体育项目实心球的训练及方法体育项目实心球的训练及方法时实体育百家号摘要：实心球是近年来中考体育测试的项目之一，本文运用文献资料法、教学实践法，对原地投掷实心球进行了分析研究，主要论述了原地投掷实心球易犯的错误、投掷实心球的基本要领、投掷实心球的课堂实施途径，教学实践中不断总结探索就如何有效的提高实心球成绩谈谈鄙人的一些想法，不足之处，恳请指导。 关键词：原地 投掷 实心球 训练
原地投掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目。投掷实心球既需要力量,也需要技术,这对于一些体质比较弱,协调性、腰腹肌力量差的学生来说,是比较头痛的项目。中考实心球训练方法及手段是否合理直接决定着同学们中考体育成绩，进而影响他们能否进入理想的高中继续学习，实心球的训练不是一二天就能训练好的，从初一开始再到初二，最后初三进入冲刺阶段。为提高学生成绩,经过反复探讨和实验,总结出一套办法,在平时的教学实践中,对学生原地投掷实心球成绩的提高具有显著效果。一、实心球项目技术特点 双手向前抛投实心球是一项力量性和动作速度的项目，以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量主要包括蹬腿力量、腰部力量与手臂力量；而动作速度则是完成整个抛投技术动作所需要的最短时间，主要包括蹬腿速度、顶髋速度出手速度。对于没有任何基础的初中学生来说，想取得好的实心球成绩，首先要有好的力量素质和瞬间爆发力，平时在上体育课时要加强力量素质的练习。其次技术动作要正确掌握，在平时做徒手练习和持球练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度，高度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等。最后加上练习者过硬的临场心理素质，这样在体育考试时才会正常发挥甚至超常发挥你的实心球水平。二、实心球各技术动作环节 改进易犯错误，首先要掌握正确的原地正面双手头上向前掷实心球的技术，掌握投掷实心球的动作技术是投掷实心球的关键，主要应把握好以下几个主要技术环节。 1、持球要领 两手五指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。 2、站立姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。学生在投掷实心球时,要做到身体正对前方,眼睛目视前方某标志点,努力做到精力集中。 3、出手前动作 做前后大幅度摆动2-3次，调动和提高身体机能的兴奋度，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后脚掌上，身体做成“满弓形”。 4、最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打、控制重心的环节完成。从纵向来看，发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看，各个部位的用力要求高度的协调性和速度。最后用力阶段要屏住呼吸。 5、球出手 球出手时，后脚迅速向前迈一小步，随着屈膝降低重心，以保持身体平衡。出手时要有适宜的角度与最快的初速度。 （1）角度。在练习过程中,为提高学生出手角度,可以采用以下练习方法:第一，对学生用力顺序练习,强调蹬地、挺髋以提高重心。先让学生用比较轻的实心球进行蹬地、挺髋、顶肩练习,然后逐步过渡到用2公斤的实心球练习。熟练掌握蹬地、挺髋、顶肩动作后,再加练挥臂、收腹练习,这时要求练习者投掷出实心球后,必须用眼光看实心球的运行路线,同时从用部分力量投掷逐步过渡到用全力投掷,让学生在潜意识中掌握投掷的用力顺序。第二，让学生掌握适宜出手高度。我们可采用借助橡胶带作为教具进行练习的方式,练习者两手抓住橡胶带的中间,如抛实心球状。橡胶带的两头由另一同学拉着,练习者下肢蹬撑,挺胸，引臂。动作要求:练习者意识里要想着往上抛东西,体会胸部带动手臂用力的感觉,如此反复练习,直到找到感觉为止。这一动作的练习不仅可以改善学生的出手角度,同时也有利于学生掌握正确的发力顺序。针对学生投掷时肘关节过早下降,出手角度低,向下掷实心球,几乎不存在抛物线的现象,可采用向前方做徒手挥臂练习,然后再拿50厘米的硬胶水管或藤条鞭打前上方固定物练习。若学生还不能完全领会动作,则在他做徒手挥臂练习时,教师在他的肘关节下降路线上,用手轻托其肘关节,使他有所感觉,得以改正。 （2）出手初速度。第一，保持良好准备姿势,两脚前后开立,上体后仰,两臂后引,将身体腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械状态,储存大量的弹性势能,为最后用力获得更大的出手速度创造了条件。同时要强调两手靠拢,相对成八字形用力握球姿势,加大手指拨球的力量。第二，开始发力阶段帮助学生充分伸展蹬伸、挺髋、送肩。在练习时,教师站在学生后方,当学生最后用力前,教师在其后面轻轻推其肩、背部,让学生在潜意识里注意挺胸,使身体充分向后伸展,充分完成超器械动作,加大弹性势能,延长最后用力快速收腹动作。这样既能提高最后用力的出手初速度,也能缓冲完成动作时身体向前的冲力。三、投掷实心球易犯错误与练习方法： 1、 支撑腿（右腿）蹬伸不够充分，右脚跟未提起（屈足动作）投掷运动中右腿的蹬其实就好比炮弹发射的支撑点，我们同学在练习过程中往往会忽略这个关键环节，认为光靠手臂力量就可以完成整个技术动作。其实整个技术是一环扣一环的，没有蹬腿就不会做到顶髋，更不会正确的把下肢力量传送至上肢，所以我们要在启动的瞬间要蹬伸右腿，最大限度地利用蹬地力量，也就是说要做到右腿膝关节金额从屈到伸的过程。其次支撑脚脚跟一定要提起，此动作缓解了因髋关节后伸而造成股后肌群主动不足与股直肌被动不足的问题，同时也易于拉伸股四头肌等下肢伸肌群，为后面的蹬地发力做了充分的准备。 2、 出手时含胸，低头 由于我们手臂姿势不正确，屈肘厉害，也会导致含胸的发生。