怎么把肱二头肌练大 牢记这三个动作_百度宝宝知道
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健身小能手
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怎么把肱二头肌练大呢？肱二头肌是身体当中很重要的一个肌肉群，练大肱二头肌对日常生活还是蛮重要的！那么练大肱二头肌的方法有哪些呢？你都清楚吗？不妨跟着小编一起来看下吧！
怎么练肱二头肌最快
1、跪姿单臂弯举
动作要领：双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
锻炼效果：肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
动作要领：持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后），同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后）。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
锻炼效果：用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
3、深蹲集中弯举
动作要领：双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
锻炼效果：保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
练出肱二头肌要多久
至少坚持3个月左右。
肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。
因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。
在家怎么练肱二头肌
1、窄握距反手引体向上。动作要领：两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。
2、做俯卧撑，双手支撑时五指相对，与肩同宽（支撑的手离得太近的话练的主要是三头了）。下去的时候要慢，起来的时候快。体力一般的话，一天做3组，每组15个，每组间可休息1-2分钟，但一定要一次性做完45个，不能分成早中晚练，最好下午练。坚持一周后，感觉适应了，就可以增加量了。
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肱二头肌应该这样练，打破常规性训练，4个动作高效练起来
肱二头肌应该这样练，打破常规性训练，4个动作高效练起来
要问什么肌肉是最容易显示出自己上肢强壮的，那非肱二头肌莫属，强大的肱二头肌可以让你在视觉上给大家以震撼，今天我们就来给大家介绍几个训练二头的好动作，练二头无非就是围绕各种弯举展开训练，而我们今天在这里介绍的动作也是几个弯举动作，不过和我们一般所见的二头训练动作不同的是，这几个动作我们都稍作了一些调整，是一些改善的动作版本。有人会说弯举动作无非就是屈膝直臂循环即可，并没有什么技术可言，这你就错了，如果每个训练都是那样的话，那为什么有的人练得出高耸的二头，有的人怎么练，二头都还是平坦的呢？所以方法一定是有的，只要你认真跟我们学，把我们所说的东西加入到你自己的训练中去，你就一定能够收获不一样的东西。动作一：器械牧师凳单臂弯举牧师凳弯举大家在二头训练中想必都做过，但是这样的牧师凳弯举我想比较少见，这是一种器械牧师凳弯举，对于我们的弯举轨迹有着更好的控制，以免我们在做到后面力竭的时候轨迹变形，如果健身房没有这个器械的朋友也不用担心，我们不用器械一样可以用，重点就是我们应该注重单侧的训练，因为我们一般在牧师凳弯举中都喜欢双手一起弯举，如果我们分开来进行，对我们每侧的二头，其实能够起到更加爆炸的泵感。动作二：器械牧师凳双臂弯举这就是双臂的牧师凳弯举了，同样，如果没有器械的话我们也可以用杠铃代替，这里所想说的重点就是我们的双手握距不应该一成不变，假设我们安排了10组牧师凳弯举，我们可以用其中5组来进行宽握，剩下的5组来进行窄握，如果我们宽握，则对我们的外侧头刺激比较大，如果我们窄握，则能够塑造更高耸的肌峰。动作三：单臂垂式弯举垂式弯举大家都做过，但是今天我们想介绍的是单臂垂式弯举，垂式弯举主要训练的是我们的肱二头肌的侧头，也就是我们的肱肌，而这里所介绍的单臂垂式弯举，需要我们另一侧的手臂呈叉腰状，目的是让我们的躯干更加稳定，另一方面，我们的单侧进行锻炼，也可以更好的利用好我们一侧身体的力量，使用更加重的哑铃进行训练，这对我们刺激肌肉群也是非常好的一点。动作四：集中弯举这里介绍的集中弯举和一般的集中弯举也有所差异，一般的集中弯举需要我们坐姿进行，这里我们则呈一个俯身状，一侧手按住我们的大腿上侧，另一侧进行弯举，我们的大臂应该和地面呈垂直状，弯举时将哑铃朝我们的上胸部分运动，腿部站距稍微宽一些，目的就是让我们的身体更加稳定。这几个动作都是我们一般训练的动作的改良版，目的就是在原有的基础上对我们的二头肌造成更大的收缩感，让我们的二头更加爆炸，只有锻炼到位了，我们的目标肌群才能够生长得更加猛烈，希望所有看过这篇文章的朋友，都能够有所感悟。
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6个简单的动作练爆你的肱二头肌 男人就要强壮一点
编辑：小男
09:36:08　　来源于：
　　的训练，是每个男人必学的。一个男人没有强壮的手臂，会有女人喜欢你吗？一只残弱小鸡怎么能比得过力大的老鹰呢？今天就为大家分享9个训练肱二头肌的经典动作，来练爆你的肱二头肌吧。
　　如果让一个人在别人面前展现自己的的强壮肌肉，那他一定会挽起袖子绷紧发达的肱二头肌，摆出一个大力士的造型来炫耀自己发达的肌肉对不对?
