早晨有氧晚上力量训练然后加点有氧 这样减脂效果会好吗【健美吧】_百度贴吧
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早晨有氧晚上力量训练然后加点有氧 这样减脂效果会好吗
早晨有氧晚上力量训练然后加点有氧然后吃
这样效果会好吗 早上空腹有氧会对身体有影响吗
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广东，深圳，29岁
健身减肥最具人气微信平台！【绷起健身】微信号：flexfit2015所谓“三分练，七分吃”合理健康的饮食，是保障你健身减脂成功关键的一步什么时候吃，吃什么都是值得去探讨的问题今天，我们将一起讨论的是晚上训练后，我到底该不该吃？在绷起健身减肥训练营，最受欢迎的运动时间是晚上的8点至10点大家都下班后选择来到这里参加团课训练但是有个问题出现了为了减脂的我选择训练可是晚上结束训练后到底该不该吃？不吃太饿，吃了又怕胖根据下面的公式，你可以推算出自己的基础代谢率制造总热量的热量缺口才可能达到减脂目的那么在每日总热量保持不变的情况下我们根据训练时间来调整每顿营养摄入的百分百确实在我们以往认知中，晚餐应该尽早吃完并且清淡事实上，单独一顿晚餐摄入增加并不是让你肥胖的原因当你正确认知了自己的基础代谢率和总热量摄入范围后既然选择晚上的训练，那也应该调整所谓的正确三餐安排&&&健身减脂Tips &&训练后应及时补充营养加餐遵守高蛋白低碳水少脂肪原则控制每日总热量摄入而不是纠结单独一餐训练后选择什么都不吃，你将错过肌肉最佳生长期且因为减脂而不得不进行有氧运动时长时间中等强度的有氧运动更是消耗了肌肉而肌肉则保障着自身新陈代谢率和保持所谓“吃不胖”体质一味的节食只会让你陷入&代谢降低越减越肥的 怪圈之中所以及时补充碳水和蛋白质，其实并不会让你长胖反而是帮助我们更好修复合成肌肉蛋白其余则变成你下次运动的能源储备，让你越吃越瘦建议训练后的能量摄入，越早越好举例说明参加FFLC绷起健身减肥训练营 团课系列是一个以&有氧心肺＋力量训练&相结合将增肌减脂达到平衡的混氧训练我们可以选择 训练前：摄入少量氨基酸／碳水训练中：及时补充水分／氨基酸训练后：合理摄入一顿高蛋白中碳水少脂肪的训练餐那么你就得到的是比其他人训练效果更好／恢复更快／体能提高是长期减脂增肌的科学办法（注意所有的大前提都是，要控制总热量的摄入）不要害怕吃，而是应该害怕不会吃那些几口的甜品零食的热量，是远远超过你训练准备的训练餐的下面分享一些健身餐搭配，学会后就自己准备好带来绷起健身减肥训练营我们绷起健身减肥训练营，是一期30天，只为蜕变，也就是30天定律。30天定律，也叫荷花定律，什么叫荷花定律？一个荷花池，第一天荷花开放的很少，第二天开放的数量是第一天的两倍，之后的每一天，荷花都会以前一天两倍的数量开放。如果到第30天，荷花就开满了整个池塘，那么请问：在第几天池塘中的荷花开了一半？第15天？错！是第29天。这就是著名的荷花定律，也叫30天定律。很多人的一生就像池塘里的荷花，一开始用力地开，玩命地开......但渐渐的，你开始感到枯燥甚至是厌烦，你可能在第9天、第19天甚至第29天的时候放弃了坚持。这时，往往离成功只有一步之遥。荷花定律告诉我们这样一个道理：拼到最后，拼的不是运气和聪明，而是毅力。健身减肥前期越嫌麻烦，越懒得练，后来就越可能错过让你动心的蜕变，错过新风景。一辈子太长，一秒钟太短，30天健身蜕变不长不短刚刚好!希望新的一年中，大家不仅对健身这件事更专注也能正视吃和训练，把好的身材吃出来，练出来！放弃那些刻意节食的不健康规则享受食物与制作食物，享受食物带来的美妙充分享受健身带来的快乐！喜欢健身、正在健身或者刚刚准备健身的朋友，请长按下方二维码，识别图中二维码关注我们。我们每天都会推送有关健身方面的资讯到你的手机，如果您有关于健身的问题，我们还可以通过本平台进行交流哦！绷起健身订阅号终将会成为您的健身私人教练！健身减肥最具人气的微信公众平台&& &每天为大家带来最新的健身资讯您的分享就是对我们最大的支持【微信】flexfit2015 或搜索“绷起健身”点击下方&“阅读原文”&查看更多↓↓↓阅读原文微信扫一扫关注该公众号大风号出品
健身3分练7分吃，减脂增肌究竟该怎么吃？
没有帅气的面孔那就练个牛逼的身材每一个胖子都是一支潜力股▼减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
▼热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。那应该怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
