增肌与减脂的正确观念 - 薄荷减肥论坛
增肌与减脂的正确观念[知识]&
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本帖最后由 汤帅鲁斯 于
18:09 编辑
一、& & & & 如何增肌1、& & & & 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2、& & & & 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、& & & & 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、& & & & 要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、& & & & 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、& & & & 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
7、& & & & 增肌时最理想的食物摄取比例是：
碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右
脂肪20%左右
8、& & & & 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9、& & & & 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10、& & & & 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、& & & & 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
12、& & & & 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
13、& & & & 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
14、& & & & 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、& & & & 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
16、& & & & 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、& & & & 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
18、& & & & 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。
主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
19、& & & & 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
20、& & & & 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
二、& & & & 如何减脂1、& & & & 燃脂不等于一定能减脂！
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
2、& & & & 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3、& & & & 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？
各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！
很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
8、检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物！
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱！
其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。
至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的！
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
挺好的帖子，顶起来
好帖,支持下
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈。
收藏+支持~~~~有时间细细揣摩。。。
-----身高-----胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0标准---52.2美体 目前170.0---90.0---77.5---95.5---52.0---35.0---60.0目前---55(目标)杯具的小粗腿~其他还ok吧~J成功减到120J2008年生娃反弹回140J日重新开始减肥 140J140J-130J 成功减10J
用时：【19天】3月1日-3月19日 3月20日-5月5日 平台期【46天】130J-120J ing 用时：【34天】5月5日-6月8日120J-115J ing 用时：【】6月8日-
有道理！我也这么认为！
身高185，自测脂肪率16%，终极目标：脂肪率10%，也就是练出6块腹肌。。。
KFC的帖子永远都是那么需要细读……
支持！看样子我是吃少了……
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
哈哈哈哈。那位亲看错掉了 = =！ 还是太想念KFC了，哈哈
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
支持~~我来仔细学习哈~
从相爱转为等待，爱一直没变。可是体重能变了吗?
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—标准体重
162—84.2—60 —
现在的我：
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—我的体重
88 — 74 —
55kg (1.21)
88 — 72 —
53.8kg (2.17)
86 — 70 —
51.8kg (4.9)
?? 瘦一点就鼓励自己一下o(≧v≦)o~~
saravan写道：
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
嗯对，基本是针对健身房的。比较适合男生吧，女生也还行！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
帖子写得很好，值得仔细读
请问楼主，你签名档的猛男是谁？
天下归心写道：请问楼主，你签名档的猛男是谁？
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
& 上一页 1增肌期间脂肪也在疯长？学会这5招，体脂一直保持8%
增肌和减脂
是健友们永恒不变的话题
有健友就问到厨娘这样一个问题
如果正在进行增肌训练和饮食
但发现脂肪好像也增加了
那要如何从增肌过渡到减脂呢？
今天厨娘就来教大家5个步骤
科学的从增肌过渡到减脂
饮食慢慢递减
增肌的健友们都应该知道
增肌=摄入热量＞消耗热量
而减脂的饮食是需要
摄入热量＜消耗热量
当然，这样的减量最好不要一夜之间完成
而是慢慢递减
比如：平时摄入3000大卡
这时候就可以减少200~300大卡
维持1~2周后，再依次递减
如果太快的改变现有的饮食习惯
不仅身体不适应
还会削弱健身效果
减掉不必要的饮食
首先要清楚什么是不必要的饮食
增肌的健友都知道
在健身运动中有一定训练强度的
饮食里最高热量的食物是不必太避讳的
比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等
但这些对减脂时非常不利的
所以，在过渡到减脂过程中
这些你爱的增肌食物必须从中减掉
确保在减脂饮食中都是健康食物
那些加餐小零食最好以水果代替
适当减少脂类摄入
减脂的饮食并不是完全零脂摄入
在健身的任何阶段，脂肪都是有用的
在过渡到减脂时，你可以慢慢减少
