瘦人如何长胖和增肌？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,007分享邀请回答1.4K217 条评论分享收藏感谢收起30596 条评论分享收藏感谢收起已解决问题
开始尝试生食后，每天的热量总是不够有希望增肌怎么办？
提问时间： 06:32:02
生食能够改善皮肤，而且生食蔬菜比较健康，但是一旦生食，就很容易吃饱。现在每天午饭吃生蔬菜，导致每天热量总是不够。 近期只希望增肌，而且不希望热量来源都是脂肪和糖分，不知道该吃什么了？应该增加生食的量吗？ btw，现在隔天进行半小时以上的力量训练，隔天进行半小时以上有氧，本人女，希望增肌塑型。
浏览次数：6271
该答案已经被保护
本来应该很健康，但是不知道为什么在一周三次健身房的情况下热量摄入在1200左右才能保持体重齐平于是经历大概三个月左右的控制热量摄入期，一直处于半饥饿状态，体重稳定48左右。 48公斤的体重乘以37=1776千卡，而你的热量摄入维持在1200，连轻度运动水平的1680还远达不到，这是想饿死自己吗？你的饮食非常有问题。 电饭煲番茄饭的思路可以不用油一次性弄出一锅好吃的东西，里面的材料都是可以灵活变动的。 自制蛋白粉香蕉奶昔不比这玩意好吃多了吗. 水果的话可以吃一些糖分不高营养丰富的。 要做全程，可以适当借力。
答案创立者
以企业身份回答&
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题增肌和减脂，到底能否同时实现？爱好健身的同学们应该都听说过健身分增肌和减脂这两个阶段：增肌期就是在一段时间内，狂练狂吃，为了最大化地增加肌肉量；减脂期就是在一段时间内，克制摄入量，为了最大化地减去脂肪。而这种健身方法是从健美选手那引用而来的。健美选手在很久以前就一直在用这种方法比赛：他们在非赛期会多吃多练，目地是为了增加肌肉，而在备赛期会努力减脂，为了在比赛时能秀出增肌的结果。不过这种健身方法当今受到很多的批评，批评者说“根本不需要这么特别地分开增肌和减脂期，两者可以同时实现”，或“增肌期和减脂期只适合健美选手，因为他们有用非法药物，不适合普通人群”或“什么增肌减脂，都是瞎说的，只要好好练，好好吃就可以拥有好身材”。。。到底谁对谁错？增肌和减脂到底能否同时实现？为什么健美选手一定要把增肌和减脂期分开？对于普通人群来说，是否也得分开进行？这些就是我们今天要回答的问题。增肌和减脂，两种不同的生理现象想要回答以上问题的话，我们必须得先明白，两者在生理角度上的区别。增肌的定义每天，在我们的身体里，有亿万的细胞死去，但也有亿万的细胞再生，这叫做。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做。。在通常情况下，每个人每天的肌蛋白更新很少，有x肌蛋白被分解，有x肌蛋白被合成。换句话说，。，也就是说，假设在24小时内，如果你的总肌蛋白合成量大于总肌蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。所以，“增肌” = “蛋白合成 - 蛋白分解”的净差。增肌需要什么条件？想要肌蛋白合成大于肌蛋白分解的话，需要做到两个条件：。，抗阻力练习是一种有效刺激肌蛋白合成速度的方法。，抗阻力训练的刺激效果可以长达48小时，也就是说，在做完抗阻力训练之后，肌蛋白的合成速度会在接下来的48小时内持续加快。，肌蛋白的合成速度会在高蛋白质餐后提高30-100%。，也就是说，在抗阻力训练之后吃高蛋白餐，增肌的效果会更好。因此，抗阻力训练和高蛋白饮食都可以增加肌蛋白合成速度，从而达到增肌的效果。减脂的定义脂肪的变化和肌肉的相似：每个人每天都会消耗一定的脂肪，也会储存一定的脂肪。。假设在24小时内，“脂肪消耗”大于“脂肪堆积”，那就能达到“减脂”的效果。