几个小动作预防手腕受伤
你的手腕总是会受到冲击的。不管是数小时在电脑上的工作，还是数小时在健身房的训练，这样的话在你的手掌和前臂之间的细小骨头就处在冲击之中。下面就是一些首选的预防动作。
手腕关节总是在各种运动的训练。很可能在你打橄榄球时采用擒抱技术摔倒的时候，或者被球击中，都可能导致手腕的创伤。投掷橄榄球、挥打棒球或者出拳都可能导致腕部受伤。
手腕处由8个小骨头组成（腕骨）再加两个较长的植入前臂的骨头（桡骨和尺骨）。手腕可以做出屈和伸的动作（也就是说，让手掌向你的前臂运动或者远离你的前臂的运动），同样腕关节还会完成向外摆手和向内摆手的动作（就是挥手动作）。正确的腕部屈伸和稳定性，对于防止受伤非常重要。
腕部常见的一个问题是长久的训练造成的腕管综合症。这种伤痛源于你的正中神经，这个神经起源于你手臂的上部，一直延伸至你手掌，这个部位反应的情况是通常是受压缩或疼痛。腕管处在手腕处似一个非常狭窄的通道，它包括了很多骨头和韧带，这个通道让正中神经伸入手掌。
如果这个神经受到了肌腱炎症、骨质变化、或者肿胀的伤害，那么你就会感到疼痛、刺痛或者麻木。疼痛通常出现在手掌的位置包括拇指、第二和第三个手指，还有第四个手指也可以有轻微的影响。这种疼痛通常在IT工作者中比较常见，他们通常会有反复的打字工作。
同理，重复的大重量训练以及相应的训练动作，其中若包括了腕部，那么也可能导致腕管综合症。持续的手部和手指的疼痛、刺痛、麻木可能预示着腕管综合症。如果你正在经历这样的疼痛，那你就要重新评估一下你的训练活动从而减少手腕的压力。如果你的希望帮助你减少腕部压力的措施没什么作用，你可能去需要咨询一位健康专家。如果你正感觉良好，或许也是不了解腕部正受到某种压力，这个时候，还是有一些预防的步骤的。
有很多人都备受腕管综合症的困扰。
预防式训练动作
下面是我们推荐的一些拉伸动作和训练动作，从而帮助你预防手腕问题。记得，如果你在做这些动作时，感受到了任何疼痛，刺痛或者麻木，那么轻及时向医生咨询，避免腕管综合症。
训练动作1，手腕伸肌拉伸
让你的手掌心向上，手肘处伸直，用你的另一只手把你的手向下压。你应该感觉到轻度到中等程度的拉伸。保持10-15秒钟。另外一只手腕也是这么做的，重复这些动作，应重复3组。
训练动作2，手腕屈肌拉伸
保持手肘伸直，用你的另一只手把伸在前方的手腕向后拉。你应该感觉到轻度到中等重读的拉伸。保持10-15秒钟。同样你的另外一只手腕也是如此训练。重复3组。
训练动作3，网球挤压
（此处可以用握力圈、握力器替代），挤压网球，尽量用力，而不要让你产生疼痛。保持5-10秒钟。重复8-10次。（这个动作也需要用另一只手重复）
训练动作4，抗阻拉力绳屈伸
（此处也可以用弹簧拉力器替代），将弹力绳保持一定的阻力，缠绕在你的手上，让你的手掌心朝上，你的手肘弯曲紧贴你的身边，收缩你的手和前臂向上抬起。另一只手也如此练习。练习3组，每组15次。
训练动作5，抗阻弹力绳伸展
让你的手肘贴着你身体的侧边，弹力绳带有一定弹力缠绕在你的手上。保持你的掌心朝下，你的肘部应弯曲90度角，就好像你在做反手弯举。缓慢地在手腕处进行弯举，收缩你的前臂肌肉。另一只手腕也要如此重复。做3组，每组10-15次。
补充动作6，腕力球
随着科技的进步，现在有新的训练方式。腕力球也是可以尝试一下的。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。倒立之前如何活动手腕能有效避免手腕受伤？_百度知道
倒立之前如何活动手腕能有效避免手腕受伤？
倒立的时候，时间一长总是觉得右手腕疼，感觉是准备活动没做开
我有更好的答案
先把身体活动热之后再倒立还有颈部的活动也很重要
为您推荐：
其他类似问题
倒立的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。练瑜伽手腕疼怎么办？不想手腕受伤可以这么做？[图]_优优健康网
&&&&&&&&&&&&&&&练瑜伽手腕疼怎么办？不想手腕受伤可以这么做？
练瑜伽手腕疼怎么办？不想手腕受伤可以这么做？[图]
 11:15:33
大中小
大家不管在做什么运动之前都应该让自己的身体活动活动，也就是做好热身动作，手腕脚腕都应该活动开来，练的时候全身都会活动到，有的人可能在练的过程中感觉手腕很疼，很可能是因为你在练瑜伽的时候手腕用力太多，那怎么缓解呢？
1、练瑜伽手腕疼怎么办
(1)减少手支撑的体式
出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。
如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛，可以采取冷敷的方式缓解，能使毛细血管收缩，预防损伤程度加大，并减少肿胀。
具体做法：在24小时内，每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。
对手腕疼痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法：可以用手掌对酸痛部位进行按揉，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。
注意：如果是手腕拉伤或是扭伤，最好24小时后再按摩为好。
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。
