每天做 500 个徒手深蹲能练出翘臀么？
每天做 500 个徒手深蹲能练出翘臀么？
1. 为什么我运动有时会干呕？可能有几种情况导致运动时干呕：运动时呼吸没有调节好。如果在力量训练或者跑步过程中有意无意地憋气、或者呼吸频率太快，可能会导致干呕。刚吃完饭就锻炼。刚吃完饭肠胃需要血液来消化，而不久后就运动，肌肉也需要血液来输送氧气，此时消化供血不足，就会发生干呕。另外，如果有慢性咽炎的话，在运动时呼吸加快，咽喉分泌粘液也会增多，产生干呕。如果出现这种情况，火辣君建议不继续保持强度甚至加强，应该慢慢减弱，然后停下，喝点水放松一下，然后等症状缓解或消失再继续。2. 脱脂和全脂的牛奶，哪个更适合健身人群喝？首先来看看咱们国家牛奶这方面的标准：全脂牛奶 脂肪含量 3.1%低脂牛奶 脂肪含量 1%-2% （也叫部分脱脂）脱脂牛奶 脂肪含量 0.5% 以下相比下来，脱脂牛奶比全脂牛奶的热量更低、胆固醇含量更低；但另一方面，脱脂牛奶中脂溶性维生素（维生素 A、D、E）也大大减少了；在蛋白质、钙、钠、钾方面，两个基本没什么差异。事实上，别看脱脂牛奶比全脂牛奶热量低 45%，如果过量饮用也会导致肥胖；全脂牛奶只要适量喝，也不会直接导致肥胖。所以，火辣君建议，如果你不需要严格控制热量，每天喝奶不算多，两者差异不大；如果你需要严格减脂，而且又喝很多牛奶，那脱脂牛奶就是不错的选择。另外，血脂高和胆固醇含量高的人群，无论是否减肥，也还是喝脱脂牛奶比较好。3. 如果没时间每天做饭，能不能买卤牛肉、卤鸡腿等补充蛋白质？如果是偶尔的话，当然可以了！不论是卤还是熏，这些加工的熟肉蛋白质并没有太多损失，它的营养并没有因为烹饪方法而流失掉，补充蛋白质也不会有什么不妥。需要注意的是，卤肉、熏肉之类的熟肉可能会比较咸，天天吃摄入盐分可就有点多了，而且外面卫生条件还是没有家里自己做的好，周末在家里用香料自己煮一锅肉每天取一些来吃更加方便实惠。4. 锻炼手臂肱三头肌总是没感觉、没进步怎么办？三头肌的动作相对来说并没有二头肌的动作那么容易找到酸胀的感觉，并不是因为它本身难练，而是可能因为没有找到合适的动作和方法，火辣君给大家几个建议：多做窄距卧推和双杠臂屈伸。单关节的、器械的、绳索的鼓励动作虽然很容易找到刺激感，但如果不做复合型的多关节动作，三头肌就会长的很慢。多做窄距卧推和臂屈伸，会更快地增加三头肌的体积。来自火辣 ID @ TheRick多做过头的动作，比如头后的臂屈伸。因为肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这些动作就是刺激长头的最好动作。比二头肌练得更多。你是不是二头和三头的训练量差不多？其实三头肌本身就比二头体积大，也需要多照顾一下。如果以前忽略了，以后请多练几组三头。时刻贴近大臂，锁定肘关节。三头肌的动作一般都需要在后半程才能充分激活，如果不把大臂和关节固定好，就会浪费肌肉生长的黄金时机。控制好速度，不要借力和惯性。5. 练臀光做徒手深蹲可以吗？如果每天做很多呢？很多人听说了 " 无深蹲，不翘臀 " 之后就开始做 "500 个深蹲挑战 "、"30 天一万个深蹲 " 之类的运动，然后发现，然并卵 ···其实是因为：如果本身臀部肌肉量小，那么只有负重的深蹲才能在伸髋时给臀部负荷，让臀部肌肉受到重量刺激。只有刺激强度够大的动作才能使肌肉纤维增大，让臀部生长。另外，有一定的脂肪量才会使女性的臀部看起来丰满，光做徒手深蹲和有氧，屁股可是翘不起来的。所以，增加不同动作的刺激、增加一些训练负重、保持健康脂肪的摄入，才能练臀有效，每天做几百个的方法并不靠谱。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看深蹲，从来就不是练臀的最佳选择？！ - 简书
深蹲，从来就不是练臀的最佳选择？！
周五答疑时间，来说说本周大家问的关于“深蹲”最多的两个问题：深蹲，到底过不过脚尖？不做深蹲，还能翘臀吗？深蹲，膝盖过不过脚尖？ @羽?夜阑静深蹲的膝盖不过脚尖啊@雨雨雨????可是深蹲不是为了保护膝盖要保持膝盖不超过脚尖的吗？一头雾水@文华很多传言说深蹲下蹲时，膝盖超过脚尖容易对膝盖造成伤害。求科普。先说答案：标准的深蹲，肯定是过脚尖的。标准深蹲，膝盖需要超过脚尖一个髌骨。
至于膝盖为什么会过脚尖，和标准深蹲的正确下蹲过程有关。
&&&标准深蹲·下蹲第一步：标准深蹲的动作第一步，是同时进行向后蹲+膝关节外展。注意：第一步是同时屈髋后蹲+膝外展，不存在先后。
