硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,287分享邀请回答weixin.qq.com/r/6UgQCEXEGBhnrQFr9x37 (二维码自动识别)（公司股东说我长期不务正业上知乎，以后发回答超过800字必需在文章末尾宣传公司的公众号）1.5K213 条评论分享收藏感谢收起40437 条评论分享收藏感谢收起(西兰花和鹰嘴豆)
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您的反馈已提交，我们会尽快处理并回复您。感谢您对懒人听书的支持【崛辰雄《起风了》读后感】感受安宁的力量
& & &最初注意到这本书是因为《》的预告片，画面很美，颜色是我喜欢的调，于是三两天就见到书了。
&《》是小说，但语言似散文风格，语感（读者我对书中语言的感觉）不错。书中讲的是女孩节子在深山疗养院疗养，男孩陪着他，直到生命尽头。后来，女孩走了，男孩搬到另一个地方居住，换了环境，男孩还时常觉得女孩从未离去，还存在在他的生命里。最后，男孩似乎已看开，带着这微风一样的力量继续生活。
小说以男孩为第一人称叙事，情节却不明显，以致于我看完时都没太意识到女孩是什么时候离开世界的（也有可能是我阅读时注意力不集中所致）。书中大多数时候描写的是男孩心理状态与感受，对女孩着墨不多，涉及时也大多是男孩对于她内心的种种猜想。但整本书读完之后，我脑海里留下的都是女孩，感觉得到她的每一次沉默、每一次欲言又止、每一次呼吸，她长长的头发、雪天望向窗外的神情——给读者存在感很强的女主人公。男孩每天陪着女孩，话语不多，甚至很多时候无语相望，也能给予对方力量，也没有妨碍相互之间的交流。我久久沉迷于这种安静、安宁却流动着的交流状态里不能自已，他们的生活简单但有种很饱满的感觉，生命的每一天每一次呼吸都被认真而平静地度过，
不慌不乱，对生命安分守己。相对来说，我觉得女孩对男孩的爱是一种没有要求的爱，而男孩对于女孩的爱则是一种有要求的爱，他希望获得一种相称的回报（因为他没有感受到那种生命自足的状态），是一种让他“紧追不舍的幸福”（书中用语）。女孩让人觉得存在即是一种美，散发着生命存在的能量，让我感受到“静水深流”般的精神涌动。
对于书中多次出现的“纵有疾风起，人生不言弃”这句，我的感受不明显。或许是男孩对女孩走后，从悲伤中走出之后的感受。
反观自己最近的生活，活得没有一点存在感，觉得工作是在制造垃圾，生活又过得很焦虑，一无所获，失之尽失。看完《》之后心里平静了很多，觉得人在任何时刻都应努力保持一种富足的心态，虚怀若谷，懂得欣赏和珍惜，才能容纳万事。今天去小城里转了一圈，街上游人很多；编织花环的老人并不因为花环还有很多没卖出去就停止欣赏花儿的美，卖小盆植物的商人即使没人驻足也把树苗摆得整整齐齐，水果摊上的水果悠然自得享受着阳光也并不担心自己的着落。所以，我还在烦恼什么呢。Just
enjoy~~~~~~
& &以下是书中一些摘录。我觉得很美，静而有力。共享之。
& &那些夏天的日子里，每当你凝神立于芒草丛生的原野写生，我总是躺在近旁一棵白桦树的树荫里。到了傍晚，你放下笔来到我身边，我们便牵起手静静待一会儿，并肩遥望远方。大片厚厚的积雨云染着茜红色的边，覆盖住地平线。
我们谈着这些闲言碎语，节子的手一直没有从我肩上拿开。与其说她是累了，倒不如说是靠着我出了神。我们就这样彼此无言地站了一会儿，仿佛站在这里便能让此时此刻这满溢花香的人生尽可能地驻留片刻。柔软的微风恰好穿过对面的篱笆，拂过
我们面前的花丛，微微扬起那叶片便不知飘然去了何处，只留下我和她站在当场。
我甚至觉得，与其说是我忘记了时间的先后，不如说是我们在重复着这相似的每一天的过程中，不知不觉地完全脱离了时间的掌控。而在那些脱离了时间的日子里，就连我们生活中的细小琐事，都一一散发出与以往截然不同的魅力。我的手边就是她那温良的体温，她好闻的体香，她略快的呼吸，她那拉着我的手的柔柔的手，他的微笑，以及我们不时进行的平凡的交谈——那些日子单纯到若是除去了这些便一无所有。可是我深信，在我们所谓的人生中，那些必不可少的要素也就不过这些。而正因为和我分享它们的事这个女人，我和她才能只因这些细小琐事便体会到莫大的满足。
那些日子里，唯一能称得上大事的，就是她常常发烧。这无疑使她的身体一步步地走向衰弱，可是，在那样的日子里，我们反倒像偷食禁果之味一般，更细心，更缓慢地品味那与往日毫无差异的魅力。所以，那带有积分死亡味道的生只确幸，在那些时候反而被我们保护得愈发完美。
05/21 09:16
高山辰雄((たかやま たつお.日 - 日)日本画家.他于1975年作为日本美术家代表团成员.1978年作为日本中国美术爱好者友好访华团团长先后访问过中国. 现代日本画坛经过继承传统和变革创新的融会后,涌现出了数位杰出的大师.而最有代表性的要数东山魁夷.高山辰雄.加山又造.杉山宁.平山郁夫这五个人.而这五个人在日本画坛素有&五大山&之称,是享誉世界的当代日本美术的代表.60年代以来,评论界习惯性的把活跃在&日本美术展览&上的三大日本
07/23 02:34
第 032期 分享到: 3人参与0条评论 山田辰雄,日本应庆义塾大学名誉教授,是日本国内研究中日关系及中国历史的著名学者.20世纪50年代末,埃德加·斯诺的&红星照耀中国&与石川忠雄的&中国共产党史研究&在日本正式出版,在应庆义塾大学法律系求学的山田辰雄通过这些书接触到了现代中国,并对之产生了浓厚的兴趣,自此开启了他长达数十年的研究历程. 作为日本研究中国政治的中生代代表人物,山田辰雄在应庆义塾大学一手创办了以研究中国.朝鲜为主的地域研究中心,并逐渐形成了
01/01 02:16
面对死亡,感受慈悲的力量 刘明慧 死亡对我们来说究竟意味着什么?真的如我们想象的那么可怕吗?如果死亡就在我们身边,如影随形,我们该如何与死亡共处?