　　肱二头肌可以说是强壮力量的核心区域，它的强壮不仅可以给你带来强大自信感和成就感，还能帮你在与别人发生不愉快时给予对方强大的震慑力，同时肱二头肌也是每个热爱的朋友必练的一个地方，如果一个健身的人不练肱二头肌那他早晚会后悔。可见健身锻炼肱二头肌的重要性。
　　动作1.仰卧哑铃推胸
肱二头肌锻炼
　　动作2.坐姿器械推胸
　　动作3.仰卧窄握杠铃推胸
　　动作4.绳索夹胸
肱二头肌怎么练
　　动作5.器械坐姿弯举
男人肱二头肌
　　动作6.直立杠铃弯举
肱二头肌锻炼方法
　　想要更具有男人的雄性魅力吗？你就训练起你的肱二头肌吧。加油健身吧朋友们，让自己更加强壮，女人会更喜欢哦。小编提醒大家，在训练自己的肱二头肌时，切记一定要注意安全防护，否则肌肉受伤的话会很累人哦。
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时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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初学者举哑铃练手臂 3个动作练出肱二头肌
　　导语：当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。（来源：伊秀美体网）
　　当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。
　　工具：至少两尺寸，重量从5磅到15磅，可以准备两个相同大小的哑铃。
　　一、相扑深蹲
　　锻炼部位：四肢肌肉、手臂力量
　　做法：双腿分开，距离要大于肩宽，脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃，准备姿势为双手下垂；同时弯曲你的膝盖和肘部，保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作，做三组每次10下。
　　二、直立举手
　　锻炼部位：上臂和肩膀
　　做法：双腿站直，两腿间分开的距离和肩膀相同，双手握住哑铃，向中间靠拢下垂。注意不要耸肩，自然放松抬头挺胸。
　　保持哑铃靠近你的身体，使它们在你的肩膀上，弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
　　三、架空肱三头肌扩展
　　锻炼部位：背部和肱二头肌
　　做法：双腿站立，你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃（选择比较做的哑铃。），弯曲你的头背后的肘部，伸直你的双臂，将哑铃举向空中，然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
你们最近是不是也在刷全智贤和李敏镐的新剧《蓝色大海的传说》？最近这几天会给大家分享很多哑铃锻炼动作方法，让一直就支持的粉丝朋友们系统的学习锻炼动作，从基础开始几天为大家分享的是哑铃锻炼二头肌的动作方法，只有3个动作简单又实用高效。
肱二头肌是健身者练得最多的也是最爱练的肌肉！强壮的肌肉在弯曲手臂，是男人最有魅力的时刻，马上开始锻炼你的肱二头吧。动作一：交替屈臂 左右10-12次 4-6组
交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。动作二：抡锤动作 左右10-12次 4-6组
抡锤动作要领：每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。动作三：坐式哑铃外弯举 左右10-12次 4-6组
锻炼要领：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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