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教你练出马甲线，魔鬼训练打造马甲线腹肌
马甲线是什么？-----马甲线的英文是是Firm abs，不是bustier line或是corset line喔(bustier或corset是古时候西方女人穿的马甲束身衣)
女人练的的马甲线(腹直肌)，就是垂直平行两边侧腰，也平行肚脐的左右两条垂直的凹痕。为什么要练腹肌和肌肉，因为腹肌才是天然hold住腹部的马甲，以前上Pilates核心训练时，教练们都说过，只要一周锻练过腹部两次，那一周腹部都会是紧实的，像穿上天然马甲一样，不必穿人工马甲也能收紧。不过，肌肉也是用进废退的，是持续锻炼，线条越来越深，而不是练了放着荒废!
怎么练马甲线的腹直肌动作推荐
除了马甲线(腹直肌)，还有腹斜肌等线条可练，会让腹部更立体，跟人体雕塑一样!
锻炼中的你应该注意
持续锻炼中、「日益」深化的腹肌和马甲线，以及日益减少的体脂率（目标18-20%）。脂肪如盖在肌肉上层的柔焦片，所以锻炼腹肌时，一定得把体脂率降到低体脂，才能有低体脂的结实腹部，肌肉线条才不会被脂肪层盖住产生柔焦效果，所以减脂=持续性的做规律的有氧运动，增肌=做重点部位肌力or重量训练，我两种都每天持恒在做，需要有恒，非一时一日之作！革命未竟全功，同志仍需努力！必须再减脂+反复锻炼加深刻凿已有肌肉线条。
除了原来就常吃的蔬果，和留意少吃的淀粉食物(少吃不等于不吃)，我一直多摄取蛋白质，因为足够的蛋白质才能生长肌肉，只吃蔬果肌肉难以生长!
我时常坐在大弹(抗)力球上打计算机代替坐椅子上，因为教练说过这样能训练核心稳定，也是一种生活中的时时运动。
也必须练胸肌 ： 因为减体脂率也等于减胸，所以胸肌一定要一起练!
目标 ： 继续朝低体脂+全身结实肌肉和更好的线条迈进！继续努力，天天健身!
健身帮我减压
以前在做办公室教材编辑和训练师资工作时，因为整天都是不能犯错(英文不论说/写/口面试老师都必须完全精确的意思)，所以是超级用脑工作，然后一回家就极度疲累，往往晚餐还没吃就想先睡觉了。但是，耗体力的工作，像是带学生反而相对没大量单纯用脑的工作疲累。健身和重量训练能帮我带离大脑的摆布差遣，进入单纯的体力世界!暂时脱离大脑，全靠体力，可以排除心中积郁和多虑，大量排汗也大量排除负面能量!扫描关注更多全球资讯
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OnlyLady 达人志
4个减肚子运动 全面锻炼腹肌 练出马甲线
近年来，马甲线和练腹肌非常流行，想要拥有腹肌，首先需要减肚子，甩掉腰腹部堆积的脂肪。怎么减肚子？其实不难！小编分享4个收腹运动，轻松击退大肚腩！
　　腹肌是容易锻炼的肌肉　　腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
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美容百科Encyclopedia女性腹肌锻炼方案 练出性感马甲线
核心提示：女性如何锻炼腹肌？对于女性来说，久坐的生活方式以及产后等多种因素影响，如果没有一定的腹肌支撑，整个腹部就会显得松弛下垂，没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部，漂亮的“马甲线”是不可少的。现在就让我们一起学习腹肌的锻炼方法吧，每天坚持十几分钟，五年之后的你一定会比同龄女人更自信哦。
　　收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。 　　1.收腹直肌（上腹）　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。　　步骤3：直至坐在地上成九十度。　　步骤4：然后往后躺回至地上。　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。　　2.收腹横肌（下腹）　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。　　3.收内外斜肌（腰间）　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。　　步骤2：上半身向左右两边扭动。　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。　　4.强化躯干　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。　　腹肌锻炼小贴士　　1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。