一.恐惧是一种能力
恐惧是所有生物都有的一种情绪,也是我们不敢面对死亡的根源,它具有很深刻的意义.我们的潜意识利用这样的情绪,成功的控制了我们的行为,达到让我们远离危险的目的.为了达到这一点,潜意识将任何我们感到害怕的场景都记得清清楚楚,只要类似的场景一出现,马上启动,让我们感到不适,进而逃离那个场景. 比如深海里的一只小海鱼,有一天游到咸咸的,
05/21 05:04
版权申明: 国庆去 @柔王丸在上海的健身工作室(做个软广告:上海的童鞋们想入门健身的可以微博搜「轻重健身工作室」)呆了五天,学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段,我在这里详细写一下. (知识来源于@柔王丸,撰写者是我.@虎柔 和@Titanium-liubo 童鞋帮忙修改了一部分内容,在此感谢) 我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章,但是我感觉新手看了还是一头雾水,不懂的还是不懂.硬拉的关键在于伸髋和屈髋.但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里.而很多讲述
12/22 16:33
在美国感受“诚信”的力量 去年因为工作的原因,我在洛杉矶待了一年.周末的时候,我经常和朋友迈克开车去郊外溜达.有一天,我和迈克去一个乡村果园采摘水果,然后顺路到一个小镇的养蜂场去买蜂蜜.在养蜂场, 去年因为工作的原因,我在洛杉矶待了一年.周末的时候,我经常和朋友迈克开车去郊外溜达.有一天,我和迈克去一个乡村果园采摘水果,然后顺路到一个小镇的养蜂场去买蜂蜜.在养蜂场,我们遇到了让人感慨不已的一幕. 养蜂场位于小镇的居民区.在宽大的院子后面,整齐地堆放着很多的蜂箱,数不清的蜜蜂在院子附近嗡嗡地飞着.
10/31 20:11
洛克斐勒來台 感受慈悲的力量
12:30 點擊圖片可瀏覽相關圖片 王伯鑫引薦全球最大慈善家 訪台期間,他感受到台灣人都有發自內心的「真誠.真實.謙卑.努力與踏實」,讓他印象深刻,這種有些國家不具備的現象是台灣的真正價值,他為台灣人感到驕傲! 林健煉 去年十月二十三日,三位來自台灣的「亞太交流與合作基金會」副主席--東亞證券董事長王伯鑫.寶來證券董事長黃齊元與悠遊卡公司董事長劉奕成,在北京的會議上邂逅了基金會的共同主席史蒂夫?洛克斐勒(Steven C. Rockefelle
06/06 20:20
一起感受条纹的力量 你发现了么,条纹已经润物细无声地潜入到了我们生活的各个角落,只要稍稍留心就会找到它的身影,它无处不在,因为它永恒经典:它不懂挑剔,所以它百搭无敌.若穿上便不想脱下,只想感受它的美丽力量. [条纹长裤]现在穿条纹长裤定然算不上新颖别致的选择,但依然能够放入个性的队伍中.黑白相间的竖条纹有着淡淡复古的气息,即便加入现代感浓郁的T恤或者衬衣,也不会掩盖它原本的味道. [条纹短裤]条纹短裤融入高腰设计,便将身体的整体比例重新调配.同样的黑白相间,把打眼的荧光黄加入其中,便有了夏天该有
07/22 02:33
感受音乐的力量(之一) 我是一个喜欢听音乐并爱好唱歌的人.心情不好的时候,就一个人把自己关在屋里,听一些比较伤感的歌曲.你也许会说,这样不更忧郁了吗?其实我觉得不会,因为这要根据个人的性情而定.有些比较伤感的歌曲,它的词和旋律却能给人以鼓舞和振奋. 这几天我就把自己天天泡在音乐和歌声里,不过这可不是因为心情不好.有时当你心情特别好的时候,就会不由自主的哼一些欢快和充满激情的歌曲来.(只要是喜欢听音乐和唱歌的人就会有同感) 今天上午第四节我们班是音乐课,刚好我在教室办黑板报,有幸听了一节范老师的音
01/30 13:43
叶插,感受生命的力量 叶插,顾名思义,用一片叶,插出一颗植物来.只要亲自感受一次,从此将对植物无法释手. 多肉植物叶片厚实,存储的水分和养分更多,所以相对其他植物叶插效果更明显,而叶插关键在于生根和发芽,这个过程需要依靠植物激素调节,植物体内失水(叶片可能会有点塌缩或发皱),激素浓度提高,和生长素等植物营养一起向叶片的生长点移动,生根发芽,原来的叶片便逐渐萎缩. 其实春秋两季是叶插的最好季节,今天肉友&小麦呀&想了解叶插,小编整理了相关内容分享给大家. 首先选择从健康的植物上找叶片,可这个回答会有点不一样。&br&&br&我之前写过不少关于硬拉的文章，可以先看看：&br&&br&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da798d67fea7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手如何感受伸髋力量以及入门硬拉？&/a&》这篇文章讲了新手感受伸髋力量的方式。&br&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D30d49bcdaa22ed%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？&/a&》这篇文章讲了硬拉和深蹲的三个区别。&br&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2a6d4b3be476c343aec8b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《动作入门》第三课：硬拉&/a&》这篇文章是我自己写得教学笔记。&br&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D32c3eabcab20b9ffe86ac42db1c91e44%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊柱中立位，又稳又强&/a&》这篇文章则是硬拉的另一个关键：脊柱的状态。&br&&br&&p&我在线下教了超过100名普通人硬拉。其中80%以上的人在保证动作规范和身体安全的情况下，都有足够的力量在第一次练习硬拉的时候就拉起接近自己的体重的重量，而且这未达到他们力量的极限。&/p&&br&&p&有教练问：这么大重量的硬拉好吗？我的回答一般是：大部分人都有足够的力量，但却没有正确的姿势去运用自己的力量。错误的姿势下，拉空杠也会受伤。正确的姿势反而能够瞬间提高运动表现，保护身体。错误的运动姿势和糟糕的基础体态是下背部疼痛的重要原因。我所做的，不过是通过运动解剖学，帮助普通人学会正确姿势，找回本来就属于他的力量罢了。这不也正是一个教练该做的么？&/p&&br&&p&我后来上课的时候布置我自己的学生们来写一下关于硬拉的文章，以下三篇就是三个普通人从自己的角度，谈谈“如何学习硬拉”、“如何教会普通人学习硬拉”这件事情。&/p&&br&&br&&p&&strong&文章一：&/strong&&strong&《如何教会一个普通人完成标准的硬拉？》&/strong&&/p&&p&「训练入门」三期学员王征&/p&&br&&blockquote&&p&这是柏龄教练布置的作业，说易不易，说难不难。柏龄授课严谨，十分认真。那么作为学生的我，完成作业自然也是容不得半点马虎。为了能让教练满意，也让自己满意，我选择完成作业的方式就是真的在现实里教会一个普通人完成标准硬拉，记录中间过程，争取可以成为学生中完成作业最出色的那个。&/p&&br&&p&确认作业方式之后，接下来则是挑选作业对象。柏龄眼中的普通人，应该就是指一个几乎没有健身基础，甚至不知硬拉为何物的健身小白。那么筛选对象开始:身边的好肌友？犯不着我教，PASS！自己父母？架子太大，教不起，PASS!
