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为什么做卷腹和仰卧起坐总是脖子酸？
& & 一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会拿出卷腹和仰卧起坐，貌似这两个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
不过你真的了解这两个动作吗？
卷腹如下图，整个运动过程下背部紧贴地面，只是稍稍卷起上半身，主要是针对腹直肌的运动，是单纯锻炼腹部的运动。
仰卧起坐如下图，运动轨迹是从平躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位，而腹部并没有用多大力量。这也是为什么很多人每天120个仰卧起坐，最腹肌却还是不明显。
经常去健身房或者看很多健身有关知识的伙伴，应该有所发现：现在很多健身知识输出的教练和平台都不提倡通过仰卧起坐来锻炼腹部，这是为什么呢？
01仰卧起坐本身就不能很好的刺激腹部肌肉
前面已经说到过，仰卧起坐不是腹直肌直接参与发力，而是髂(qi&)腰肌和股四头肌；只有当髂腰肌和股四头肌力量不够时，腹肌才会参与发力。
02仰卧起坐容易导致骨盆前倾与骨盆侧倾
仰卧起坐主要发力点是髂腰肌，长期做仰卧起坐会强化我们的髂腰肌。
“髂(qi&)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。”
&仰卧起坐是一个屈髋动作，是髂腰肌“近端移动，远端固定”的动作，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，长期以往可能会造成骨盆前倾与骨盆侧倾。
03仰卧起坐易造成脊椎受伤
& 关于仰卧起坐造成脊椎受伤甚至致瘫的例子不计其数：
刚开始练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力，身体会很自然的借用髋部和腰部的力量。
上班族免不了久坐低头，会让颈椎和腰椎长期受力，而仰卧起坐是整个背部离开地面弯曲，颈椎和腰椎再次受到压迫。
此时如果动作再不标准，对脊柱的伤害更大。尤其是腰间盘突出的小伙伴更不能做仰卧起坐。据测量，双腿伸直做仰卧起坐对脊椎产生3300牛顿的力，很容易造成脊椎伤害。
总之，如果想要练习腹肌，在卷腹和仰卧起坐之间建议你用卷腹，特别是对女性。
04为什么选择卷腹？
卷腹：正如前面所说卷腹主要是孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，腹直肌收缩变短使得脊柱屈的腹部训练动作。
直观对比一下，仰卧起坐和卷腹的不同之处：
所以练习腹肌卷腹不管是对于新手还是老司机都是首选。
05脖子酸痛是怎么回事？
不管是卷腹还是仰卧起坐，有些小伙伴都会出现脖子酸痛的想象，其实这是因为你动作不标准，发力点没找对。
对于大多数人来说，腹肌力量比较薄弱，当做腹部腹部训练时，很容易出现肌肉代偿——利用脖子的力量来牵引身体起来，自然会造成脖子酸痛。尤其是做仰卧起坐时，我们通常是双手抱头，用手拉头部带动上半身坐起来，此时颈椎被强行向前拉，自然脖子会痛。
&还有就是很多人试图通过大数量、高速度、高耐力来进行腹肌训练，殊不知这样不但不会事半功倍，还会造成腹肌力竭，从而利用脖子的肌力来完成动作。
这里重点讲一下卷腹怎么做？
1、找地方躺下的时候不建议在床上，后背要完全贴住地面，而不是有空隙，左边就是错误的，而右边是正确示范。完全的贴住，没有一点缝隙！如果你的腹部力量很弱，那光这个要求就已经让你很吃力了。
2、脖子在运动过程中始终保持这个角度，而不是一会拼命抬起，一会放到地上，即使回到地面头始终保持这个角度，下巴离开胸口一个拳头左右。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
&当然除了经典的卷腹和仰卧起坐，还有很多变式动作，下面这三个虐腹动作，简单快速，助你在夏天来临前练出马甲线。
反向举腿卷腹，共20个，做三组
仰卧两头起，共20个，做三组
俄罗斯转体，左右两侧各15个，做三组
不过想要马甲线有氧减脂也不能少，在进行虐腹时别忘了进行全身减脂运动喔！
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为什么做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。
& && && && && && & 脖颈和背部借力过多，腹部力量较差，也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力，等腹部力量强了再去练卷腹，我曾经看到过一个减少颈部发力的办法，就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球，这样你就不能屈伸脖子了，我觉得这个方法很蛋疼。
注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。
说的真不错，学习了，谢谢楼主。
。。。。。。。。。。。。。百度这么久仍不知道卷腹怎么避免脖子发力？做到这3点脖子不再疼! | 东方浩克
百度这么久仍不知道卷腹怎么避免脖子发力？做到这3点脖子不再疼!
百度这么久仍不知道卷腹怎么避免脖子发力？做到这3点脖子不再疼!