每当吃完饭之后，身体处于一个“餐后状态”，或者说处于一个“脂肪合成状态”，因为有大量的营养素进入身体，而身体不能立刻把它们全部利用起来，所以只能将它们已脂肪的模式储存起来，导致身体总脂肪上升。接着，当食物消化完之后，身体就进入了一个“吸收后状态”，或“脂肪消耗状态”，身体会把之前储存的营养素利用，导致身体总脂肪下降。所以身体每一天都在这两个状态之间换来换去，有营养素的时候就会用营养素，没有的时候就会用脂肪。我们来看看以下图表：绿色部分代表身体有多余能量的时段，所以在这些时段里，身体会在储存脂肪。蓝色部分代表身体没有能量的时段，所以身体会消耗脂肪。那所谓的减肥或增肥指得就是蓝色部分和绿色部分的净差，也就是说，如果蓝色部分的总和大于绿色部分的总和，就会减肥，如果相反，就会增肥。这就是为什么我们在早上通常更“瘦"一点，在晚上更“胖”一点。减脂需要什么条件？想要做到减脂的话，我们不仅要通过卡路里赤字的方法使脂肪消耗大于脂肪堆积，还得通过抗阻力训练的方法来维持现有的肌肉量，因为。增肌/减脂，能否同时实现？从理论上来说可以，因为增肌只需要两个条件，抗阻力训练和足够的蛋白质，而减脂只需要两个条件，抗阻力训练和卡路里赤字。两者所需的条件并没有起冲突，所以两者可以同时实现。而且有很多很多的研究可以证明这一点：，科学家们对一群超重的警察做了一项12周的试验。在这12周里，警察们减少了每天的摄入量，改善了自己的饮食，提高了蛋白质摄入，减少了碳水和脂肪的摄入，开始渐进抗阻力训练。12周之后，他们的平均体重变化不大，从100kg降低到了98kg，不过他们的体脂率从26%降低到了18%，减去了8kg的脂肪，肌肉量也上升了8kg！！！，科学家们招来了31位女性来参加一项24周训练试验。试验者并没有改变自己的饮食，不过在24周之后，平均体重从66.5kg下降到了64.8kg，脂肪从24.7kg减到了22.1kg，体脂率从34.5%降到了31.8%，瘦体重从41.8kg上升到了42.7kg。，科学家们对一群60岁的老年人进行了研究。在16周的力量训练之后，这些老年人不仅力量得到了增加，瘦体重也上升了2kg，体脂肪也下降了2kg。所以我们应该问的问题不是“两者能否同时实现”，而是“谁”可以同时增肌减脂。如果仔细看以上3项研究的话，可以发现，研究试验者都是以前从未训练过的人。换句话说，新手拥有同时增肌减脂的能力。这也就是为什么，很多同学在刚开始健身的时候，虽然目地是为了减脂，刻苦地训练了好久、辛苦地控制饮食，体重却一直不变。就是因为“新手效应”的原故：任何一个人在锻炼初期，由于以前从没锻炼过，身体刚开始作出的反应非常强烈，会释放出大量的生长激素、荷尔蒙等来帮助肌肉、骨骼、结缔组织生长。所以就算起初目标是减脂，就算有控制每天的摄入量，由于新手效应，体重会维持，甚至上涨，因为在减脂的同时也在增肌。另外一个可以解释为什么新手能同时增肌减脂就是：大部分新手都超重、体脂肪过多，而当他们开始节食的时候，由于储存能量过多，他们的身体还“以为”自己处于一个卡路里盛宇的状态（摄入量&消耗量），所以可以同时实现。不过，还有一类人也可以同时增肌减脂，那就是以前练过，但由于各种原因，停止很久没练的人。之所以他们也可以同时做到两者是由于的效应。简单地来说，肌肉是有“记忆”的，每当它有了一定的维度之后，如果想要恢复至以前的那种维度，就非常容易。所以很多人在停止了很长时间、在流逝了很多的肌肉量、在增加了很多的脂肪之后，再开始锻炼时，就算身体处于一个卡路里赤字的状态，也可以很快地恢复以前的肌肉量。那有一定训练经验和效果的人或没有停止训练过的人就不能同时增肌减脂了吗？他们也可以同时增肌减脂，不过效果没有前两者明显。，科学家们对一群高级优秀体操运动员做了试验。运动员们被要求跟随一种生酮饮食方法，每天摄入1970大卡左右，22克碳水，200克蛋白质，120克脂肪。30天之后，这些体操员的脂肪不仅下降了1kg，体脂率从7.6%降到了5%，肌肉量缺上升了0.3kg！在这么低脂的情况下都能增肌！，科学家们对一群IFBB女性运动员做了试验。