不健身的兄弟？说服他们肯健身的口水，提供硬拉环境的场地费。。教学成本太高，PASS！到底有什么人渴望好身材，却不会健身，架子又不大，还能让我心甘情愿的支付教学期间花销的一切费用呢？&/p&&br&&p&女朋友！！！哇哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！！！！！！！！！&/p&&br&&p&解决这个“难题”后，就要开始写作业了，那么这次的作业思路是什么呢？不再是简单的上课笔记，而是实打实的教人学习硬拉，作业思路肯定也跟以往不同。为了理清思路，我先开始思考教练布置作业的目的，为什么一定要找一个普通人？为什么一定要学会硬拉？&/p&&br&&p&按照这样的逻辑想下去，不难得出以下两点：&/p&&p&&br&1.普通人代表对健身什么都不懂，你必须从零教起。这意味着你需要非常熟练的掌握教练之前上课所教授的知识，以免误人子弟。（理论知识教错了，重新学习正确的即可。要是健身动作教错了，那影响的可是人家的身体！）&/p&&br&&p&2.硬拉这个动作实际上是一个技术含量非常高的动作。准备动作要充分，懂得髋关节发力，保持脊柱中立。。。而硬拉又分罗马尼亚硬拉和传统硬拉，各中区别又是大大的，需要知道的地方绝对不少。所以首先教授者自身就要对硬拉这个动作充分掌握，这样才能保证不会教错。&/p&&br&&p&通过这两点，可以发现柏龄教练本次作业的目的很明显，就是要借助这种形式，让学生能对硬拉这个动作融汇贯通，百分百掌握。&/p&&br&&p&那么根据柏龄教练所教授的知识点，我们可以一步一步制定计划。首先要学会硬拉就必须要学会如何伸展髋关节。而对于健身小白来说，估计连髋关节都不知道在哪，更不要提懂得用髋部发力了。所以为了让妹子了解髋部，学会髋部发力，特制定以下循序渐进的学习过程：&/p&&br&&p&第一步：通过伸展髋部让泡沫轴离开自己的身体&/p&&p&第二步：通过摇摆壶铃，进一步感受髋部发力&/p&&p&第三步：实践罗马尼亚硬拉&/p&&p&第四步：挑战传统硬拉&/p&&br&&p&图解硬拉计划：&/p&&br&&p&第一步：见下图，图中是妹子第一次尝试髋部发力，利用髋部的力量将泡沫轴顶起来。这个阶段大概练习了几十次，妹子开始对髋部发力找到点感觉了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c9bed8c1_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c9bed8c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第二步：更换了道具，先上了哑铃，后来再换成了壶铃，妹子进入到充分利用髋部发力的状态，这个阶段大概练习了三天，每天都练习几十次，算是初步掌握到要领。&/p&&br&&br&&p&哑铃摇摆：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5c618a702a_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5c618a702a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&壶铃摇摆（女生一般用12KG的壶铃）：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10d086ce87fcb39b5953efcc_b.png& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/10d086ce87fcb39b5953efcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第三步：则是进入到实战演练环节，直接上杠铃练习，在这个过程中，妹子第一次接触到用杠铃进行罗马尼亚硬拉，意料之中犯了新手会犯的几个错误。主要错误有以下两点：&/p&&br&&p&1.会忘记收下巴
&/p&&p&2.拉起过程中会弯腰驼背
，没有保持脊柱中立
&/p&&br&&br&&p&这是最为典型的一张图，做完之后，妹子自己也感觉到姿势的不标准。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/46e4bf45a39c81d2ca62bf74_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic1.zhimg.com/46e4bf45a39c81d2ca62bf74_r.jpg&&&/figure&&br&&p&矫正之后，有意识的收下巴，保持脊柱中立，见下图&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e10ed1f9ecc7_b.png& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&163&&&/figure&&br&&p&接下来放一组妹子完整的罗马尼亚硬拉的套图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7b5bbb12f0d6556f1faea_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7b5bbb12f0d6556f1faea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第四步，完整标准的罗马尼亚硬拉之后，妹子对于传统硬拉开始跃跃欲试，趁着状态好，决定干脆直接尝试，并将硬拉重量体调为为40KG，虽有点勉强，犯了抬头的错误，但还是完成了一个传统硬拉。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1a241ca05a59c8ca4a8bfcabc7725bba_b.png& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1a241ca05a59c8ca4a8bfcabc7725bba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&至此，作业要求基本完成。为什么说基本呢？因为妹子对于传统硬拉完成的还不够标准，但这个问题很难短时间解决，由于没有健身基础，妹子下肢锻炼不够，以至髋部力量还不足以支撑妹子完成一次高质量的传统硬拉。从地面拉起的过程中，容易弯腰驼背抬下巴。&/p&&br&&p&本次教人硬拉的几点感悟：&/p&&br&&p&最好不要对健身小白说什么保持脊柱中立，髋关节发力等术语。直白点告诉他们背挺直，站起来时屁股要夹紧。准备开始时下巴画弧，刻意双下巴等比什么都管用，教学过程中请务必耐心，谁一开始都不可能做到十全十美，一般人犯的错误几乎都会犯到。只要一遍遍改正过来就好，慢慢的人就会建立起信心，会开始做的越来越好的。你在教别人的过程中，你自己也会受益匪浅。而当你看到别人在你的帮助下，完成标准动作后，你自己也会有成就感，可以说是一个互利互惠的过程。&/p&&/blockquote&&br&&p&（此处有对我的评价，因为感觉像软文，且与主题无关，我就删除了）。&/p&&br&&br&&p&&strong&文章二：《伸髋和硬拉》&/strong&&/p&&p&「训练入门」三期学员谭昊翔&/p&&br&&blockquote&&p&髋关节是人体躯干和下肢的骨连结，能够作屈伸、收展及环转运动，其中硬拉中核心的动作就是伸髋。