瑜伽臀部练习动作，学会这几个动作，让你的臀部

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-29 01:30 标签：
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1组10个乘以3，火爆ins各大博主的女人减肥动作，3秒钟就学会！
韩国资深瑜伽美女三个小动作就让你体验一把从僵硬到酸爽再到放松的状态，看一眼就学会的臀部运动与美化腰线缓解肩膀疼痛的动作。接下来就睁大你的眼睛！
寻找一个辅具，沙发、椅子或者床，头部与肩膀靠地，腰部以下的身体悬空，如果所示，双脚定住一个位置，尽量保持不再移动。这时候你的双脚与肩同宽是最舒服的姿势了，双脚微微岔开，把你的臀部与腰部尽量向上，保持腰与臀部在一条线上，达到最高点。
保持这个姿势，然后双脚的大腿向两侧分开，下压。能很明显的感受大腿根处的那条筋的拉扯感，然后一紧一松的向两侧下压。双手可以十指张开，掌心向下抓地，帮助身体固定与支撑。
如果所示的，一张一合，张开到极限，然后再收紧到极限。双脚脚跟固定在一个位置，不要移动。这个时候，你的后臀部肌肉是紧致的感觉的，这个动作可以让你的臀部得到最强的锻炼。
整个姿势就像这样的，肩膀的位置可以稍微放松点，然后如果可以向下压的时候撑住1s或者2s会更好。这个动作做10次为一组，进行3组，每组可以休息10s钟。
上一个姿势基础上，我们进行第二个姿势的动作，让臀部跟腰部同时进行。双腿微微分开，然后放松臀部与腰部向下，然后再用力向上到最高点。
如果所示的，到最低点，再到最高点，反复动作。这个可以配合我们的呼吸来做，吸气的时候向下放松，呼气的时候收紧屁股与腰部腹部，用力向上顶。作用效果很明显，动作要求也很低哟，赶紧跟着学起来。
看看这个美女小姐姐的动作示范，整个大腿，臀部，腰部到肩部，都是一条献上的，这才是最标准的到最高点哟。双腿之间岔开点距离，这样会让你轻松点，不会那么拘束。同样的10个动作一组，建议做3组。
昨晚这两个动作的训练，就可以稍微休息一下，如下图所示的进行双腿开叉的放松休息，腰贴地，臀部贴地，双手掌心向上自然放松，双脚脚跟贴紧，膝盖处分开向外向下压。静静的吸气放松，呼气收腹。
最后我们再进行一个全身放松动作。四脚朝天的姿势，然后抖动双手双脚，放松的那种抖动，双脚双手不发力的状态。彻底放松下身体。这样坚持一阵子之后你会收获满满哟。
怎么样，是不是很简单，很容易学的呢？
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推荐出品人翘臀瑜伽 4种瑜伽动作让你臀部挺立
责编：葛宇
发表时间： 14:13
　　 4种瑜伽动作让你臀部挺立
　　对于接下来的这10分钟的翘臀运动你所要做的全部就是准备一把椅子和你自己的体重，然后在练习时集中精神，严格按照练习要点来操作。
　　开始前
　　做任何运动之前都要进行热身，而对于针对臀部进行的运动则更需要热身，由于臀部练习通常需要胯部的大量参与，而胯部的活动性又是身体各部位中较差的。
　　因此为了保证胯部不受到伤害，也为了保证运动进行过程中动作执行的准确性，热身是必须要做的。
　　最合适的热身运动可以选择温和的15分钟慢走，然后悉数将膝关节、胯部、臀部、腿部、腰部进行拉伸和伸展。
　　待到感觉身体已经完全预热，体温已经上升到微微发热时，就可以正式开始运动了。
　　1.座椅深蹲(要求完成重复次数&12次)
　　站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹，然后慢慢下蹲。
　　同时双臂伸直向前方弹出，当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。
　　动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。
　　2.上斜俯卧撑(要求完成重复次数&12次)
　　很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。
　　动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直。
　　同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡;动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂。
　　直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)，保持3秒钟后慢慢还原。
　　需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。
　　3.侧卧抬腿(要求完成重复次数&每一侧10次)
　　侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上，另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上。
　　动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面。
　　整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。
　　4.座椅搭桥(要求完成重复次数&15次)
　　仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。
　　并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。
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