▼为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
▼减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。增肌：相对自由既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
减脂——增加营养密集的食物营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。 增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。 05
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。减脂饮食计划普通三餐具体计划早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。五餐/六餐具体计划所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。健身教练の减脂食谱8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。END喜欢我们请关注我们的微信健身指南关注后回复：胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩膀 | 背肌 | 减脂计划 | 手臂文章来源网络，版权归原作者所有（如图片/文字若有侵权请联系删）推荐电影解码ID：boy388电影解码电影解码ID：boy388▲长按二维码“识别”关注影评人，电影狂热爱好者，跟爱电影的人一起聊聊电影那些事儿！坚持原创，只说真话喜欢我们的文章可以分享到朋友圈
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来点暖心的！扫这里【减肥计划】一周的饮食与锻炼计划
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【减肥计划】一周的饮食与锻炼计划
为什么减了那么久都瘦不下来？唯有理性饮食与锻炼计划的完美结合才能更加有效的达到减肥的目的！跟着小编一起来看看一周的饮食锻炼计划的“完美典范”！周一： 跑步+跳绳跑步：跑步的时间建议40分钟，开始时慢跑，逐渐加快速度，切勿太快。跑完后不要立即坐下休息，可慢走20分钟。跳绳：跳绳不但可以帮你减肥，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣。周一上班太累不想去健身房的话，那就回到家后跳绳20分钟，充分燃烧脂肪吧！饮食tips早餐：水煮蛋一个+脱脂牛奶一杯+火腿一片中餐：米饭一碗+香菇豆腐+菠菜牛肉+萝卜汤下午茶：苹果一个+酸奶一杯晚餐：西兰花+白菜汤周二： 快走+仰卧起坐快走：早晨去上班或者晚上下班回家都可以选择快走来减肥。你可以考虑多走一个公交站，也可以去附近的公园走一圈。不过快走的时候你得注意稳定的呼吸和脚步，最好得有20分钟以上的运动量，以保证脂肪充分燃烧。仰卧起坐：可以做一些简单的拉伸来热身，之后做仰卧起坐。刚开始根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。饮食tips早餐：燕麦杂粮粥+酸奶调制的水果沙拉中餐：素水饺+什锦蛋花汤下午茶：香蕉一根+蜂蜜柚子茶晚餐：寿司+味噌汤周三：健美操+动感单车健美操：健美操因为能起到改善形体的作用，所以倍受女生的青睐。可以选择自己喜欢的健美操项目，调节好呼吸，做好热身动作，健美操才能达到更好燃脂效果。动感单车：动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。每分钟的蹬踏频率在60-80次左右即可，骑车的时间也不宜过长，45-60分钟比较适宜。饮食tips早餐：全麦面包一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：糙米饭一碗+鸡肉+炒青菜+冬瓜汤下午茶：橙子一个+酸奶一杯晚餐：炖土豆+凉拌芹菜周四： 慢跑+瑜伽慢跑：在慢跑前，应该舒展身体，做充分的准备活动。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。可以在晚饭一小时后进行半个小时的慢跑。瑜伽：瑜伽可以增强身体的柔韧度，还能修饰身形。周四是上班族“最难熬的一天”，做瑜伽燃烧脂肪的同时也可以减缓压力，睡前来一套简单的瑜伽动作，持续时间半小时，轻微出汗就可以了。