因为这样可以更好地使用上关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等）那么前半部蹲到什么样就OK了呢？如果你要进行的是标准的深蹲，有两个标准↓第一：屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；第二：膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。
&&&标准深蹲·下蹲第二步标准深蹲的第二步，是继续向下蹲。
这个步骤要注意一点：就是膝关节不能再向前移动了，也就是一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。此外，为了能用上臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行↓
注意，此处是先下蹲，然后最低点进行一个外展。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。
&&&为什么有“深蹲膝盖不过脚尖”的说法？既然标准深蹲膝盖避免过脚尖，那为什么刚学深蹲的时候，大家都说要保证膝盖不过呢？其实也没错，我们一直强调健身动作的正确与否，要看你具体的训练目的。相关阅读→如果是以健身塑形为目的的深蹲，或者是空手深蹲，膝盖的确可以不超过脚尖。这样可以增强翘臀的效果。
研究表明，膝盖不过脚尖的深蹲，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌有更好的激活程度。这主要是因为深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）；如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；相对的，膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，髋关节受力相对更大，也就能更加翘臀不粗腿，所以塑形和徒手深蹲的情况下，这也是正确哒~但是要注意，这种情况下，一定不能有大负重了。几十公斤足以~
不做深蹲，可以翘臀吗？ @刘小懒懒Eva_Ku练臀，深蹲和硬拉，哪个更好……怕腿粗，我现在都是硬拉，基本不深蹲了，能行吗答：完全可以。实际上，对于“无深蹲，不翘臀”这句话，我是不同意的。
没错，深蹲是训练动作之王，下半身动作之王。但绝对不是针对效果最好的动作。
训练动作之王，代表着他是面面俱到，大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、臀大肌、核心肌群等，都能在深蹲中得到很好的训练。为了举起更大的重量，你还需要统筹、协调各个肌群的发力顺序等。但说到对臀大肌的针对激活，深蹲就差得远了。综合训练效果上，硬拉，哈克深蹲，都比传统深蹲来得好↓
▼罗马尼亚硬拉▼
▼反向哈克深蹲▼
而针对动作跪姿腿后踢等对臀部的刺激，深蹲就更比不过了↓
▼跪姿腿后踢▼
&&&深蹲对初学者的一大缺点？ 对初学者而言，用深蹲翘臀还有一个大问题：它容易粗腿。因为一般人都找不到臀大肌发力的感觉，后链比较弱，发不上力。这种情况下如果做深蹲什么的，基本发力都靠股四头肌，都蹲在大腿前侧了……这也是很多人做完深蹲，大腿各种疼，屁股却一点感觉都没有的原因。大家可以联动第一个问答的“深蹲正确下蹲姿势”，试试空手面壁深蹲，来测试自己的后链肌群能否胜任综合训练动作↓
如果能正确下蹲，感觉自己要往后摔，就说明你的后链肌群比较弱，做深蹲容易粗腿哦……&&&不做深蹲，怎么翘臀？实际上，如果你是初学者，只是想翘臀的话。我建议，训练以硬拉、罗马尼亚硬拉等综合动作为主，跪姿腿后踢、臀桥等针对动作为辅↓
这样能着重训练后面的股二头肌和臀大肌等肌群，翘臀不粗腿。翘臀动作·相关阅读：当然，对于高阶的健身模特等等，深蹲还是非常好的动作，宽距深蹲是非常重要的下臀线提升训练。因为只有深蹲这个动作的最低端能最好的调动臀大肌的下部内收肌群。下臀线·相关阅读→此外，深蹲作为训练之王，其水平的提升能帮助你整体的训练水平提升。所以平时不妨练练空杆的技术动作，待进阶时候用深蹲突破自己。
最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普～
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
上周在微博 @硬派健身，偶尔看到童鞋@bigcynthia 在关注硬派健身后，做了萌萌的居家训练阅读笔记??? 因为实在是太有爱，所以觉得不能独享！今天再输出一波：夏季翘臀美体，怎么练才能翘翘翘！ PS：虽然臀我们讲过千百次，然而夏天穿热裤，翘臀再说千万次也不为过啊！ 练臀...
