我的膝盖是从打羽球后才会痛的，但羽球真的是凶手吗？直到多年后我才知道，不是羽球杀了我的膝盖，而是以前做的羽球训练里没有加入下肢重量训练，我的膝盖因而承受不住那些冲刺急停的训练。
知识就是力量。用对的方法做重量训练。你的膝盖好了，但他必须更好，不然你还是会因为原本的习惯与运动而继续痛。你需要渐进式有规划的重量训练，增加肌肉与韧带的强度稳固膝盖。
记得，超负荷只能跟你自己比。对一个长期训练的人来说，空手深蹲完全不成问题。但如果他对你来说两腿发软一蹲下就站不起来，那他就是超负荷。
空手蹲不下去怎么办？扶着桌子蹲。扶着桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起来再坐下，总可以了吧？
认真建议找教练或有经验的人当面问，保持对网络文章（包括本文）的质疑态度。分享知识很好，也该被鼓励，但没有人可以保证你操作起来是怎么样。教练带你受伤你起码还可以找教练讨论，你自己在家受伤，怎么办？分享练法的人要为你负责吗？他并没有保证你练了会跟他一样。你可能终究无法理解原因，从此以后害怕运动。
聪明、天分、运气、抄捷径，这些东西都可以让人赢在起跑点，短时间过得比别人爽一点。不过一旦放进那唯一不可逆的物理量：时间，所有的人都会败给坚持。持续不断的运动才有可能让你真正变成你想要的那个人。你可能会觉得好累，但请记得一件事：当你开始规律运动的人生，你的身体和心理会由内而外改变。会觉得累的是现在的你，不是持续运动以后的你。你不想觉得累，就得加紧脚步追上未来的那个你。
再说一次：坐着不动最伤膝盖。当你站起来了，你的膝盖就慢慢能承受站立；当你开始走路，直到开始跑起来了，你的膝盖就慢慢能承受跑步。反之不亦然。当你决定再也不要跑了的时候，你有可能会连走路的力气都失去。
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夜幕下，珠江边、绿道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，专家提醒，“夜跑”族
　　日常跑步真的会损伤膝盖吗?答案是&不&!　　与不跑步的人相比，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中，跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人，这个比例是32%。另一项大型调查结果表明，经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的。　　很多人经常说跑步损伤膝盖软骨，但更多情况下这种损伤的原因是，你!老!了! 不止一项调查结果表明，将有患关节炎风险的人分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健，而没有跑步的一组则没有这种效果;　　很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果。　　臭名昭著的&跑步膝&是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝;　　怎么才能让你的膝盖轻松一些呢?首先，请保持你的正常体重;其次，选择平坦的场地跑步;最后，如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦!　　错误的跑步姿势最伤膝盖　　人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势，可能无益于身体健康。　　人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，我们的骨骼和关节就会因此受到很大冲击。大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加。　　八字脚会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担。而左右摇晃，会多做无用功，增加体力消耗。
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跑步会让人膝盖受伤，果真如此吗？
坐著不动最伤膝盖。我们经常会看到有新闻报道说“XX运动让某运动员膝盖受伤”、“跑步会让膝盖受伤，但…”类似的帖子。以至于让人经常会怀疑：只要一运动，免不了让膝盖受伤。不过，严谨的来讲，这些运动顶多被列在膝盖受伤的风险因子 (Risk factors)里，但绝对不会是成因。这不仅仅是科学，他根本是直觉（比如：健身=身体强壮=好体质=超小几率生病，所以健身=不会生病）。想想看，是你那每天坐在家里看电视的邻居李奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起超有精神的爬山王大爷？为什么膝盖会受伤？撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：1，姿势不正确2，做超过自己肌肉能力的事这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖时有时无的疼痛。（当然在国内，很多人认为女生膝盖疼是因为…）我们一开始看到了一个现象：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面规律归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。但背后结构却是：这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（姑且美其名为热血）（比如：心血来潮要跑半马，于是就忍着疼痛跑二十千米）。长此以往，膝盖还不坏，怕是比下面这位仁兄还厉害~趣图相逢一雷神同步大作战 趣图相逢于是在金沙江推荐下-中国体育赛事网
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发布时间： 20:35 来源： 作者：天门市
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