硬拉(deadlift)是一个经典的训练动作，需要上下肢肌肉配合才能顺利将重物从地面上拉起，其中最主要的力量就是来源于伸髋动作。有一部分说法是硬拉是依托于背部力量，实际上是一个误区，伸髋不等于腰发力，更接近于从臀部发力。完成一个硬拉，我觉得有如下几个要点：&/p&&br&&ul&&li&&p&找到伸髋的发力感觉&/p&&/li&&li&&p&保持躯干的中立位及稳定&/p&&/li&&li&&p&找准肩部的位置&/p&&/li&&li&&p&注意手部的握法&/p&&/li&&li&&p&站起来&/p&&/li&&/ul&&br&&p&无论是罗马尼亚硬拉和传统硬拉都需要注意的，一方面在训练上能拉起更大重量，另一方面是发挥伸髋力量，避免其他部位额外的力量代偿。如何找到伸髋法力的感觉，可以从壶铃摇摆讲起。&/p&&br&&p&壶铃摇摆的动作比较简单，两腿分站，壶铃置于腿间，伸髋-&站立-&伸髋，但注意的是两肩要放松，手是不进行发力。这个过程能够很好地感受到髋部的发力。&/p&&br&&p&这里讲到硬拉有两种，罗马尼亚硬拉和传统硬拉。这两种硬拉的区别在于传统硬拉是从地面上把杠铃拉起，而罗马尼亚硬拉只需要做半程的动作，这意味着罗马尼亚硬拉屈膝幅度要比传统硬拉要小，同时发力时候传统硬拉由于从地面上拉起，臀部的相对位置比罗马尼亚硬拉要低，从臀部锻炼的角度来看，罗马尼亚硬拉是更适合的。在难度上，传统硬拉的难度会更高一些，一个是传统硬拉的幅度更大（从地面到来起来），第二个是传统硬拉上的重量一般会更大一点。首先从罗马尼亚硬拉讲起，其大致的动作如下：&/p&&br&&p&1.两腿分立，两脚内面平行，与髋同宽&/p&&p&2.伸髋屈膝抓住杠铃&/p&&p&3.拉起杠铃至身体正直&/p&&p&4.再缓慢地放下杠铃至大约小腿中间&/p&&p&5.重复拉起杠铃&/p&&p&6.放下&/p&&br&&p&在这个过程中，要注意几个要点：&/p&&br&&p&1.拇指扣住中指的指甲，避免杠铃滑落&/p&&p&2.保持脊柱中立位&/p&&p&3.肩胛骨要夹紧&/p&&p&4.站立同时要收紧臀部&/p&&p&5.杠铃要贴着胫骨拉起来&/p&&br&&p&传统硬拉在准备阶段要更复杂一点，对脚的站距，呼吸等方面要更讲究。其动作步骤是：&/p&&br&&p&1.走近杠铃，并用手指测量小腿与杠铃的距离（注意脚不要后移）&/p&&p&2.保持脊柱中立位，收下巴&/p&&p&3.调整肩胛骨位置，往后收会更加稳定&/p&&p&4.两肩下沉，想象成手的延长&/p&&p&5.伸髋屈膝，捉住杠铃，小腿要贴着杠铃&/p&&p&6.深吸一口气，把杠铃拉起来&/p&&p&7.放下杠铃，呼气&/p&&br&&p&在传统硬拉过程中常出现的问题有：&/p&&br&&ul&&li&&p&没有收下巴保持颈椎中立位。从而拉起过程中出现抬头(脖子因此酸了2天)&/p&&/li&&li&&p&跟杠铃的位置控制不好。极有可能通过其他地方来弥补角度，例如弯腰&/p&&/li&&li&&p&手的动作和位置不当。没有扣紧杠铃或者两手抓的位置不是对称的&/p&&/li&&li&&p&动作是腰部拉起来。应该不是拉起来，而是站起来&/p&&/li&&li&&p&起来没有收紧臀部。这能更好地锻炼到臀部&/p&&/li&&/ul&&br&&p&在上课之前，我一直以为自己只能拉起30-40kg的重量，而且动作很多错误，例如抬头。在上课的时候，通过罗马尼亚硬拉，壶铃摇摆和传统硬拉的动作纠正和联系，亲眼看见大家都能拉起0.9倍体重的杠铃，而我自己也拉起了75kg的杠铃，刚好一倍体重。拉起来的时候感觉是挺美妙的，从来没有想到通过动作调整能达到这样的效果，一个字：爽！&/p&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/66dcdbe40aebda3e0463_b.png& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&br&&p&（74kg的昊翔，第一次硬拉练习，75kg）&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&strong&文章三：《硬拉的感受》&br&&/strong&「训练入门」二期学员何姜姜&/p&&br&&blockquote&&p&首先需要明确健身的目的，若是和我一样需要减脂则首选热量消耗较多的运动，若是希望提高某项运动表现则首选能够锻炼该项运动需要动用到的原动肌和对应的拮抗肌。&/p&&br&&p&以下介绍三种硬拉&/p&&br&&p&1）罗马尼亚硬拉：&/p&&p&①杠铃架起，走近杠铃，收紧下巴保持头中立，肩胛骨收拢；②屈髋屈膝双手握住杠铃，拇指与中指相扣，手的位置注意对称，提起杠铃后退两步；③调整脚间距，略小于臀宽；④保持肩胛骨收拢，屈髋屈膝，杠铃贴近身体向下移动至小腿中部后提起，如此反复。&/p&&br&&p&2）壶铃摇摆：&/p&&p&①双手握紧壶铃，上身前倾，屈髋屈膝至于双腿中间。②开始时手肘紧贴身体，快速伸髋伸膝，向前摆动壶铃。③再次屈髋屈膝下落时将壶铃向后甩，如此反复直至手臂甩到同肩高，整个过程保证背平直。&/p&&br&&p&3）标准硬拉&/p&&p&①杠铃置于地上，靠近杠铃，调整小腿与杠铃间距，屈膝能放入四指即可；②调整脚间距，收下巴，肩胛骨收拢，屈髋屈膝小腿碰到杠铃时手抓杠；③深吸气提起杠铃，呼气放下杠铃直至轻碰地面再重复上一动作。&/p&&br&&p&壶铃摇摆等时间内消耗的热量较大，推荐作为想要减脂的新人首选，标准硬拉对股四头肌运动得多，喜欢跑步的人可以做这项运动；罗马尼亚硬拉对发展臀部和腘绳肌有帮助，想要翘臀可以做这项运动。&/p&&br&&p&硬拉前还可以做些热身运动，如：World’s greatest stretch，World’s second greatest stretch，直腿体前屈，屈膝体前屈等&/p&&br&&p&&strong&硬拉感受：&/strong&&/p&&br&&p&感觉硬拉对下半部的肌肉锻炼得较多，一上午课下来除了大腿肌肉酸痛外背下部也有点痛，可能是我有些动作没有做标准。在做罗马尼亚硬拉的时候我的头和肩胛骨有时候没有保持中立，徒手硬拉的时候感觉又好点，一上重量这几个部位就不自觉变位了。在做硬拉中不自觉喜欢把腿挺直，需要屈膝的时候又感觉屈得太多了导致屈髋程度不够，连带背部也没有保持平直。另外一个就是收下巴，我觉得我颈椎有点前伸了，使得整个人显得更驼背，运动的时候头不能很好的保持中立，这个毛病也是我希望通过运动能够得到改善。&/p&&br&&p&之前一直没有任何专业的健身经验，杠铃都是头一次接触，课上课上测试了自己硬拉能在动作不变形的情况下安全拉到45kg，上到50kg的时候硬拉感觉需要强用背部肌肉才能抬起就没强硬去做了，这个极限离自身体重还有差不多10kg。希望课程最后我能拉起等体重的重量，或者我减点肥容易到达些^^&/p&&br&&p&这次系统的训练帮助我很多，对健身一些误解也纠正了过来。我平时上班任务比较多时间很紧凑，总是没有一项持之以恒的锻炼导致身体变差，生活状态也比较混沌。通过一群人一起学让我感觉到自身的颓废，也有了上进的动力，谢谢大家！&/p&&/blockquote&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f09a9cfb2025bcfc2fba5_b.png& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&211&&&/figure&（52kg的何姜姜，第一次硬拉45Kg.）&/p&&br&&br&&br&&p&嗯，健身的东西需要实践。&/p&&br&&p&硬拉这个动作是基础力量训练动作中比较复杂的一个动作。&/p&&br&&p&多实践，多琢磨。找到符合运动人体科学的方法，找到适合自己的姿势，就好。&/p&
