长身体这阶段可以做深蹲可以每天做吗吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-01 12:41 标签： 深蹲可以翘臀吗
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郑多燕的35个身体训练动作之8四步骤深蹲
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郑多燕的35个身体训练动作之四步骤深蹲-8
大家都在看简单深蹲就能练成好身体
······
　　深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
　　增长全身肌肉最有效的动作
　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
　　提高爆发力最有效的动作
　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
　　提高弹跳力最有效的动作
　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
　　强健心肺功能的有效动作
　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
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新闻排行榜身体要好 请开始深蹲
强化身体机能 保护膝盖不易受伤
发布时间: Mar 04 , :00
文章名称：身体要好，请开始深蹲
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以深蹲训练为重心，能强化你的身体机能，让你更壮更精瘦。(Charles Poliquin)
重要迷思 请蹲低
千万别怕蹲太低伤到你的膝盖，有人认为深蹲蹲太深会造成膝盖负担过重，这是个错误观念，在姿势正确的前提下这是个很安全的训练，而完整的做完整个深蹲动作可以强化你的力量、爆发力，又能刺激肌肉生长、提升行动能力及强化膝关节稳定，简言之，这训练反而能保护你的膝盖不容易受伤。
重点肌肉 股内侧斜肌（Vastus Medialis Oblique）
股内侧斜肌（VMO）是股四头肌中唯一有连接到膝盖的肌肉，因此他扮演了稳定膝盖的重要角色，瘦弱的股内侧斜肌将降低你的各项蹲举训练，因为他将无法提供足够的力量支撑你在负重深蹲训练中稳定膝盖保持一直线，这将造成力量的分散，相对的降低了训练的成效，甚至于无效，更重要的是，受伤的机率会大大提高。
1又1/4空手深蹲是个很好的训练股内侧斜肌的方式，操作方法为：用5秒的时间从起始站姿缓慢蹲下直到你碰到底，接着缓慢提高你的高度到大腿与地面平行，就像你的坐姿一样（站起1/4），之后再缓慢蹲下直到底部，接着再站起，这是一次完整动作。
重要观念 平衡
当我们在做深蹲动作时，其主要训练肌群会是你的股四头肌和腿后腱，正好一个在前方一个在后方，所以两个肌肉群的平衡相当重要，但要怎麽知道这两个肌群有达到平衡呢？检测方法是利用前负式深蹲（front squat）和背负式深蹲（back squat）的最大肌力做测试。假如你的前负式深蹲负重低于背负式深蹲的85%，则你的肌肉群并没有平衡。
※测试最大肌力时请注意安全，切忌过度高估自身能力，否则将造成严重伤害，建议找人陪同。
重要方法 循序渐进
如果你对于增强你的最大肌力感到挫折，或觉得腿部肌肉的增强效果实在有点差，你可以藉由变换深蹲的做法来度过这个学习平缓期。
前负式深蹲会是强化你训练成效的一个好方法，因为这个方法能让你很容易使用到腹部的力量，让你在初期能获得其他肌群的辅助，同时前负式深蹲会让你不得不诚实面对自己的能耐，当你试图做超越你所能的重量时，你根本无法举起槓铃，而且你会强烈意识到如果你硬来将很容易把槓铃摔到地上，甚至受伤，这会强迫你使用较低的负重去做训练，久了之后，当你回復到背负式深蹲时，你就能举起比前负式更重的重量。
重要投资 买一双好鞋
如果你确定要在深蹲这块领域中下苦功，那麽强烈建议你去买一双好穿的鞋，不但要够坚固以稳定你的脚之外，最好还要有约2.5公分的垫高，尤其是在脚后跟的部分，这增加的高度会让你的小腿胫向前倾斜，能让你的背部更容易维持向上的推力，尤其对某些小腿较紧绷的人来说，在做深蹲训练时，为了要平衡身体，小腿通常会过度前倾，如果鞋子能增高脚后跟，则能减轻小腿前倾时所造成的负担，此外这种提高脚后跟的鞋子还能帮助你在训练中更容易将膝盖稳定方向，除强化训练成效外，安全性也比较高。
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参考资料：Men’s Fitness May 2013
关于Mr.司博特：
&「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。
我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」&
发布时间: Mar 04 , :00
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体重与自身力量自身力量与体重是什么关系?一个65kg的人深蹲200kg,卧推100kg,而一个90kg得人,卧推才80kg,深蹲100kg.若65kg得人与90kg得人发生身体冲撞,谁会占优势?人瘦身体力量就会减退么?
体重与自身力量关系不大,力量来源于爆发力 众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练.运动负荷合理程度直接影响锻炼效果.影响负荷的因素主要有五个. １）强度：即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85％以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50％以下为小强度,通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度,１５次以上为小强度. ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数,4－８组为中组数,８组以上为多组数. ３）次数：一组中的动作重复的次数,通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数. ４）密度：指每组之间休息时间的长短.间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1.５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度. ５）动作速度：指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利.要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同. 力量锻练的几种方法在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标. 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系.发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳.健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练.但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以.要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练.但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练
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