天气开始转凉了，但是姑娘们还是都穿着短裤短裙，趁最后的一个多月的时间，趁还能美美的露大腿，我们再集中训练一下臀腿，所以今天给大家整一个臀腿大综合，再争取更好的雕琢一把呗！ 臀腿有多好？ 臀腿肌群：包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌等（小腿肌群先不算，毕竟女童鞋大多比较敏...
这两天有好多人问我你为什么会做出这样的决定，大冬天的在高原上长途骑行，你为什么不选择春天夏天或者秋天？你这样去真的有什么不一样的意义吗？其实这个我也问过自己，不过说实话最终没什么觉得好的答案，但既然你们这样问了，今天我就试着去看看能不能回答这个问题。 从公元前四百年希波战争...
每个人只能陪你走一段路，迟早是要分开的。——《山河故人》 01 小涵是我中学时代特别好的一个哥们。我们俩一起吃饭，一起打球，一起吹水，一起聊游戏。 我和他一起逃过课，打过架，给老师逮着的时候，我俩总会争着为对方背锅。 我记得有一次晚自习，我和小涵还有另外一个同学在桌子底下偷...
现在七夕情人节快到了，那很多商家都开始着手准备七夕情人节活动了，尤其是那些做微商【讲师wx:obo147】的朋友们可都要忙活起来了。 古人云，天时地利人和，那今天我们就顺应天时，来谈一下七夕情人节微信活动准备。 七夕情人节的促销方案，讲道理降价是最实用的，因为产品的价格是消...
德力西 胡总 绿城王总 众惠老总 王孝平今天核算提成才五千块 心寒 明天确定众惠项目如何进行下一步
众所周知学生是学习的主体，但是千百年来教师教室都在做着传授知识的角色，这种观念根深蒂固很难改变，总觉得知识需要老师是来教的，但是随着时代的发展，尤其是信息时代的飞速发展，我们的观念在新时代需要多彻底的改变。这也是我们教会学生自主的学习时间。听了炳老师的课深刻感触深刻...只练深蹲，你还是练不出翘臀啊！
我的图书馆
只练深蹲，你还是练不出翘臀啊！
只有深蹲可以最大化训练效果，帮助你练出完美翘臀么？显然不是的！所谓的“无深蹲，不翘臀”。也只是一个营销上的噱头，实际上，有很多的训练动作，对于翘臀的塑造，效果都要好于深蹲哦！在前几日中的文章中我们提到过，深蹲并不是最佳的臀部训练动作，甚至硬拉的对于臀部的刺激都要大于深蹲！而且，关于深蹲练翘臀，还有两件事要说明!深蹲和翘臀的关系？只练深蹲就能练出火辣达人一样的翘臀？反正火辣君是不信…ID：成美曦Baby1除了深蹲，你还需要别的动作这一点可能是健身中适用所有部位的准则之一了：没有任何一个「出众」的身体部位，可以通过只有一个动作练出来。这是因为，我们的肌肉，会对同一件事产生适应。就好像有记忆一样，他们记得之前自己做过相同的事情，于是，做这件事就变得越来越简单。当你的肌肉发现做这件事不费力了之后，训练的刺激也就变得小了。这也是为什么每2-3个月，你的健身教练就会让你改变自己的训练计划一样。从微观上来说，你的肌肉会对同一动作模式产生适应性；而从宏观上来说，你的身体会对长时间做相同的事产生适应！2不会深蹲，你练的是腿！另外一件事，火辣君也在以前的文章中提到过。对于很多健身新人来说，她们很难找到臀部的发力感觉。这一点也很可怕，因为我们长期以来都处于坐姿。臀部不仅一直处于被拉长的状态，而且由于不动，臀部的感觉就会被抑制。于是我们慢慢地，就找不到臀部发力的感觉了。当然，如果发力的主要肌群是臀部，那么这件事还比较简单。因为臀部不用离，这个动作就做不了了。