这个回答会有点不一样。 我之前写过不少关于硬拉的文章，可以先看看： 《》这篇文章讲了新手感受伸髋力量的方式。 《》这篇文章讲了硬拉和深蹲的三个区别。 《…
&p&溜肩是挺常见的体态问题，哪怕是女神云集的娱乐圈，也有一些女星受到溜肩的困扰。比如仙女姐姐刘亦菲，长得很美，气质更是出众，唯一的小缺点就是溜肩了。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ccf256ec0b362c656e713_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ccf256ec0b362c656e713_r.jpg&&&/figure&&p&肩线对于一个姑娘来说真是太重要了，会影响整个人的体型和气质。对穿衣服也有决定性的作用，看看维密超模的身材，个个儿都是平肩而且有肌肉线条。&/p&&p&想要好看的肩，除了要瘦以外还是要在运动方面下功夫。这篇文章会从影响肩部美观的三个要素，来教大家获得美好肩线的方法。&/p&&p&&b&一.肩宽&/b&&/p&&p&这里先指出一个误区，想要肩部好看，除了平，还要略宽。窄肩不仅撑不住衣服，还会显头大，另外肩宽会显腰细！很多人觉得想要肩宽就要练肩，但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，肩练的再好顶多为肩宽贡献1-2厘米。&/p&&p&我没有健身之前是一只体重42kg，肩宽35的小弱鸡，现在肩宽没有量过了，但是身材变成了明显的倒三角。其实秘诀在于练背呀！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ef492a7da1d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ef492a7da1d_r.jpg&&&/figure&&p&想象一下，关节缝隙处的肌肉量变多了，关节缝隙也是会被顶的更宽的，所以背部和肩部的总体宽度就更宽了。另外背部肌群体积明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。介绍一个发展背宽的黄金动作。&/p&&br&&p&&b&高位下拉&/b&&/p&&p&&b&（图有点儿糊大家将就看吧......知乎不能发动图，只好截图给大家看啦，我公众号的文章里有动图，还有疑问的话可以去公众号里看。）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1466ffabbef005f0a57c_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1466ffabbef005f0a57c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5c08d42e11c9d97b692_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5c08d42e11c9d97b692_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作放在练背的时候练就可以了，一般我会放在第一个动作，热身两组，正式4组，每组15次左右。动作要点：肩胛部分稳定，不要过分上下移动；不要耸肩，身体可以稍微向后倾斜一点。&/p&&br&&p&&b&二.肩部线条&/b&&/p&&p&当然真正的美肩同样不能和手臂“无缝拼接”，明显的肩部线条也是美肩的新标准，所以女孩子应该关注肩部肌群的发展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24c35f5aac7cb9a07fc8f5fb8bbd3ffe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24c35f5aac7cb9a07fc8f5fb8bbd3ffe_r.jpg&&&/figure&&p&很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲，斜方肌（也就是肩颈连接那一片肌肉）参与发力过多，最后肩没练好，反倒练的虎背熊腰。为了防止这个情况在每次练肩之前要注意放松斜方肌。&/p&&p&斜方肌拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb71bb342f8_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb71bb342f8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd2f84c9f9efeafc6a693ed_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd2f84c9f9efeafc6a693ed_r.jpg&&&/figure&&p&注意头部是向斜前方倒的，不是正侧面，要保持20s左右。为了肩部训练效果更好，我们还要限制肩胛过度活动，在做动作的时候保证肩胛骨稳定，所以训练前我们做一组徒手动作激活负责稳定肩胛的肌群。&/p&&br&&p&&b&附身ytw&/b&&/p&&p&1.&Y&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-12dadddd3be28cb44c26d60_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-12dadddd3be28cb44c26d60_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53d78dbf092c14cb58de398c_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-53d78dbf092c14cb58de398c_r.jpg&&&/figure&&p&2.&T&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acf0ade8d2cbed76eba23f6_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acf0ade8d2cbed76eba23f6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fb08f5b59bcdb600d96f1a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fb08f5b59bcdb600d96f1a_r.jpg&&&/figure&&p&3.