这些运动员正准备备赛，而研究人员对她们做了3次测验，第1次在备赛之前，第2次在比赛之后，第3次在比赛恢复一段时间之后。结果发现，她们平均体重从64.3kg下降到了56.5kg，体脂肪从14.6kg下降到了7.1kg，瘦体重却上升了0.4kg。，科学家们对一群高级橄榄球运动员进行了试验。运动员们并没有减少自己每天的摄入量，不过对宏量营养素的分配做了一些改变，增加了蛋白质的摄入量。试验结束之后，这些运动员们的平均体重没有明显的改变，但他们的瘦体重从76.5kg升到了77.8kg，体脂肪从22.4kg降到了21.1kg。这几项研究都发现，就算拥有丰富训练经验的人也可以同时增肌减脂，但增肌效果不是很明显。小总结：减脂和增肌不仅可以同时实现，而且几乎所有人都可以同时做到这两点。那为什么分增肌期和减脂期？既然两者可以同时实现，那为什么还要将两者分开呢？为什么健美选手不能全年保持备赛时那样的体脂率呢？难道健美选手们都搞错了吗？健美选手们没有搞错，之所以他们将两者分开，是因为非常非常非常重要的一点：如果想要最大化地增肌，一定要在一个卡路里盛宇的状态下。也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，想要体重上升的话，一定要多吃。科学研究发现，在卡路里赤字的状态下，，，从而导致增肌效果没有那么好。而且体脂率越低，雄性荷尔蒙也就越低，而雄性荷尔蒙对情绪、脾气、性功能、肌肉、力量、精神、注意力都有非常大的帮助，所以健美选手不能全年保持那么低的体脂率。此外，健美选手的体脂率本来就没有普通人那么高，因此他们身体的储存能量也比普通人少，所以想在减脂的时候增肌是一件非常困难的事。最后，增肌要比维持肌肉难得多，在减脂的时候试着维持肌肉量远远要比在减脂时试着增肌更容易，健美选手都已经非常接近自己的增肌潜力，就算可以同时增肌减脂，他们在减脂时可以增得肌肉量也微乎其微。所以对于健美选手来说，增肌真的像蜗牛走路一样，慢得要死！于是任何能够提高增肌率的事情他们都会去做。所以想要最佳增肌效果的话一定要处于一个卡路里盛宇的状态。如果增肌需要卡路里盛宇（多吃）的话，而减脂需要卡路里赤字（少吃）的话，从能量需求角度上来看，两者起了冲突。不过增肌的盛宇不是必要的条件，而卡路里赤字却是减脂的必要条件。所以就算两者可以同时实现，不代表从双方向都可以实现。想在增肌的时候减脂几乎是不可能的事，但想在减脂的时候增肌却大有可能，因为在卡路里赤字的状态下也可以保证足够的蛋白质摄入和抗阻力训练，相反在卡路里盛宇的状态下不能保证卡路里赤字。那普通人群应该怎么做？健美选手是健美选手，我们只是普通人群，目标不同，对于我们来说，有必要将增肌减脂分开进行吗？大部分人健身的目地是为了练出好身材，那我在里已讲过，任何好身材都是以一定的肌肉量作为基础的。也就是说，没有足够的肌肉量，无论是男是女，你也得不到想要的身材。因此肌肉量对于普通人群来说非常重要。所以就算你是普通人群，假设想要最快、最佳的效果，我认为也应该像健美选手一样将两者分开进行，因为以下几点：即使在减脂时能增肌，增得也微乎其微。如果我们再返回以上研究的话，除了第一项研究以外，其它研究试验者们的增肌效果都不是很明显，在十几周的有效训练下才增了最多2kg，那些高级运动员的效果更差（至于为什么在第一项研究里警察们的增肌减脂效果会这么好，我认为大部分归于肌肉记忆的功效）。十几周的训练才增了2kg的肌肉算是很差的效果了，如果试验者处于一个盛宇的状态，他们一定可以练出更多的肌肉。在卡路里赤字状态下待得越久，同化荷尔蒙就越低，降低蛋白质合成速度，妨碍增肌。增肌要比维持肌肉量难得多。所以想要最佳地增肌效果，最好将两者分开。在增肌的时候，确保自己每天的摄入量大于消耗量，帮助创造一个生长的环境，让体重慢慢上升。在减脂的时候，确保自己每天的摄入量小于消耗量，帮助创造一个分解的环境，让体重慢慢下降。