　　2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。　　3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速循环，减低运动时的受伤机会。　　4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。
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需要腹部减肥的人通常日常生活习惯不好。所以，我们只有从改变生活习惯开始，才能摆脱小肚腩，实现腹部减肥的愿望。1、凡本网已作出"不得转载"、"未经许可不得转载"声明的内容，本网所指向的非本网内容的相关链接内容及其他法律不允许或本网认为不适合转载的内容均不可任意转载。对不遵守本声明、恶意使用、不当转载或违法引用本网内容者，本网保留追究其法律责任的权利。对于不当转载或引用本网内容而引起的民事、行政责任或其他损失，本网不承担责任。
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我现在坚持练习了近一个月了，不过效果不是很大。而且我工作较忙，可能没有时间去健身房，所以想找些适合在家里做的运动。
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下载一个Nike Training Club，有针对不同部位的练习方法。虽然我还没有效果，但是这个app的激励做的不错，对坚持训练有作用的。你看下图，是两个腹部的训练动作，然后会计算你的训练时间，达到一定的时候会有勋章奖励。像我至今训练了34分钟，已经获得了一个勋章，下次获得勋章是累积到60分钟的时候。看了
的答案，现在开始做卷腹练习和深蹲练习，有马甲线目标的女孩们加油！！更新一个今天发现的app，是一个记录体重的app，但可以按日期拍照，记录在当日每个部位的状态，然后可以对比。对我们锻炼马甲线有用。瘦身旅程界面非常简洁，马上用起来了！！这样的超级图标功能，是要付费的，12RMB
作为一个拥有马甲线正在向人鱼线靠拢的女汉子来回答一下这个问题╮(￣▽￣")╭ 我的马甲线也是才有的，时间差不多是在四月份中旬的样子。那我练了多久呢？从2月份到四月中旬也就差不多80天的样子撑死了。说一下体重？我2月份的时候重65KG，四月中旬是60KG，现在是58KG（请不要嫌弃一个有马甲线的胖子）说一下身高：170cm，不多不少刚刚好，拖鞋量。我是腰很细但是四肢很粗的人，捂脸（家族遗传不能忍……说说我是怎么锻炼的，跑步机每天以5.7-6之间的速度走一个小时，中间每20分钟把速度调成1喝一分钟的水，调节呼吸。说说我为啥只走不跑，因为我有心脏病╮(￣▽￣")╭ ，所以只能选择慢性减肥加健身……再然后就是卷腹，具体的还是得去百度看个视频，我比较弱都是不带重量的，但是我有一个棒呆的时间规划表，每天做多少个就按那个来，在姨妈的时候就不做。说说慢性变化，我做的卷腹是上身卷的那种（听起来好像被蛋卷……我不是广告捂脸），所以出现马甲线的程序是从胸下向小腹推进，就是BRA带后面带扣的那条下方不到两厘米开始出现，然后向内裤边慢慢延伸出来，就是小肚子赘肉是一块一块变小的，刚开始我觉得所有肉肉都堆在小腹好奇怪。不知道深蹲有没有帮助但是也是每天在做，刚开始是不负重，后来变成最小的女生用哑铃，再到现在背上扛着杠铃做（我在女汉子的道路上越走越远……顺便说一下我的马甲线不是我自己发现的，是跟我一起健身的男生发现的……他当时惊悚地说，你居然有马甲线哇！！！！（我也惊呆了~~~~我娘说，你的滚肚子真的有成效哎，我当时听成了滚犊子……）哦，对了，除了这些以外我不知道我每天练得器械有没有用，前两个月都是逮啥练啥，现在在好基友的熏陶下开始做一些规划……具体的还待商榷。附上我的两张时间表，如果后面发现了新的锻炼马甲线的方法再来跟楼主探讨，让我们一起加油吧！！！！这两个图是我从我同学那儿偷的，至于他从哪儿偷的，我也不知道，总之不是我原创：这个是卷腹……这个是卷腹……这个是深蹲，做完以后可以加重量。另外，我是业余，如果有专业人士回答你，请相信他们的。以上PS:最近有朋友用了一款减肥产品很棒。。。。。为了避免软文，大家可以私信我
首先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步，因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了。二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖，因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。