比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等
当然这个也是要循序渐进的
起码要适应3~4周左右
才恢复到正常的减脂期脂类摄入量
高蛋白依然不变
不管增肌还是减脂
蛋白质的摄入一定不能少
当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下
一定要确保蛋白质是摄入足够的
蛋白质能够提供足够的饱腹感
这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿
而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失
确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能
这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物
比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等
不要过量控制碳水
碳水是身体的主要供能
如果过量控制碳水
会导致身体在训练过程中供能不足
影响训练进度和表现
当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢
不利于减脂
这时你可以选择主食替换
比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮
或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用
当你完全适应减脂饮食
渡过这段适应期后
保证碳水的摄入量在55%左右即可
在这段增肌→减脂的饮食转换期间
不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化
当然，也不能太慢，最多5~6周
就要开始严格执行你的减脂计划。
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增肌、减脂你吃对了吗？每天摄入多少热量？如何选择食材？
想要增肌或者减脂，你首先需要了解一个概念：摄入热量＜消耗热量=减重摄入热量＞消耗热量=增重如何知道你每天摄入热量是否超标，你需要计算每天消耗多少热量！那你需要知道第二个概念，就是身体的基础代谢率。什么是基础代谢率呢？它是指你在静息状态下，每天所消耗的最低能量，也就是满足基本生存所需的代谢率。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。如何计算自己的基础代谢率（BMR）？男性：BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄女性：BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄通常男运动者基础代谢率为：Kcal，非运动者：Kcal；女性运动者基础代谢率为：Kcal，非运动者：Kcal！日常消耗代谢总量（TDEE）=BMR*活动系数坐式办公为主，系数是1.15；轻微日常活动为主，系数是1.3；中度强度健身为主，系数是1.4；大强度为主，系数是1.6如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里知道了你身体每天所需的热量值，你还需要知道如何搭配饮食，怎么吃最科学。增肌减脂都要求我们重视营养，人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。蛋白质的摄入量标准：非训练日：每天每公斤0.8-1.2g/kg中低强度力量训练：每天每公斤1.2-1.5g/kg中高强度力量训练：每天每公斤1.5-2.0g/kg2、选择优质碳水千万不要节食，拒绝碳水。每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。你可以选择优质的复合碳水，主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。 多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。3、减少含脂肪类食物摄入高脂肪食物有：肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品，甜品等等，这些东西应该少吃或者不吃。烹饪食物的时候可以选择橄榄油，尽量低脂烹饪，少吃油炸、焖、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下来了。
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
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想增肌？看看你自己是不是吃错了
冬天，可谓是一年中的增肌最高峰了，本身胃口就好，再加上还有厚衣服挡着，不少人就想，干脆多吃多练多增肌，既提高了代谢，又能满足口福 &&说到增肌，比起减脂塑形，估计最好的一点就是可以好吃好喝了。吃够能量是增肌很重要的一环，很多食物也对增肌很有帮助，比如高蛋白的瘦牛肉瘦猪肉、昨天介绍的土豆等等。但是，很多人增肌，尤其是瘦人增肌的时候，都会大吃巧克力、士力架、蛋糕、大肉等 " 美食 "&&增肌？来一桶巧克力先！在大家眼里，这些食物脂肪含量高、热量也高，看上去似乎能量十足！然而，这么吃的结果，经常是瘦子们块头不见长，普通人肌肉也不见长，肚腩却大了不止一圈 &&1/ 高脂饮食，影响肌肉代谢！没错，如果你想找热量高的食物，脂肪含量高，必然是你的首选。因为 1g 脂肪就能提供 9 大卡热量，比蛋白质和脂肪高得多得多！但是，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！美国弗吉尼亚大学的研究人员发现，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，仅仅 5 天的高脂饮食，就已经明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力①。高脂组糖代谢能力下降胰岛素清除率高，可能和身体无法对胰岛素做出回应有关肌肉对葡萄糖的代谢能力，是身体代谢和激素调节的一部分。我们知道，当你吃进食物后，血液里的葡萄糖水平就会上升，会刺激胰岛素分泌来降低血糖，而此时，你的肌肉就是这种葡萄糖的清除库和储存池。肌肉对葡萄糖的代谢清除：肌肉通过将葡萄糖分解为能量供日常活动使用储存：通过将葡萄糖储存为肌糖原，作为能量储备上面的研究中，在经过五天的高脂饮食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被扰乱了，这可能导致身体无法对胰岛素做出回应，而后者是发展糖尿病和其他疾病的风险因素。另外，由于肌肉组成了你身体体重的 20％－30%，并且是身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题！所以高脂饮食，不但不能增长肌肉，反而可能影响你的健康，让你胖！高脂饮食，可能只会让你胖 &&2/ 脂肪，影响肌肉生长！除了对肌肉代谢产生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响生长激素分泌，更是直接妨碍肌肉增长 &&众所周知，生长激素是你增肌减脂的重要因素。生长激素脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力。然而，高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半，连 0 卡安慰剂组的一半都不到② &&而且运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成 && 也不利于身体的恢复！为增肌而吃高脂食物，只是适得其反而已！3/ 为增肌，到底怎么吃？再强调一遍，增肌 & 增肥，脂肪和肌肉之间也没有直接的转化关系，所以为增肌，大吃高热量食物，并没有什么卵用！增肌，增的不是单纯的体重，而应该是瘦体重。而瘦体重的增长，取决于有效锻炼和正确合理的饮食，比如训练前后多吃碳水化合物和蛋白质，尽量避免脂肪等等！之前我们也写过不少增肌饮食的内容，给大家再整理一遍，要想增肌效果好，吃对真的很重要。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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