其实这很符合进化论，我们想想看：节食实际上就是一种轻微的挨饿，当身体在挨饿的时候会试着保护自己，防止自己饿死，而肌肉是一种代谢性很“贵”的组织（需要很多的能量来维持）；既然自己都有饿死的危险，为什么还会加快代谢速度（增肌）呢？不过不要黑白地认为在增肌的时候，体脂肪就一定会上飙，在减脂的时候，肌肉就一点都涨不了。在增肌的时候，如果训练到位，精确地控制摄入量，可以最小化脂肪的上升，甚至使在某些情况下，在增肌的时候，体脂率却会下降。比如：小白起初体重100斤，体脂率10%，在一年的刻苦训练和饮食之后，他的体重上升了25斤；假设这25斤中有20斤肌肉，5斤脂肪，那他的体脂率就显得更低了。在减脂的时候，像上面研究所证明地一样，虽然蛋白质合成率降低了，可这不代表一点肌肉都增不了。很多人在减脂的时候觉得，减脂的时候增不了肌了，而且吃得那么少，所以不用像增肌时候一样练。错！大错特错！在减脂的时候也应该保持增肌时候的训练量和训练强度！因为，如果你突然降低了训练量和训练强度，你的肌肉凭什么还保持原先的大小和力量？总结有足够的科学研究和实人实事证明，增肌减脂可以同时实现，不过不是最佳的方法。想要用最快的速度练出想要的身材，还是得像健美选手一样增肌和减脂。你准备好了吗？好身材，不是光靠练的关注我的博客：关注我的微信公共号：黄啸的博客 (二维码自动识别)37053 条评论分享收藏文章被以下专栏收录我是一位健身爱好者。
我认为每个人都能够达到自己想要的身材。
但是现在由于网上健身和减肥信息实在太多了，我们都不知道应该从哪开始，我们都没有一个健身和减肥的系统。
我的目的就是为了给大家提供一个健身系统。
我的博客：psychologyandfitness.cn一个关于总热量与增肌的问题，请教各位吧友【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：543,462贴子：
一个关于总热量与增肌的问题，请教各位吧友
一个事情没有弄明白，为什么要增加肌肉体积在足够的训练强度和补充前提下还需要每天总热量摄入够大才行，难道多出来的热量不会囤积成脂肪吗？还是因为肌肉的合成过程也需要耗能，可以把热量消耗掉呢？
肌肉靠空气长的吗，你应该这样问
同学同学我来了哈！你的担心是对的。这个说法的本意是提醒兼顾的练习者，碳水一定要够。如果碳水吃的过头了，当然会转化成脂肪的。所以要控制好程度。不够或多余都是不行的。
简单来说，你本身就有热量的消耗，只要活着，静态下都有基础的热量消耗，哪怕你什么都不做你在做运动的时候，本身就在消耗能量，因为你每做一下都有做功，肌纤维在这个过程被破坏，然后你摄入蛋白质分解成氨基酸修复肌肉打个比喻碳水和热量就好比你去工作的付出，蛋白质则好比是你拿到的工资，这俩一个是消耗品，一个是补充品，尽管蛋白质也会被用作能量代谢，但是转化率不会很高。
是不是要考虑下吸收率的问题。。。我日摄入4000大卡很久了 体重依旧龟速上升。。。
这个问题。。。复杂，我理解是如果锻炼了，热量就会大部分参与到合成肌肉上去，如果不练热量大部分就会变成脂肪储存起来，我是这样想的。。。不要批判我
我和楼主一样，才刷完脂肪，想增肌肉，又怕吃多了又肥了。慢慢来吧。每周做几次有氧运动，晚上碳水控制一下。看效果吧
我正刷脂呢。。。。。 ——=^_^=兽兽你别跑，我要你，来给我亲亲，来给我抱抱
我随便吃，就是没钱吃
想有块头必定要长脂肪，看那些橄榄球运动员和专业健美的非赛季的时候，体脂都挺高。杨澜那个天下女人节目有请过国家花样游泳队的女运动员来，女运动员说，为了练壮，每天晚上都要加餐，第二天称体重，如果体重没有比昨天重，教练会很不高兴，训练强度立马加大。
好像挖坟了
这么久了 不知道你练得咋样了
楼主，你现在的状态发个图，你为吃烦恼了好久，最近几个月体重增加了10斤，胳膊粗了不少，但是肚腩也肥了，郁闷死，搞得我后面都不敢吃东西，又不敢训练，怕掉肌肉
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