赛普健身初学者锻炼顺序100个小技巧：如何锻炼到胸大肌内侧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 16:26 标签： 锻炼腹肌的健身器材
赛普教学视频第12期 胸大肌训练之上斜板卧推_体育原创视频_腾讯视频
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正文已结束，您可以按alt+4进行评论胸部肌肉锻炼经典动作-仰卧飞鸟
目标肌肉：胸大肌（中部）、肱三头肌、三角肌前束。
协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。
起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方
动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充&分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位(图)。
动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力(图)，上臂与前臂之间的夹角保持在100&---120&最佳，小于90&时，手臂就会更多参与用力(图)，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。
保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。&&
易范错误：肩、肘不在一条线上(图)，夹角太大(图)，夹角太小。(图)。
教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。
上斜仰卧飞鸟：图2
重点练习胸大肌（上部）、肱三头肌、三角肌前束
下斜仰卧飞鸟：图2
重点练习胸大肌（下部）、肱三头肌、三角肌前束
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