饮食tips早餐：营养奶昔一杯（回复“奶昔”了解更多）+草莓中餐：糙米饭一碗+鲫鱼汤+苦瓜+清炒生菜下午茶：葡萄一小串+酸奶一杯晚餐：凉拌金针菇+瘦肉豆腐汤+黑米粥一碗周五： 游泳游泳：结束一周的工作，给身体放个假。游泳是减压和燃烧脂肪的最佳运动之一。周五下班后可以选择游泳，游泳减肥的秘诀是“短游寻漂浮感，勤出水寻重力感”，无论哪种泳姿都可以起到锻炼全身的作用。饮食tips早餐：海鲜粥+煮鸡蛋一个中餐：西红柿牛肉烩饭+高丽菜香菇汤下午茶：梨一个+酸奶一杯晚餐：绿豆粥+凉拌西红柿周六：力量训练力量训练：周六可不要宅一天在家睡懒觉，不要错过去健身房锻炼的好时机。工作日都没空的话，周六一定要抽出时间去健身房来一次力量训练，巩固自己的减肥效果。可以选一些平时不敢尝试的运动，比如杠铃、举重等训练。饮食tips早餐：三明治+脱脂牛奶一杯中餐：米饭一碗+虾+牛肉+凉拌蔬菜（允许自己吃得好一点）下午茶：柠檬水一杯晚餐：紫米粥+火龙果周日：休息（爬山、打羽毛球等)周日给自己放个假，减肥才不会太累。可以选择一些自己喜欢的运动，比如爬山、打羽毛球。让自己在运动过程中也可以放松。饮食tips早餐：玉米粥+蔬菜沙拉+脱脂牛奶一杯中餐：米饭一碗+三文鱼+少量洋葱下午茶：酸奶+一些坚果晚餐：竹笋银耳汤+鸡蛋羹看完上面的一周饮食锻炼计划，你离夏天完美身材又更进一步了。以上的饮食运动搭配也可以根据自己的体质和喜好合理调整哦，期待你的完美蜕变！
馆藏&23554
TA的最新馆藏[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢被肥胖困扰了好多年，现在血压血糖都有点高，肾也不是很好，每个医生都说我太胖了，才会这么多毛病，159个子，体重已经达到了160斤，四天前开始锻炼，找了一个全国健美冠军做教练，我专门用器械做力量训练，我觉得教练还是比较重要的，因为力量训练容易受伤，第一天做的简单，第二天早上起来还是累，第三天最累，晚上又失眠，第四天就全身无力了，休息了一天，昨晚休息很好，中午也休息，今天做起来就很好了，一个小时很快过去，我膝盖和腰都不是很好，现在主要锻炼肌肉，身上到处是脂肪，当然，今年也40了，四天时间体重降到77.9，晚上主食不吃，把几种蔬菜放到一起加干切牛肉煮着吃，以前生活习惯不好，爱吃油，现在吃油很少，我坚持一个月看看，到底能瘦多少，不想前凸后翘，就想身体好点！这几天真是酸爽极了，胳膊都难过的不行！说一周就好点！过几天再来更新情况！
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楼主邀你扫码
参与上面帖子讨论
发表于：18-05-24 20:00
加油，一起减肥！
希望可以有一段精彩，让回忆可以有所感慨!&
发表于：18-05-24 20:02
一天一斤啊
发表于：18-05-24 21:03
应该先减脂啊……有氧运动先搞起来、搭配体能训练就是你说的力量运动效果更好
和你同岁！身高比你高一些、最高体重近210，下狠心减了不少
目前在坚持游泳和饮食控制！
力量训练和普通的有氧运动我做了差不多2年、心理厌倦生理疲惫不堪
现在爱上游泳！每天不游个20趟都难受
发表于：18-05-24 21:05
有氧搞不了，我膝盖有积水，不能跑步，游泳怕冷，先练力量，有力气有肌肉了再看看
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发表于：18-05-24 21:07
回复4楼的@票票快点来 :你说你力量训练很不舒服，那你有减下来吗？2年应该减下来了，你有请教练帮你调整吗
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发表于：18-05-24 21:08
游泳不冷啊……浑身热乎乎的！
发表于：18-05-24 21:11
以下是引用 第6楼 @shuiqinqin 的话：
回复4楼的@票票快点来 :你说你力量训练...
一开始有效果啊……和你一样瘦的快，到了一定程度后你会发现，不在减了，因为你已经适应了这种运动模式，好的教练会带你换运动方式什么的！坚持下去就好，体能会一天天强大起来……最关键的是，饮食控制！我瘦了40多斤，50不到一点！看上去比同体重的瘦，就是健身的原因，比较紧实！
发表于：18-05-24 21:13
健身最好隔一天去一次，不要天天去，也不要长时间不去，保持隔天一次的频率！
发表于：18-05-24 21:38
现在是三天休一天的状态，早期减体重很好，教练说力量有的话可以换运动方式，比如打沙袋，我特别想有力量，有肌肉，哈，等力量有了，我要是看老公不顺眼，徒手撂倒他！
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