女生刚开始锻炼，该如何开始女生无器械力量训练练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-26 16:42 标签： 女生力量训练有哪些
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女生开始力量训练，哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？
提问时间： 10:54:07
想要练习肌肉，线条
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你说哑铃单只重量是指什么？ 比如你哑铃卧推可以达到50磅，那二头的弯举肯定不可能是这么大重量........ 建议：一开始从最轻的重量开始，让肌肉逐渐适应。 你自己体验上一周左右，自然就知道什么重量适合自己了。 我所有的健身知识来源于此人：新浪微博注册 此人是体育健康专业研二生，也是专业的健身教练，请仔细阅读其微博，基本上健身的所有注意方面都有讲解。不行的，你这样只会把肌肉练死，增加的也只是肌肉的耐力而已。劝你练你刚刚能拿住的哑铃，这样一来制订计划也省事。你的身高体重和体指说明 你这两年练的很有问题 如果能保证一周三练到四连 每次25组 8-12RM 力量之后再接四十分钟跑步 9-12Km/h 坚持半年 你在照照镜子。
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您可能有同感的问题对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,653分享邀请回答
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女性手臂训练：男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。先分享一个人气颇高的12分钟哑铃训练手臂视频。另外小歪自己也有一套训练手臂的方法。也可以直接点这里看小歪的完整视频女性胸部训练：先来看看男生的完美胸部男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。 但是，说实话，如果女生要丰胸，更多的还是靠吃。 好的，接下来马上说下一part ======================三、男女饮食差异1.女生不需要那么多碳水化合物人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。2.女生要吃多点食物脂肪食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素（饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源, 胆固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生长。
低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。当然有个前提，你吃的是吃优质的脂肪，像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等，而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。最后再来说说比务虚的东西==================四、男女在健身需求差异走进健身房，男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性，毫不夸张的说，10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上，女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥，女性可以节食，可以打针吃药抽脂动手术，这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上，减肥常年排在前三名。传统的健身项目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属，因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子，因为这代表着肌肉和力量。小歪在前面分析了那么多，的确，因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽普拉提，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。----------------------我新开了一个专栏：在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。1778 条评论分享收藏感谢收起课程分类：
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女生去健身房应该如何锻炼？学会这几个步骤！
很多女生进行健身都想要减脂或塑形，而科学的锻炼顺序一般是：力量训练+有氧。
如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。
女生去健身房的锻炼步骤如下：
首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练：
力量训练+有氧训练。
热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。
全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：
训练下肢腿部肌群
仅次于深蹲的力量动作
是锻炼胸部的必备动作。
4、引体向上
锻炼背部肌群
5、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
锻炼下胸、三头肌、三角肌。
锻炼背阔肌
锻炼肩膀必备动作！
你可以选择哑铃或者杠铃都行，要求动作标准，减少身体受伤几率。
有氧训练后，你需要全身拉伸放松，尤其小腿肌群的拉伸，能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。
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女生想要练力量却没有指导怎么办？小编来教你
女生想要练力量却没有指导怎么办？小编来教你
　　今天呢，来给女性朋友们解答一个健身之路上必定会遇到的一个问题，这也是小编身边朋友普遍遇到的一个问题，所以今天来跟大家讲讲：
　　在解答这个问题之前，先来跟大家讲明一个道理：那就是力量训练不仅仅局限与男生，女生同样可以通过力量训练让自己变的更优秀。
　　之所以这么说，是因为很多女性朋友都觉得，力量训练没有必要，自己只需要练练有氧，瘦瘦腰什么的就够了。
　　其实不然，就比如你想瘦腰，最好的方法就是通过力量训练和有氧训练的结合才能达到最大化的效果。
　　因为这又牵扯到了一个EPOC效应，简单来说就是单纯有氧效果不是特别好，需要与力量训练相结合才会效果最大化。
　　但是不是今天的重点，就不讲了，感兴趣的朋友可以查阅资料了解。&
　　那么这个简单的例子告诉我们，科学的训练或者说健身需要我们去不断学习，所以力量训练也是对女生必不可少的一个项目
　　不管你想瘦腰还是瘦腿还是想让形体变得更好，力量训练都是不可或缺的。
　　那么今天要跟大家分享的问题就来了：
　　任何情况造成的不想请私教想自己单独训练的女性朋友或者说缺乏一定训练基础或知识的女性朋友，如何才能够自己进行力量训练来达到一个高效健康的目的？
　　第一点：选择一个合适重量
　　不管是男同志或者女性朋友这一点都是最重要且优先考虑的第一点。
　　因为只有合适自己的重量，自己能够控制的重量，才能保证我们的安全的同时有能对肌肉产生最大的刺激。
　　那么针对这一点如何选择合适的重量呢？小编觉得：&
　　一般我们的训练都是三个目的：训练肌耐力、增肌、和训练爆发力。
　　如果想训练肌力的话，就要调整我们的每组次数在12到15下力竭就是适合你的，所以如果做的太重的话，一般只能做1到2下，是偏向于训练爆发力的。
　　第二点：在训练了一段时间之后如何判断是否可以加重量。
　　那么要知道，训练强度一定，对我们肌肉的刺激一定，那么我们的维度或者说形体也就只能维持在这一水平了。
　　那么在我们经过一定时间的训练之后，如何判断我们可以适当的增加重量了呢？
　　其实很简单，比如你之前一直做三组每组十五次。而现在完成这个训练量之后感觉自己还可以加组数或者次数。
　　就说明你的肌力增长了，你就可以适当的增加重量了。
　　第三点：学会力量训练的动作。&
　　有力量训练基础的朋友都知道， 力量训练对于动作的严格程度其实是相对较高的，
　　因为你如果稍有不标准，可能就会借力或者练不到目标肌群从而降低训练效果。
　　所以这一点不仅仅是对于女性朋友，对于男同志也同样重要。所以我们进行力量训练的时候一定要谦虚的去学习，去不断进步，才能让自己身体更优秀的同时思想上也更优秀。
　　那么力量训练不同的部位不同的动作有大量的视频教学，所以小编这里不打算过多赘述。
　　那么前文说了是帮助女性朋友，那么女性朋友可能更多的关注是美胸啊或者瘦腿啊美臀啊这类的。所以小编简单给大家普及一些动作
　　比如针对胸部——可以进行卧推训练、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸器夹胸。针对臀腿部——可以深蹲、直腿硬拉、后踢腿等等。
　　一定要从小重量开始练，养成好的动作习惯，安全第一，高效第二。&
　　其实力量训练还可以提高我们的基础代谢率，增强我们的骨密度等等好处。总之大家不要忽视它。
　　喜欢的朋友可以关注一下，谢谢大家支持。
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