作者：东方浩克 发布时间：/23:13:14
卷腹是锻炼腹肌的这大家都知道，不过我相信所有人都有过这样一种体验那就是做卷腹脖子疼！！！我在我们健身房就听到有‘教练’在教别人说不要用脖子发力xxxxx（此处省略好几个字），效果怎么样大家也知道。那究竟卷腹怎么避免脖子发力呢？要想解决这个问题，我们当然先要明白为什么脖子会疼。
当然…我可不会拿什么X光片给大家做分析，相信大家也没心思看，我们就直接说结论然后简单解释一下
卷腹老是脖子疼的原因解析
1.双手放在头后面，然后在做卷腹的时候手过分用力了
这是造成脖子疼的最大最大的原因没有之一，很多人尤其是新手都会犯这个错误。他们也许是为了做的更省力也许是为了做起更大的幅度就采用了这种方式
这不仅是借力会减少对腹肌的刺激，千万别这样做，下面这3个也是类似的
2.将下巴过分的往胸部靠
这个错误也很常见，估计你也有感受，很多人做卷腹时会把下巴往胸部的方向‘抵’，这样感觉更省力一些…但结果是…
3.肘部向前、上背部弯曲
像类似这3种这样的“牵引动作”都可能会造成脖子疼
4.卷腹做到垂直了
在之前介绍时我们就提到过，卷腹不需要抬的很高。如果你抬到和仰卧起坐一样基本和地面垂直了…那同样也会拉到头造成脖子疼等情况
当然想其他的原因比如“你的腹部力量太弱”、“你的状态不好”这些肯定也有关系，不过最主要的错误还是上面这些
P.S.如果你是很久不练了，突然第一天来练，那脖子‘酸’的几率是挺大的，不过我觉得这样的酸倒是没有很严重的问题，这个会习惯的，当然你要是老是脖子‘疼’那你就得注意一下了。
卷腹怎么避免脖子发力
那说完了原因，该说如何避免了，既然主要的原因是老是会有“牵引动作”那就想办法去掉
1.把你的双手握拳，然后交叉放在胸前；或者双手贴在头部的两侧
这样你就没有办法抱着头往前拉了
2.另外就是下巴不要往胸部靠，你应该头望向天花板（你可以想象有把刀架在你脖子下面~~~）
3.至于卷腹的角度，我们之前已经提过了，头抬到差不多和你的膝盖一样的高度就够了，也就是30-45度左右（有专家还说这有利于防止臀部的发力）
做卷腹前的准备
既然之前说了状态不好也有可能导致脖子疼，所以做卷腹前你应该做一些准备。
首先充分的热身是必须的，你可以尝试先做5-10分钟的有氧比如慢跑，这样可以加速血液循环降低受伤概率。
然后做一些拉伸，先转转脖子、从一边看到另一边等等
如果你是一个新手或者很久没有练卷腹这个动作了，那么这次的强度就不要太大，毕竟我们不可能说完全避免脖子发力，所以如果你强度太大导致脖子过度疲劳的话那肯定会产生酸痛的。
建议这类人可以尝试，一周2-3练，每次选4、5个动作每组做个8次左右（当然得是有控制的完成）这样一种，来帮助你恢复和提升你的腹肌力量。至于可选的动作那就多的去了，除了这里说的仰卧卷腹还有、俄罗斯转体、自行车卷腹等等..
最后说一个小秘密…不知道大家发现没有…按照前面的说法，似乎把手放在头后面是不好的，还是放在两侧或者胸前交叉更好。但是这样做的难度会更高一些，有些人可能做不到。
另外你发现没有，其实很多网上的图和演示里，他们的手是放在“脖子后面的而不是头”….至于为什么自己体会了就知道
东方浩克，做自己的私人教练！
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卷腹是无氧运动吗
养生之道网导读：卷腹是无氧运动吗？卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，这种运动比仰卧起坐更为健身专家推崇。那么卷腹是无氧运动吗？小编为你介绍。
卷腹是无氧运动吗1、卷腹是无氧运动吗卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉不能持久,运动后感到,呼吸急促。常见的无氧有:如赛跑、、投掷、跳高、、拔河、肌力训练等。2、什么是卷腹运动卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。如果想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且腹部更具有针对性。3、卷腹如何发力做卷腹正确发力应该是让腹部发力,这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上,大概大成九十度,大腿与地面成九十度,然后收腹使下背贴住地面,这样会发力会更正确些。还有,最好学会腹式呼吸,在无氧运动中,呼气发力,就是为了收紧腹肌在发力,动作跟着呼吸的节奏完成。卷腹时正确的呼吸方法:起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。卷腹怎么避免脖子发力。做卷腹锻炼的时候别弯,尽量保持直挺。初学者要想完全避免脖子发力,得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中,可以靠双手前拉器械来借力,有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且,该动作难度并不大,十分适合刚刚开始健身的人。完美腹部减肥法：卷腹运动1、卷腹可以减肚子吗卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌,即腹部中心的那几块肌肉。做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉会分担大部分的负荷,真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作,经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。2、卷腹+有氧+低脂饮食=完美腹部减肥法单纯的卷腹运动虽有减效果,但卷腹这个动作耗能太少,而且整个腹直肌的耗能也很少,减脂效率较低。正确有效的腹部减肥法最好应以卷腹为主要手段,再配合慢跑等和低脂饮食。因为卷腹属于无氧运动,而减脂的经典模式就是先无氧再有氧,还有,配合饮食也是很重要的。3、卷腹关键在于腹部发力要想卷腹发挥到比较好的的效果,最关键之一是在做的过程中要让腹部发力。卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上,发力后尽量收缩,落下时尽量不要全放松和着地。做卷腹多久能练出腹肌对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题,并没有一个确切的答案,这和个人体质,比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的。还有,腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作,这样很容易陷入平台期,减不下去,因此要学会变化。所以,练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。另外,想要腹肌光练卷腹可不够。人们一般多认为,"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是,不知道各位卷腹老手们有没有感觉到,单纯的卷腹能刺激的程度有限,练久了也会产生适应,陷入一种平台期,似乎有点不够了。想要各方都照顾到,建议大家不要只单做卷腹,可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在"卷腹"的基础上,并延伸出其他动作。
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