在练习过程中，一定要时刻主要挺胸，以胸带臂。同时低头是教学过程中最普遍的，低头影响球飞行的弧度，大多数低头的同学，球的弧线是斜下的，往下砸的，很影响成绩！！（含胸低头最影响成绩）这是我在指导过程中提醒同学最多的，无论在预摆还是出手刹那间，都要提醒自己眼睛注视前上方（抬头挺胸） 3、 背弓不到位，重心位置错误 很多同学在练习时，当球运动至身体的正上方就匆匆出手，导致超越器械动作不充分，背弓不到位，腰腹部力量未利用，更没有利用蹬地力量，最后成绩肯定是不理想的。还有部分同学，看似超越器械动作很好，背弓也到位，其实是发不上力的！因为他的重心在二腿之间，左右腿都是支撑腿，导致最后后腿发不上力，球抛不远，正确姿势为后腿（右腿）为支撑腿，前腿（左腿）为辅助，重心移至后腿而不在二腿之间，最后发力应为支撑腿蹬地-挺髋-收腹-送肩—挥臂-拨球，一气呵成。 4、球出手时单手推球 笔者在教学实践中发现，部分男生和大部分力量不足的女生在最后球出手时，是单手发力将球推出，而不是双手手指（拇指，食指，中指，无名指）同时发力将球拨出，完成最后鞭打动作。四、原地投掷实心球教学具体实施途径 1、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度； 2、必须做好投掷实心球的辅助练习 （1）提高蹬伸效果。提高学生踝关节肌肉力量和膝关节蹬伸力量,两脚前后开立,做蹬地、挺髋练习,要求:重心由后脚移动到前脚,重心升高。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。 （2）原地的鞭打练习。两脚左右开立,与肩同宽,两手握持排球或轻重量的实心球上举,先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快,逐步过渡。 （3）多做压肩练习,以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩,也可在单杠上做压肩练习。（4）腰腹肌力量练习(仰卧起坐、仰卧举腿、立卧撑等)。
原地投掷实心球是体育教学一个非常枯燥的项目，学生学习积极性不高，体育教学在应该保证教学质量的基础上努力提高学生学习的兴趣,努力使学生掌握正确的投掷方法,从而提高学生投掷成绩，提高教学效果。 参考文献： 【1】、王国成.“原地双手头上掷实心球”的技术教法[J].体育教学,2007，(02)． 【2】、徐继军.实心球教学体会[J].新课程,2008，(03)． 【3】、张军. 原地双手头后前抛实心球技术动作探析.《中国学校体育》, 2009 .12 【4】、刘杰,张继荣.原地双手头上掷实心球常见的几种错误及纠正方法[J].体育教学,2007， 【5】、周国戈.关于提高原地投掷实心球出手初速度的技术探讨.2010.11本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。时实体育百家号最近更新：简介:传播最新体育资讯，赛场最新赛况作者最新文章相关文章实心球练习方法_百度文库
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实心球练习方法
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各种掷、推、抛实心球的练习方法
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各种掷、推、抛实心球的练习方法
关注微信公众号送给马上体育测试的你：中考体育实心球练习方法
近几年，考生选报中考体育投掷实心球的项目较多，但大多数考生技术动作掌握不是很好,投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。
距离体育中考的时间越来越紧，考生的练习时间不够充裕，鉴于此，121体育给大家推荐几种突击练习方法。
1、 首先是徒手模仿练习。多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
2、考生还应多做一些实战训练，多投球。如果想增加爆发力，就交替使用1公斤和2公斤的球，轻的球主要是练习爆发力，重的球是练习力量。建议考生再多做一些原地向上抛球。“这有助于体会全身协调力。
3、平时在家里，家长还可以帮助考生拉拉肩，考生也可以拿大瓶可乐(1.25升)当球，做些上肢举摆动作，但不要把它投出去。一般做四组，每组十次。太多的话反而适得其反。临近考试，我们要让肌肉保持一点弹性。
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各种掷、推、抛实心球的练习方法教案
初二《体育与健康》各种掷、推、抛实心球的练习方法一、教学指导思想本课以发展学生身体素质为宗旨，以多媒体技术辅助教学，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在活动中，体验运动、培养相互合作的精神。二、说教材投掷是人类的基本技能之一，尽管人类科学文明的发展突飞猛进，作为生存的基本技能及运动锻炼的手段之一，投掷仍有它存在的价值，这也是初中体育教学的重点之一。从以往的教学情况来看学生大多不喜欢上投掷课，尤其是女生力量素质薄弱，更懒于动手，甚至有的老师也不愿上此类课，主要原因一是嫌器械又脏又重，二是嫌练习的形式单调乏味。本课的设计中以实心球贯穿全课，设计了多种有趣的练习方法来调动学生兴趣和积极性，并采用小组自主选择探究学习的组织形式来保证课的目标的实现。教学目标：1、理解掷实心球的锻炼价值，自主选择适合自己的练习方式，提高自身投掷能力。　　&2、通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。&3、提高探究学习的能力，培养创新与合作意识。
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