然而，一旦到了深蹲这样的复合动作，你的大腿，臀部，腹部都在用力。这个时候，想要精准的控制臀部，对于健身新人来说根本就不可能…3不练深蹲了？千万不要这么想…火辣君的意思是：只练深蹲，练出理想的状态的翘臀很困难，你还需要很多其他动作的帮助！因为深蹲的好处非常多，有机会和大家分享！反正，你总要去练深蹲，与其放在别的时间，不如就放在臀腿日里面~不练深蹲，练什么？当然，有破有立才是一件正确的事情。刚才我们破除了深蹲神话，而现在要说的，就是一些可以和深蹲搭配，帮你练出理想臀型的动作！1臀桥/臀冲ID：想想爱笑这么多动作中，对于臀部刺激最大的动作是什么？可能这个动作你都没做过——臀冲！。前几日我们就提到了，臀冲的训练作用是深蹲的1.7倍之多！而同一动作模式下，对于健身新人更友好的臀桥，就当仁不让的是一个练翘臀的好动作了！2箭步蹲ID：微微在飘箭步蹲对于臀部的效用是传统深蹲的1.5倍！虽然这个数字没有臀冲的1.7倍惊人，但仍然改变不了箭步蹲对于臀部效果很好的事实。这也是为什么每一个翘臀训练中都会包含箭步蹲的原因！虽然不是「最好的动作」，但是作为翘臀训练的补充动作，箭步蹲却不得不选！3后抬腿ID：张璐瑶丶兔小美~刚才我们是不是提到过，很多人找不到臀部单独发力的感觉。一到了深蹲的时候，就发现控制不了了。如何解决这个问题呢？很简单，找一个臀部单独发力的动作，慢慢培养对于臀部肌肉的控制能力。有没有这样的动作呢？还真有，虽然不是100%的只有臀部发力（从来没有只让一块肌肉发力的动作…）不管是跪姿后抬腿，还是站姿后抬腿。都是同一种发力模式哦~4这么练所以，只练深蹲是远远不够的。只有通过不同的动作，以及时常变化的训练计划，才能更快的练出深蹲哦~而在课程的制定时，火辣健身就已经考虑到了这一点。使用不同的「臀腿训练」，都是可以最大化效果的动作组合哦！三小蹲负重臀桥跪姿后抬腿高位箭步蹲更专业的翘臀课程，快去试试吧！火辣健身copyright·转载注明出处
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢(无敌洋芋叉叉)
(一颗橙子)
第三方登录：>&深蹲可以翘臀吗
翘挺的臀部可以增加女性的魅力，很多臀部下垂，或者较为扁平的人总是想尽办法提臀。网络上有一个说法叫“无深蹲、不翘臀”，不少人听到后纷纷效仿，那么深蹲到底能不能提臀呢？
深蹲可以提臀吗
深蹲主要是活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏。生产后臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以经常练习，效果十分显著。
练习深蹲多久臀部会变翘
臀部脂肪较多，要看到锻炼效果，练习深蹲需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。
练完深蹲后多久可以坐下来
我们都知道久坐是造成屁股下垂、扁平的原因之一，但是很多人练完深蹲后由于疲累感，会坐下来休息，这种做法是极其不好的，会导致屁股下垂的更严重。
练习完深蹲后，最好是能散步或者慢跑10分钟，等臀部肌肉放松后，再坐下来休息。
深蹲做多少个最合适
做深蹲的个数要按照自己的体能来，逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较有力量，还可以选择负重深蹲。
相关问答推荐
大家都在搜