&W&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f4bdabcdf198_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f4bdabcdf198_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb5783ede70c066fa6f23_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb5783ede70c066fa6f23_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ab8a20d3ee8d4abba087e9c44ec1447_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ab8a20d3ee8d4abba087e9c44ec1447_r.jpg&&&/figure&&p&附身尽可能让上半身和地面平行，注意要让腰部平直，不要弓背。然后就用手臂和身体完成ytw的字母样式咯。&/p&&p&进入正式的肩部训练，练肩的动作很多，每次训练挑4-5个动作，我这里只演示两个最基础效果也比较好的动作。&/p&&br&&p&&b&坐姿推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7dadbcd1da13e_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7dadbcd1da13e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-585c09ebdc1_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-585c09ebdc1_r.jpg&&&/figure&&p&保证整个背部紧贴椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身体侧面，可以稍微朝前一点点。向上推起的时候保持小臂全程和地面垂直，推到头顶缓慢下放，开始的时候可以用轻一点的重量，保持动作稳定小心受伤。我一般把推举作为准备部分结束后的第一个动作，完成5组，每组15次。&/p&&br&&p&&b&侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00f1e6ae186cf4efe78e2_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-00f1e6ae186cf4efe78e2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e377fd54c64fd_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e377fd54c64fd_r.jpg&&&/figure&&p&十个人里八个都做错的动作，小臂和斜方肌放松很重要。去找肘关节以肩关节为轴向上转的感觉，小臂和手只是一个抓住哑铃的工具，不要用他们发力带起大臂，相反的，它们是被动被提起的。&/p&&br&&p&&b&三.体态&/b&&/p&&p&除了重视前、中束训练外，还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，&b&每天一小时的训练效果，远不如日复一日的体态对身材的影响&/b&。一旦含胸驼背就很难看出肩部线条了，效果见下图左边。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c57bced399d_b.png& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c57bced399d_r.jpg&&&/figure&&p&然而长时间习惯性含胸，可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到的情况，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转，肘内侧尽量朝前）就能找到克制含胸的感觉。就是下图右边的状态，从手表的位置可以明显的看出了。&/p&&p&我要是见到情敌，第一个动作绝对不是微笑并撩头发，而是大臂旋外展现我的蜜汁自信。除了日常体态，再给大家两个强化的训练动作，都是徒手就可以完成的，随时随地有时间就可以练。&/p&&br&&p&&b&直臂天使&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b028fecc9f103aa01850_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b028fecc9f103aa01850_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c71d8fcaed_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c71d8fcaed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc6cb0890071eaf8c60db9a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc6cb0890071eaf8c60db9a_r.jpg&&&/figure&&p&肘内侧和手心尽量保持朝上，整个背部腰部和上臀部紧贴在墙上，手臂向上抬起，下放时尽量向下靠近腿部，注意肘关节不要离开墙壁。这个动作即能让大家找到手臂旋外的感觉，又能帮助矫正含胸。上下来回15次作为一组，没事就做两组。&/p&&br&&p&&b&肩外旋&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be7cfddd0e6e4a171bb80dc_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be7cfddd0e6e4a171bb80dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d03df2649b7daefab92405_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d03df2649b7daefab92405_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作和前面的附身w不太一样，注意区别：肩外旋动作里大臂是夹紧身体的，小臂以肘关节为轴向上转动。上下来回15次作为一组，也可以想起来就做一两组。&/p&&p&今天的尚老师小课堂结束啦。&/p&&p&最后啰嗦一句，我的个人公众号已经开通了，这篇文章也是首发在我的公众号上。&/p&&p&我会在公众号上和大家分享很多我的健身心得和科普，还有穿搭小技巧。&/p&&p&直接搜索&b&“尚珈丞” or “SJC-UP”&/b&就可以关注我。&/p&&p&希望关注我的每一名仙女都有草鸡棒的身材~&/p&
溜肩是挺常见的体态问题，哪怕是女神云集的娱乐圈，也有一些女星受到溜肩的困扰。比如仙女姐姐刘亦菲，长得很美，气质更是出众，唯一的小缺点就是溜肩了。 肩线对于一个姑娘来说真是太重要了，会影响整个人的体型和气质。对穿衣服也有决定性的作用，看看维…
