瑜伽中的核心练习，指的是哪里

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 11:54 标签：
　　力量训练对于瑜伽来说，十分重要
　　如果肌肉力量不足的话，
　　很多瑜伽体式就应付不来，
　　也较容易令肌肉受伤，
　　不仅无法达到瑜伽练习的目的，
　　也容易埋下了健康的隐患。
　　很多人认为力量训练是运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮，其实这些都是非常普遍的误解，重视瑜伽体式中的力量练习，才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式，让你的瑜伽练习进入更高的层次。
　　力量练习中，腰腹核心力量的练习更应重视。
　　今天为大家介绍7个体式，能有效锻炼核心力量，能为你的瑜伽之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅!
　　1. 平板支撑式
　　呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
　　2. 俯卧撑
　　身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。
　　用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。
　　3. 单腿单臂支撑式
　　一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。
　　4. 深蹲式
　　双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节与小腿呈90度。
　　注意：膝盖不要超过脚尖。
　　5. 仰卧伸腿展臂式
　　平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。
　　6. 单腿下犬式变体
　　双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习10-15次。
　　7. 侧板式
　　侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并五指分开，目光看向天花板，保持5个呼吸后换另一侧。
　　核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。
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1882文章数如何有效地训练核心力量？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",272,325分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.9K78 条评论分享收藏感谢收起
http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html
2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.8K53 条评论分享收藏感谢收起第三方登录：视频：瑜伽初级核心练习教学
&gt健身（大众运动）
视频介绍：
瑜伽初级核心练习李晓钟老师瑜伽练习每一课：从船式中得到核心力量不是好的方法
从船式中得到腹部力量是有限的
在哈他瑜伽中，船式被认为是练习核心力量的体式，我不是这么认为，对于优秀的瑜伽练习者不可以，对于普通人来说更不可以。在瑜伽教室的第一线经历过15年时间的我，练习船式的时候，经常听到有学生说：腰痛，尾椎同，大腿前侧僵硬等等，这些问题的主要原因，是这个体式暂时不适合当事人练习，而似乎在瑜伽练习中能够起到强化腹部力量的体式就几乎没有了，双腿伸展式，半船式，这是仅有的两个体式对于腹部非常好的体式，但是并不代表所有人都可以从中受益。就拿船式NAVASANA来说吧，如果一个人的臀部和下背部非常的僵硬无力，它的根基就根本落不到坐骨之上，此时，你谈何骨盆的稳定呢，只有腰部压力巨大产生的疼痛，而此时的腹部虽然也得到适度的有力，但是是用腰部挤压这个伤病换来的，我并不推荐这个方法。
实践告诉我，我在初期练习船式，因为下背部僵硬劳损根本无法完成，即使勉强带笑完成，也是虚假的欺骗自己和他人。所以，瑜伽真实的练习让我承认自己的下背部臀部的问题很严重，我开始更多的练习下背部的力量和延展，当然蝗虫式+桥式+战士第一式的组合是必须的，每天的练习套路中少不了，然后再加入一些前屈体式，比如单腿前屈+双腿前屈+单腿的鸽子式等，当然，还需要用各种卷腹的练习来强化腹部的力量。然后，适度练习1次船式，那就叫做“爽”，否则即使你每天练习几百次船式，也是越来越腰痛。
我们在瑜伽练习之中，要学会灵活应变，瑜伽体式是死板的，书上的瑜伽体式几乎是完美的，而我们自己是普通人就是不完美的，以不完美之身非要练习完美的体式，这不是打肿脸充胖子吗。
我的建议就是，对于腹部力量弱的人，下背部僵硬的人，他们无法完成船式navasana，即使强行练习船式，也会造成腰部，骶骨，尾骨的疼痛，同时也练习不到腹部的力量，更多的是大腿前侧累，髂腰肌紧张，很多人以为船式可以提高核心力量和腹部力量，其实这就看你如何看待了，对于腰肌劳损和腰椎间盘突出的人来说几乎不可能，所以，瑜伽理疗中并不用船式来建立腹部力量，而是用“卷腹”的练习改善。而”卷腹”这个体式是从双腿伸展式urdhva prasarita
padasana演化而来的。
所以船式是用来“玩的”，你可以在卷腹100次之后进入船式会更好一些，同时要改善下背部过于僵硬劳损（或者说短，不能够维持腰椎的曲线空间），改善下背部的体式当然是正确练习桥式，蝗虫式，战士第一式了，如果你完成了如下序列A：战士第一式+下犬式+桥式+卷腹+蝗虫式之后，在进入船式就会更加舒适容易，这个就叫练习完序列A之后“玩一下船式”。
所以，要想维持下背部的延展和腰部生理曲线不丢失完成一个船式并非一朝一夕可以达到的，你为什么不承认这个事实呢，稍微懂得变通的人，可能会把臀部垫高练习船式，或者弯曲小腿练习船式，或者找个伸展带拉住脚和上背部练习船式，这些都可以，但是效果上并非很好，所以，简易大家练习船式从“卷腹”开始，然后用蝗虫式+桥式建立下背部力量，那么船式才可以比较从容。
最后，我们不能够用脑子的想象力去练习瑜伽，也不可以用死板的推理的方式去教授瑜伽，这些一定会出现错误和伤病，因为瑜伽的有效性并非我们大脑想一想就可以百分之百实现的。从2000年开始，我步入瑜伽练习，首先我是一个真实的瑜伽练习者，其二，我教授我练习之后的东西给学生，其三，我去学习自己不懂的东西。瑜伽练习给我的感受就是：瑜伽的效果远非我们想象的那个样子，我们用大脑和逻辑分析的瑜伽好处永远是虚幻的不真实的，整个社会都在赞美瑜伽的功效，从减肥到美容，从理疗到孕妇，从生理期调整到产后恢复，但是有多少人是正确的练习之后得到正确的有效结果呢!虚的内容多于实际的效果，我们都在编制一个瑜伽好的美好蓝图，但是我们没有亲身去实践其中，所以它永远是个蓝图而非现实，我还是那句话，多练习瑜伽，多练习正确性的瑜伽，少一些浮躁，少一些面子上的宣传。
2016年4月，7月，10月，峨眉山瑜伽中心给你30天真实的，有效的，瑜伽练习。咨询.
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