(5)适当活动手腕
练瑜伽出现手腕疼之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手腕疼。
(6)就医治疗
部分人的手腕疼痛感强烈，手腕活动也容易受限，要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕，这种情况要及时的就医检查治疗。
2、手腕疼什么原因
1、重量都由手腕承担。一些人在做需要手支撑的体式时，把太多重量都由手腕承担，手腕就会有压力，一旦超出它的负荷就会产生疼痛。
2、动作不规范。在做下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部；手掌呈内八字；十个手指未均匀张开；两手之间距离太宽；做手臂垂直地板的体式时，肩超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。
3、瑜伽垫不合适。一些人使用的瑜伽垫太薄或者虽然厚但是太软，都是无法给手腕很好的保护，比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸，在用手做支撑时很容易受伤，从而出现手腕疼。
4、手腕扭转过度。如果练瑜伽的过程中手腕的角度小于90度，就会出现挤压引发手腕不适。
5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的体式时，会无法负荷，就容易产生疼痛。
3、怎么避免手腕受伤
(1)充分热身
在练瑜伽前进行充分的热身，是预防手腕受伤有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作，将手腕关节等活动开来。
(2)选择合适的瑜伽垫
练瑜伽前要选择一张合适的瑜伽垫，厚薄适中，大概5mm即可，不要太软的垫子。
(3)双手摆放距离合适
需要手支撑时，双手的摆放距离要合适，这个位置应该不宽不窄，至于怎么找到这个合适的位置，可以参考以下方式：
1、先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。
2、双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。
3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点，会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型，这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离。
(4)手掌摆放姿势正确
在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)，并且手腕的横纹褶皱线正朝前。
(5)转移重量
在做支撑体式的时候，与其手掌撑地，可以双手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式，这样可以减少手腕的承重。
另外在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。
(6)改变角度
练瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，来减少疼痛，如果没有泡沫塑料楔，可以用折叠的毛毯来代替。
这样做的作用是调整位置，让手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90°。
(7)使用辅具
练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙，通过抬高接触面，减少手掌和手腕的压力。
(8)弯曲膝盖
当核心力量、手臂力量不够，压力会来到手腕，比如斜板式，尝试把膝盖着地，可以转移手腕上的压力，减少手腕压力。
(9)量力而行
在做瑜伽动作时要量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作。
(10)增强手腕力量
很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。
4、练瑜伽的注意事项
1、练瑜伽过程过程中最容易受伤的就是关节，特别是初学者，而想要保护手脚等关节，动作一定保证准确，用力要对。
2、练瑜伽之前一定要准备一些必备的装备，如宽松的服装、垫子、毛巾等，这样才能保证练习过程中感到舒适，不影响动作的伸展性。
3、先练习简单的体式，然后再循序渐进的练习难度大一些的体式，才能避免受伤。
4、在练完瑜伽之后一定做整理活动，让身心恢复到最佳状态，通常可以做躺尸式或婴儿式来放松。
5、练瑜伽的最佳时间
1.最合适的时间是夏节的，这时候空气是很清新的，周围的噪声也基本上没有，身心经过，也已经机能充沛。做瑜伽这时候是最合适不过的了。
2.之前的半小时，也是适合做瑜伽的。但是这时候的动作幅度不宜过大。因为经过一天的劳累，身体需要充分休息。简单做一些轻柔动作就行了，不宜时间过长。
3.做瑜伽其他适合的时间就是，要保证肚子里的饭是最少的。要等到饭菜得差不多了，一般是3.5个小时左右，才能开始做的。
注意：练瑜伽的最长时间不能多于2.5个小时，短的话，也要保持在20分钟以上，否则会没有效果的。