莱美搏击操45分钟 运动量其实是完全足够了。&br&&br&但是如果你想尝试更高级的莱美的，可以试试莱美王牌课程，甚至挑战极限课程；&br&&br&王牌课程：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hiyd.com/bb/521/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&莱美搏击操-王牌课程_Hi运动健身网 www.hiyd.com&/a&&br&极限课程：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hiyd.com/bb/522/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&莱美搏击操-极限混合课程_Hi运动健身网 www.hiyd.com&/a&
莱美搏击操45分钟 运动量其实是完全足够了。 但是如果你想尝试更高级的莱美的，可以试试莱美王牌课程，甚至挑战极限课程； 王牌课程： 极限课程：
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&/figure&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
（多图）我曾经是一个气息差到每节课要躺在地上做气息练习的人，现在已经好多了。&br&&br&对我来说，最重要的一点是：&br&&br&你的肚子有两个方向。（灵魂画手要发功了&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a10cf5af8abd0e22a896ec7c14edb832_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a10cf5af8abd0e22a896ec7c14edb832_r.jpg&&&/figure&&br&侧面和正面。&br&&br&当你吸气时，两个方向都应该被打开。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-813773aefee99d9a6f1611c_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-813773aefee99d9a6f1611c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ff672dee67be240442a_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ff672dee67be240442a_r.jpg&&&/figure&&br&但是，&b&重点来了！！&/b&&br&&br&&br&在你唱歌／呼气的时候，你的腰的前后方向是应该收缩的，但是侧面千万别动。用肌肉撑住 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf5edbb2d_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf5edbb2d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4f696d5d6a9426acbb2ebf0b00a808f_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4f696d5d6a9426acbb2ebf0b00a808f_r.jpg&&&/figure&&br&如果你再这样做之后气息变好了，恭喜。如果感觉撑不住——那么仰卧起坐走起吧。闲的没事就练习。一开始会累，到后来就好多了。&br&&br&平常唱歌的时候，可以想着，帮助很大。&br&&br&还有另一个特别神奇的方法，我在大师课上学的。没有任何可行的解释，但是特别特别特别好用。&br&&br&找一张软一点，大一点的纸。在顶部撕一个小口。我喜欢用广告，因为够软……（这周派打折了？ 咦图片为什么被转过来了……以圣诞树方向为准&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56de8fa6fd6ff_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56de8fa6fd6ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&准备好。吸气。然后在你开始发声的同时，开始撕这条纸。在你唱完这句的时候，纸应该刚好被撕到最下面。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2d8e39fe14cdf62bb83e55_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2d8e39fe14cdf62bb83e55_r.jpg&&&/figure&&br&这个方法每次都能帮我唱完唱不完的句子。等你熟悉了这个感觉之后，在心里想象你在撕纸也好用。&br&&br&我也不知道它为什么好用。一个可能的原因是手臂的动作会带动腰腹用力。另外一个解释是，它会帮你预测还有多长时间这一句唱完，比较好计算你该用多少气息。&br&&br&我也解释不了……&br&&br&不过你试试？
（多图）我曾经是一个气息差到每节课要躺在地上做气息练习的人，现在已经好多了。 对我来说，最重要的一点是： 你的肚子有两个方向。（灵魂画手要发功了 侧面和正面。 当你吸气时，两个方向都应该被打开。 但是，重点来了！！ 在你唱歌／呼气的时候，你的腰…
&figure&&img data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2016年真的是，不夸张地说，我15岁之后身体变化最大的一年。（鬼知道我都经历了什么TAT&br&&br&2013年来到美国读法学院以后，跟所有刚来美国的留学生一样，我开始实打实的发胖，压力很大的法学院第一年让本来就不怎么运动的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩溃的时候更是随手来一碗牛肉面，美国随处可见高糖高油的零食甜点我也是来者不拒。从没关心过自己体重的我，似乎只有到了2015年底的时候才忽然意识到——来美国两年，我好像，就，literally，胖了，将近20斤？？？&br&&p&悄悄说一个秘密，2015年年底的我，59公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6eb77fa57c4b1640e92a_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&然而精通PS和修图的我日常旅游照还是这个样子的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（其实这张因为自拍角度找的好＋缩肚子其实没怎么P，不过还是照骗）&br&&p&而比较能真实反映我当时身体状态的照片，是这样的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d113acc2d571ddc32d86_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d113acc2d571ddc32d86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48a6b224aa2dcff_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48a6b224aa2dcff_r.jpg&&&/figure&&p&（什么叫胖到连亲妈都嫌弃……我亲妈真的很嫌弃那时候的我！）