可以给自己一个健身时间安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位，从健身三大运动开始：卧推，硬拉和深蹲（可以练出翘臀而不是那种大屁股），有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉，其实完全不必，因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时，最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。那么这么做有什么好处呢？无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了，也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加，那不是很好？有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能，让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉，不过女性就不用担心这一点了，除非你也是body builder。最后是饮食，规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的，推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是杀手，比你吃点米饭效果明显多了。若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了，保证大量的维生素和纤维摄入，每天定时排便，喝大量白开水不要喝果汁（全是糖分，高热量），加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。OK，今天先说那么多，要是看的人多我以后再更新，Thx~
我就去gym搞了一个星期就从圆圆的肚子变成有马甲线了。有马甲线有两个条件。一个是腹部有肌肉，另一个是腹部体脂足够低。像我是梨形身材，减肥先减肚子，而且本来运动基础好，所以减了一周把肚子上脂肪减掉就有马甲线了。如果有运动基础的妹纸强推无氧和hiit，有氧适合做不动hiit的软妹子。我最近一周每天去gym做力量，没有刻意做有氧，体重没变，但是从腹部到腿部围度都降了很多，肉眼看很明显。另外一定要配合控制饮食体脂才能降低，控制不了嘴的就别想什么马甲线了。
腹肌撕裂者足够了
可以尝试练习普拉提。
比瑜伽强度大，锻炼肌肉和力量，初练很累的，一次普拉提连拉伸运动一个小时左右，一周三四次，足够了。可以把其中的腹部锻炼作为主要部分。
大三练过半年，一直肉呼呼的肚皮竟然神奇得可以绷起来了，能摸到里面硬硬的腹肌。这样先把里层的肌肉练出来，先不计较体重，等后面减脂之后腰线马甲线轻松显露，很棒的～
另外平时少坐，多站多走动，久坐真是小腹和翘臀的大敌。同时可以适当跑步游泳，轻松休闲又健身塑型。健康的生活方式配合合理运动，好身材好心态跟着就来啦～
“近一个月” 时间太短啦。战线要拉长一些。我不是很喜欢用NTC，感觉里面的声音死气沉沉，炼起来没有感觉。善用优酷之类的视频网站。“腹肌训练”这种名字搜一搜。 有条件的话直接去youtube里搜XHIT daily和 finessblender. 两个都很好使。想要马甲线的话不能只练腹部啊，要其他的都结合起来。早上起来早半个小时到四十分钟 跑步和跳绳都是很不错的选择。 大腿臀部背部什么的都要练起来，这样对其他地方的肌肉也有锻炼呢
┗|*｀0′*|┛
Nike training下这个软件
健身房的私教跟我讲一定要体脂够低。然后同时也要练身体其他部位，不然反而会觉得腹部鼓了起来像是变胖了。
个人觉得什么运动都可以练出马甲线…只要体脂够低。这是我按照app上定制课程练到1/3时候的对比。定制课程可以选择健身房或者家里，题主如果在家可以定制在家的课程。我不是每天练，一月大概练15、16天的样子，大概用时三个月。特别明显的马甲线我觉得还要很久，但是至少肚子小了。关键不是什么运动，关键是开始动。
锻炼虽易，坚持不易，且练且坚持一个月有点短，一定要坚持住，估计半年就能有效果运动本身不难，要是每天都能坚持住有点难。楼主男每天200俯卧撑，练完补充一点蛋白质，3个月才有一点效果。目前坚持半年。感觉还不错。楼主加油 共勉
要足够瘦，体脂低
贵在坚持，把坚持变成一种习惯！！！
我自己本来是肌肉体质 半年的时间每天都坚持一个半的小时上舞蹈课（有体能训练） 才有一点儿马甲线的痕迹 所以贵在坚持 我觉得做仰卧起坐很有效果 是那种直着上半身起来的那种
如果腹部有肥肉，可以考虑先做有氧运动，在辅助无氧，这样才能更快的练出腹肌
跑步或者跳操等有氧运动，加上卷腹，没刻意减肥塑形，不过三个月瘦了7斤，腰围从71到了61cm，马甲线也能看出点了。每周四次左右，贵在坚持了。
NTC的三套一小时，坚持一个月很有效果
腹肌撕裂者，就可以咯
腹肌不是练出来的，而是露出来的……减脂减脂减脂减脂减脂减脂减脂…………然后，不要相信局部减肥