上一篇：下一篇：
瑜伽健身计划女性男性
现代社会，随着各行各业的极速发展，人们的生活是越来越忙碌了。很多都市女生白领每天除了待在办公室上班，其余时间就都是宅在家里面，也没有什么时间和机会去锻炼，所以现
47737
5216
3744
3129
网名(您的评论需要经过审核才能显示)
回复[]取消回复《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！最有深度的健身健美平台
如何通过锻炼预防和缓解手腕腱鞘炎
编辑：jirou001
&&&&&& 你的手腕受过伤么？有没有反复的炎症出现过？如果有，就有可能得了手腕腱鞘炎。
　　但当过度疲劳，纤维撕裂或其他损伤时肌健会发炎。如果关节的不断运动使损伤进一步发展的话，疼痛会很明显或加重。大多数肌健炎在大约两周内可以愈合，但慢性肌鲢炎可超过6周，通常由于患者未给肌膛充分愈合的时间。
　　经常运动的人群和一些有职业需要的打字员、器乐演奏家、货物搬运或需要长时间电脑操作的行业等，都会引发或加重此病。常见患处有手腕、手指、肘部，肩部等位置。
　　在日常生活中应该怎样预防腱鞘炎的发生？
　　一、注意休息
　　避免长时间都处工作状态，一定要经常活动手指，就算在休息时也要活动活动手指和手腕，然后再用热水泡泡手。对于长期伏案办公人员来说，一定要保持正确的手部姿势，尽量保持双手平衡，不要悬空。
　　二、注意姿势
　　在做饭、洗衣、打扫卫生等家务劳动时，更要注意对手的保护，要用正确的手部姿势来做事情，而且不要过度弯曲或后伸；不要提过重的物品；手指、手腕用力不要过大。这也是腱鞘炎的预防措施之一。
　　三、注意防寒。冬天用温水洗衣服，外出或是进行户外运动时要注意手部的保暖，防止手部冻伤。
&&&&&& 手腕腱鞘炎的康复训练
　　WT-1 腕关节活动度练习
　　1、 轻柔的向前弯曲腕关节（屈曲），在最屈曲的位置上坚持5秒钟，
　　2、 轻柔的向手背侧弯曲腕关节（背伸），在最背伸的位置上坚持5秒钟，
　　3、 轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟，
　　4、 练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。
　　WT-2 腕关节拉伸练习
　　1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，
　　2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，
　　3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，
　　4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位，
　　5、 练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。
　　WT-3 腕关节背伸拉伸练习
　　1、 面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖向前，并保持肘关节伸直，
　　2、 将身体前倾，感觉腕关节掌侧有牵拉感，
　　3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。
　　WT-4 腕关节屈曲拉伸练习
　　1、 面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直，
　　2、 将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感，
　　3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。
　　WT-5 前臂旋前和旋后练习
　　1、 屈肘90度，前臂向前，五指并拢伸开，
　　2、 掌心向下维持5秒钟，然后缓慢向外旋转使掌心向上，维持5秒钟，
　　3、 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体，如果很容易完成，可以手握一听饮料或哑铃练习，
　　4、 练习时，每天3组，每组10次。
　　WT-6 腕关节屈曲练习
　　1、 掌心向上，手握一听饮料或哑铃，
　　2、 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，
　　3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，
　　4、 练习时，每天3组，每组10次。
　　WT-7 腕关节背伸练习
　　1、 掌心向下，手握一听饮料或哑铃，
　　2、 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，
　　3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，
　　4、 练习时，每天3组，每组10次。
　　WT-8 握力练习
　　1、 手握住橡皮球或橡皮圈，
　　2、 用力抓紧，并维持姿势不动，
　　3、 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。