&/p&&br&&p&对比一下，简直辣眼睛。拼命缩肚子摆pose都藏不住我满身的肥肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_b.jpg& data-rawwidth=&6437& data-rawheight=&5686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6437& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_r.jpg&&&/figure&&p&（2015年12月 v. 2016年12月)&br&&/p&&p&痛定思痛，2016年年初，回到纽黑文上学的我，在家门口的健身房找了个私教，测了一次体脂率——26％。&br&&/p&&p&从此就踏上了健身减肥的不归路。&br&&/p&&p&我其实在2015年9月左右就开始尝试运动减肥了，没事就去健身房跑步，上各种健身操，可是当时因为完全没有注意饮食，三个月下来体重不降反升了两斤，而且整个人看起来又壮硕了一圈。&br&&/p&&p&2016年我开始在网上研究各种健身的基础理论，从脂肪代谢到饮食结构，跟美国的私教反复沟通后没事儿就刷各种英文的网站狂补关于人体机能的基础知识。健身上，从一开始单纯的跑步/登山机有氧开始爱上了跳zumba和骑动感单车，每周1-2次跟着私教举铁练力量，然后开始练钢管舞。饮食上严格控制脂肪和碳水的摄入，小心翼翼的三餐计算热量算了一个月。&br&&/p&&p&从2013年4月份开始，我的脂肪开始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的体重，每个月的体脂率下降1%左右。而在这个过程中，我也真正热爱上了健身，爱上了那种在健身房跑步跳操那种挥汗如雨的状态，力量训练也是稳定增长，胳膊上的肌肉越来越结实，跳钢管舞从勉强能转个圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身体状态也是越来越好，静息心率从2016年3月的85左右降到了现在的63，从跑步机上最多能跑10分钟变成了50分钟八公里。而钢管舞和各种力量训练更是给我的体态带来了脱胎换骨的变化——我从小就被我爸说驼背和圆肩，钢管舞对上肢肩背力量的训练让我整个人都挺拔了起来，肩膀手臂肌肉线条分明，后背的赘肉也没了，线条越来越紧实。&br&&/p&&p&大概又上个月，我又测了一次体脂率，直接上图。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_r.jpg&&&/figure&&p&现在基本在17.7%和18.5%之间浮动。&/p&&p&哦你问体重？我开始控制饮食之后大概三个月之内从58掉到了52，后来我就没有再去管它了……因为体脂率和体型说明了一切啊！照镜子的时候都觉得沾沾自喜，知道自己没长脂肪，那身体内部水分的变化或者增肌带来的体重的增长，又who他喵的cares阿！&br&&/p&&p&我前天滑雪回来后去一家在曼哈顿的SPA做马杀鸡，给我按摩的韩国大妈一边按着我的胳膊一边感叹——Dear you are so strong！！一直到马杀鸡结束我穿上衣服准备回家的时候，大妈还在说，Oh you are really strong.....我三条黑线的简直觉得她要爱上我了……&br&&/p&&p&而我现在身材什么样？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c5fdafa8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&2034& data-rawheight=&2542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2034& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c5fdafa8e7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07867a49bdfc7da374954b_b.jpg& data-rawwidth=&2166& data-rawheight=&1558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2166& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07867a49bdfc7da374954b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc07c269cfebbed227cd79_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc07c269cfebbed227cd79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_r.jpg&&&/figure&虽然离去ins上当网红每天秀腹肌和马甲线还差着十万八千里远，普通姑娘里天生基础代谢比较高身材逆天也一抓一大把，但是！考虑到我从小就不怎么锻炼的身体素质和超爱在腹部和下肢囤积脂肪的迷之体质，能在一年内练到这一步我已经想给自己扑通跪下了……&/p&&p&这一年，除开成功甩掉脂肪长上肌肉获得让自己满意的身材之外，我觉得健身方面带给我最大的收获是——&strong&经过不断的理论学习和实践，我收获了一整套身材控制和饮食管理的方法论&/strong&，也在不断地与自己身材做的过程中养成了良好的心态，这让我知道，&strong&从女生的角度，终此一生，我再也不用因为生活习惯的改变、怀孕生子之类的事情而为自己的身材而烦恼&/strong&，因为我非常了解自己身材变化的原理，所以&strong&这辈子，主要我想，就一定能通过饮食和运动让自己身材恢复到最理想的状态&/strong&。&br&&/p&&p&写这篇文章是我开始健身一直以来的愿望。2016年在我的人生中从各个角度讲，都是变化很大，成长迅速，非常有纪念意义的一年。用这篇文章记录下我健身一年以来学习和领悟的方法论，一路的磕磕绊绊，也算是给这一年的健身历程来一个完整的结尾吧！&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（一）方法论 &/u&&/b&&/p&&br&想要通过科学且可持续的方法而获得好身材，比把自己从电脑前拔起来按倒跑步机面前更重要的，是好好坐在电脑前面学习理论。&p&健身先健脑。&br&&/p&&p&在开始运动或节食前，&strong&一定要先了解运动和控制饮食对你身材变化起作用的原理是什么&/strong&。跑步机上狂奔三个月，小腿变粗脂肪没掉的例子有大把，而盲目节食伤害了基础代谢，体重短暂下降后迅速反弹也常见。&br&&/p&&p&这些现象的本质原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，&strong&自以为是的以为身材管理是一件“只需要做”，而不用“想”的任务&/strong&。&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要开始不吃晚饭！”&br&&/p&&p&“